Exercitii pentru centura de umăr. Exercitii pentru coloanei vertebrale toracice

Video: Exercitii pentru coloana vertebrala toracice - Partea 1

conținut

Video: exercitii pentru coloana vertebrala toracice - partea 1
Exercitii pentru centura scapulară
Exercitii pentru coloanei vertebrale toracice
Exerciții de pe bara
Exerciții cu coarda

Exercitii pentru centura scapulară

Articulația umărului are o mobilitate mai mare. Conectarea clavicula, scapula și oasele de la mâini, permite mâna să se miște în aproape orice direcție.

Cu vârsta, mobilitatea articulației umărului este redusă. Apleca, umerii rigizi sunt rezultatul săraci postură, a evoluat de-a lungul anilor. Persoanele în vârstă sunt din ce în ce mai puternică bănuială, rezultând umerii au împins înainte, dar pieptul devine concav. Tensiunea limitează mobilitatea marginile centurii de umăr, devine dificil de a respira. Obiceiul de a strecurat umerii bănuială este foarte dificil de a eradica. Exercițiile descrise mai jos va ajuta la reducerea rigiditate musculară. Efectuați exerciții încet și cu atenție, crescând treptat amplitudinea mișcărilor. Nu ar trebui să fie o forță să se răsucească de arme. Dacă anterior ați avut o articulație de umăr dislocat sau un prejudiciu, nu proceda la stretchingul fără permisiunea medicului.

Întinde în fiecare poziție timp de 1-2 secunde și apoi repetați. Odată cu creșterea mobilității umărului puteți crește timpul de fiecare întindere. Înainte de a efectua exerciții, încercați să vă relaxați umerii.

Pentru a face acest lucru, stau în genunchi pătură sau mat pliat. Pune în fața unui morman de perne. Bend înainte și apleca capul pe pernă, încercând să ia o poziție confortabilă. Pliat mâinile pe perna ta, astfel încât coatele erau deasupra capului. Apleacă în față și relaxat, te simți o ușoară întindere în umeri.

Nu este necesar în această poziție cu puterea de a pune presiune pe perna, încercând să scadă mai jos. Relaxați-vă și vă simțiți ca cu fiecare scădere rigiditate respirație și tensiune în umeri.

Exercitiul 1. Apucați coatele curea lată, astfel încât atunci când tragerea coatele sunt la latimea umerilor. Ridica bratele drepte deasupra capului, cu palmele spre interior. Încearcă să dizolve mâna, învingând rezistența curelei (fig. 13). Simtiti intinderea de umeri.

Figura 13. Exercitii pentru centura de umăr (Activitatea 1)

Exercitiul 2. Intindeti bratele la nivelul umerilor înainte, mâinile împreunate, „castel“, palmele în afară. Respirați adânc, apoi expirați ridica bratele deasupra capului. Întinde peria se îndoaie degetele (Fig. 14). Repet, clasping degetele, palmele în interior.

Figura 14. Exercitii pentru centura de umăr (Activitatea 2)

Exercitarea 3. Bend brațul drept la spate, la antebraț și a format o linie verticală, cu palma spre exterior. Pe inhala trage brațul stâng deasupra capului, expirati îndoiți-l si incrucisati degetele de la ambele mâini la spate (fig. 15a). Dacă nu reușesc, profiți capetele centurii (fig. 15 iunie). Se repetă, schimbând poziția mâinilor.

Figura 15. Exercitii pentru centura de umăr (Exercițiul 3)

Exercitii pentru coloanei vertebrale toracice

1. Ia în patru labe, arcui spatele cât mai mult posibil și să rămână în această poziție timp de 2-3 secunde. capul drept. Se repetă de 5-7 ori.

2. Intinde-te pe stomac, și, odihnindu-se mâinile pe podea, arcui spatele puternic, încercând să rupă corpul de pe podea.

3. Intinde-te pe spate, brațele de-a lungul corpului sunt situate. Rotten la nivelul coloanei vertebrale toracice și ridicați capul și picioarele tale. Se repetă de 5-7 ori.

4. Stai pe podea. Piciorul stâng este pe podea. Îngenuncheze și pentru a muta o parte coapsa dreaptă. Perekin'te piciorul drept pe stânga, îndoiți la genunchi, a pus lângă genunchiul piciorului stâng, țineți mâna stângă a degetul mare. Mâna dreaptă în spatele rana înapoi.

Exerciții de pe bara

mijloace eficiente de osteocondroza - acestea sunt exerciții în menghină.
Bara este ușor pentru a aranja în prag.
Femeile se țin de mâini latimea umerilor, puțin mai mare decât bărbații.
Face picioarele înainte și înapoi, în lateral, împreună.
Îndoiți genunchii.

Inclinat capul înapoi, pestera.
Se pare organism. Picioare împreună.
Respingeți picioare la dreapta și la stânga.
Efectuați următoarele picioare împreună, apoi în afară.
Trageți picioarele îndoite de la genunchi în stomac.

Strângeți până la nivelul ochilor. Trage picioarele direct la stomac, de fixare unghi.
Strângeți bărbia sus. Strânge, a aruncat capul pe spate și a întregii zone, încercați să atingeți bara de burta.

Ridicați picioarele și trageți-le înainte, făcând un unghi. În această poziție, face cercuri și linii drepte cu picioarele închise.
„Walk“ de la mâinile de-a lungul bara transversală.
Poziția „Unghiul“ pivotează carcasa.

Exerciții cu coarda

Aceste exerciții dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, ajută la menținerea mobilității articulațiilor și a membrelor. Lungimea cablului (sau corzi) ar trebui să fie 1,5-2 m.

1. Stai cu picioarele departate, mâinile îndoite în cap o frânghie pliat. Ridicați mâinile în sus și trăgând pe coarda, rotiți spre dreapta, trage în sus. Reveniți la poziția de pornire. Apoi exercițiu trebuie repetat în direcția opusă (în fiecare - de 5-6 ori).

2. Stai cu picioarele în afară, să păstreze coarda pliat în jumătate în brațele îndoite în spatele capului. Ridicarea mâinile în sus și trăgând coarda, fac două elastic macră la stânga. Reveniți la poziția de pornire (se repetă de 5-6 ori în fiecare direcție).

3. Stai cu picioarele departate, mâinile în sus, cu jumătate din coarda pliat. Faceți o mișcare dreapta picior înainte și coborâți brațele în fața lui la picior atins coarda. Reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru pentru piciorul stâng (fiecare picior - 5-6 ori).

4. Stai cu picioarele în afară, mâinile îndoite în patru, cu o frânghie în partea de jos a spatelui. Trage brațele înapoi, peșteră, a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 6-8 ori.

5. Pe genunchi, ținând în mâinile coborâte pliate în jumătate coarda. Tragerea coarda, a pus mâinile sus, trage piciorul drept în lateral, a pus pe șosete și să facă două înclinare elastic spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă de 5-6 ori pe fiecare parte.

6. Intins pe spate, cu mâinile îndoite coarda trage în sus. Îndoirea piciorul drept, mutați-l peste coarda, a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 8-10 ori cu fiecare picior.

7. Stai cu picioarele împreună, mâinile sunt coborâte cu o frânghie, coarda ar trebui să fie în mijlocul sub călcâiul piciorului stâng.

Arme în lateral și trăgând coarda, trage piciorul drept din spate și peștera din. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă de 4-5 ori pe fiecare picior.

Alexander Vassiliev

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit