Rolul warm-up pentru performanță cu dureri de spate

Video: Exercitii pentru partea din spate a Shamil Alyautdinova (hernie)

conținut

Video: exercitii pentru partea din spate a shamil alyautdinova (hernie)
Nu warm-up nu este de lucru
Un set exemplar de exerciții fizice să se încălzească

Nu warm-up nu este de lucru

Ai văzut vreodată o pisică pregătește să se năpustească?

În primul rând ea ia standului, îndoirea membrelor, apoi trecerea de la picior la picior și bate coada dintr-o parte în alta de câteva ori.

Și numai după ce acest tip de ritual papură repede înainte.

Acest ritual nu este mai mult decât un warm-up înainte de salt, sau pregătirea pentru ea. Persoanele implicate în sport sau de a exercita fără un warm-up nu face nici un antrenament. De toate începe.

În timpul încălzirii, sistemul nostru musculo-scheletice și multe alte sisteme si glande endocrine sunt pregătite pentru a îndeplini sarcina principală de formare sau de orice altă sarcină. În ele există o viteză de modificări reversibile, care asigură creșterea eficienței, rezistenta, concentrare, coordonare, precizie și agilitate, corespunzătoare mișcare.

Neglijând astfel o parte importantă a conduce exerciții la leziuni grave: fracturi, contuzii, ruptură de tendon, Crick și mulți alții, mai ales în condițiile în care doriți o mulțime de mișcări de atenție și de mare precizie.

În plus, încălzirea restabilește și îmbunătățește fluxul sanguin către organele care erau în condițiile nefavorabile ale microcirculației reduse.

Având în vedere impactul pozitiv asupra corpului antrenament, asigurați-vă că să-l folosească:
- înainte de formare;
- la munca fizică grea sau de ridicare grele;
- lucrări anterioare legate de trunchi înclina înainte sau durata de timp într-o singură - atitudine (in special incomod).

Dimineața exercită cu privire la natura exercițiilor care amintesc de warm-up și, de fapt, este. Ca un warm-up, nu este un substitut pentru sport și educație fizică, deoarece nu sunt capabile de a provoca modificările corespunzătoare în organism și de a dezvolta intenționat abilități motorii.

Există o mare cantitate de exercitiu folosi warm-up. Principalul Scopul lor - în funcție de natura sarcinilor viitoare în grade diferite, „framanta“ organism. În multe publicații privind terapia fizică în osteohondroză sunt descrise în detaliu și sunt promovate ca exerciții terapeutice.

Iar dacă le utilizați pentru a încălzi, atunci este suficient. Pentru cei care nu știu de unde să înceapă, a oferit un eșantion set de programe de antrenament.

Un set exemplar de exerciții fizice să se încălzească

De obicei, warm-up începe cu o lumină jogging pe loc, sau jogging pe stradă într-un ritm mic timp de 5-10 minute.

Pentru persoanele în vârstă admisibilă de mers pe jos.

Următoarele exerciții sunt efectuate:
- încet;
- partea dreaptă și partea stângă;
- creșterea treptată a razei de miscare;
- o medie de 15-20 de ori.

mișcare circulară în articulația umărului (fig. 15)

Fig. 15. Mișcarea circulară în articulațiile umerilor

în picioare, picioarele latimea umerilor: poziția de pornire. Arme către partea, rotiți-le înainte și apoi înapoi.

mișcare circulară la nivelul articulațiilor cotului (Fig. 16)

Fig. 16. Mișcările circulare ale cotului

Poziția de pornire: la fel. Mână în mână, și îndoire la coate, pentru a efectua o rotație circulară din cauza mișcărilor antebrațului la articulațiile cotului. Umerii dețin orizontală.

mișcări circulare la articulația încheietură (Fig. 17)

Fig. 17. Mișcările circulare ale articulațiilor încheietura umărului

Poziția de pornire: la fel. Îndoirea brațele la coate, stoarce și rotiți mâna pumn mai întâi într-una și apoi în cealaltă direcție.

Shrug (Fig. 18)

Fig. 18. ridicînd

Poziția de pornire: la fel. brațele de ridicare transporta mai departe o mișcare circulară.

Creștere mână (Fig. 19)

Fig. 19. mâinile de reproducție

Poziția de pornire: la fel. Bent la coate ciupesc la nivelul pieptului, și apoi răspândit, ca și în cazul în care încearcă să se conecteze la coate în spatele partea din spate (fig. 19 a). Apoi, încă o dată a adus mai aproape împreună mâinile în fața pieptului (fig. 19 b), răspândirea lor, îndreptare coatele.

O mișcare circulară la nivelul articulațiilor gleznei (Fig. 20)

Fig. 20. Mișcarea circulară la nivelul articulațiilor gleznei

Poziția de plecare: de zi cu picioarele intinse inainte. Aruncarea un picior peste brațul, îndoit de la cot cu mâna cealaltă ia piciorul și rotiți-l mai întâi într-o singură, apoi într-o altă direcție.

mișcare circulară în articulațiile șoldului (Fig. 21)

Fig. 21. Mișcarea circulară în articulațiile șoldului

Poziția de plecare: în picioare lateral la un perete sau de masă (în scopul de a facilita exercitarea, vă poate ține pe perete cu mâna). picior îndoit la articulația genunchiului, efectuează o mișcare circulară în sensul acelor de ceasornic articulației șoldului și invers acelor de ceasornic.

Moțiunea circulară a genunchiului (fig. 22)

Fig. 22. Mișcarea circulară a genunchiului

în picioare, picioarele latimea umerilor: poziția de pornire. Trunchi si genunchii usor indoiti, mâinile pus pe articulatiilor genunchiului. Efectuați mișcări circulare în genunchi din cauza îndreptați picioarele și o înclinare laterală mică la genunchi. Mâinile și ajuta la controlul unghiului.

Mișcarea circulară a bazinului (Fig. 23)

Fig. 23. Mișcarea circulară a bazinului

Poziția de pornire: în picioare, latimea umerilor picioarele, mâinile pe centura lui. Rotirea prin pelvis, mai întâi într-o direcție și apoi într-o altă direcție.

Torsul lateral (fig. 24)

Fig. 24. taluzurile corpului în lateral

Poziția de pornire: la fel. Înclinați carcasa alternativ la stânga și la dreapta.

Torsul înainte (fig. 25)

Fig. 25. al trunchiului înainte

în picioare, picioarele latimea umerilor: poziția de pornire. De fiecare dată când expirati aplecați-vă înainte urmați, atunci când îndreptarea corpului - respirație.

Pornește corpul (Fig. 26)

Fig. 26. Rândul său, a corpului

Poziția de pornire: în picioare, latimea umerilor picioarele, brațele în afară. Rotiți corpul spre stânga și dreapta. Pentru a activa părțile din amonte și din aval ale coloanei vertebrale în timpul exercițiului pentru a ridica și coborî brațele în raport cu umeri.

corp mișcare circulară (Fig. 27)

Fig. 27. Mișcările circulare ale corpului

în picioare, picioarele latimea umerilor: poziția de pornire. Mâinile lui împreunate pe cap, efectuați o mișcare circulară corp.

"Moara" (Fig. 28)

Fig. 28. „Moara“

Poziția de pornire: la fel. Arme în lateral pentru a face mișcări circulare în trunchiul înclinat înainte.

mișcări circulare ale capului (Fig. 29)

Fig. 29. Mișcările circulare ale capului

Poziția de pornire: la fel. Făcând acest lucru și următoarele două exerciții, aveți grijă să nu faceți mișcări bruște.

înclinarea laterală a capului (Fig. 30)

Fig. 30. cap de înclinare laterală

Întoarce capul dintr-o parte în alta (fig. 31)

Fig. 31. Se pare capul dintr-o parte în alta

Coborârea genunchii de pe o parte laterală (fig. 32)

Fig. 32. Coborârea genunchii dintr-o parte în alta

Poziția de pornire: culcat pe spine- îndoire genunchi și șold articulațiilor, scufundă-le la rândul său, la dreapta sau la stânga în raport cu axa corpului.

Dostavanie genunchi cot (Fig. 33)

Fig. 33. dostavaniya cot de genunchi

Poziția de pornire: la fel. Arme în lateral și să încercați să obțineți genunchiul cotul stâng și piciorul drept, dimpotrivă, genunchiul piciorului stâng - cotul drept.

Dostavanie picior podea pe partea opusă (fig. 34)

Fig. 34. dostavaniya podea picior pe partea opusă

culcat pe burtă, cu brațele în lateral: poziția de pornire. Fără a lua mâinile de pe podea, pentru a primi piciorul din spate, atingând podeaua de pe brațul opus. Treptat, cu fiecare încercare de a încerca să se apropie de. Brush.

Utilizați acest set de exerciții ca o încălzire și înainte de antrenament. Încălzirea ne pregătește pentru exerciții fizice și orice alte lucrări fizice, crește reacția și atenție, schimba temporar proprietățile țesuturilor, ceea ce le face rezistente la stres și chiar de stres. Amintiți-vă că lipsa de warm-up de la începutul formării poate duce la răniri grave.

AV Leontyev

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit