Yoga pentru articulațiile umerilor

Cu toate acestea, în vârstă de vârstă, și leziuni de multe ori duce la faptul că persoana nu este în măsură fizic de a efectua o poziție completă. Și nu pentru că el nu este comun pe care încercăm să vindece de lucru, dar pentru motive complet diferite. Așa că a trebuit să se adapteze unele dintre asane să implice în mod activ exact acele articulatii pe care le trata. Acest lucru asigură faptul că cititorii și studenții noștri obține efectul dorit.

Un exemplu bun - yogoterapiya articulației umărului. În yoga, nu există practic nici o poziție, care vizează această terapie comună, dar este foarte larg implicată în diverse asane. Unele ipostaze - o versiune trunchiată a ipostazele clasice complete, pregătite astfel încât să se întărească mușchii umărului cât mai mult posibil, pentru a alinia articulațiile umerilor și de a crește gama de mișcare. Aceste exerciții sunt simple și clare - că, cu toate acestea, nu neagă necesitatea de a înțelege biomecanica articulației umărului, fără de care nici tu, nici umerii nici un beneficiu din exercițiile propuse nu vor primi.

Umăr mixt - un mecanism unic, formată din mușchi, tendoane, ligamente și oase. Spre deosebire de cele mai multe oase din organism, care sunt atașate la anumite locații - de obicei la capetele articulare ale altor oase - lame funcționează destul de diferit. Ei sunt liberi să stea și pentru a muta de-a lungul vasta întindere de-a lungul partea din spate a pieptului. Ele pot ridica, mai mici, convergente spre linia de mijloc a corpului și a rasei în direcții diferite, precum și înclinare în toate cele trei dimensiuni. Spre deosebire de genunchi, șold, glezna, cot, și articulațiilor intervertebrale, articulațiilor glenohumeral nu sunt fixe ligamente tensionate. Această funcție ia pe un întreg grup de mușchi. Toate acestea sunt flexibile și contracta independent de celelalte. Acești mușchi controlează mișcarea lamelor, sau să le dețină în loc cu fiecare mișcare a mâinilor. În mod colectiv, aceste muschi ocupă un spațiu imens în organism - de la umăr sublinguale și pectorale mușchii, care cresc din maxilarului și sternului la LAT, care încep de la partea din spate a Departamentului pelvis. Și având în vedere faptul că mișcările brațelor și umerii se mută centrul de greutate al întregului corp, articulația umărului are un impact enorm asupra funcționării tuturor părților corpului.

Video: Yoga pentru gât și umăr. Exercitarea pentru articulațiile umerilor celor care stau la calculator pentru o lungă perioadă de timp. Yogalife

Funcția principală a articulației umărului este că acesta formează un suport pentru antebraț și ajută să efectueze diverse acțiuni mâinile se întinde mâinile spre obiecte, le ia, învârti, poftă de mâncare, muta sau rearanja în altă locație. Datorită articulația umărului, suntem capabili să facă față cu o varietate de instrumente și aparate: leagăn o rachetă de tenis, apăsați butonul de comutare, rotiți volanul masinii, pentru a diseca tesut cu un bisturiu de chirurg. Uneori, funcția articulației umărului este de a bloca brațul într-o poziție fixă ​​- de exemplu, atunci când fotografiați, curățarea dinților sau efectuarea de sarcini care implică mușchii carpiene mici, cum ar fi tastarea pe un computer. Și, în multe cazuri, partea leului a lucrării ia pe ea umăr - de exemplu, atunci când a aruncat o minge, atunci când peria este controlată numai de punctul de plecare.

Când artroza comun deteriorat, care rupe muchia lamei acetabulului (mufă a articulației umărului) și corodează o suprafață sferică netedă a capului humeral (umăr-tip), cantitatea mișcărilor în articulația este redusă. Pentru un timp corpul, astfel, oricum adaptat la acest proces: crește ușor înclinarea lamei înainte sau înapoi, este vorba în sus sau în jos schimbare, schimbarea unghiului de dreapta sau la stânga. Rigiditatea articulației umărului este compensată printr-o mobilitate excesivă a lamei. Mușchii care determină poziția lamei și controlează orientarea în spațiu este atât de maleabilă încât mobilitatea pacientului comun - adică humerusului în cavitatea glenoida a lamei - practic, nu are de suferit. Dar, proces degenerativ în continuare progrese s conduce la faptul că ligamentele și capsula articulară sunt din ce în ce mai puțin și mai puțin elastice - aceasta se datorează faptului că acest proces compensat foarte eficient. Dezvoltă un cerc vicios - mișcarea mai puțin în comun, mai rău mobilitatea acestuia. Astfel, nimic nu împiedică restricționa mișcările la volum comun și rigiditate este în creștere rapidă. Curând etapa de compensare se termină, iar persoana nu mai este în măsură să ridice mâna și să ajungă la raftul de sus în garaj sau pentru a obține brațul înapoi și fixați sutien.

În ceea ce privește yogoterapiya, întreaga idee este de a face cu problema înainte de umăr capacitatea inerentă în comun pentru a compensa este epuizată. Dar nu este atât de ușor doar din cauza posibilităților enorme de compensare a articulației umărului! Dacă doriți să faceți întindere articulației genunchiului, va fi cu siguranță în măsură să se întindă toate clipurile. Cu toate acestea, atunci când încercați să faceți același lucru cu articulația acromioclavicular articulația umărului sunt pur și simplu deplasate în raport cu partea din spate a pieptului, compensând astfel lipsa ariei de mișcare. Prin urmare, exercițiul trebuie să fie mai sofisticate. Înainte de a efectua orice fel de exerciții pentru articulația umărului, trebuie să stabilească mai întâi lama, astfel încât să nu se deplaseze în raport cu partea din spate a pieptului. Unele exerciții sunt compuse chiar mai inteligente, și în toate acestea este opusul: fix cap humeral și cavitatea glenoida a lamei se deplasează în raport cu ea în direcții diferite!

Ceea ce ne învață, am învățat în Anusara yoga, precum și învățăturile domnului Iyengar lui. Anusara Yoga se bazează pe patru principii fundamentale, care joacă un rol special în refacerea funcției articulației umărului.

• corpul de lumină interioară. Efectuarea detuning pentru orice exercițiu, este larg deschis piept. Acest lucru va oferi o oportunitate de a respira liber, și să fie umplut cu propria lor intenția de energie internă. Niciodată nu începe exercitarea cocoșat peste, cu un sentiment de opresiune - fizice sau morale.
• energie musculară. mușchii brațului trebuie să fie tonifiat, os arcul strâns și sigur fixați partea superioară a humerusului în cavitatea glenoida a lamelor, care asigură stabilitatea necesară în comun.
• Umăr nod. Trageți omoplatii spre interior mai aproape de nivelul coloanei vertebrale și le ușor mai mici în jos, provocând partea din față a pieptului este ridicat automat. Se înclină capul înapoi pentru a bloca îndoire corectă a coloanei cervicale. Aceasta tehnica normalizeaza biomecanica gâtului și umerilor brâul, care asigură stabilitate și la aceeași libertate de mișcare. Pentru a afla ce componentele, ia în considerare cu atenție imaginea și citiți explicațiile din anexa III.
• energie organică. Când toate trucuri trageți mâinile centrul corpului în toate direcțiile. Acest lucru va ajuta la eliberarea articulațiilor de clipuri și se neutralizează excesul de presiune, care a apărut sub influența energiei musculare. Datorită puterii organice cursuri de yoga sunt din ce în ce mai puțin mecaniciste, în ele există un suflet, o viață și un sentiment de sărbătoare.

ridică

Push-up-uri din (dandasana posturi Opțiunea chaturanga) perete

poartă: Învață să păstreze un punct de sprijin în articulația umărului îndoit la îndoirea mâinile în coate.

Contraindicații: Severe articulare artrita lucheza-metacarpal exprimată sindromul coafa.

Echipamente necesare: de perete.

Cum de a evita greșelile. În primul rând, încercați să asigure poziția brațelor, care nu ar trebui să fie încălcate în nici mișcările mâinilor. Trageți omoplatii spre interior, mai aproape de nivelul coloanei vertebrale.

tehnica de performanță

1. Stand cu fața la perete. Atașați o palma la aproximativ degete piept pana la latimea umerilor. Respirați adânc și întinde întregul corp în sus, cu un sentiment de vitalitate si euforie. Extindeți laturile de la talie până la subțiori. Strângeți mușchii între omoplați și trageți umerii spate (corp de lumină interioară și energie musculară).
2. Indoaie coatele pentru a aduce automat corpul pe perete. Mutați-l pe perete, apoi de perete. În acest caz, organismul trebuie să se deplaseze ca o unitate. Nu există curbe! Toate flexiune ar trebui să aibă loc numai în cot și a gleznei.
3. Sincronizarea mișcările lor cu respirația, astfel încât acesta a fost cel mai natural pentru tine. Acest lucru va ajuta pentru a efectua în mod corect exercitarea.
4. Pentru a crește sarcina, să ia un pas înapoi de la perete.

Obhvatyvanie se curea (Această poziție - o garudasany rudă îndepărtată)

poartă: Perform se întinde mușchii suprafața exterioară a umărului pentru a mări gama de mișcare în omoplatul.

Contraindicații: Subluxație Arbitrare a umărului, buza spate a rostului de umăr.

Echipamente necesare: centura.

Cum pentru a evita greșelile. Îndreaptă spate și cât mai puțin tulpina umerii.

tehnica de performanță

1. Arunca pe o curea zona guler, înveliți-le ca un șal, și țineți-l în fața lui, traversând încheieturile ei.
2. Stai drept. Trage umerii înapoi, strângeți mușchii spatelui și a gâtului zona. Smoothly intercepta mâinile curelei la ambele capete, în timp ce mâinile sunt nu-i trecut. Coatele trebuie să fie extinse înainte și brațele sunt introduse ferm în cavitățile articulare ale palelor (exemplu de combinare a energiei musculare și organice izbitoare).
3. Ridicați coatele, mâinile lui apucați ferm ambele capete ale curelei și să extindă piept în interior.
4. Repetați exercițiul, schimbarea locației mâinii.

parașută chingi

poartă: Ia trapez înapoi și a redus-o jos pentru a imbunatati postura, scuti cleme fibrele nervoase ale plexului brahial în regiunea orificiului de admisie toracice. Această poziție - un bun exemplu al ansamblului de umăr.

Contraindicații: Subluxație Arbitrare umărului, artrită severă a articulației încheietura mâinii, încălcarea nervului suprascapular.

Video: Yoga pentru articulațiile umerilor și partea din spate! (Mini-complex pentru umeri și spate)

echipamentul necesar: Curea lungă.

Cum pentru a evita greșelile. urmați exact instrucțiunile. Nu înfășurați cureaua de gât. Cureaua trebuie sa fie suficient de lung.

tehnica de performanță

1. Înfășurați partea de mijloc a centurii lungi de-a lungul liniei umerilor. Strângeți ambele capete ale centurii înainte.
2. Perekin'te ambele capete peste umeri, încrucișează-le în spatele capului său și trage în jos partea din spate, în direcția laturilor. Fixați capetele brațelor.
3. Respira, se extind de la interior (lumina corpului interior) și trageți capetele centurii în jos. Ca rezultat, mușchii umerilor ei înșiși sunt trase în jos și înapoi, iar partea din față a pieptului este ridicat automat (partea de umăr).
4. Rămâneți în această poziție așa cum doriți. Unii pacienți conectați capetele în fața ansamblului piept și toată ziua de mers pe jos în bandaj, a face alte lucruri.

Video: Mihail Pavlov. Complexul este pe dezvăluirea brâu umăr. #yoga_method

Stația de autobuz (Această poziție - o vasishthasany rudă îndepărtată)

poartă: Efectuarea stretching toracice myshts- creștere răpire în articulația umărului.

Contraindicații: Subluxație Arbitrare umărului, artrită severă a articulației încheietura mâinii, una sau mai multe contracturi pyuitrena Du.

echipamentul necesar: Perete.

Cum de a evita greșelile. Aplicați o mână pe perete exact pe partea de el însuși, dar în orice caz, nu în spatele. Strângeți mușchii, dar nu atât de mult încât au devenit piatra. îndoiți ușor coatele și asigurați-vă că acestea nu sunt îndreptare.

tehnica de performanță

1. Stand cu partea stângă la o distanță de aproximativ 45 de centimetri de perete. Atașați mâna stângă peste palma degetului arătător de perete săgeată sus ține un ochi aproape de mână poziționat pe partea ta, dar în orice caz, nu în spatele.
2. Stai drept, în special, să încerce să se alinieze șolduri. Respirați și energic aplatiza complet piept. Trageți ușor umărul stâng în spate și spre interior, spre coloana vertebrala. Nu gramada pe toată greutatea pe perete. Încercați să combinați o forță centrifugă, ceea ce întruchipează energia musculară și forța centripetă, ce întruchipează energia organică.
3. Acum efectua o U-turn în jurul valorii în direcția departe de perete. Opriți imediat ce vă simțiți necesar se întinde în regiunea subclaviculară și în articulația umărului.
4. Țineți această pozeze pentru câteva respirații.
5. Se repetă același lucru în cealaltă direcție.

Mâinile în blocare din spatele lui (poziții Opțiunea shalabhasana)

poartă: Produce flexor se întinde și consolidarea extensors umărului sustava- îmbunătăți osanku- reduce slăbirii în comun și fixați-l într-o poziție corectă biomecanic.

Contraindicații: Recenta lacrimă rotator bantă, sindromul de tunel carpian (în acest caz, este mai bine să se stabilească brățării).

Echipamente necesare: dacă se dorește - centura.

Cum pentru a evita greșelile. Inainte de arme de întârziere spate și ridicați-le până la 2-3 centimetri. Nu strângeți coatele. În cazul în care se formează deformare excesivă, împinge părțile laterale spate în spate.

tehnica de performanță

1. Stai cu picioarele paralele la latimea umerilor, coatelor la castel din spatele sau înveliți curea de mână.
2. Inspirați și ridicați partea din față a pieptului, astfel încât ambele clavicula întins într-o linie orizontală continuă. Încercați să facă acest lucru, chiar dacă aceasta înseamnă că trebuie să ridice un pic de umăr.
3. Trageți ferm umerii înapoi, extindeți-le și viguros brațele în lateral ca și în cazul în care încercarea de a rupe de blocare sau o curea care înfășurat în jurul mâinilor. îndoiți ușor coatele la mușchii umărului spate funcționează corect.
4. Trage din spate a lamei, ciupire, și trage în jos. În cazul în care marginile sunt prea bombarea înainte, trage înapoi.
5. Țineți această pozeze pentru câteva respirații. Respira viguros, profund. Întinde corpul din interior spre exterior.

cactus Crucea (pregătitoare exercițiu postura de a garudasana)

poartă: Creșterea în comun de conducere prin romboidal întindere, subscapularului și mușchii deltoid din spate.

Contraindicații: Umăr subluxație, dislocarea articulației acromioclavicular, articulația umărului posterior decalaj de buze, deteriorare sau fractura Hill-Sachs.

echipamentul necesar: Perete.

Cum pentru a evita greșelile. Introduceți ferm partea de sus a umerilor în cavitatea glenoida și răspândirea clavicula largă.

tehnica de performanță

1. Stand cu fața la perete. Ridicați un braț, astfel încât cotul dovedit exact vizavi de mijlocul pieptului, cu antebrațul și trebuie să fie îndreptate în sus.
2. Se atașează un antebraț ridicat vertical pe perete. Cu altă parte, păstrați îndoit cot.
3. Inspirați și contractați mușchii brațelor la strâns în partea de sus a umărului a ridicat mâinile în cavitatea glenoida a lamei.
4. apăsați ferm o mână pe perete și de a efectua o U-turn în direcția mâna ridicată până când simțiți o întindere mușchii umărului din spate.
5. Aranjați picioarele astfel încât să neutralizeze cuplul și împiedică organismul să se rotească în direcția opusă.
6. Stați în această porțiune pentru câteva respirații.
7. Relaxați-vă și repetați același lucru într-o altă direcție.

Acest lucru ajută la scurtarea pose din față și din spate se întinde humerusului.

Gomukhasana, mâinile în afară

poartă: Efectuați întindere deltoidiană, majore și minore mușchii pectorali și triceps - adică, toate cele trei grupe musculare majore ale umărului - și de a crește, astfel, gama de mișcare în articulația umărului.

Contraindicații: Subluxatia articulatiei acromioclavicular, buza posterioară a diferenței articulației umărului.

Echipamente necesare: curea, dacă se dorește - perete.

Cum pentru a evita greșelile. Stai drept, nu pentru a obține o curbură a coloanei vertebrale.

tehnica de performanță

1. Stand într-o postură Tadasana neutră, picioarele paralele între ele.
2. Buclă cureaua peste umăr.
3. Ridicați partea din față a mâinii drepte. Întoarceți palma în sus.
4. Introduceți vârful brațului în cavitatea glenoida a lamei și ridica brațul deasupra capului.
5. Îndoiți brațul de la cot, astfel încât degetele să ajungă la baza gâtului. Această mână vă va efectua confiscarea curelei sau celălalt braț, care va avea nevoie pentru a obține o înapoi și în sus. Dacă nu sperăm că prima dată a lua mâinile împreunate în castel, să ia cureaua de mână dreaptă. Apoi, trageți partea stângă, rotiți degetul mare în jos și blocați mâna în această poziție, chiar cufunda în continuare vârful umărului stâng în cavitatea comună.
6. Începe mâna stângă spate și îndoiți-l la cot, spate. Trageți în sus și trageți brațul la diferența dintre lamele. Skryuchte degete și apuca degetele de la mâna dreaptă sau o curea.
7. Acum, când practic totul a fost făcut, este timpul pentru a te testa. Cum dreapta sunteți în picioare, dacă nu inclina spre? Nu bombat pieptul înainte? Cum vă țineți în poziție verticală mâna dreaptă? Cel mai dificil de a face brațul inferior din spate, pentru a ajunge la nivelul coloanei vertebrale ei și ridicați până la cele mai multe lame. Dar, dacă încerci, trebuie să reușească.
8. Țineți această pozeze pentru câteva respirații.
9. Relaxează-te, întoarcerea calm la poziția de pornire și apoi trece mâinile.
10. Aceasta postura poate calma un pic, odihnindu cotul drept la stabilitatea peretelui. De fapt, aceasta va crește doar stretch.
11. Din nou, chiar și în această postură oarecum constrânsă, încercați să crească din interior.

Purvottanasana cu suportul scaun

poartă: Consolidarea mușchii brațelor și plech- se întinde produc zone subclaviculare îmbunătățiri în extinderea articulației umărului.

Contraindicații: Inlocuire totala de sold, hernie inghinala sau hernie abdominala, stenoza spinarii. echipament necesar: scaun.

Cum pentru a evita greșelile. Pune-ta picioarele paralele între ele, ieșită piept afară și umerii înapoi.

tehnica de performanță

1. Stai pe marginea din față a scaunului. Imprastiati picioarele dvs. latimea umerilor, picioarele paralele între ele. Aliniați piciorul să fie localizat chiar sub genunchi și apoi pas peste ambele picioare de aproximativ 30 de centimetri înainte.
2. se întind în mod energic părți ale piept în sus. Umerii înapoi.
3. mâinile Lean pe șezutul scaunului din spatele ei și înfășurat degetele în jurul marginilor sale laterale.
4. Trage umerii înapoi, ridicați șoldurile viguros în sus și în jos, îl ridica de pe scaun. Întindeți genunchii înainte, îndreptați pieptul mai larg. Uită-te drept înainte.
5. întindere maximă din corpul său de la umeri la genunchi.
6. În timp ce în această poziție, respira puternic dar spokoyno- ton apăsat în interior.
7. Stai pe un scaun și să se relaxeze pentru un sejur în timp ce în relaxare. Acest tip de postură, concentrându-se pe brate si spate cot energetic se dezvolta la elevi calitățile de curaj și rezistență.

Adho Mukha shvanasana

Această poziție asigură necesarul de întindere și întărirea mușchilor umerilor.

șipcă

Opțiunea Vasishthasana postura

poartă: Consolidarea stabilizatorii articulației umărului. Contraindicații fractură coaste, și-a exprimat scolioză, osteoporoza mai tarziu stadiu.

echipamentul necesarUn yoga mat și un perete.

Cum pentru a evita greșelile. Când stai, trage ambele brațe înapoi. Bazați-vă pe puterea ta!

tehnica de performanță

1. Stai pe podea, lovind vlevo- îndoiți genunchii. Lean antebrațul drept pe podea, plasându-l perpendicular pe perete.
2. Strecurati suprafața posterioară a umărului drept. Respirați adânc și extinde piept până la partea stângă a transformat peste dreapta. Lean pe antebraț și, în același timp, ridicați umerii și pieptul de pe podea.
3. Dacă aveți puterea și nu doare umărul lui, de ridicare șoldurile de pe podea și se lasă numai partea inferioară a piciorului și picioare - aceasta va crește în mod semnificativ dificultatea exercițiilor.
4. Ce este trageți forțează întregul corp - de la centru spre periferie.
5. Pentru a complica și mai mult sarcina, să se detașeze ouăle de la podea și întinde întregul corp într-o diagonală absolut dreaptă. Bazați numai pe podea, cu o singură mână și suprafața laterală a piciorului.
6. Ridicați brațul stâng drept în sus.
7. Dacă vă simțiți că pierdeți echilibrul, sprijinindu-se de perete.
8. Oricare ar fi gradul de separare de la podea, ar trebui să fie același lucru atunci când efectuarea de exerciții cu ambele părți.
9. Dacă, totuși, doriți să complice și mai mult problema, încercați vasishthasana pose, nivelul IV. Această opțiune - un intermediar între câine pune botul în jos și vasishthasanoy completă.

Dzhathara Parivartanasana

Acest lucru întărește pose mușchii spatelui ale departamentului de umăr și oferă o extindere a departamentului său înainte.

Seth Bandhasana

Această postură eliberează mâinile, astfel încât acestea sunt în măsură să efectueze orice mișcare fără piept prevede optimă întindere a peretelui toracic, întărește musculatura spatelui și îmbunătățește coordonarea mușchiului toracice și lombare.