Exercitiile fizice in timpul menopauzei

mare beneficiu in menopauza va aduce exercițiu complex, în special în aer liber.

Ei îmbunătăți fluxul de sânge pentru a lucra diferite grupe musculare oferă o dezvoltare mai armonioasă a acestora, și toate acestea ajută la creșterea masei osoase.

Intensitatea și volumul de formare este necesară pentru a crește treptat.

La început, puteți merge doar peste si face mici jogging lumina - pentru a seta tonul general și starea de spirit a achiziției respective. În nici un caz nu trebuie să poarte în jos ei înșiși, se angajeze în exerciții fizice prea des sau prea mult timp.

Mușchii, și corpul uman întreg, ar trebui să aibă suficient timp pentru odihnă și recuperare. Dacă aveți dureri sau disconfort, este mai bine să se oprească imediat ocupația.

Exercițiile de programe complexe includ diferite tipuri de activități fizice: mersul pe jos, de exemplu, ciclism și înot. Sau tot felul de exerciții de gimnastică complexe. Subliniem că cel mai bine este de a opera înot, fizioterapie, massotherapy.

exerciții de dimineață (tibetan)

1. Culcat în pat, după trezire, a pus palmele peste urechi, astfel încât degetele mari sunt în spatele urechilor.

Încleștat mâinile muta peste ureche de mult în sus și în jos, dar, astfel încât degetele indicele mutat de-a lungul ureche. Ochii închiși. Se repetă de 20 de ori.

O astfel de acțiune protejează fața de la ridare, are un impact asupra activității nervului facial, imbunatateste vederea, intareste dintii, crește fluxul de sânge în partea temporală a capului.

2. palma mâinii drepte pus pe frunte, mâna stângă a pus pe dreapta și pentru a muta de-a lungul părții frontale a stânga și la dreapta de 20 de ori, astfel încât degetele mici mutat peste spranceana lui.

Acest exercițiu crește circulația sângelui, vindecă dureri de cap, amețeli.

3. Partea exterioară a degetului mare îndoit masaj glob ocular 15-25 ori.

O astfel de expunere protejează împotriva bolilor de ochi, imbunatateste vederea, calmeaza sistemul nervos.

Video: Uita-te - Cum să scapi de greutate în menopauză

4. Îndoiți palmele ambelor mâini masarea tiroida în jos de 30 de ori.

Acest lucru îmbunătățește reglarea metabolismului și a funcției organelor interne, imbunatateste sistemul imunitar.

5. Maseaza abdomen.

Culcat pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, astfel încât abdomenul relaxat. Mâna dreaptă a pus pe abdomen, mâna stângă - pe dreapta și pentru a muta în jurul cercului în sensul acelor de ceasornic 30-50 de ori, dar astfel încât stomacul lui a fost mișcă în sus și în jos. Acest lucru este realizat printr-o ușoară rotire a mâna lui.

Aceasta este o procedură foarte utilă pentru organele cavității abdominale. Previne multe tulburări neplăcute și dăunătoare ale vezicii biliare, ficat, pancreas, rinichi, vezica urinara, organele de reproducere, tonuri de colon contribuie la o mai bună promovare conținutul său și previne pietre fecale.

Ca urmare, îmbunătățește procesul de digestie a alimentelor și crește peristaltismul, întărește mușchii stomacului și previne scăderea organelor abdominale, îmbunătățește funcția tuturor organelor din cavitatea abdominală.

6. Intins pe stomac, trage burta la nivelul coloanei vertebrale, și apoi se umfle, si ca 20-40 de ori.

Este de dorit să se facă în timpul zilei, de 2-3 ori inainte de masa.

Este, de asemenea, un masaj interior, natural care activeaza energia corpului. Se completează perfect mâinile de masaj stomac.

Această procedură îi ajută pe cei care au boli de ficat, rinichi, tractul gastro-intestinal. Supusă unui masaj intern organele abdominale, în special ficatul și rinichii, îmbunătățesc activitatea lor. Masaj elimina stagnarea de bilă și sânge, îmbunătățește circulația limfei, ea ajută să scape de excesul de grăsime în zona abdominală.

7. culcat pe spate, scăzând o pătură, pe rând, indoind genunchii.

În același timp, trageți ferm piciorul îndoit la piept, astfel încât organele interne de masaj expuse la lumină. Asigurați-bucle 30-40 - 15-20 de ori fiecare picior.

Acesta este un exercițiu foarte important, care pune masajul totală este nu numai organele interne ale piept, stomac, intestine, dar, de asemenea, glande endocrine, situate în aceste zone, - sexul, glandele suprarenale, pancreasul. De asemenea, exercitarea intareste muschii.

După cum arată practica, stantare moale abdomen este foarte benefic pentru activitatea organelor situate în ea.

8. Stând pe pat, picioarele sa scufundat pe podea, puneți piciorul stâng pe dreapta și palma dreaptă masaj canelura piciorului până devine prea cald.

Se crede că o astfel de acțiune prevede un efect terapeutic pentru reumatism, guta, ajută cu inflamația articulațiilor picioarelor, regleaza inima.

Acest lucru se datorează faptului că bolile menționate mai sus sunt rezultatul alimentației sărace și a deșeurilor depozitate sub influența gravitației în principal sub formă de diferite depozite de săruri în articulațiile picioarelor. În plus, singurele zone reflexogene feței asociate cu întregul corp și masaj efectul lor benefic asupra stării generale de sănătate a persoanei și a organelor sale individuale.

9. întâlnire între prieteni, face o „blocare“ a degetelor, a pus pe cap, un cap de înclinare pentru spate și gât în ​​ambele direcții de 20 de ori.

Acest exercitiu imbunatateste circulatia sangelui a capului si vasele mari de sânge, îmbunătățește circulația de lichid cefalorahidian, are un impact benefic asupra gât și piept. Să ne amintim acțiunea descrisă anterior pe zona flanșelor.

10. Stând, mâinile strâns a avut loc la urechile, degetele de la ambele mâini alternativ „Drum“ pe cap.

exerciții de yoga în menopauză: Video

Acest impact excită cortexul cerebral, ajută cu zgomot în urechi, previne surditate, vindecă durerile de cap și excită porțiunea occipitală a cortexul cerebral responsabil pentru activitatea motorie a organismului.

Cel mai bun mod de a consolida muschii si tendoanele - warm-up corect executate. Antrenament se încălzește și se pregătește mușchii pentru sarcina viitoare. Acesta previne leziuni și entorse.

Pentru a efectua o lumină caldă-up, aveți o întindere bună, îndoiți, ponaklsnyatsya în direcții diferite și poprisedat. Apoi, să se pregătească pentru o creștere a frecvenței cardiace contracția musculară, ușor rula.

Puteți încălzi și culcat sau așezat. Principalul lucru nu este numai de a pregăti mușchii pentru a întinde și reducerea, dar, de asemenea, un pic „incalzeasca“ ei, adică, crește fluxul de sânge la mușchii. De exemplu, este posibil, clinostatism trage călcâi la fese, și apoi folosind o mână de alimentare pentru coapse Nestle.

exerciții de încălzire ar trebui să fie efectuate cu ușurință, fără stres și nu mai mult de 5-6 ori. Asta nu-i o clasă, ci doar o ușoară pregătire pentru ei. După antrenament, pentru care contează, și după orice exercițiu fizic, este util să se agită După mușchii de lucru, permițându-le să se relaxeze complet.

Warm-up și consolidarea grupele musculare majore

Pentru a întinde și de a consolida grupurile musculare majore, vă recomandăm următoarele 10 exerciții pentru întărirea grupelor musculare importante.

1. Muschii mâinii și degetelor.

Se realizează în picioare, culcat sau așezat: comprima puternic un pumn și mențineți 5-10 secunde.

Treptat slăbiți tensiune, slăbiți complet degetele. Ferm degetele răspândit. comprima din nou un pumn. Se repetă de 10 ori.

Pentru articulații dureroase sau exercițiile staționare trebuie efectuate cu mâinile până la cot într-o baie caldă.

2. Mușchii brațelor și a pieptului.

Poziția de pornire: stând în fața unui perete în regiunea trepte scurte. Întins odihna lui mâinile pe perete. Încet se aplece înainte, odihnindu-se picioarele foarte mult pe podea, și transferarea presiunii pe perete. Apăsând pe peretele mâinile cot, ele au o rezistență puternică.

picior și brațul de stres durează 10 secunde. îndreptați încet brațele. Se repetă de 5 ori.

3. Mușchii mâinilor.

Push-up-uri. Intins pe stomacul lui, brațele îndoite de la coate, mâinile, palmele se odihnească pe podea. Stoarse, îndreptare a brațelor și trunchiului, fără a îndoi. Numărul de repetiții pentru a crește odată cu dezvoltarea rezistenței mână.

4. Muschii abdominali.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi. Tălpile în timpul întregul exercițiu presat ferm la podea. Ridica trunchiul cu brațele întinse într-o poziție șezând și apoi la genunchi ating piept. reveni încet la poziția inițială.

Se repetă de 5 ori, numărul de repetiții poate fi crescută cu formare suplimentară. Acest lucru se realizează prin menținerea mâinile ridicate deasupra capului.

5. mușchii abdominali și a mușchilor respiratori.

În picioare pe toate patru labe de transfer de greutate, corp la mâini.

Respirați adânc și expirați pe deplin. Ținându-și răsuflarea, retrage complet stomac, în același timp, tulpina foarte mult gât și piept mușchii, făcând mișcări respiratorii viguroase, dar fără inhalarea în același aer. mușchii tulpina 1-2 secunde, apoi relaxați-vă imediat și să păstreze respirația.

După o respirație profundă și expirati repetă primul exercițiu de 5 ori, după o pregătire lungă pentru a crește numărul de repetiții.

După terminarea acestui exercițiu pentru a face câteva respirații netede.

6. Muschii podelei pelvine.

Acest exercițiu întărește mușchii pelvisului. Este recomandat pentru insuficienta functionala a vezicii urinare si rect.

Poziția de pornire: culcat pe spate, bratele pe langa corp. Respirați adânc și expirați. Ținându-și răsuflarea, tulpina grav fese, pentru a trage anus, și mușchii abdominali. așteptare tensiune 3. După mai multe mișcări repetate exercita de 5 ori.

7. Mușchii capului și gâtului.

Poziția de pornire: în picioare. Tensiunea a mușchilor extensori ai gâtului: brațele îndoite de la coate în spatele capului, mâinile cu degete în minciună castel înghesuit pe partea din spate.

gât tensiune puternică pentru a încerca să respingă capul pe spate, în același timp, să reziste mâinile și să încerce să înclinați capul înainte. Tensiunea durează 10 secunde. După o tulpina musculare spate de relaxare scurt. Repeta exercitiul de 5 ori.

Schimbarea direcției eforturilor în curs de desfășurare la dreapta și la stânga în jos, este posibil să se mărească numărul de grupe musculare implicate in stres. După terminarea acestui exercițiu pentru a face câteva mișcări ale capului liber înainte și înapoi, precum și o mișcare circulară cu cea mai mare amplitudine a rotației.

Înclinați capul spre partea: o poziție în picioare de pornire sau așezat. Capul este sprijinit de palma mâinii din lateral, cotul se sprijină pe un perete sau de masă. cap de presiune mult mai în direcția mâini timp de 10 secunde. Se repetă de 5 ori.

După terminarea acestui exercițiu pentru a face câteva liber înclină capul în ambele direcții.

8. mușchii extensori ai spatelui.

Poziția de pornire: culcat pe burtă, cu brațele întinse în spatele capului. ridicați în același timp mâinile de pe podea, cap, piept si picioare cât mai mult posibil. Păstrați spate tensionată, atâta timp cât posibil. Dacă la început nu se poate ridica trunchiul sau picioarele ridicate, este încă necesar să se mențină tensiune.

9. flexorii șoldului și mușchii abdominali.

Poziția de pornire: culcat pe spate. Brațele întinse pe langa corp, cu palmele orientate în jos. Ridicați încet piciorul drept, la o înălțime de 20 cm, și să rămână în această poziție pentru câteva secunde.

Apoi ridicați picioarele cu 20 cm și a fost din nou reținut timp de câteva secunde.

Picioare omise. Se repetă de 2 ori. Respiratia în timpul exercițiului nu întârzie. Pe măsură ce puterea de a crește durata de tensiune musculară.

10. Mușchii picioarelor. Genuflexiuni.

Poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate.

Fa genuflexiuni în timp ce ridicați de fiecare dată mâinile înainte. În cazul în care este dificil de a păstra echilibrul, acesta poate fi un pic mai slabă pe orice obiect (un scaun, o masă). În funcție de dezvoltarea mușchilor picioarelor pentru a face abdomene 5-10.