Sfaturi Dr. Bubnovskaya

Reguli pentru lucrul la birou

Regula 1. Lung nu a stat
oră academică la școală și la Institutul durează 45 de minute nu este intamplatoare - este timpul ca muschii spatelui și picioarelor sunt capabile să supraviețuiască în stare aproape imobilizat, fără dungi. Imobilitatea mușchilor duce la staza venoasă. stază provoacă nenumărate Venoase probleme, inclusiv hemoroizi și boli ale sferei sexuale. Prin urmare, la fiecare 45 de minute pentru a obține până ca un ceas cu alarmă, și pentru a maximiza spațiul fizic la încărcare: merge în jos pe hol sau pe scări în sus și în jos.

Regula 2: înapoi pentru a menține dreaptă
Scaun de birou - mai bine decât scaun. Nu ar trebui să fie moale, trebuie să iau moderat greu. Pe spatele scaunului poate fi pliat să se odihnească și să se relaxeze mușchii, dar pentru a lucra într-o astfel de situație este imposibil - este necesar pentru a menține spatele drept.

Regula 3. Coatele pe masă
Coatele în timp ce lucrează la tastatură nu atârnă în aer. Pentru a nu provoca tensiuni în umeri, coate ar trebui să se întindă pe masă. Periodic efectua strângere de mână și rulare perie încleștat pumnii. Nu este de prisos să amintim cazul de încărcare un elev de clasa I: „Am scris, am scris - degetele noastre sunt obosit ...“ îndoiți și înmuia degetele este necesar pentru viață.

Regula 4. Scoateti din spate
Nu este nevoie pentru a cuceri durerea de stagnare in partea inferioara a spatelui o jumătate de zi, suficient pentru a sta în picioare - și să ia stresul aici este după cum urmează: macră pe masă, dar nu a pus toată greutatea pe mâinile tale, și să încerce să se simtă tulpina a coloanei vertebrale. Stand astfel 15 secunde.
În cazul în care durerea a avut loc la nivelul coloanei vertebrale toracice, poate fi stoarsă din tabelul 10-12.

Regula 5. Efectuați gimnastica invizibile
Fără să se ridice de pe scaun, poate îmbunătăți circulația sângelui în partea din spate de jos și a pelvisului. Pentru a face acest lucru, efectua aceste exerciții secrete:

• așezat pe un scaun, de 10-15 ori mai stoarce și se pot relaxa mușchii fesieri;
• așezat pe un scaun, mișcări ale corpului elastic simula sărituri de 10-15 de ori.

Aceste exerciții ar trebui să fie repetate de mai multe ori pe zi, de îndată ce vă simțiți nevoia de a muta, și circumstanțele nu permit să se miște pe deplin.

Regula 6. Nu ezita să se relaxeze

• Lean înapoi și pentru a elibera mâinile atârnă în jos. Sag înapoi la nivelul coloanei vertebrale toracice, în măsura în scaun și mușchii. Această sarcină trebuie efectuată pe expiratie: muschii sunt relaxate, iar efortul va fi dublat.
• În cazul în care circumstanțele o permit, și spațiu - împăturit în jumătate, capul încercând să atingă genunchi, imitarea de căutare a condus pe creion. muschii spatelui obține o întindere bună în condiții înghesuit.
• Așezat pe un scaun, mâinile apucă scaunul din spate (acest lucru nu ar trebui să fie un scaun rotativ). Obiectiv: să se rotească corpul într-una sau cealaltă parte. Aceste „răsucire de birou“, a coloanei vertebrale inferioare - Bună afacere Bubnovskaya doctor.

După aceste exerciții, ar fi bine să te ridici și se agită, astfel încât să provoace vibrații ale mușchilor de bază a corpului.

Regula 7. pantofi cu un toc moderat
Aici, probabil, nu este nimic de adăugat. Pentru uzura de zi cu zi, medicii recomanda 2,5-3 cm toc. Și pentru bărbați și femei este înălțimea optimă.

Reguli pentru lucrul în țară

Este logic să profite de normele de funcționare în țară, propusă de Dr. Bubnovsky la începutul sezonului de recoltare de primăvară vila nu a fost începutul durerii acute la nivelul articulațiilor.

Înainte de a începe, asigurați-vă că trebuie să efectueze aceste exerciții:

• Contorsionarea răsucește trunchiului în direcții diferite;
• genuflexiuni puțin adânci - de 10-12 ori;
• pante superficiale netede pe expirație. Pe expiratie, facem exercitii fizice, astfel încât să nu supraîncărcați muschii profunde ale spatelui.

Se încălzește în aer curat va lua o plăcere deosebită și să se pregătească pentru a lucra în spate mai mici.

Este important să se țină cont de ... ...despre activitatea pe expirație atunci când ne-am apleca pentru o aterizare.
In bolile de spate și șolduri, precum și persoanele în vârstă lucra într-o poziție înclinată este contraindicată.
Încercați să aranjeze o stație de lucru cu o copie de rezervă: picioare cauciucată pe covor și piept se sprijină pe un scaun cabana mica.

Video: Sfaturi Dr. Bubnovskaya

} {Modul direkt4

În primele zile ale recoltei de semințe la fiecare 15 minute, ar trebui să arunce o lopată și neîndoită. Ridicați mâinile în sus și, fără a lua călcâiele de pe teren, trage coloanei vertebrale.
Câteva minute de drumeții, relaxare umeri. Puteți merge pe pentru a efectua mișcarea de rotație a umerilor înainte și înapoi. Se agită mâinile din coate.
O oră mai târziu, lucru a trebuit să se întindă pe spate, bratele drepte in spatele capului si arunca o întindere bună (ca șir de caractere). Bine, dacă aveți posibilitatea de a merge pe teren (ca un sucitor peste aluat).
Dacă nu au fost capabili de a proteja articulațiile de la supratensiune, dacă la sfârșitul zilei trage înapoi și picioarele zumzăie - înainte de prăbușire pe canapea, ar fi necesar să se găsească forța pentru reducerea sala de sport.

Exercitii pentru umeri și partea superioară a brațelor

Exercitarea cu gantere
Ia în mâinile halteră două kilograme. În loc de gantere puteți regla fiare de călcat din fontă, sticle de apă, două ... pietruite mână în mână, și apoi la umeri - deci de 10 ori.

Exercitarea „Bird“
Poziția de pornire: în picioare, cu brațele în jos. Fă-o suprafață netedă flutura brațele, înfățișând o pasăre - de 10-15 ori.

Exerciții pentru gât

În cazul în care o durere în gât, brusc nu trebuie să-mi întorc capul! Sharp muta în sus și în jos sau de cotitură poate provoca spasm al mușchilor gâtului - aceasta este o complicație gravă a inflamației la nivelul coloanei vertebrale cervicale.

Efectuarea push-up-uri pe perete - este bine pentru gât și umăr. mușchii Razogreyut bine și congestiei este împiedicată. Când dureri de gât poate face o compresa: prosop umed în apă rece și se aplică coloanei cervicale.

Exercitii pentru coloana cervicala-toracice
Poziția de plecare: în picioare în patru labe, înapoi, ține drept.
Expir ușor arcui spatele în sus, înapoi în poziția de pornire.
Ușor expirati SAG înapoi în jos - revine la poziția sa inițială.
Dacă vă amintiți, această „pisică“ - doar o foarte lent și separat: mai întâi, apoi în jos. Executați-l perfect pentru a simti toti muschii. Este necesar să se efectueze 10-15 curbe cupluri-deformare.

Exercitii pentru partea inferioara a spatelui
Pentru a elimina durerea în creștere și de a face următorul exercițiu în mod eficient - a pus înapoi sub gheață pachet: o sticla cu apa fierbinte sau o sticlă de plastic de salvare, în cazul în care exercițiul se desfășoară în țară.

A. Poziția de pornire: culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului, picioarele sunt îndoite de la genunchi, picioarele lipite de podea.

1. Pe o expirație profundă înăsprește încet umerii la genunchi, ridicarea numai al capului și gâtului - piept rămâne nemișcat.
2. Ne reveni la poziția de pornire.

Pentru a repeta de 10-15 ori, se va întinde coloanei vertebrale inferioare, și de a îmbunătăți circulația sângelui la nivelul coloanei vertebrale superioare.

B. Poziția de plecare: în picioare, latimea umerilor picioarele, mâinile pe centura lui.

1. Pe expiratie, o pantă lină către un picior adânc.
2. Fără o pauză - respiră adânc.
3. Extensor expirati, revenind la poziția inițială.

Repetați exercițiul, sprijinindu-se pe celălalt picior. Run 10 Inclinarea.

Exercitarea pentru solduri
A. Poziția de pornire: culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului, picioarele sunt îndoite de la genunchi, picioarele lipite de podea.

1. Pe expiratie, ridicați pelvis în sus, efectuarea polumostik.
2. Ne reveni la poziția de pornire.

Repeta acest exercitiu de 10-15 ori, pentru a restabili circulația sângelui în mușchii spatelui și coapse si fese.

B. Poziția de început: în picioare în patru labe, mâinile în fața lui.

1. Ghemuit pe urmele lui, hands-on loc. maximă se întind să se simtă toți mușchii.
2. Ne reveni la poziția de pornire.

Face exerciții de cel puțin 10 ori, astfel încât stresul slabeste muschii coapselor si muschii spatelui se întind.
Toate acestea exercițiu complex ar trebui să fie efectuate cel puțin de 10 ori. Încercați să supraviețuiască întreaga gamă. Încărcarea trebuie să dureze cel puțin 20 de minute. Ei bine, în cazul în care a doua zi după creșterea bruscă a complexului va fi efectuat de 2-3 ori.