Exercitii pentru muschii abdominali si centura pelviană în timpul sarcinii

Video: diastazei recti după livrare!

Exercitiul № 1. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele - îndoite de la genunchi și ușor strânse (în timp ce piciorul ferm presat la podea), brațele se află de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Punerea în aplicare: necesitatea de a lua o respirație profundă, apoi încercați pentru mai multe oportunități de a înșela respirație animale afară, încercați cât mai mult posibil pentru a implica stomac. După acest exercițiu ar trebui să fie să se relaxeze. Acest exercițiu pentru a efectua cel puțin 3 ori.

Exercitiul № 2. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele întinse, presate unul împotriva celuilalt, mâini - sunt situate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Punerea în aplicare: necesitatea de a lua o respiratie adanca, apoi expirați pentru a ridica piciorul drept, îndoiți-l la genunchi și șold la zhivotu- apăsați apoi inhaleze pentru a îndrepta piciorul și să-l întoarcă polozhenie- vertical original al doilea pas polozhenie-: să ia o respirație profundă, atunci expirati ridica piciorul stâng, îndoiți-l la genunchi și șold să apăsați inspirator zhivotu- îndrepta piciorul și să-l întoarcă polozhenie- verticală în poziția de pornire. După ce faci exercițiile să se relaxeze cât mai mult posibil (atunci când exercițiul este bine stăpânit, puteți încerca cu ambele picioare împreună). Acest exercițiu ar trebui să fie efectuate de 5-6 ori fiecare picior.

Exercitiul № 3. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele întinse, presate unul împotriva celuilalt, mâini - sunt situate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Punerea în aplicare: necesitatea de a lua o respiratie adanca, apoi expirați încet să se așeze pe o respirație să fie la fel ca și a reveni încet la poziția de pornire (efectuarea acestui exercițiu poate fi un pic pentru a se ajuta cu mâinile). Exercitarea nevoie pentru a efectua 5-6 ori.

Video: Exercitiile Kegel! Pregătirea pentru nașterea ușoară! Recuperarea dupa ce a dat naștere!

Exercitiul № 4. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele întinse, presate unul împotriva celuilalt, mâini - sunt situate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Punerea în aplicare: ar trebui să respire adânc, apoi expirați să ridice picioarele, fără să îndoiți genunchii, într-o poziție verticală, apoi maximul depărtați și svesti- face din nou un suflu nou, a reveni la poziția de pornire. Este necesară pentru a realiza acest exercițiu de 5-6 ori.

Exercițiile de mai sus recomandat în primele șapte luni de sarcină. Muschii peretelui abdominal va veni în curând la o stare de ton bun, ceea ce facilitează foarte mult de livrare.

Exerciții pentru a întări mușchii centurii pelvine

Exercitiul № 1. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele - îndoite de la genunchi și ușor strânse (piciorul ferm presat la podea), brațele se află de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Punerea în aplicare: ar trebui să fie posibil să se întindă mușchii în podea pelviană, păstrați-le sub tensiune pentru o seconds- câteva apoi relaxați-vă cât mai mult posibil. Exercitarea nevoie pentru a efectua 10-12 ori. După a patra lună de sarcină, acest exercițiu ar trebui să se facă picioare sau așezat.

Exercitiul № 2. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele - drepte, încrucișate, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Executie: păstrarea respirație calm și profundă, trebuie să se concentreze asupra modului de a fi relaxat toate myshts- grup, apoi se întind în același timp mușchii mușchii peretelui abdominal ale mușchilor centurii pelvine și beder- această tensiune pentru a încerca să păstreze în câteva secunde. Apoi, relaxați-vă cât mai mult posibil, se concentreze pe relaxare și respirație profund. Acest exercițiu trebuie să facă 5-6 ori.

Exercitiul № 3. - în orice poziție culcat pe partea ta, picioarele îndoite de la genunchi și ușor incretite, mâini: poziția de pornire. Executie: Inspira, apoi expirați, rămâne culcat pe partea ta, ai nevoie pentru a pune încet genunchi într-o poziție verticală polozhenie- doresc să păstreze această poziție pentru câteva secunde, apoi se inhaleaza pentru a reveni la poziția de pornire. Al doilea pas: pentru a repeta acest exercițiu, întorcându-se spre partea cealaltă. Este necesar să se încheie exercițiul de pe fiecare parte de 3-4 ori.

Video: exerciții pentru a consolida muschii spatelui în timpul sarcinii / Fitness MA / Numărul # 7 /

Exercitiul № 4. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele - îndoite de la genunchi și nemnogo` tras (piciorul ferm presat la podea), brațele se află de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Punerea în aplicare: este nevoie să inhaleze pentru a ridica soldurile de pe podea și mențineți această poziție pentru câteva secunde, apoi expirați pentru a reveni la poziția sa inițială. Efectuați acest exercițiu de 6-8 ori.

Exercitiul № 5. Poziția de plecare: așezat pe podea, picioarele - ușor indesate, se oprește în același timp, presat la podea, genunchii oarecum depărtați, mâinile plasate pe genunchi. Punerea în aplicare: necesitatea de a reduce genunchi, împiedicând această rukami- mișcare atunci, prevenind din nou brațele, ridică genunchii în lateral. Exercițiul ar trebui să se facă încet și cu efort. Păstra o respirație profundă netedă. Acest exercițiu se realizează în 4-5 minute.

Video: Scoateți burta si solduri / activitate INTENSIVA / Exercitiu pentru pierderea în greutate

Exercitiul № 6. Poziția de pornire: culcat pe partea dreaptă, picioarele - drepte, presate împreună mână - în orice poziție. Punerea în aplicare: ar trebui să respire adânc, apoi expirați încet, ridicați piciorul stâng (și de a face cât mai mare posibil), la inspirație - înapoi la versiunea originală a doua etapă de polozhenie-: rândul său, pe partea stângă și urmați pașii de mai exercita piciorul drept. Ai nevoie pentru a finaliza exercițiul de 8-10 ori pe fiecare parte.
Acest complex de exerciții simple, ar trebui să efectueze zilnic de la începutul perioadei de sarcină. Exerciții poate întări mușchii planșeului pelvin, au un efect pozitiv asupra tonusului acestor muschi. Pentru naștere normală este foarte important pentru o stare bună de funcționare a mușchilor planșeului pelvin.