Exerciții de respirație mușchii gâtului și postura în timpul sarcinii

Exercitiul № 1.

Exercitiul № 2. Poziția de pornire: culcat pe spate, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, palmele cu fața în jos, picioarele - drepte, presate una pe cealaltă. Executie: rămânând în poziția de pornire, să ia o respirație profundă lent, apoi - același vydoh- lent în timp ce expirati - pentru a încerca să se relaxeze cât mai mult posibil. Efectuați acest exercitiu de 5-6 ori.

Exerciții pentru întărirea mușchilor gâtului

Exercitiul № 1. Poziția de plecare: în picioare, picioarele plasate latimea umerilor, brațele atârnând liber. Executie: respirație lentă și profundă în aer, pentru a face capul de spin spre stânga storonu- expirati a doua etapă rasslabitsya-: respirație lentă în aer, pentru a face capul de spin spre dreapta storonu- expirati să se relaxeze. Fiecare etapă a exercițiilor pentru a efectua 5-6 ori. Se recomandă să se repete acest exercițiu de mai multe ori pe zi.

Exercitiul № 2. în picioare, picioarele plasate latimea umerilor, brațele suspendate liber în lungul corpului: poziția de pornire. Executie: menținerea respirație regulată, aveți nevoie pentru a înclina capul în față cât mai mult posibil, apoi aruncați cele mai înapoiate. Efectuați acest exercițiu de 8-10 ori.

Exerciții pentru a îmbunătăți postura

Un set de exerciții pentru a ajuta la menținerea postura corectă
Atunci când creșterea în greutate la femeile gravide există o curbură caracteristică a coloanei vertebrale. Bună postură ajută la evitarea dureri de spate la extremitățile inferioare datorită sarcinii a crescut la nivelul coloanei vertebrale. Cu o poziție corectă a copilului nenăscut este de natură să ia poziția pe care se va potrivi cu munca. Pentru a menține o poziție normală ar trebui să poarte mama insarcinate pantofi cu toc mici. Când mersul pe jos, aveți grijă să nu disloca picioare, la fel ca în acest caz, există tulpina musculare a articulației sacroiliace și poate avea dureri în spate. În timpul ședinței prelungite se produce stagnarea de sânge în venele picioarelor, sunt umflături, dureri la nivelul picioarelor. O femeie gravidă este important să ne amintim că prelungit ședinței, ea ar trebui să se ridice și să meargă în jurul camerei timp de 10-15 minute la fiecare oră.

Video: Exercitarea și Postura - curbarea coloanei vertebrale, lordoza, cifoza, scolioza

Dacă o muncă sedentară viitoarei mame, atunci este posibil să se recomande următorul exercițiu, care îmbunătățește circulația sângelui la nivelul extremităților inferioare: o respiratie adanca pentru a îndrepta picioarele, un pic de îndoire a piciorului și pentru a muta degetele, prin urmare, este necesar să se întindă mușchii abdomenului și fese. Pentru a nu împiedica circulația atunci când ședinței, nu încrucișați picioarele, picioare, este de dorit pentru a pune pe un piedestal mic. Scaunul pe care stă o femeie gravidă ar trebui să fie cu spatele drept. Pentru a nu provoca apariția unor dureri de spate ar trebui să fie în creștere de la un scaun mai întâi se deplaseze până la marginea scaunului, și apoi te ridici. În ultimele etape ale sarcinii pot avea dificultăți în a obține de la podea sau pat. Există câteva linii directoare pentru a face mai ușor se ridica de la podea. Dacă o femeie întinsă pe podea, acesta trebuie să se întoarcă la partea, îndoiți genunchii. Apoi, va trebui să se bazeze pe mâini și să se așeze pe coapsă, apoi să îngenuncheze. Următoarea mișcare a femeii ar trebui să pună un picior în fața lui și, ținându-se de ceva, te ridici. În cazul în care o femeie se ridica din pat, acesta trebuie mai întâi rândul său, la o parte, apoi coborâți piciorul și stai jos, și apoi încet, încet stau în sus. Atunci când se efectuează treburile casnice viitoare mama trebuie să iau ceva de pe podea, acesta trebuie să ajungă mai întâi în jos pe un genunchi și să păstreze obiectul în jurul pieptului. Apoi, puteți sta în sus, sprijinindu-se pe mușchii coapsei. Când aspirării camera mama insarcinate nu ar trebui să se aplece în față (această postură poate provoca stres musculare lombare). Este necesar să stea drept și mențineți partea superioară a tubului de vid. Dacă trebuie să se aplece (matura podeaua), o femeie ar trebui să se asigure că picioarele nu erau drepte. Acest lucru conduce tensiunea mușchilor spatelui și a centurii pelvine. Când îndoire se recomandă picioarele ușor îndoite. Atunci când călcat, de asemenea, au propriile lor recomandări. masă de călcat ar trebui să fie la un nivel care nu trebuie să se aplece. Dacă o femeie mîngîia lenjerie de corp în picioare pentru a calma tensiunea din muschi de spate, ea ar trebui să pună un picior pe un scaun mic. O femeie gravidă ar trebui să fie călcate lenjerie de corp ședinței.

exerciții de antrenament fizic pentru a menține postura corectă

1. Poziția de pornire: femeia stă în picioare, umeri prăbușit, picioarele împreună, de o parte este pe talie, celălalt - pe partea din spate a unui scaun. Pe inhala trebuie să ridice piciorul drept înainte și în sus (scăzut), apoi îndoiți genunchi, apoi îndreptați-o și pe măsură ce expirati, reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă exercițiu de 4 ori, apoi face același lucru cu piciorul stâng. Exercitiul se repeta cu fiecare picior de 5-6 ori.
2. Poziția de pornire: drept trunchi (nu îndoiți), picioarele împreună, degetele de la picioare dovedit, mâinile plasate în mână. Când exerciții care efectuează o femeie ar trebui să îndoiți genunchii (trebuie să vă asigurați că călcâiul nu este fixat pe podea), apoi reveni la poziția de pornire. Apoi, el ar trebui să ia piciorul drept în lateral și a pus pe un ciorap (centrul de greutate al corpului ar trebui să rămână pe picior de sprijin), pentru a reveni la poziția sa inițială. Repetati exercitiul de 5-6 ori cu fiecare picior.

Exercitiul № 1. Poziția de pornire: genunchi, odihnă mâinile pe podea, mușchii spatelui sunt relaxate, coloana vertebrala trebuie sa fie drepte. Executie: a coloanei vertebrale este necesar să se aplece cu arc în sus a capului, în același timp, a redus cât mai scăzut posibil, mușchii abdominali și fese tulpina maximă. Pentru a menține această poziție câteva secunde, apoi relaxați-vă și de a reveni la poziția de pornire. Respirația - netedă și profundă.

Exercitiul № 2. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi (piciorul ferm presat la podea), mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Executie: menținerea respirație regulată ar trebui să fie grăbindu pentru a îndrepta picioarele, încercați să nu ia cuvântul în același timp pyatok- - presat la mic de jumătate din spate să rămână în această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi relaxați-vă și de a reveni la poziția de pornire. Acest exercițiu este necesar pentru a efectua 6-8 ori.

Exercitiul № 3. Poziția de pornire: în picioare, cu spatele lipit de perete (peretele ar trebui să atingă partea din spate a capului, omoplați, fese si tocuri), mâinile sunt coborâte în mod liber de-a lungul corpului. Punerea în aplicare: ar trebui să respire adânc, apoi expirați și să încerce să expiri, stoarce peretele poyasnitsu- poate să nu fie în stare să facă, dar acest exercițiu este important nu atât de mult acțiunea în sine ca dorință, tensiunea musculara pozvonochnika- ar trebui să mențină această poziție timp de 15 -20 secunde, apoi inhalați și relaxa mușchii, a reveni la poziția inițială. Exercitiul este necesar pentru a efectua 6-8 ori.

Video: Exerciții pentru gât

Acestea sunt câteva exerciții simple, recomandate pentru a efectua de la începutul sarcinii. Complexul este foarte important. Faptul este că, datorită creșterii în abdomen, cu o creștere a glandelor mamare, din cauza depunerilor de grăsime sub piele a unei femei gravide crește mult în greutate, în plus, există un vector de schimbare tyazhesti- astfel încât a coloanei vertebrale și fixarea mușchii se simt în timp creșterea sarcinii pe aceasta se poate schimba postura. Având în vedere noi un set de exerciții are scopul de a preveni încălcări ale postura, pentru a consolida muschii si ligamentele a coloanei vertebrale, și să le pregătească pentru sarcina suplimentară.