Exerciții pentru mușchii spatelui și a picioarelor mușchilor în timpul sarcinii

Video: Șale fără durere în timpul sarcinii. Alioni Hilt

Exercitiul № 1. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ușor îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului (picior în același timp, presat la podea), mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Punerea în aplicare: ar trebui să inspirator pentru a întinde picioarele (picioare ca și în cazul în care alunecarea pe podea) și să încerce să tragă pe la jumătate de Spinarea este probabil să atingă podeaua din spate inferior nu va fi, dar în acest exercițiu este important nu este rezultatul, este important pentru acțiunea în sine, dorința, însoțită de spate încordat myshts- Avem nevoie pentru a menține tensiunea musculara pentru o respirație câteva seconds- în, a reveni la poziția de pornire. Efectuați acest exercitiu de 3-4 ori.

Exercitiul № 2. în picioare, picioarele plasate latimea umerilor, restul mâinile pe coapse: poziția de pornire. Executie: inspirarea, întinde brațele în fața dumneavoastră (la nivelul umerilor), și apoi în timp ce expirati îndoiți înainte, în același timp, să încerce să maximizeze îndoire spinu- inspirator înapoi în poziția inițială. Este necesar să se efectueze acest exercițiu de 5-6 ori.

Exercitiul № 3. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ușor îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului (picior în același timp, presat la podea), mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Executie: Nu expirati încercați să ridice partea inferioara a spatelui și pelvisului pe polom- această poziție este obligată să păstreze timp de câteva seconds- apoi să inhaleze pentru a reveni la poziția de pornire. Acest exercițiu trebuie să faci de 3-4 ori.

Exercitiul № 4. îngenunchere, odihnă mâinile pe podea: poziția de pornire. Implementarea: a face un proces lent, respirație profundă, ar trebui să încet de pe podea și trageți mâna dreaptă și stângă nogu- această situație trebuie să salvați pentru câteva seconds- apoi ca expirati pentru a reveni la polozhenie- inițială toate grupele musculare încerca maximizarea a doua rasslabit- etapă: în timp ce respiră încet de pe podea și trageți brațul stâng și are nevoie nogu- dreptul de a rămâne în această poziție pentru câteva seconds- face expiratie, a reveni la poziția de pornire. Acest exercițiu este necesar pentru a efectua de 3-4 ori.
Exercițiile de mai sus ajuta în mod eficient pentru a elimina senzatia de oboseala, dureri de spate, dureri în spate. Aceste exerciții sunt de multe ori scuti dureri de cap.

Exerciții pentru a consolida mușchii piciorului

Exercitiul № 1. în picioare, picioarele plasate latimea umerilor, restul mâinile pe coapse: poziția de pornire. Când antrenamentul este necesar pentru a respira profund și calm, fără probleme. Executie: a fi balansoar îndelete de la călcâi până-n picioare și este recomandat de o rezervă pentru a ridica ușor în vârful picioarelor. Este necesar să se facă aceste încrețește 8-10. Exercitarea poate fi efectuată de mai multe ori în timpul zi - griparea minut gratuit.

Exercitiul № 2. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte, presate împreună, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Când exercițiu aveți nevoie pentru a păstra tăcerea ritmic, respirație, profundă. Executie: fără a schimba poziția picioarelor, degetele de la picioare îndoiți în jos în jos - ca și în cazul în care într-un efort de a ajunge pe deplin ar trebui să mențină starea de stres în picioare pentru câteva seconds- apoi se pot relaxa, respira calm și profund, să se gândească la respirație și relaxare lor. Este necesară pentru a realiza acest exercițiu de 8-10 ori.

Exercitiul № 3. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte, presate împreună, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Ar trebui să rămână calm, destul de profundă și de respirație ritmică. Executie: fără a schimba poziția picioarelor, încercați să trageți ferm degetele de la picioare ei înșiși - deși într-un efort de a obține șosete goleni- nevoie pentru a salva starea de stres în picioare timp de câteva secunde, apoi relaxeaza-te, respira adanc, uniform și concentrat. Efectuați acest exercițiu de 8-10 ori.

Video: Gimnastica Hadu.Hadu - un set de exerciții pentru spate, articulațiile și mușchii corpului

Exercitiul № 4. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte, unele sunt divorțați (călcîie între - 30-35 cm), mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Când exercițiu trebuie să se asigure că respirația a fost calmă, profundă și regulată. Executie: necesită cât mai mult posibil pentru a transforma degetele de la picioare la fiecare drugu- într-o stare de stres pentru a menține piciorul în câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu ar trebui să fie efectuate cel puțin 5 ori.

Exercitiul № 5. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte, oarecum în afară, ridicate pe orice creșteri ușoare (acest lucru poate fi o pernă specială, perne, banci, o cutie potrivită, etc), mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Atunci când exercițiul este necesară pentru a menține o stare de calm, respirație profundă și chiar. Punerea în aplicare: ar trebui să se oprește mișcarea de rotație a mișcărilor napravleniyah- reciproc antitetice, ar trebui să fie energichnye- după rotire-trei patru minute de necesitatea de a se relaxeze pentru câteva minute și apoi începe o mișcare similară a piciorului în partea din spate napravleniyah- după 3-4 minute să se relaxeze din nou. Acest exercițiu este util pentru a efectua de 3-4 ori în timpul zilei ...

Video: Consolidarea mușchilor spatelui în timpul sarcinii

Ar trebui să știi că, în timpul sarcinii, din cauza unei creșteri semnificative a greutății corporale în sex feminin arc picior poate încovoia și aplatiza în mod semnificativ. Pentru a evita acest lucru, vă recomandăm primele câteva săptămâni de sarcină pentru a efectua în mod sistematic exercițiile descrise mai sus.