Un set de exerciții pentru a curăța articulațiilor

Video: Qigong. Un set de exerciții pentru articulațiile mâinii

conținut

Video: qigong. un set de exerciții pentru articulațiile mâinii
Exerciții de arm
Articulațiile umerilor, sau „prima poarta“
Pentru coturi, sau „a doua poarta“
Pentru articulațiile încheietura mâinii, sau „a treia poarta"
Pentru degetele, sau „poarta a patra“
Exercitii pentru picioare
Pentru articulațiile șoldului, sau „prima poarta“
Pentru genunchi, sau „a doua poarta“
Pentru glezne, sau „a treia poarta“
Pentru degetele de la picioare, sau „a patra poarta“

Următoarele exerciții ajuta la deschiderea „porțile“ ale sângelui și a limfei fluxul în direcția de ficat și rinichi pentru purificarea lor.

Efectuați fiecare exercițiu de 4-10 ori a recomandat creșterea numărului de repetiții treptat.

exerciții de Arm

articulațiile umerilor, sau „prima poarta“

Exercitiul 1

Poziția de pornire: în picioare sau pe scaun. Ridicați brațele direct în sus, prin părțile laterale și conectați pe spatele capului mâinii. Ridicați mâinile, apăsați-le la urechi si inhaleaza, apoi coborâți brațele în lateral - expiri.

Exercitiul 2

Poziția de pornire: în picioare sau așezat, brațele întinse înainte, cu degetele larg răspândit. Alăturați-vă mâinile strâns presat de palmier palmier, degetul la degetul - arme vydoh- în lateral cât mai mult posibil, încercând să se conecteze colțurile superioare ale lamelor - vdoh- rapid circulație se alăture din nou mâinile, batand din palme și încercarea de a obține degetele de la o mână pe degetele celeilalte, - expirati.

Exercitiul 3

Poziția de pornire: prima opțiune - în picioare, cu un braț ridicat direct în sus, iar a doua este coborâtă jos- a doua opțiune - în picioare, o mână a ridicat și îndoit din cot, mâna se sprijină pe partea din spate a capului, palma mâinii doua este pe partea din spate. Schimbați poziția mâinilor tale, le deplasează în fața lui - o respirație.

Exercițiul 4

Poziția de pornire: în picioare, mâini pentru umeri, coate omise. Asigurați-4 coturi rotative mișcare înainte, și apoi aceeași - spate. Acest exercițiu simplu face posibilă includerea în activitatea tuturor muschilor, ligamentelor și tendoanelor ale umărului.

Pentru coturi, sau „a doua poarta“

Exercitiul 1

Poziția de pornire: în picioare sau pe scaun. Îndreaptă umerii, îndreptați brațele la coate, cu palmele, coborâți în jos sau pune în genunchi. Indoaie coatele, punând un deget pe umeri, apoi îndreptați, până la poziția de pornire. Respirația este arbitrară.

Exercitiul 2

Poziția de pornire: cu fața la perete. Lean împotriva unui perii de perete. Indoaie coatele pentru a atinge pereții sânului, apoi îndreptați-le (presa). Îndreptați coatele - inhala, flexare - expirati. Apoi stai pe spate, pune mâinile sus - inhala, mai mici - expirati.

Exercitiul 3

Poziția de pornire: în picioare sau pe scaun. Trageți mână directă în mână. Face mișcări de rotație de mână și antebraț, mai întâi într-o direcție, apoi în alta.

Pentru articulațiile încheietura mâinii, sau „a treia poarta"

Exercitiul 1

Poziția de pornire: ședinței. Pune articulația încheietura mâinii la genunchi, coate - pe coapse, mâini coborâte de-a lungul tibiei. Ridicați și coborâți peria. Turn de palmier în sus, ridicați sau coborâți periile în această poziție.

Exercitiul 2

Poziția de pornire: în picioare sau pe scaun. Bend un pic coatele, ridicați mâna înainte în sus, palma in jos. Deplasați peria la stânga, apoi spre dreapta într-un plan orizontal. Apoi, face același lucru, întorcând palmele îndreptate în sus.

Exercitiul 3

Poziția de pornire: în picioare sau pe scaun. Indoaie coatele ușor și împingeți-le în jos, trageți mâna înainte, degetele împreună. Efectuați mișcări de rotație ciucuri, mai întâi într-o direcție, apoi în alta.

Exercițiul 4

Poziția de pornire: în picioare sau pe scaun. Scufundati mâinile jos, peria - 45 ° unghi față de corp. Perii fac mișcări de rotație într-o singură direcție și apoi în sincronizare - la alta.

Pentru degetele, sau „Poarta a patra“

Exercitiul 1

Poziția de pornire: așezat sau în picioare, cu brațele în jos în jos, dar ușor îndoit la coate, degetele încleștate în pumni. Sharp, ca o lovitură, pumnii mișcarea razozhmite pentru a limita îndrepta degetele și țineți peria într-o astfel de tensionate 4 secunde, apoi se stoarce încet pumni. Se repetă de 4-5 ori.

Exercitiul 2

Poziția de pornire: așezat sau în picioare, cu brațele în jos în jos și ușor îndoite de la coate, degetele îndreptate și decomprimat. Pumnii stoarce rapid și țineți peria în această poziție 4 secunde. Nu exercita 4-5 ori.

Exercitiul 3

Poziția de pornire: în picioare, brațele întinse, degete la fiecare mână larg răspândit. Fără îndoire coatele, și nu schimbă poziția mâinilor, bate alternativ mâinile în fața lui și în spatele lui, în același timp, încercând să fie sigur că pentru a obține „în palma unei mâini, un deget în deget.“ Se repetă de 4 ori.

Exercițiul 4

Poziția de pornire: așezat pe un scaun sau pe pat, genunchi la un unghi drept, picioarele pe podea. bate ușor mâinile ei înșiși genunchi, și în care degetele apuca și ușor comprima chashechki- genunchi apoi ridicați brațele pentru a stoarce bine periile și came Loviți ușor coapsele deasupra genunchilor. Efectuarea de 4-7 ori.

După terminarea exercițiului, trebuie să te relaxezi mâna: pune mâinile în sus și să facă unele mișcări ca și în cazul în care o dai în bară sau răsuciți becul, apoi coborâți brațele și se repetă câteva mai multe din aceeași „în bară“ mișcări.

Exercitii pentru picioare

Pentru articulațiile șoldului, sau „prima poarta“

Exercitiul 1

Poziția de pornire: predispus (pe podea sau pe un pat tare). Alternativ ridicați piciorul drept și stâng - aproximativ 30-50 cm de la suprafața suportului, în care genunchii nu îndoiți.

Exercitiul 2

Poziția de pornire: culcat pe spate (pe podea sau pe un pat tare). Alternativ, ridicați picioarele în sus cu aproximativ 40-50 cm, genunchii nu îndoiți.

Exercitiul 3

Poziția de pornire: situată pe partea stângă (pe podea sau pe un pat tare). Ridicați piciorul drept în sus de aproximativ 30-50 cm, cot la genunchi.

Exercițiul 4

Poziția de pornire: situată pe partea dreaptă (pe podea sau pe un pat tare). Ridicați piciorul drept în sus de aproximativ 30-50 cm, cot la genunchi.

Exercitiul 5

Prima opțiune

Poziția de pornire: așezat pe un scaun pe partea din spate, care susține brațul, picioarele îndoite la genunchi și lățimea umerilor, tocurile ating podeaua. Efectuați mișcări de rotație simultan de două picioare îndoite (solduri sunt active) în prima direcție „una de cealaltă“, și apoi - în direcția de „unul de altul.“

A doua opțiune

Poziția de pornire: așezat pe un scaun pe partea din spate, care susține brațul, picioarele intinse inainte, restul calcaiul pe podea. Efectuați mișcările de rotație simultan de două picioare drepte (șold articulațiilor sunt active) în prima direcție „a reciproc“, și apoi - în direcția „unul cu altul.“

În partea de sus a fiecărei faze de un viraj, încercați să ridice picioarele ridicate în sus, în partea de jos - tocuri alunecare pe podea.

Exercitiul 6

Intinde-te pe stomacul pe pat, trage picioarele și degetele de odihnă pe podea, mâini, apucați de pat - este poziția inițială. Face mișcare de rotație „de la șold“ picioare drepte, mai întâi în direcția „unul față de celălalt“, apoi - într-o direcție „unul de altul.“ În partea de sus a fiecărei faze de un viraj, încercați să ridice picioarele ridicate în sus în jos - glisați degetele pe podea.

Exercitiul 7

Poziția de pornire: situându-se la partea din spate a scaunului, degetele de la picioare în afară, tocuri împreună, spatele drept, mâinile exploatație pe scaun ușor. Ghemuit pe degetele de la picioare, raspandind genunchi. Ghemuit pe expiratie, pentru a primi pe inhala. După 3 genuflexiuni da picioare o pauză - face 6 pași în jurul camerei. Se repetă ciclul de ghemuit 3 și 6 trepte de 2 ori.

Articulația șoldului:
1 - ilio-femural svyazka- 2 - articulare sumka- 3 - pubiană-fin svyazka- 4 - membrană obturatoare

Pentru genunchi, sau „a doua poarta“

Exercitiul 1

Poziția de pornire: predispus (pe pat tare, pe podea), sau în picioare. Alternativ îndoiți și înmuia genunchii, de fiecare dată încercând să lovi cu piciorul fundul lui pe fese.

Exercitiul 2

Poziția de pornire: așezat pe marginea unei mese sau un scaun, cu picioarele atârnând în mod liber, fără a atinge suportul de picior. Îndreaptă un picior de la genunchi și păstrați-l întins timp de 4 secunde, păstrând coapsa de pe suprafața suportului pe care stau. Apoi, liber să „arunce“ shin în jos. Se repetă de-al doilea picior.

Exercitiul 3

Poziția de pornire: situându-se la partea din spate a scaunului, degetele de la picioare în afară, tocuri împreună, spatele drept, mâinile ușor să rămânem la partea din spate a scaunului. Ghemuit pe degetele de la picioare, raspandind genunchi. Ghemuit pe expiratie, pentru a primi pe inhala. După 3 genuflexiuni da picioare o pauză - face 6 pași în jurul camerei. Se repetă ciclul de ghemuit 3 și 6 trepte de 2 ori.

Graset:
1 - femural kost- 2 - articulare kapsula- 3 - articulare polost- 4 - nadkolennik- 5 - medial menisk- 6 - tesate skladka- 7 - incrucisat anterior svyazka- 8 - incrucisat posterior svyazka- 9 - ligament nadkolennika- 10 - tibia

Pentru glezne, sau „a treia poarta“

Exercitiul 1

Poziția de pornire: așezat pe marginea scaunului, cu picioarele întinse în față, restul călcâiul pe podea. Trageți șosete pe timp ce ușor îndoire genunchi, apoi trageți șosete pe cont propriu și îndreptați genunchii.

Exercitiul 2

Poziția de pornire: la fel ca și în exercițiul precedent. Efectuați mișcări de rotație simultan cu ambele picioare primii spre „unul pe altul“, și apoi - în direcția de „unul de altul.“

Exercitiul 3

Stand cu care se confruntă un perete la o distanță egală cu lungimea de patru picioare, reazemă brațele drepte de perete la nivelul umerilor, un ridicător de călcâi, astfel încât piciorul îndoit bazat numai pe deget de la picior, a doua etapă ar trebui să rămână drept și trage pe oprire completă - o poziție de pornire. Schimbați poziția picioarelor de mai multe ori în timp ce „împinge“ brațele de perete (coturi nu îndoiți).

Pentru degetele de la picioare, sau „a patra Poarta“

Exercitiul 1 (masaj degete)

Mai adânc Stai pe pat sau pe un scaun, un picior liber să se odihnească pe podea, iar a doua curbă și așezați călcâiul pe marginea suportului. Cu o mână, țineți piciorul piciorului îndoit, iar celălalt alternativ îndoiți și degetele înmuia - fiecare de 50 de ori.

Apoi, în aceeași tură, rotiți fiecare deget - 50 ture în sens orar și la fel în direcția opusă. Același lucru face și masaj degetele de-al doilea picior. Fii atent: toate mișcările care urmează să fie efectuate fără efort, fără a provoca durere te.

Exercitiul 2

Poziția de pornire: culcat pe spate. Strângeți degetele de la picioare „în came“ și țineți-le într-o astfel de situație tensionată timp de 4 secunde, apoi relaxeaza picioarele 4 secunde. Se repetă de mai multe ori.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit