Activitatea fizică în vârstă

Acest lucru nu înseamnă că pacienții mei sunt transformate în sportivii profesioniști, sau că trebuie să devină un campion. Exercitarea va face mai puternic, nu numai fizic, ci și psihologic.

Pregătirea fizică și o inimă sănătoasă

Cu o singură voce toti cercetatorii spun ca exercitiile fizice regulate au cele mai multe efecte benefice asupra inimii, reducerea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol si riscul de cheaguri de sânge. Cu toate acestea, aceste exerciții nu trebuie să fie prea intensă sau prelungită. Este suficient să se plimbă zilnic în jurul casei - numai acest lucru va aduce te avantajeaza. Desigur, mai util ar fi să meargă un pic mai mult. Dar cât de util? Conform unui studiu recent în Hawaii, cu participarea persoanelor în vârstă, în fiecare zi a trecut kilometri de mers pe jos reduce riscul de boli coronariene cu 15%.

Valoarea de exercițiu

Anti-îmbătrânire, prevenirea multor boli, greutate redusă și o îmbunătățire globală a bunăstării - ceea ce pot beneficia de cursuri regulate de educație fizică.

Pentru a sfida vârstă, trebuie să monitorizeze în mod constant nivelul de zahăr din sânge. În acest scop, exercitarea nu este la fel de important ca dieta corecta. Mii de pacienți vin cu toleranță scăzută la glucoză și a remedia această situație cu succes prin prelungirea vieții lor prin formare fizica si dieta. Este suficient să spunem, sa dovedit empiric capacitatea de exercitare a normaliza de toleranta la glucoza varsta, rezistenta la insulina, si chiar vindeca complet diabet zaharat.

Pe de altă parte, studiile au arătat că, dacă nu își exercită, crește probabilitatea de toleranță scăzută la glucoză sau diabet zaharat, chiar și fără pierdere în greutate, deși în sine contribuie la boala. Un studiu recent a demonstrat în mod clar validitatea acestor constatări. La aceasta au participat mai mult de 8.400 de persoane cu vârsta de 30 de ani și peste șase ani, 149 subiecți au dezvoltat diabet.

Această stare de fapt se datorează prezenței unui cerc vicios, care poate lovi oricare dintre noi. Stilul de viata sedentar duce la cresterea in greutate, in greutate in plus contribuie la dezvoltarea diabetului zaharat, care, la rândul său, determină obezitatea, te transformă într-o persoană lent și sedentar.

Pentru aceia dintre voi care au nevoie pentru a pierde în greutate, exercițiu va contribui la accelerarea procesului. Mai ales recomanda lecții pentru persoanele ale căror corpuri se datorează caracteristicilor individuale ale proceselor metabolice nu doresc să-și piardă excesul de greutate. Chiar dacă traversat pe jos 2 km arde sute de calorii din toate, program de exercitii fizice pe termen lung poate ajuta pe cei care sunt în imposibilitatea de a pierde in greutate prin dieta.

Video: Taxa pentru persoanele în vârstă

trăiesc mai mult

exerciții fizice regulate va permite nu numai pentru a evita handicap la o vârstă înaintată, dar, de asemenea, de a prelungi viața lor.

Video: puterea de formare fizică în vârstă vozraste.mpg

Dacă luați media în vârstă de 65 de ani, american, fără handicap, atunci probabilitatea ca el va trăi până la 80 de ani, menținând în același timp mobilitatea, este de doar 26%. Pentru femei, cifra este chiar mai mică la numai 18%. Ce salvează norocos, iar în 80 de ani va fi liber să se deplaseze pe propriile sale picioare? Ele sunt angajate în activitatea fizică.

Statisticile arată că pierderea de capacitate nu este un companion inevitabil de bătrânețe. Principalul lucru, începe să se angajeze în chiar acum.

Video: varicocelectomy microchirurgicale pe marmar

În plus, exercitarea poate crește speranța de viață. Printre populația non-fumător în vârstă de 65 de oameni activi fizic trăiesc o medie de 14,4 ani mai mult decât restul, femei, cifra este de 16,2 ani. Cu alte cuvinte, o persoană care nu fumează și să conducă un stil de viață activ trăiesc mai mult de 79 de ani, care este de 7 ani mai mare decât speranța de viață la bărbați (72 de ani).

Asigurați-vă alegerea

În ciuda beneficiilor foarte evidente de exercitare, în jur de 30% dintre oameni nu se angajeze în exerciții fizice.

Video: Exercitii pentru spate

Ce ai alege? Logodesc și de ședere pe o dieta sau de a sta într-un scaun, fidel obiceiurile și de așteptare pentru moartea prematură? S-ar părea alegerea evidentă, dar a constatat ca multi pacienti o fac cu mare dificultate.

Pacienții care mi-a explicat că nu au timp să clasă. În cazul în care în fiecare zi, ei sunt de 6 ore pentru a lipsit de sens să stea în fața televizorului, vei sculpta cumva dintr-o jumătate de oră pentru antrenament fizic. Și dacă pur și simplu nu mă pot rupe de la televizor, vezi-l faci.

A doua scuză favorit pacientii mei - varsta, spun ei, ei sunt prea vechi pentru a se angaja în exerciții fizice. Este la fel de neconvingătoare ca scuze despre lipsa de timp. Începe să faci niciodată nu este prea târziu. Într-un studiu, un grup de persoane în vârstă cu vârsta de 90 de ani, mai mult a fost efectuat într-un azil exerciții cu greutăți. După 8 săptămâni, puterea lor musculare a crescut cu 175%, iar viteza și coordonarea mișcărilor este îmbunătățită cu 50%, din cauza pe care le-au devenit mișcare mult mai bine. O serie de alte studii similare au arătat rezultate similare.

Unii dintre pacienții mei spun că exercitarea este prea plictisitor și monoton. „Poate, spun eu - dar viața într-un azil de bătrâni nu este mult mai distractiv.“ Pick up pentru el exact tipul de activitate fizica, exercitii fizice regulate, care va aduce placere. Golf, tenis, mersul pe jos, drumeții, ciclism, dans sau înot va ajuta să se întoarcă ceasul. Și chiar vă puteți efectua activități de zi cu zi, cum ar fi grădinărit, menaj sau reparații, astfel încât acestea vor fi în frumoasele vederi ale activității fizice.

Dintre toate scuzele, mai mult sau mai puțin convingătoare este faptul că nu se află în starea fizică de a se angaja în exerciții fizice. Acest lucru este foarte serios, si cu aceasta vom lupta cu tine!

putere Aerobic exercitarea

Înseamnă orice exercițiu de aerobic care promovează un consum sporit de oxigen organism, ritm cardiac crescut și menținut pentru o anumită perioadă de timp. Pentru unii dintre voi va fi suficient pentru a merge pentru o jumătate de oră, altele necesită încărcare mai grave.

Exerciții cu greutăți se realizează în primul rând pentru a întări mușchii. Ele pot fi, de asemenea, aerobic, mai ales dacă folosiți scoici mai ușoare. Așa cum am menționat mai devreme, studiile au arătat că, chiar și cele mai slabe persoanele în vârstă pot beneficia de o astfel de formare. Cu toate acestea, pentru a evita un prejudiciu, înainte de a începe antrenamentul în greutate, asigurați-vă că să se consulte cu un antrenor cu experiență.

Mersul pe drumul spre sănătate

Ce tip de exercițiu este cel mai bun pentru tine? Una care va fi cuplat cu placere! Cu toate acestea, este recomandat pentru toată lumea, mai ales incepatori, mersul pe jos. În cazul în care obișnuia să stea pe canapea în fiecare zi oamenii vor începe să aibă loc la o distanță scurtă pe jos sau chiar să ia o plimbare într-o zi, foarte curând el va simți o schimbare semnificativă în bine.

Aceste modificări nu depind de vârsta ta sau durata plimbări. Un studiu japonez recent a constatat ca persoanele de vârstă medie de mers pe jos timp de 10-20 de minute pe zi 5 zile pe săptămână, riscul de a dezvolta hipertensiune arteriala a scăzut cu 12%. În plus, își pierd excesul de greutate.

Este interesant faptul că cei care au luat o plimbare de zi cu zi o distanță de trei kilometri, riscul de a dezvolta boala a fost de 2,5% mai mic la cei care au luat mai puțin de un kilometru, riscul dublat și au reprezentat 5%. Cu alte cuvinte, a petrecut o jumătate de oră pe zi exercițiu, adultii mai in varsta reduce de doua ori riscul de atac de cord, să nu mai vorbim de faptul că astfel de excursii sunt foarte utile pentru starea generala de sanatate.

Cu cât este mai util de mers pe jos? Ați putea fi surprins, dar mersul pe jos îmbunătățește abilitățile mentale. În special, studii recente au arătat că mersul pe jos în mod semnificativ îmbunătăți multe dintre indicatorii funcției cerebrale. Într-un studiu, participanții la un grup a început să se plimbe de 45 de minute de 3 ori pe săptămână, al doilea - pentru a efectua exerciții de stretching timp de o oră, de trei ori pe săptămână. După 6 luni, membrii ambelor grupuri au fost testate parametri mentale.

Cu toate acestea, aceste oportunități nu sunt limitate la drumeții. Se pare că mersul pe jos ajută la prevenirea și tratamentul osteoporozei. Este mult mai sigur decât să fie difuzate. Jogging timp de 30 de minute în fiecare zi, ai pierdut un număr mare de celule ale sistemului imunitar, dar mersul pe jos nu are același efect pentru același timp. În plus, ajută la întărirea sistemului imunitar.

Am mers pe jos există un alt avantaj: nu are nevoie de nici un echipament special, cu excepția pantofi confortabil. Nu aveți nevoie să învețe să meargă, astfel încât să puteți merge pe jos de la copilarie. În plus, este complet gratuit - nu trebuie să plătească pentru o trecere la sala de sport, utilizarea simulatoarelor și a serviciilor de transport cu autocarul.

Pentru a aborda în mod eficient cu procesul de imbatranire, ai nevoie de 3 ori pe săptămână pentru a face 30 de minute de mers pe jos. Este recomandabil să se facă acest lucru în fiecare zi, iar timpul pe care îl va petrece pe o plimbare, mult mai important decât distanța pe care le va trece. Dacă sunteți de-a lungul anilor, aproape nu a părăsit casa, du-te atât de repede încât ai puterea de a merge la 10 minute fără obositoare. Treptat crește durata de o jumătate de oră pentru a merge, menținând viteza de mers pe jos. Vei fi surprins de cât de repede poți face acest lucru și cât de mult va îmbunătăți forma fizică și mentală. Mai mult decât atât, vei simți atât de mare încât doriți să crească plimbările.

Mersul pe jos, urmăriți în mod constant postura. De-a lungul anilor, vom începe să slouch, curbarea coloanei vertebrale. Mai în vârstă ne, cu atât mai vizibil această tendință. Deci, va trebui să înceapă să se ocupe de acest lucru înainte, cum ar fi spatele devine aplecat. Cu cât te bizon și apleca înainte, astfel încât poate cădea repede.

Verificați postura, rezemat de perete. Veti simti imediat stanga daca spatele este plat. În cazul în care lamele nu atingeți pereții, astfel încât să bizon, iar acest lucru trebuie să fie abordate. Îndreaptă spatele, astfel încât spate a capului atinge peretele. Va face mai ușor dacă va trage stomacul, disloca umerii și îndreptați picioarele de la genunchi. Este această poziție trebuie să păstreze mersul pe jos.

Având o plimbare pe jos, să fie atent, astfel încât bărbia nu este împins în jos - a se vedea dreapta. De îndată ce vă ridicați bărbia, devine din nou în mod automat netedă și vă opriți slouching.

Recomandarea de mers pe jos se aplică celor care au artrita sau alte boli care împiedică mișcarea. Încearcă să meargă cel puțin un pic. Astfel de pacienți, de asemenea, recomanda exerciții de apă sub supravegherea unui instructor cu experiență și de doctor. Astfel de grupuri pentru persoanele în vârstă are multe piscine și centre de sănătate.

înviorător

Este un instrument excelent pentru a combate îmbătrânirea, cum ar fi mersul pe jos, este direct legată de o altă vedere extrem de utilă de activitate fizică - stretching. Nu cred că am nevoie să vă reamintesc că imobilitatea progresivă și rigiditatea articulațiilor sunt cele mai izbitoare simptome ale bătrâneții iminente. Tehnici fanioane speciale care afectează mușchii periarticulare va ajuta să facă față cu succes această problemă.

Există mai mult de sute de diferite exerciții de întindere, care va fi capabil să lucreze în grupuri diferite de muschi. Puteți apela întotdeauna la antrenor în cel mai apropiat centru de club sportiv sau de wellness.

Mai puțin este mai bine

În cazul în care exercitarea lumina este bun pentru sănătate, iar moderații sunt chiar mai eficiente, se poate presupune că formarea consolidată va avea efectul maxim. Dimpotrivă. sportiv mare stimulează sinteza unui număr mare de radicali liberi care au un efect devastator asupra sistemului imunitar si provoaca organismului de a produce o cantitate excesivă de hormon de stres - cortizol. Prin urmare, nu este recomandat pentru a rula jogging rapid sau chiar jogging. Înot, mersul pe jos, yoga și alte forme blânde de activitate fizică (chiar și gospodărie) vă poate ajuta în lupta împotriva îmbătrânirii, în cazul în care acestea sunt efectuate în mod regulat și nu supraîncărcați corpul.

Oricine speră să devină nemuritor, care rulează 60 km pe saptamana si cu respectarea stricta dieta fara grasimi, vor fi dezamăgiți. Un studiu recent a constatat că, atunci când alergători de mutat pe un regim alimentar în care, în care grăsimi au reprezentat doar 17% din totalul caloriilor din sângele lor a scăzut drastic nivelul de lupta impotriva infectiilor celule albe din sânge și nivelurile de citokine si cortizol si care cauzeaza inflamatie prostaglandine a crescut . Atunci când sportivii sunt returnate la dieta obișnuită, în care grăsimi cuprinde 41% din calorii nivelul acestor substanțe normalizate, iar conținutul celulelor killer naturale distrug virusurile și celulele canceroase, le-a dublat. Studiile științifice au tendința de a lăsa deoparte sentimentele personale ale subiecților, există încrederea că sportivii după revenirea la dieta normala se simt mult mai bine. Ele sunt mult mai puțin supuse diferitelor răceli decât cei care aderă la o dieta saraca in grasimi.

Noțiuni de bază

Pentru a evita un prejudiciu înainte de întemeierea pregătirea necesară pentru a efectua o warm-up și exerciții de stretching. Dacă abia încep să se angajeze în exerciții încet. Incepeti cu cele mai simple - să nu fie angajate la limita. În primele câteva săptămâni vei fi uimit de cât de repede a revenit la forma fizică. După aceea, progresul poate încetini oarecum. Cu toate acestea, ar trebui să stabilească obiective realiste: nu sunteți gata să participe la Jocurile Olimpice.

În timpul exercițiului, aveți grijă ca ritmul cardiac nu este prea adus la viață. Dacă începe amețeli, dureri în piept sau dificultăți de respirație, va trebui să se oprească imediat. Asigurați-vă că să se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de a reveni la locurile de muncă. Nu ar trebui să se angajeze în aer liber, atunci când este prea frig sau prea cald. În cazul în care vremea este rea, mai bine să ia o plimbare la magazin. Veți găsi că nu numai: mulți pensionari (și nu numai) la distanță este, de asemenea, de mers pe jos de pe străzile pustii cu debutul de vreme rece, în scopul de a îmbunătăți sănătatea lor.

plan de lecție pentru primele 28 de zile

Înainte de a trece la partea principală a programului de antrenament, trebuie să se încălzească. La sfârșitul formării ca face unele exerciții de relaxare.

Prima săptămână: mersul pe jos timp de 10-15 minute într-un ritm lent sau moderat (la o viteză de 4 până la 5 km / h) de 1-2 ori pe săptămână.

A doua săptămână: creștere de mers pe jos tempo moderat la rapid (viteza de 6 km / h), și timpul de la 15 la 20 de minute de două ori pe săptămână.

A treia săptămână: durata de mers pe jos pana la 20-25 de minute, viteza de 7 km / h, iar suma de 3 ori pe săptămână crește. Când mersul pe jos ritmic flutura mâinile - este bine pentru sistemul cardiovascular.

A patra săptămână: mersul pe jos tur de 30 până la 35 minute de 3 ori pe săptămână, la o viteză de 7-8 km / h.

Acum, că ați început să regulat, trebuie sa mergi la formarea de zi cu zi.

Dacă mersul pe jos nu vă place, puteți alege înot, ciclism, aerobic lumina sau yoga. Ai nevoie să-și diversifice studiile lor, astfel încât acestea să nu te deranjează. Pentru a face acest lucru, puteți schimba traseul unui program de mers pe jos sau de a exercita. Dacă în timpul antrenamentului vă simțiți durere sau au început dificultăți de respirație, opriți exercitarea și consultați un medic.

Indiferent de ce fel de exercițiu ai face, trebuie să se ocupe în mod regulat. Foarte curând veți realiza că instruirea a fost o parte plăcută, utilă și foarte importantă din viața ta. Mai mult decât atât, exercitii fizice regulate va avea un obicei. Clase va ajuta să vă mențineți corpul sănătos și, așa cum se spune, o minte sanatoasa.