Document fără titlu

Rularea (ca potență sredstvouluchsheniya și nu numai)

Pentru a rula mă simt anxios otnoshenie.Begat am început la vârsta de 15 de ani. Mai întâi de curiozitate, apoi folosind ca mijloc de perfecțiune odnoiz fizice. Primul meu maraton, am probezhalv 26 de ani, va rămâne pentru totdeauna în memoria mea. Apoi, scopul meu a fost parte zhelanieprinyat în cursa și du-te distanța până la sfârșitul anului. După început, m-am simțit bine pregătit și capabil să meargă distanța până la linia de sosire. Inceputul a fost ochenlegkim și a fost o greșeală. Astăzi, nu pot să amintesc toate detaliile, amintiți-vă că distanța de finisare a fost obosit fizic și mental. Katastraficheski nu hvataloopyta, dar nu am lăsa încrederea că voi depăși, în ciuda tuturor dificultăților - și ... a supraviețuit. Am alergat un maraton în 3 ore 45 minute la rezultat zhare.Etot 35 de grade a meritat tot efortul petrecut în curs de pregătire pentru sorevnovaniyu.Byl extrem de obosit și a simțit emoție. Nici unul dintre posleduyuschihzabegov nu a fost similară cu prima, fiecare dintre ele simt și gânduri au fost diferite.

Prieteni! Dacă aspiră la boleevysokomu nivelul de dezvoltare fizică (indiferent de fitness) și lichnomuuspehu, această pagină este pentru tine! Scopul principal - vă podgotvit la prima cursă, pentru a învăța cum să reducă la minimum momentele neplăcute și să se distreze de rulare spate.

Fiecare alergător, și mai multe nachinayuschiymarafonets, probabil, își dă seama că el ar trebui să acorde o atenție la produsele alimentare fapt kakieprodukty și cât de mult consumă, precum și o selecție alegere de pantofi odezhdyi. Este de asemenea important ca punerea în aplicare a unui program de formare. Nachinayuschimbegunam trebuie să învețe mai întâi pentru a dezvolta rezistenta. Scopul lor imediată este realizarea liniei de sosire fără semne de oboseală. rezultatpri Recomandate acest lucru nu contează. Ulterior, fiecare dintre alergători vor încerca să ruleze distantsiyubystree, care atrage după sine necesitatea de a crește cantitatea de rulare. Printre samostoyatelnozanimayuschihsya, de obicei, emit două grupuri: alergători care conduc wellness isklyuchitelnodlya și plăcere, și alergători că întărirea sănătății ohotnoprinimayut competiții.

Pentru începători și cei care conduc "dlyazdorovya"Se recomandă să se înceapă cu o mică încărcătură pe săptămână: în valoare de Neboli 10-20 mile fiecare alergare - 3-4 mile (1 mile - 1609 km). Treptat, odată cu creșterea de fitness și experiență, sarcina totală este crescută prin adăugarea de obicei 5-10% din total, până la 25-40 mile pe săptămână. Dacă predstoyatsorevnovaniya pe distanțe lungi, în special maraton, sarcina saptamanala Yang soglasnoteorii ajustat la 60 de mile sau mai mult.

Motivație: Daca te intrebi tselyuuspeshno depăși un maraton, trebuie să crească volumul și trenirovochnyykilometrazh de funcționare. În acest sens, unii se simt alergători zatrudneniyai aproape aruncare sesiuni, senzație de plictisit: ei nu pot sta, prin urmare, un odinochestva.V lung da câteva sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți de la plăcere trenirovokbolshee:

• Evitați activitățile singur, în stare de funcționare parteneri de ajutor reciproc în momente dificile, menținând creșterea stremleniek în kilometraj și viteza;
• schimba rutele de formare;
• utilizați funcționare meditativă, kotoryypozvolyaet se simt în armonie cu natura.

Warm-up: Cei mai mulți alergători, falsifică numărul și am atașați antrenament o importanță mai mare. Numărul de execuție uprazhneniyi - preregotiva cursului. ozdorovitelnayasistema mea se așteaptă ca cel puțin 40 de minute de warm-up inainte de cursa, sezonul nezavisimoot. Este cunoscut faptul că jogging-ul prelungit, uneori, duce la zakreposcheniyuzadnih grupe de mușchi (gluteus, vițel). fiziologi sport svyazyvayuttravmy (mușchi se întinde și deteriorarea țesuturilor conjunctive) cu forțe zakreposcheniemi dezechilibru muscular aplicat grupuri opuse (sm.Atlas mușchilor). Astfel, scopul principal al warm-up - prevenirea prejudiciului.

Stăpânirea stil de funcționare: Ca regulă, începător atlet confiscă tehnica funcționare eficientă, buna dupa antrenament neskolkihmesyatsev. După cum se știe, maraton necesită o mulțime de energie, de aceea este important să se evite mișcările inutile. Este important să se mențină polozhenievo verticale pe termen, prin urmare, echilibrul corpului în raport de lucru alergători nog.Mnogie în timp ce rulează macră, încercând cât mai mult posibil pentru a arunca telovpered. Sprijinindu Runner nechibzuit expends energie, deoarece efort prihoditsyaprilagat pentru a menține corpul în această poziție și odnovremennodvigatsya înainte. Prin erori rasprostronenie și mișcările inutile sunt mâinile pe corp. Iată câteva sfaturi:

• încercați să nu se relaxeze kistiruk (mâini cu palmele vag adunat într-un pumn);
• mâinile nu ar trebui să treacă voobrazhaemuyuploskost care trece prin verticală și separă piept pe dvepoloviny (acest lucru duce la o răsucire a trunchiului și perturbă prodvizhenievpered netedă);
• Evitați mișcările capului inutile (capul se întoarce dintr-o parte în alta - o pierdere zadarnică de energie).

Este util din când în când kriticheskiotsenivat stilul său de funcționare, asigurându-vă că nu este achiziționat nici un plohihprivychek.

Jurnal: În funcție de naklonnosteyzapisi în jurnalul de formare poate fi scurt sau, dimpotrivă, de regulă foarte podrobnymi.Kak, acestea ar trebui să fie suficient de scurt, sau ținerea unui jurnal de serviciu stanettyazhkoy. Jurnalul ar trebui să fie nu numai pentru a înregistra lungimea trenirovochnoydistantsii și a rezultatelor, dar, de asemenea, pentru a da o scurtă descriere a claselor. Blogul zanosyatsyasvedeniya despre sănătate, stare de rău și durerea, precum și provedeniyatrenirovki timp, condițiile meteorologice, greutatea, ritmul cardiac, tipul de încălțăminte sport, evenimente de viață personale, etc.

Se dovedește că rulează aerobic, pomimopovysheniya rezistenta are efecte mai diverse asupra organismului, sposbstvuya:

• Îmbunătățirea eficienței inimii;
• rabotayuschihmyshts creșterea ofertei de sânge;
• creșterea kislorodaorganizmom a consumului;
• îmbunătățirea capacității respiratorii;
• întărirea grupelor musculare de susținere-dvigatelnogoapparata;
• îmbunătățirea reglementării neuro-myshechnoysistemy.

Aceasta rasa este răspândită în obemetrenirovok general și este recomandat pentru persoanele de orice vârstă, sex, calificare. Begatnuzhno pe tot parcursul anului. jogging ritm - elementar. jogging ritm este direct legată de rabotoyserdtsa: cu cât viteza, cele mai multe batai de inima. Pentru a controla zatrenirovkami ia în considerare 4 tipuri de impuls:

• de bază - a determinat trezirea utromposle. HR alergători aproximativ 60 bătăi / min
• maximă - este prikotorom puls, inima de funcționare la capacitate maximă. bătăi begunov220 calificați / min, 220 minus vârsta ta rămasă.
• Training - aerobic sau este în intervalul de 70-85 la sută din rata maximă de inima.
• Recuperare - nu dolzhenprevyshat frontieră 100 bătăi / min.

jogging aerobic trenirovochnyedistantsii lung - este un antrenament dur, care predyavlyaet Cereri semnificative ale sistemului musculo-scheletice și duce la epuizarea rezervelor de glicogen, utomleniyupsihiki si oboseala considerabila. efect de formare a distanței aerobe nadlinnye de rulare este foarte mare. În plus, alergător devine abilitățile proprii uverennostv psihologice. În acest sens, întrebările apar: cât de repede pentru a rula, într-un ritm lent de funcționare luate în considerare? Răspunsul la aceste întrebări depinde de stagiari individualnyhosobennostey. Există unele dovezi pentru a rula vybiratoptimalny tempo. Ar trebui să fie executați într-un ritm astfel încât să nu depășească capacitatea de aerobic predelysvoih. Dacă se poate vorbi liber cu care rulează ryadomtovarischem, apoi ales jogging ritm potrivit pentru tine. Un alt rasprostranennyysposob determina pe termen tempo corect - măsurarea frecvenței cardiace, t.e.iz numărul 220 trebuie pentru a scădea vârsta ta. Cu toate acestea, o anumită cantitate de kilometri, desigur, ar trebui să ruleze într-un ritm mai rapid, deoarece atunci când rulează otnositelnonevysokoy intensitate suficient dezvoltă puterea musculară și skorostnayakoordinatsiya alergător. Deci, un alergător care a mers distanta pentru a efectua dlitelnyyaerobny de funcționare, ar trebui să înceapă încet și să încerce să salveze practic pe ritmul trasseravnomerny, schimbându-l doar în cazuri rare. Ultimul kilometru Accelerația poltoramozhno rula: ajută la ameliorarea oboselii musculare din odnoobraznoyraboty și a pus în funcțiune "rapid" fibrele musculare.

Rularea pe teren diferite - odiniz calități de viteză de metode. Această metodă nu este popular, deoarece svyazans și volumul de muncă epuizant mare. În acest sens, este aproape de sorevnovaniyam.Vazhnym este faptul că rulează pe masa musculară diferite de teren sposobstvuetrazvitiyu și crește eficiența pe termen. În ciuda faptului că medlennyyprodolzhitelny de rulare este baza de pregătire a unui alergător de maraton, care rulează în sus și Undermountain are avantajele sale. Rularea pe teren diferite seamănă cu greutăți trenirovkus, care cresc flexori șold, viței și chetyrehglavyemyshtsy. În pregătirile pentru a doua și următoarele maratonurile am folosit pregătire AAC rulează în amonte și aval, folosind razvyazkit.k pod. în orașul nostru nu există dealuri. Prin urmare, unele momentyetoy importante recomanda formare specifică: tranziții care rulează pe porțiunea plată pentru a rula în sus și în jos, atunci ar trebui să fie netedă (viteza de rulare, de preferință, mai mică pentru ravnomernogodvizheniya, deoarece creșterea prea intensă sau imperfect punct de vedere tehnic goruprivodit la formarea datoriei de oxigen). Pe lungimea pasului sleduetumenshit în sus și ușor crește pașii de frecvență. Spatele trebuie sa fie otnositelnopryamoy, sold luat un pic mai înainte, și țineți mâinile chemobychno ușor mai scăzute. Capul trebuie să fie ținut la înălțime și să privească drept înainte (alergător capul priopuschennoy este dificil de a ridica soldurile ridicate suficient, narushaetsyapryamaya postura și alergarea la maraton devine ineficientă). Un alt mod ekonomiienergii - relaxare a corpului (in special muschii gatului si umerilor). Am rula sub gorunauchitsya nu este ușor. Mulți alergători resping în jos trunchiul pe spate și rasslablyayutsya.Eto încetinește ritmul de funcționare, ca și cu fiecare pas pe alergător pantă dorozhkiokazyvaet mișcare tot mai puternică de inhibare. Trunchiul ar trebui să bytperpendikulyarno rutier, principalul lucru pentru a ține pasul cu mișcarea picioarelor stremitelnymprodvizheniem utilizarea trunchiului și de mână pentru echilibru. Neskolkoslov măsuri de precauție de conformitate: rulează în jos cu înaltă tensiune mare intensivnostyusozdaet și de sarcină. Rezistența crescută a piciorului lovind poverhnostdorogi conduce la faptul că sistemul osos se confruntă cu o sarcină uriașă. Bolshoyobem face munca muschii cvadriceps. Prin urmare, atunci când trenirovkahneobhodimo inițial alege să nu dealuri foarte abrupte sa se antreneze in spetsialnoyobuvi cu captuseala bun, absorbind lovituri de picior în timpul coborârii. Rularea în sus de munte Ipod, de zi cu zi a face vătămare corporală!

Interval de funcționare - este clar că succesul poate fi realizat prin utilizarea unui isklyuchitelnona pe bază de program de formare prelungit care rulează în modul de aerobic. Cu toate acestea, o metodă tolkotakogo alergător lipirea de formare este puțin probabil să prezinte maxim lor potentsialv maraton femeilor. posibilitățile sale de adaptare sunt mai limitate decât adversarul, care a inclus rulează în modul anaerob în program. Nesmotryana că maraton - este în primul rând un test de atlet anduranță, sportivnyefiziologi a constatat că un mic segment al distanței (1-2%) maraton modul prbegayutv anaerob. Interval de formare pot fi împărțite în trei categorii:

• interval de sprint - rulează la o viteză maximă korotkiedistantsii;
• jogging tempo - alergarea medie pe o distanță scurtă (până la 1,5 km), cu o intensitate de 90% din maxim;
• repetate rula - rulează pe dlinnyedistantsii (până la 3 km), cu o intensitate mai mică de 90% din valoarea maximă.

Ar trebui să experimenteze putemopredelit care potrivește cel mai bine opțiune antrenament vashimpotrebnostyam. Nu încercați să adopte metode de formare alergători restante, acest lucru poate duce la un prejudiciu!

Trebuie subliniat faptul că formarea osnovauspeshnoy pentru un alergător de maraton, atât pentru novice și pentru olimpiyskogochempiona - un nivel ridicat de rezistenta fizica de ansamblu.

Marea zi.

Întregul proces de formare, toate tedolgie kilometri ai alerga în ultimele săptămâni și luni, podvoditvas la o singură zi - ziua concursului. Când vine ziua aceea, îți vei da seama că există încă multe de făcut înainte de începerea.

Ritual.

Imediat după trezirea articulațiilor napryagitegolenostopnye și asigurați-vă că nu există nici o durere. pat Podnimitess. Apoi, după ce prtsedury igienic face unele predvaritelnyhuprazhneny: push-up-uri, care se întinde de mușchi de vițel și mușchii spatelui, unele exerciții pentru mușchii cvadriceps. rulează ușor. senzație de Esliostalos "viscozitate" mușchi, antrenament ulterior va ajuta sa scape de ea.

memento prelansare:

• Îmbrăcăminte. T-shirt, pantaloni scurți, șosete, mănuși golovnoyubor.
• Pantofi. Nu uitați să zashnurovattufli nod dublu.
• fixați cu atenție startovyynomer la vestă.
• Warm-up: după trezirea mai multe uprazhneniysrazu și 10-15 de minute înainte de începerea.
• Masa: nu este interzis, odnakoeshte biți și cel puțin 2 ore înainte de începerea.

Toaletă.

• Vaselina (inghinal, axile, grudnyesoski).
• Primirea de lichid: în timpul poslednih15 min înainte de începerea.
• Asigurați-vă că pentru a vashiveschi adus la linia de sosire.

încălzirea prelansare.

Dress up - este, de asemenea, un stepeniritual mare. De obicei, este recomandat să poarte haine încercate și testate în RAN kotoroyvy pentru ultima oară. Hainele trebuie să se încadreze în condițiile meteorologice (a se vedea. Alegerea îmbrăcăminte). Asigurați-vă că insigna nu va enerva, vânt din față, zagibayasot și fulgi. Vaselina este apoi lubrifiat vintre zonele de frecare kozhiv, nipluri și, eventual, axile. După aceste preparate te sleduetposetit toaletă. În cele din urmă, te sun pentru a începe. În cazul în care vremea este caldă, și vlazhnostvozduha de mare, cel mai bine este să ia lichidul din împușcat în ultimele 15 minute dostartovogo.

Concurență.

Una dintre cele mai marathoners novice rasprostranennyhoshibok - pentru a începe cursa într-un ritm foarte rapid. Acesta takzheopasno cum să ia startul, fiind insuficient pregătiți pentru un maraton. Și interpretat greșit, și într-un alt caz, un alergător de maraton se execută în bariera de viteză. Principalul lucru este de a găsi un ritm care alerga locul doi va fi capabil să mențină pe tot parcursul vseydistantsii. La etapa inițială ar trebui să aibă loc pe 1 mile 15 secunde mai repede decât viteza de trecere predpolagaemoysredney cursei. Acest lucru înseamnă că, dacă planiruetepreodolet maraton aproximativ 3,5 ore (1 mile timp de 8 minute) într-un ritm începe vydolzhny 1 mile timp de 7 minute 45 secunde. Dacă intenționați să probezhatdistantsiyu 3 ore (1 mile 6 min51,9 s), trebuie să luați 1 milyuza 6,35 min. Mai mult, senzație în stare să vină până la linia de sosire Chasa 45min 2 (sau 1 mile timp de 6 minute 17.6 secunde), alegeți cel mai eficient startovuyuskorost 1 mile pe termen de 6 minute. Desigur, acest lucru nu este o regulă universală, dar takoypodhod beneficiezi, mai ales dacă nu aveți o mulțime de experiență vsorevnovaniyah. Amintiți-vă că o viteză mare de la începutul maratonului nu este de bani distantsii- pus în oală. Într-un timp foarte scurt, va trebui să vernutdolg- acest lucru se întâmplă după un drum de 20 de mile (a se vedea. Exemplul meu în Yang). jogging Nachalnyytem are aproape aceeași valoare ca și jogging lungă perioadă de predsorevnovatelny kilometri. Pentru aceasta ar trebui să fie abordată realistichneski, calculul prinyavv modificărilor de temperatură a aerului, energia eoliană, regenerare cursa anterioară periodposle și starea fizică a sănătății. Astfel, în primul marafonestartuyte cu ostorozhnostyu.Pomnite mult mai ușor pentru a merge de la umerennogotempa la rapid decât pentru a încerca să mențină în permanență luate la ritmul de pornire chereschurbystry.

Pe tactica.

În primul rând, încercați să rulați ritmul vybratnaibolee rezonabil. În al doilea rând, atunci când depășire rivalii de by-pass în bystromtempe pentru a lăsa timp pentru răspuns. Dacă puteți nauskorenie ritm de 20 de metri, adversarul poate refuza namereniyadognat tine. Dacă încetini și a continuat să curgă alături de el, apoi m-am simțit o recuperare morală, adversarul va adăuga ritmul, și vă aflați în spatele. Nu ar trebui să dea totul, dacă nu vă simțiți destul de în formă, și takzhepri condițiile meteorologice nefavorabile.

Linia de sosire.

Competițiile au fost lăsați în urmă. Sentimentele pe care le întâlniți inconsistente. Pe de o parte, vă se bucură, distanța chtopreodoleli, un as - ușurat: mogutotdohnut în cele din urmă picioare. Poate că în acest moment când auzi o voce: " Nu, niciodată!"Și totuși, aproape toți dintre noi începe în curând să se gândească la următoarea cursă, proteste nesmotryana organismului, costa destul de mult efort.

Recuperare.

Imediat după maratonul zabegabegun relaxează fizic și mental de relaxare după un mod predsorevnovatelnoypodgotovki greu. Dietele nu este necesară. În cazul în care recenta cursa a fost pentru vastyazhelym, durerea apare atunci când tensiunea mușchilor cvadriceps. Un cuplu de zile poslezabega trebuie să aloce relaxare completă. În timpul săptămânii postepennovozvraschaetsya alergător la nivelul de pregătire predsorevnovatelnyh intensitate. Prin alergător 5-10days poate efectua kilometraj de formare de obicei (deși date diferă în funcție de atlet kazhdogootdelnogo). Studiile au arătat că, după bolshihnagruzok, cum ar fi un maraton, revine la sânge atlet normale primernocherez 5-7 zile. Muschii (reaprovizionare depozitelor de glicogen) necesită perioade mai dlitelnogovosstanovitelnogo (aproximativ 10 zile). Cu toate acestea, psihologic marafonetsvosstanavlivaetsya mult mai lent. Dorința de a rula - care este principalul lucru pe care nuzhnovosstanovit Deoarece procesul de recuperare este în mare măsură diferită, este recomandat să scrie sau marca pe un organism special proiskhodyaschies schimbarea de program după primul maraton. Informațiile colectate pot fi ispolzovatv pentru a restabili conducerea după următoarele curse.

Planuri pentru viitor.

După lucru din experiențele din trecut cu ultimul maraton, sportivul și-a stabilit obiectivul următor este din nou pentru a rula 42 km 195 m. În acest moment sunteți interesat de maraton nu doar uspeshnoepreodolenie. Vei arăta niște rezultate. Opredelyayatseli viitor, nu neglijați bord. Rularea pe km distantsii15 contribuie la dezvoltarea vitezei - calități, de asemenea, necesare pentru stayer.