Complexe de exerciții fizice pentru femei în perioada postpartum

Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiului în țesuturile corpului accelerează circulația limfei și a sângelui (și, prin urmare, tesut eliminat rapid din toxinele în ea acumulate și dioxidul de carbon, și de a lua rapid nutrienții și oxigenul necesar, țesutul este de asemenea mai rapid scutit de acumulat în ele în timpul sarcinii, apă) - în plus, în timpul exercițiului adâncit și de respirație purificat, îmbunătățește activitatea sistemului nervos central, crește calitatea funcționării altor organe și sisteme - în special, sistemul cardiovascular, sistemul digestiv, sistemul excretor, și altele.

exerciții de warm-up

Exercitiul № 1. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele - drepte, presate împreună, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Punerea în aplicare: este nevoie să inhaleze încet ridică brațele în sus, apoi depărtați lateral expiri - a reveni la poziția sa inițială. Acest exercițiu ar trebui să fie efectuate de 8-9 ori.

Exercitiul № 2. Poziția de pornire: poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele - drepte, presate împreună, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Punerea în aplicare: este nevoie să inhaleze încet ridică brațele în poziția verticală, apoi răspândirea acestora în afară, în același timp, trebuie să îndoiți genunchii (nu se rupe de pe tocuri de picioare pola- diapozitiv pe podea), genunchii oarecum diluat în expirație mână - a reveni la poziția de pornire. Efectuați acest exercitiu de 5-6 ori.

Exercitiul № 3. Poziția de plecare: așezat pe podea cu picioarele încrucișate sub un (.. Adică, stând cu picioarele încrucișate), mâinile pentru a trage în fața lui, pentru a le menține la nivelul umerilor. Executie: a fi pe respirație încet, se dizolvă mână în mână, și apoi în timp ce expirati pentru a reveni la poziția sa inițială. Acest exercițiu este necesar pentru a efectua 8-10 ori.

Exercițiul № 4. Poziția de plecare: așezat pe podea cu picioarele - drepte, usor departate, mâinile plasate pe șolduri. Punerea în aplicare: este nevoie să inhaleze îndoiți corpul spre stânga, și apoi în timp ce expirati pentru a reveni la poziția sa inițială. Al doilea pas: luare de respirație ar trebui să se aplece corpul spre dreapta, ceea ce face expiratie, a reveni la poziția de pornire. Este necesar de a face 4-5 se înclină către fiecare parte.

Exerciții pentru a îmbunătăți postura

Exercitiul № 1. - lățimea umerilor, calcaiul separat de perete la 25-30 cm, restul mâinile pe coapse în picioare, cu spatele la perete (peretele trebuie să acopere gât, umeri și fese), picioare: poziția de pornire. Executie: trebuie mai întâi să ia o respirație profundă, apoi expirați încercați să trageți peste la talie stene- face un suflu nou, relaxați-vă. Este necesar să se efectueze acest exercițiu de 8-10 ori.

Exercitiul № 2. - lățimea umerilor, calcaiul separat de perete la 25-30 cm, restul mâinile pe coapse în picioare, cu spatele la perete (peretele trebuie să acopere gât, umeri și fese), picioare: poziția de pornire. Implementarea: respirați adânc, apoi expirati - se aplece în față, corpul în același timp, ar trebui să ia o inspirare polozhenie- strict orizontală înapoi în poziția inițială. Acest exercițiu este necesar pentru a efectua 6-8 ori.

Exercitiul № 3. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele - îndoite de la genunchi, picioarele lipite de podea, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Executie: încet, păstrarea tocuri de pe podea, trebuie să îndreptați partea inferioara a spatelui legs- cu scopul de presat pe podea (în cazul în care nu funcționează - nu fi supărat) - pentru a menține această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi relaxați-vă și de a reveni la poziția de pornire. Acest exercițiu este necesar pentru a efectua 8-10 ori.

Video: prenatală și exerciții postnatale. TV Frumusețe TV Frumusețe

Exerciții pentru a consolida mușchii pieptului

Exercitiul № 1. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele - drepte, presate împreună, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în sus. Punerea în aplicare: necesitatea de a respira, fără a lua mâinile de pe podea și încet pentru a le face golovu- apoi ca expirati pentru a reveni la forma sa originală polozhenie- se relaxeze pentru câteva secunde, ma uit atent respirația. Acest exercițiu este necesar pentru a efectua 8-10 ori.

Video: Cum de a pierde în greutate și pentru a elimina grasimea de pe abdomen dupa ce a dat nastere

Exercitiul № 2. Poziția de pornire: așezat pe picioarele îndoite sub el (și vă pot spune - stând pe tocuri), mâinile plasate pe șolduri. Implementarea: a face un proces lent, respirație profundă, ar trebui să ridice mâinile deasupra lui și a tras corpul său în amonte apoi expirați încet, trebuie să se întoarcă la poziția de pornire. Acest exercițiu este necesar pentru a efectua 6-8 ori.

Exercitiul № 3. în picioare, picioarele plasate latimea umerilor, restul mâinile pe coapse: poziția de pornire. Executie: respirație în timp, ar trebui să ridice mâinile deasupra capului (fără să îndoiți-le în același timp, la nivelul articulațiilor), și apoi pe măsură ce expirati îndoiți la corpul drept, înclinația de a încerca să facă glubzhe- apoi face o respirație, du-te înapoi la poziția de pornire. Un alt pas: Urmați pașii pentru a exercita corpul de înclinare spre stânga. Exercițiul este efectuat de 8-10 ori.

Exercitiul № 4. în picioare, picioarele plasate latimea umerilor, mâinile pe centura lui: poziția de pornire. Executie: expirati necesare pentru a transforma corpul spre dreapta, apoi pe inhala ar trebui să revină la poziția sa inițială. Al doilea pas: a face expiratie, rotiți corpul spre stânga, apoi face o respirație, du-te înapoi la poziția de pornire. Este necesară pentru a realiza acest exercițiu de 8-10 ori.

Exercitiul № 5. în picioare, picioarele plasate latimea umerilor, restul mâinile pe coapse: poziția de pornire. Executie: inspiratorie diluata mână în mână și, în același timp organismul să se abată un pic înapoi, încercați o curbă mai adâncă, în schimbul expirație poyasnitse- la poziția de pornire. Run 8-10.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Exercitiul № 1. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele - drepte, presate împreună, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Punerea în aplicare: necesitatea de a inhaleze lent ridica picioarele deasupra podelei (până la o înălțime de 15-20 cm) - în același timp, pentru a ridica ușor capul și plechi- ar trebui să mențină descris situația în câteva seconds- atunci cum expirati - a reveni la poziția inițială. Difuzați până la 6 ori.

Exercitiul № 2. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele - drepte, presate împreună, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Punerea în aplicare: necesitatea de a face o respirație profundă lent, apoi expirați să stea -cu acest lucru nu se poate ajuta cu mâinile) - respirație, a reveni la poziția de pornire. Fugi de 5-6 ori.

Exercitiul № 3. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele - drepte, presate împreună, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Punerea în aplicare: necesitatea de a inhaleze lent ridica piciorul drept, apoi pe verticală amonte în timp ce expirati pentru a reveni la a doua etapă inițială polozhenie- - să realizeze exercițiul descris cu celălalt picior. Fugi de 6-8 ori.

Exerciții pentru a consolida muschii spatelui

Exercitiul № 1. în picioare, picioarele plasate latimea umerilor, brațele suspendate liber în lungul corpului: poziția de pornire. Punerea în aplicare: o respirație lentă profundă ar trebui să ridice mâinile deasupra capului, apoi expirați - corp slabă înainte și să obțină podea cu paltsev- său face un suflu nou, a reveni la poziția de pornire. Relaxați-vă timp de câteva secunde, cu atenție gândit la respirație corectă. Exercitarea trebuie să efectueze până la 8 ori.

Exercitiul № 2. Poziția de pornire: culcat pe burta lui, picioarele drepte, presate împreună, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului. Executie: o respirație profundă lent trebuie ridicată de pe capul de podea și umerii (acest lucru nu se poate ajuta cu mâinile) - să dețină această poziție pentru câteva secunde, apoi expirați pentru a reveni la poziția sa inițială. Fugi de 5-6 ori.

Exercițiul № 3. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte, presate unul împotriva celuilalt, mâini - întinse în lateral, cu palmele îndreptate în sus. Executie: necesita corp rândul său, expirație spre stânga pentru a acoperi mâna stângă, apoi la dreapta ladonyu- pe inspirație - înapoi în poziția inițială. Al doilea pas pentru a efectua acest exercițiu cu o rotire a corpului spre dreapta și să acopere palma dreaptă mâna stângă. Este necesar să se încheie exercițiul de 8-10 ori.

Exerciții pentru întărirea mușchilor extremităților inferioare

Exercitiul № 1. în picioare, picioarele plasate latimea umerilor, restul mâinile pe coapse: poziția de pornire. Punerea în aplicare: pe inspirație profundă aveți nevoie pentru a efectua o prisedanie- lent, atunci cum expirati - a reveni la poziția inițială. Înapoi în timpul exercițiului pentru a încerca să păstreze drept. Trebuie să faci genuflexiuni 8-10.

Exercitiul № 2. Poziția de pornire: în picioare, picioarele plasate latimea umerilor, mâinile - sunt angajate într-o „blocare“ înapoi. Executie: expiri îndoiți corpul înainte (înapoi atunci când aceasta ar trebui să ia o poziție orizontală) să se aplece înapoi și să rămână în poziția descrisă pentru" puțini seconds- apoi pe inspirație - înapoi în poziția inițială. Acest exercițiu este de a efectua 6-8 ori.

Exercitiul № 3. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte, presate unul împotriva celuilalt, mâini - sunt situate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Executie: a fi pe cotul inhala piciorul drept de la genunchi și șold articulațiilor, șold presat pentru a zhivotu- păstra această poziție pentru câteva seconds- apoi ca expirati pentru a reveni la poziția sa inițială. În mod similar, face exercitiul cu celalalt picior. Este necesar de a face acest exercitiu de 6-8 ori.