Un set de exerciții pentru a consolida spate și descărcarea cu scaun

Video: Exercitii pentru spate în scaunul său. Răsucirea la partea din spate. Cum de a elimina rapid spasm al rotatori adânci

Acesta este destinat atât ca un exercițiu de dimineață, precum și pentru clasele de seară, în scopul de a scuti de obosit înapoi înainte de culcare. Complexul este de asemenea bun ca o gimnastică de producție, așa cum se poate face cu o separare puțin sau deloc de muncă și punerea sa în aplicare durează doar 10-15 minute.

Video: Consiliul Evminov: tratamentul a coloanei vertebrale, hernie si intarirea musculaturii spatelui. Desigur, exercitarea

1. Tune la locul de muncă. Găsiți un punct de echilibru și de pace în ei înșiși. Inchide ochii, se concentreze atenția în centrul pieptului. Luați câteva respirații adânci, care deține atenția în acest moment.
2. postura Otstroyte. Stai drept, picioarele pe lățimea bazinului. Trageți coloanei vertebrale (un fir invizibil din partea de sus a capului te trage în sus). Amintiți-vă exercițiile descrise mai sus postura detuning și stai drept: aduce genunchii, îndreptați în articulațiile șoldului, rețineți bazinul: nu este dat în avans, dar nu a dat drumul. Nervurile sunt poziționate deasupra oaselor iliace, stomacul întins până la o lățime a regiunii de palmier este umerilor lame plate omisa, gât - o lungă și frumoasă.
3. coturi laterale. Respirați adânc, ridicând brațele, le conecta la capul de blocare. Expirați încet îndoiți spre dreapta. Reach pentru brațele îndreptate. Nu nepriceput! Mâinile păstrează linia de trunchi - țesute în broasca perie chiar și în pantă sunt situate chiar deasupra partea de sus a capului. Încearcă să se aplece cu precizie deoparte, pelvisul rămâne în loc, burta moderat supta, pieptul înainte dislocat. Calm și încet respira, senzație de suprafața laterală a corpului este întinsă. Nu căuta să aducă corpul într-o poziție paralelă cu podeaua - este important să nu se aplece cât mai scăzut posibil, și să extindă suprafața laterală a corpului, ca și în cazul în care se glisarea de la picior la palme. Nu uitați: panta .odin - o singură respirație. Cu răsuflarea, a reveni la poziția de pornire și apoi se repetă același lucru într-o altă direcție. Exercitarea ajuta la normalizarea postura și întărește obliques și mușchii spatelui. Efectuați mai multe pante în ambele direcții.
4. Pantele de bazându-se pe un scaun. Pentru întindere mai eficientă și întărirea mușchilor laterali ne dau posibilitatea de a aprofunda panta cu ajutorul unui scaun. Stand lateral la partea din spate a unui scaun, la o distanță (aproximativ) din piciorul drept. Și, la fel ca și în exercițiul anterior, respirați adânc și întinde brațele în sus. Mâinile la castel, nu conectați - să expire încet începe să se aplece spre partea din spate a scaunului. Respiratia încet și calm - nu se grăbesc, acest exercițiu nu încearcă să efectueze o pantă într-o singură respirație. Ajunge la scaunul de mână, care a fost în partea de jos. Bazinul rămâne în loc, genunchi, buric, sani - toate așteaptă cu nerăbdare, pe care se întinde pe suprafața laterală a corpului. „Superior“ de mână prea, nu este inactiv: Imaginați-vă un fir invizibil, care se întindea de la articulația șoldului prin „de sus“, suprafața laterală a corpului - prin axila, prin brațul - și legat de vârful unuia dintre degetele mâinii „de sus“. Aplecarea, te „trage“ acest fir în sus și în lateral, întinzându-l (și dvs. obliques). Atingerea o mână din spate, se fixează această poziție pentru câteva secunde. Abdomenul, piept și bărbie - toate sunt încă așteaptă, brațele paralele între ele (în partea de jos - este drept și este la partea din spate a scaunului, partea de sus - deasupra capului, paralel cu acesta). Șeful participă la mișcarea generală - de sus este, de asemenea, îndreptată spre scaunul, gâtul întins. respirație moale și netedă, senzație de lucru mușchii. Nu blocați în gât și nu ajută el însuși persoana - gâtul lui rămâne liber, calm fața lui. Dacă vă confruntați cu nici o atenție directă disconfort la zona dureroasa „expirand“ neplăcute, eliberarea și relaxarea mușchilor încordați. Simțiți-vă corpul se relaxeaza si se intinde pe timpul funcționării. La următoarea revenirea expirație la poziția de pornire. Întoarceți scaunul de cealaltă parte și de a face aceeași pantă în direcția opusă.
5. antrenament coloanei vertebrale toracice. Stand cu care se confruntă un scaun, cu picioarele pe lățimea bazinului. Inspira, se întind în sus și se aplece în față, sprijinindu-se pe spătarul scaunului îndreptate brațele. Reglați distanța de scaun, făcând pași mici înainte sau înapoi. Pentru a exercita este de dorit ca întreaga parte superioară a corpului paralel cu podeaua. Ai îndoit la șolduri, la un unghi de 90 de grade. Picioarele rămân drepte, coatele nu sunt îndoite - spate și brațe seamănă cu frânghie întinsă de la pelvisul la partea din spate a scaunului. Urechile trebuie sa fie direct în fața mâinile - încă mai ai timp pentru a coborî capul lui! Crown, de asemenea, trageți înainte, spre partea din spate a scaunului. Vei simți bine și uniform întinde mușchii din jurul coloanei vertebrale. Important ca poziția corectă a bazinului. În acest exercițiu, se extinde în măsura înapoi, retrase din circuitul agricol, deschis, la fel de primăvară pisicile. Trimite coccisul ca o coadă mică, care de data aceasta nu este „în căutarea în pământ“, ci dimpotrivă, cele mai retrase din spate - păstrează „coada“ (în acest moment este tentant să se aplece la talie - este important să nu o fac - am sag deformează toracice)! Desfasurare pelvis, astfel încât veți simți că, în primul rând, va deveni mai ușor să se aplece, și în al doilea rând, a coloanei vertebrale îndreptat chiar mai mult. Din această poziție directă și extinsă din spate începe toracice de lucru: inhaleze și au mâinile în același loc, încercați să păstrați omoplați împreună. Trageți în jos plexul solar - capul se duce în jos, urechile tale nu vor fi situate în același plan cu mâinile, și pe bună dreptate. Dar evita îndoirea la nivelul coloanei vertebrale cervicale - gât este relaxat, capul este situat în cazul în care doriți. Relaxat și tot restul corpului. Aici lucrarea este în tensiune, și este cel mai eficient si fara durere atunci când mușchii sunt moi și maleabil. Fii atent la întregul corp și să meargă, „expirati“, toate stres inutil. Urmați-vă aplecați ușor pe respirație. Cu o expirația îndreptați-vă spatele și să se întoarcă capul în poziția inițială. pestera inspirator din nou - dar de data aceasta în direcția opusă. Continuând analogia cu o pisica, dar acum va fi reprezentat de o pisica furios: suprafața maximă de deschidere între omoplați sunt rotunjite înapoi. Chin atinge piept - uita la burtica remarcabila! Lăsând ambele mâini drepte și încă se află pe partea din spate a scaunului și picioarele nu îndoiți - încă mai avem timp pentru a lucra centura pelvica, și totuși - toată atenția la nivelul coloanei vertebrale toracice. Pe expiratie, a reveni la pornire rectificat în direcția poziției scaun. Și mai faceți câteva repetari pe acest sistem: expirati - și palele deformare together- inhaleze - o revenire la paralele podea polozhenie- expirati - arcuit, ca o pisică, lama sa rupt.
6. Warm up articulațiilor șoldului. Stau în aceeași poziție cu spatele drept și sprijinit pe partea din spate a unui scaun, îndoiți genunchii și picioarele loc mai late, șosete uite un pic la o parte. Picioare - relaxat, moale, elastic. Cu îndoire genunchii și picioarele de reproducție se va schimba poziția pelviene - coada nu este „arma“ pisica „coada“ din nou ușor coborât. Acum ne mișcăm pelvisului tocmai în direcția: continuând să se întindă brațele ei spre partea din spate a scaunului, în timp ce expirati face lin, ca o mișcare de dans al pelvisului la dreapta, schimbarea de greutate corporală, respectiv, pe piciorul drept. Pari un pic ghemuit pe partea dreaptă, în timp ce îndreptare stânga. Nu țineți înapoi și să încercați să păstrați bratele drepte. Respiratia lin și liber, mod puțin poprisedayte spre dreapta, ușor rotunjit înapoi. Se amestecă ușor. Reveniți la poziția de start și în aceleași „stații“ mod de pe partea stângă. Acest exercițiu este de ajutor foarte bun în cazul în care etapele ulterioare există un clip sau durere la nivelul articulațiilor șoldului. Dar este mai bine să efectueze acest „dans“, după exercițiul descris mai sus - ele vor fi un bun warm-up.
7. Warm-sacrale coloanei vertebrale și de șold articulațiilor. Acest exercițiu este util pentru a efectua la încuietorile în articulațiile șoldului, precum și în caz de durere și greutate în sacrum. Sarcina pe partea inferioara a spatelui crește odată cu creșterea abdomenului. Vă puteți ajuta la o postura detuning de zi cu zi - încercarea de a evita arcuirea excesiva la talie si abdomen de sprijin de bandaj natural din mușchii, va reduce sag la nivelul taliei, și, în consecință, sarcina pe ea, și durere. Deci Exercițiul se realizează din aceeași poziție, „mâinile pe partea din spate a unui scaun.“ Cu toate acestea, nu mai este important să se păstreze muschii spatelui întinse. Aici toata atentia pe solduri si sacrum. Ținând mâna stângă pe partea din spate a unui scaun, ridica piciorul drept, ia fluierul piciorului ei și puneți piciorul pe coapsa stângă - chiar deasupra genunchiului. Nu neapărat să se conducă în jumătate de lotus prezintă, în încercarea de a pune piciorul pe baza de coapsa stângă! Bend piciorul stâng de la genunchi (toe ușor spre exterior), în cazul în care va lua ambele mâini pe partea din spate a scaunului - bine - în cazul în care nu, continuă să adere la piciorul drept cu mâna. Runda spate, Adu pelvis ușor înainte, ca o pisică în rotunjimea lamelor și Squat ușor pe un singur picior. Vei simți întinderea în sus întreaga partea dreapta, hapsân șold și sacrum. Mutarea șoldurile și se întinde înapoi prin prevederile referitoare la partea din spate a brațelor scaun, uita-te pentru o poziție în care exercițiul va fi eficient pentru ameliorarea stresului este în zona care au fost blocate pentru moment. Toată atenția directă în cazul în care activitatea este astăzi. Respira calm și lin. Nu uitați să păstrați fața relaxat. Efectuați exercițiul pe celălalt picior.
8. "Wave". În cele din urmă, după o pregătire a avut loc întinde ușor întreaga noastră a coloanei vertebrale. Din aceeași poziție (mâinile pe partea din spate a unui scaun, picioarele îndoite de la), rotunjire partea din spate din spate, Implementăm „val“ de la brâu în sus. În primul rând imprima pelvis ușor înainte, apoi rotunji „pisica“ din spate, apoi bărbia pe piept. Acum este putred în direcția opusă ( „Wave“, se îndreaptă în direcția opusă): trageți plexul solar la podea, ridicarea și punerea în jos bărbia pelvis spate. Este important să se deplaseze lin, fără tensiune, aduce placere. mișcare continuă - imagina el însuși de val, care lin rulat pe mal, apoi se retrage din nou. Bucurați-vă la modul în care sunt din plastic ca mișcările grațioase ca circulând liber coloanei vertebrale și cât de ușor te descurci cu acest exercițiu!
9. Ridică-te în poziția de pornire și din nou să fie tras în sus, înainte de începerea primului exercițiu. Respirați adânc, trageți brațele în sus. Pe expiratie, coborâți brațele în lateral în jos.
10. Din nou, se întind coroana în sus strânge abdomen, pelvis, a reveni la poziția fiziologică, îndreptați genunchii, umerii îndreptați, uita-te drept înainte.

Terminarea sesiunii, încearcă să mențină un sentiment îndreptat din spate, atâta timp cât posibil!

Video: Exerciții pentru descărcarea înapoi procedura Evminov