Complexe de exerciții generale de dezvoltare pe loc

Video: obiecte complexe fără ORU Grad 7

Destinate a fi încorporate în partea principală a cursului de căptuși pregătire fizică.

Sunt două nivele de dificultate - a și b.

1. a) IP -. Despre. a. sprijină pe perete (de lemn, etc.). Înainte de a efectua verificarea este postura corectă (gât, omoplati, mușchii fesieri și călcâiul trebuie să fie plasate în același plan - atingând peretele). MY: Crouch, păstrarea verticalității corpului - și să ia vydoh-.. n -. respirația.

b) La fel, numai cu punerea în aplicare a unui squat plin.

Se repetă de 4-6 ori într-un ritm lent.

2. a) IP -. Stand, mână în mână. MY: piciorul stâng, îndoire genunchi și trăgând în jos șosete, pentru a ridica piept și genunchi mâinile incuietoare - vydoh- și să ia.. n -. respirația. Același lucru cu piciorul drept. Se repetă de 4-6 ori într-un ritm lent, pentru fiecare picior.

b) IP -. stativ, mâinile sus. MY: piciorul stâng, îndoire genunchi și trăgând în jos șosete, pentru o excursie pe jos la piept în timp ce mâinile sale mai mici înainte lovitură - vydoh- ordine inversă și să ia.. n -. respirația. Același lucru cu piciorul drept.

Se repetă de 6-8 ori pe fiecare picior într-un ritm moderat.

Figura 8. I Complex - exerciții pentru începători

3. a) IP -. Despre. a. . MY: mâinile în sus, să ia piciorul drept din spate, indoi peste spate - vdoh- ghemuit profundă cu coborârea în jos și atingeți podeaua cu degetele - expiri, și să ia. n. La fel cu retracția piciorul stâng.

b) Același, numai în timpul ghemuit, in scadere cu mâinile, le ia înapoi și în sus și trageți capul la genunchi. La fel cu retragerea piciorului drept.

Se repetă de 4-5 ori cu fiecare picior într-un ritm moderat.

4. a) IP -. Despre. a. MY:. Mâinile pe centura, micșorezi dreapta, schimba poziția picioarelor salt, ghemuit și să se întoarcă la vypade-. n. Respirația este arbitrar. Se repetă de 8-10 ori.

b) IP -. stativ, mâinile sus. . MY: fandare piciorul drept înainte în timp ce înclinarea înainte și accident vascular cerebral mâinile în fața lui în jos, în spate și în sus - și în vydoh- retur. n -. respirația. La fel cu atacul din partea stângă. Se repetă de 4-6 ori cu fiecare picior fandare.

5. La relaxarea picioarelor. IP -. Standing (puteți sta sau culcat). MY:. Ridicarea picioarelor alternativ scuturare și relaxare musculară. Se repetă de 3-4 ori pe fiecare picior.

6. a) IP -. Cu spatele lipit de perete (lemn), un pas distanță. Vol: înclina înapoi, brațele rezemat peretelui la nivelul umerilor, să se îndoaie la partea superioară a coloanei vertebrale - inhalare și respirația ținând scurt (2-3 secunde) - și o întoarcere.. n și, fără să se oprească, înainte de îndoire, degetele ating mâinile de podea (fără să îndoiți genunchii.) - expirați.

b) IP -. la fel. MY:. Ca și mai înainte, numai atunci când este înclinat înapoi - opri perete la nivelul taliei, și la îndoirea înainte - a lua podea cu mâinile.

Se repetă de 4-6 ori într-un ritm lent.

7. a) IP -. Stai cu picioarele departate. . MY: mutat centrul de greutate la cele două dreapta elastic macră la stânga, în același timp mișcare a mâinilor prin părțile laterale ale capului 2 Bumbac - vydoh- înapoi și în afară. n -. respirația. Aceeași - dreapta.

b) IP -. poziție mai larg, picioarele în afară, mâinile ridicat. . MY: crouch pe piciorul stâng, cu un centru de compensare de greutate spre dreapta, macră la stânga, atingeți mâinile tale ciorap piciorul drept - vydoh- și să ia. n -. respirația. Același lucru cu o pantă spre dreapta.

Se repetă de 4-6 ori pe fiecare parte.

8. a) IP -. Accentul culcat pe bancă (să acorde o atenție la poziția drept înainte a trunchiului și picioarelor). MY:. Flexie și extensie de arme (flotări), respirație aleatoare.

b) Același lucru, dar și. n. - accentul culcat pe podea.

Se repetă 4-8 pentru femei, bărbați de 10-15 ori.

9. La relaxarea mâinilor. IP -. Permanent, picioarele departate. Vol. Eliberați tremura mâna cu relaxarea musculara. Se repetă de 3-4 ori.

10. a) IP -. Stand cu care se confruntă un perete, la un pas de picioarele ei în afară. . MY: se aplece înainte, bratele drepte la punctul gama de martor pe perete la nivelul taliei, trei deformare trunchi elastic (partea pieptului) - și să ia vydoh-. n -. respirația. Se repetă de 4-6 ori.

b) IP -. despre. a. . MY: înclinat înainte, mână în mână, piciorul stâng înapoi în sus - vydoh- 2-3 secunde să dețină funcția "înghiți" pe piciorul drept - întârzierea dyhaniya- și să ia. n -. respirația. același "înghiți" pe piciorul stâng.

Se repetă de 3-4 ori pe fiecare picior.

11. a) IP -. Stand mâinile pe centura. MY:. Supleant mahi piciorul drept de picioare la partea cu degetul mare pe celălalt picior. Respirația este arbitrară.

b) La fel, dar cu atacul cerebral opus ridicată simultan mână piciorul (prin laturile) și o pantă laterală în sus să o întâlnească.

Se repetă de 4-6 ori pe fiecare picior într-un ritm moderat.

12. a) IP -. Extinsă poziție, picioarele în afară, mâinile pe langa corp. . MY: aplecat în față cu mâna dreaptă pentru a atinge degetul stâng, stânga - sus - expiri, a reveni la și. n -. respirația. Cu toate acestea, schimbarea poziției mâinilor. Se repetă de 4-5 cicluri de mișcări, ritm lent.

b) IP -. Stai, picioarele în afară, corpul aplecat înainte, cu brațele în lateral, mâinile strânși în pumni. MY:. Rândul său, a maturat la dreapta și la stânga, cu degetele tactile de serie ale dreptului și mâinile lăsate de sex în șosete. Respirația este arbitrară. Se repetă de 6-8 ori pe fiecare parte, în tempo mediu sau rapid.

13. a) IP -. Despre. a. MY:. Ghemuit, cu accent pe genunchi - îndreptare vydoh-, sari în sus, și. n -. respirația.

b) Același lucru cu un viraj în timpul unui salt de 180 de grade. Se repetă de 6-8 ori.

14. La relaxarea picioarelor (repetați exercițiul 5).

15. Rularea intensitatea medie (pentru persoanele în vârstă - jogging) timp de 2-5 minute, cu trecerea la mersul pe jos. La sfârșitul exerciții de respirație.

16. a) IP -. Despre. a. MY:. Mâinile prin laturile sus - întindere, respirație, în același timp, să ia și. n -. expirați.

b) IP -. despre. a. . MY: mâinile sus, îndoire la coate, palmele ating lamele, se întind - inhala, a reveni la și. n -. expirați.

Se repetă de 4-6 ori într-un ritm lent.

17. IP -. Permanent (așezat sau culcat pe spate). MY:. Alternativ de relaxare brațe, trunchi și picioare. De exemplu, mâinile ridica, încordare mușchii, apoi relaxarea maximă, "restabili" în jos, întinde și relaxa mușchii gâtului, apoi corpul, relaxa mușchii după ghemuite în jos. Se repetă de 3-5 ori.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit