Perfecțiune fizică. Mersul pe jos, jogging, etc.

Video: SCIENCEBLOG # 4: Cum de a menține masei musculare în timpul verii

conținut

Video: scienceblog # 4: cum de a menține masei musculare în timpul verii
Mers
Jogging
Gimnastică atletice
Gimnastică ritmică
Relaxarea mușchilor

mers

Mersul pe jos - un public și o modalitate naturală de mișcare.

Acesta activează metabolismul și antrenează sistemul de reglare termică.

Ai nevoie să meargă viguros, umeri pătrat, ușor și liber, senzație de mișcare, în liniște și respira profund.

Ritmul de mers pe jos este: lent (mers) la o rată de 75 până la 90 de trepte pe minut (3-4 km / h) - mediu - 90-120 pași pe minut (4-5 km / h) - rapid - 120-140 pași pe minut (5,6 km / h). mersul pe jos lent, nu este foarte eficient, dar trebuie să înceapă cu persoanele în vârstă (anterior inactive) și care suferă de boli cardiovasculare, și a suferit, de asemenea, o boală cu repaus la pat prelungit.

mersul pe jos este cel mai eficient atunci când este de 5-6 ori mai crește intensitatea proceselor metabolice, comparativ cu starea de repaus și în timpul lent - doar un an și jumătate până la două ori. Creșterea ritmul de mers pe jos, iar durata acesteia ar trebui să fie treptat, concentrându-se în primul rând asupra stării de sănătate și de respirație.

Dacă ar fi existat dificultăți de respirație, trebuie să încetinească sau să oprească și să se odihnească pentru a restabili respirația. Senzația de oboseală ar trebui să fie moderat și plăcut.

Nordic Walking este caracterizat printr-un ritm viguros. Pus piciorul pe terenul cade mai abrupt decât în mersul normal, pe piciorul întreg ușor. Urme de ambele picioare aproape de linia mediană a direcției de deplasare.

Nordic Walking are ca scop consolidarea activității musculare a picioarelor (in special glezne) și sistemul muscular (muschii pelvisului, abdomen si spate), pentru a asigura o avansare rapidă și fără probleme cu partea verticală minimă a vibrațiilor corpului. Toți mușchii, care acționează în modul de întindere elastică și contracția, după antrenament suficient, oferă viteză de mers pe jos pana la 7 km pe oră.

Cu toate acestea, pentru efectul de sănătate este necesară în fiecare zi să meargă cel puțin o oră, în timp ce într-un ritm viguros.

trasee pentru drumeții ar trebui să fie alese în măsura în care este posibil prin spații verzi, terasamente, sau cel puțin prin menținerea străzi liniștite, cu bun minim de trafic transportabil în cazul în care de-a lungul modul în care se vor întâlni suișuri și coborâșuri.

Pentru a crește activitatea fizică trebuie să utilizeze mai puține ascensoare, și de a face up-uri și pe scări. Tren în mers pe jos aveți nevoie în fiecare zi, în ciuda vremii, trebuie doar să aleagă îmbrăcămintea corespunzătoare.

jogging

Pista de alergare - una dintre cele mai eficiente mijloace de a oferi un efect de restaurare asupra intregului organism. El este cel mai accesibil, ușor de doza de intensitate, durata, lungimea marshruta- este controlată de starea de sănătate și a ratei inimii. Jogging-ul poate fi practicat aproape tot timpul anului și în orice vreme.

Ca urmare a formării sistematice între țări a coordonat activitatea sistemului respirator și a sistemului cardiovascular ajută la menținerea unui nivel stabil al consumului de oxigen care corespunde nevoilor sale reale, aceasta activeaza procesele metabolice, inclusiv grăsime, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra intregului organism, mai ales asupra inimii, nervos și sistemul endocrin.

În timp ce rulează, îmbunătățește circulația sângelui, vasele sanguine exercitarea, activarea proceselor metabolice în țesuturi, "spălate" zguri.

Jogging-ul poate fi angajat aproape toți oamenii sănătoși, și mulți dintre cei care suferă de anumite boli, dar întotdeauna cu permisiunea unui medic și luând în considerare recomandările sale.

Trebuie avut în vedere faptul că aveți nevoie pentru a începe să curgă după pregătirea fizică preliminară pentru a îmbunătăți modul de motor și de inițiere la stres intens.

Înainte de fiecare antrenament banda de alergat este recomandat să se efectueze cel putin 10-15 minute de încălzire, care include exerciții de dezvoltare generale și pe termen scurt (până la 40 m). În primele ore ale dimineții a alerga mai bine după încărcare.

Tehnica de alergare trebuie să îmbunătățească în mod constant, producând ușurință și elasticitate mișcării cross-country. În transcende elastice ritm cursă ar trebui să fie pus pe sol ușor, cu rulare lină a tălpii de la călcâi până-n picioare, și separarea ulterioară a acesteia de la lumina la sol, forța elastică. astfel, Taz rotit în direcția picioarelor pas cu pas (ca in imbunatatirea mersul pe jos).

Poziția umerilor și partea superioară a corpului nu se schimbă mâinile, ușor îndoit la coate, cu perii relaxate se deplaseze liber, alternativ pași înainte și înapoi, combinate cu o picioare contra-mișcare. Cu acest rula mai inteligent folosind forța elastică a mușchilor, putere și mai eficiente a energiei cheltuite.

Pe teren greu este mai bine pentru a rula cu pași mici, cu un accent principal pe șosete, cu corpul redresată și mâinile mici în jos. Această variantă diferă rula efect de reducere asupra articulațiilor.

Formarea ciclului săptămânal pentru persoanele în vârstă este de așteptat trei, iar pentru tineri - cel puțin patru training cross-country.

În funcție de vârstă, de dezvoltare și starea de sănătate fizică ar trebui să aleagă modul de funcționare cel mai potrivit. Una dintre cele mai importante condiții pentru începători - în orice caz, nu ar trebui să pună imediat pentru a rula o oarecare distanță, la o viteză maximă la un moment dat sau în avans pentru a bate distanța programată, care rulează pentru o lungă perioadă de timp nu a fost necesară.

Cel mai bine este să înceapă să ruleze la o viteză de nu mai mult de o plimbare vioaie, și la o distanță, care se execută o nu provoacă dificultăți în respirație. Nu vă faceți griji în cazul în care prima dată când chiar și jogging-ul dificil de depășit sute de metri. Nu contează! Principalul lucru - formarea sistematică și succesul va fi, fără îndoială.

Dacă începe să ruleze de fiecare dată pentru a observa primele semne în străinătate dificultăți de respirație, în curând va fi posibil să se asigure că această linie va fi mai departe și mai departe în urmă. Același lucru se va întâmpla dacă vă întreb pentru a rula prin creșterea treptată a vitezei.

Atunci când vi se solicită în timpul funcționării de dispnee ar trebui să meargă la mersul pe jos și în mișcare pentru a face câteva exerciții de respirație de calmare. În timp ce rulează, trebuie să depună eforturi pentru a respira prin nas (concentrandu-se pe expirație), sau cel puțin de a respira prin nas, expirati prin nas si gura in acelasi timp. Respiratia prin gura poate fi permisă numai atunci când rulează la viteză maximă. Dar această cursă nu poate fi recomandată pentru scopuri de sănătate implicate.

În prima banda de alergare de formare în fază de funcționare este recomandat să alterneze cu mersul pe jos, crescând treptat lungimea rulajului prin secțiuni de cale ferată, evitând în același timp creșterea frecvenței bătăilor inimii, să se prevadă auto-control.

În termen de două până la trei luni de exerciții fizice regulate, puteți să vă pregătiți pentru a rula neîntrerupt pe o distanță de până la doi kilometri (pentru mai mari - până la 1,5 km).

În timpul de funcționare continuă, la fel ca orice lucrare ritmică, lungă și intensă, există o oboseală tot mai mare, care ajunge de obicei maxim (la sol), undeva cinci minute după începerea. Cu stare suficient de fitness este ușor de a depăși, și vine un nou vrabatyvaemosti fază - "al doilea vânt"În cazul în care organismul se adapteaza la munca cel mai economic și productiv, respirația normală, eficiența crescută, de evacuare devine ușor.

Pentru a sări rapid la un stat să acorde o atenție la ritmul mișcărilor și respirație accelerate cu o respirație lungă și profundă (se eliberează organismul de dioxid de carbon în exces, crescând astfel eficiența).

Consolidarea în continuare sarcini fond nu ar trebui să treacă linia de moderație, mai ales în cazul în care există variații ale stării de sănătate sau dacă sunteți peste cincizeci de ani. Trebuie amintit faptul că, chiar și la un grad suficient de fitness este inadecvată, în medie, și cu atât mai mult în vârstă mai înaintată pentru a rula pentru fiecare antrenament mai mult de trei, iar în unele cazuri, la cinci kilometri.

ruleaza pe distanțe lungi ar trebui să aibă loc în legătură cu cele mai multe "ușor" zile și condiții meteorologice favorabile. În ceea ce privește distantele maraton, ele nu pot fi recomandate pentru a depăși alergători slab instruiți în vederea recuperării.

De asemenea, nu poate fi abuzat de viteza de rulare. Numai persoanele sănătoase cu pregătire fizică suficientă pot include, în mod periodic rulează secțiuni scurte rulează la viteză maximă.

După rularea pe care nu se poate opri doar, reduce viteza ar trebui să fie treptată, și apoi du-te la o plimbare liniștită, cu respirație profundă, și abia apoi să se oprească și să se relaxeze.

În condiții meteorologice nefavorabile (ploaie, furtună, umiditate foarte mare, etc), Exercitarea durata ar trebui să fie redusă la două sau de trei ori sau de a înlocui banda de alergat de formare, mersul pe jos.

Aproximativ din februarie până în luna mai, atunci când lipsa corpului de vitamine, este recomandabil să se reducă sarcina de funcționare.

Schi, patinaj, ciclism și alte antrenament fizic, dând sarcini ciclice, în efecte similare cu cele de funcționare și dacă este posibil, acestea pot fi incluse în formarea de sănătate și de fitness.

gimnastică atletice

Aceasta ajută să se dezvolte rezistență, flexibilitate, agilitate si gimnastica atletice. Acesta este un fel de pregătire fizică generală, care vizează dezvoltarea armonioasă a tuturor grupelor musculare, formarea de o postură frumoasă. Athletic gimnastică dependent adolescenți și adulți tineri.

Angajarea de gimnastică exerciții atletice sunt utilizate pe scară largă de dezvoltare generală, fără obiecte și obiecte în diferite aparate de gimnastică, de funcționare intensă, sărituri, alpinism, aruncarea și prinderea o varietate de subiecte (de exemplu, bile imprimate), care oferă un excelent efect general de dezvoltare.

Cu toate acestea, să se angajeze în gimnastica atletice pe cont propriu greu. Cel mai bine este de a înțelege metoda de angajare de gimnastică atletice în grupuri speciale, sub îndrumarea unui formator cu experiență sau beneficiază de formare periodică și consiliere de specialitate.

Când elementele sesiuni independente exerciții sportive trebuie să fie incluse în programul de antrenament de corp principal (după obligatorii de pre-cald), efectuarea de exerciții de mare de încărcare expunere integrat cu gantere, benzi de cauciuc, extensoare, bastoane de gimnastică căptușit bile, folosind bar, frânghie, și dacă este posibil, simulatoare speciale.

A se evita sarcini excesive - oboseala se transformă într-un pericol pentru sănătate.

Angajate în gimnastică atletice, este necesar să se acorde o atenție specială auto-control, examen medical sistematic (cel puțin de două ori pe an) si se consulta un medic.

gimnastică ritmică

Cele mai populare și pe scară largă în țara noastră și în străinătate, în ultimii ani, a primit o gimnastică ritmică. Ea atrage în special fete și femei. Ea surprinde cascada spectaculoasă a diferitelor exerciții, ritmul lor dinamic, frumos model de mișcări efectuate pentru muzică.

Combinația de tot felul de mișcări cu execuție de mare intensitate care necesită o tensiune mare musculare, care să conducă la dezvoltarea unor astfel de proprietăți fizice ca flexibilitate, agilitate, ductilitate și tenacitate. muzica ritmică creează un ascensor emoțional, stabilește o execuție clară și viguroasă a mișcărilor.

Din păcate, "suprapopulare" grupuri, camera închisă pentru practicarea gimnasticii ritmice, sarcină mare de formare este de multe ori nu este propice pentru beneficii de sănătate durabile.

Elemente de gimnastica ritmica pot fi încorporate într-un antrenament sănătos în aer.

În general, exerciții fizice adecvate pentru a include jocuri sportive - volei, baschet, handbal și tenis. Acestea își diversifică de formare și de a le face emoțional.

relaxarea mușchilor

Efectuarea de exerciții fizice, trebuie să depună eforturi pentru a se asigura că mișcarea este gratuit și ușor, fără prea mult stres. În cursul oricărei activități motorii în diferite grupuri musculare implicate, mușchii latente, în cazul în care acestea nu sunt relaxate, rezista de rulare.

Datorită acestui fapt, desigur, creează rigiditate și oboseala apare rapid. De aceea, este important să învețe cât mai mult posibil pentru a relaxa mușchii sunt inactivi atunci când efectuează orice lucru, în timp ce mișcările sunt agili, coordonate, exacte.

Musculare, mult timp fiind în funcțiune, sub o presiune tot mai mare, iar performanța acestora scade. relaxarea periodică a acestora, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, reduce dramatic oboseala, creste eficienta, imbunatateste tonusul muscular, îmbunătățește starea emoțională.

Acesta este motivul pentru care, în cursul pregătirii fizice și munca grea este necesar să se relaxeze periodic mușchii obosiți.

Capacitatea de a se relaxa ușor și rapid mușchii, în special a dobândit în mod selectiv, ca urmare a formării sistematice. După o oboseală generală puternică ar trebui să se relaxeze situată într-o stare de relaxare cea mai completă.

În continuare se va da unele exerciții de relaxare. Efectuarea lor pentru o mai mare eficiență și de necesitatea de a amplifica relaxarea tensiunii de auto-sugestie (de exemplu, da mental și verbal samoprikaz: "mușchii brațului întins cât mai mult posibil". "mușchii brațului complet relaxat" și m. p.). Încordare mușchii, ar trebui să inhaleze, completarea lui pauză (scurtă respirație-hold), relaxare - expirati.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit