Exercitarea în al doilea trimestru de sarcină

Ce păstrează toate această greutate? Este coloanei vertebrale, muschii spatelui, peretele abdominal, articulațiile și ligamentele pelviene, muschii podelei pelvine. Câteva exerciții simple - controlate de respirație și capacitatea de a se relaxa și de a face corpul tau flexibil și mintea - eliberat. O astfel de exercițiu va proteja mușchii de la supra-tensiune, protejându-vă de la dureri musculare în a doua jumătate a sarcinii, și oferă livrare ușor, atunci când vine momentul. Exerciții de respirație și relaxare, de asemenea, amelioreaza stresul in timpul sarcinii va ajuta să treacă prin toate etapele de naștere n produc un copil mult mai ușor și mai încrezător. În plus, în cazul în care se execută un program de fitness prenatale, puteți restabili rapid forma lor si forma fizica, așa cum au fost înainte de sarcină.

Video: Exerciții pentru femeile gravide | 2 și 3 trimesters

Faptul că aveți greutatea și să se simtă bine în același timp, nu este un argument valabil pentru refuzul de a pierde in greutate.

In timpul antrenamentelor de exerciții, rețineți următoarele:

• puteți începe studiile lor, de îndată ce sarcina este confirmată, crescând treptat timpul de formare nu este încă aduce cel puțin douăzeci de minute pe zi;
• exerciții pe care le puteți face - ușor și fără efort, dar ele sunt excluse în acele cazuri în care medicul dumneavoastră vă prescrie la culcare, sau la unele tulburări de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arteriala, probleme cardiace și sângerare în timpul sarcinii;
• Ea nu are nevoie de îmbrăcăminte specială;
• Începeți cu exerciții familiare pentru corpul tau;
• nu se duc la starea de oboseală exercitarea excesivă și respirație rapidă;
• nu exagera cu exercitarea - mai ales în primele săptămâni și spre sfârșitul sarcinii;
• mers pe jos în aer proaspăt în ritmul liniștit pe o distanță care nu te obosește, este foarte util: în plus față de creșterea tonusului fizic, ea are, de asemenea, un efect calmant si relaxant.

În cazul în care stomacul este mare - o fată, dacă scăzută - apare băiat.

Uita-te la postura ta!
Monitor postura - acest lucru va ajuta la eliberarea tensiunii din corpul tau.

Când stai,
nu se îndoaie înapoi. Pune picioarele depărtate, distribuirea în mod egal greutatea pe tocuri si talpi. Ține capul sus. Purtați pantofi cu toc sau low plat.

Video: Al doilea trimestru de sarcină. Frumusețe KSU

Când ședinței,
Fa-l astfel încât șoldurile plat pe scaun. Spătarul scaunului ar trebui să fie un accent bun pentru coloana vertebrala. Așezat într-un fotoliu adânc, poate fi plasat sub perna din spate, dacă este necesar.

Când ridicați și transporta obiecte,
nu îndoiți la talie. Păstrați-vă spatele drept și pãtrat, îndoind genunchii și șoldurile. Utilizați mușchii de la picioare pentru a urca în poziția sa inițială.

Dacă te ridici de la o poziție predispuse,
Întotdeauna porniți partea ta, îndoiți genunchii și apoi te ridici, folosind puterea coapselor. Păstrați-vă spatele drept.

programul de antrenament fizic prenatale

Face aceste exerciții încet, fără grabă, în aceeași ordine ca și cum le vedeți în imagine, fiecare exercițiu - de 6 ori pe zi.

Panta bazinului
Relaxați-vă pe podea, câteva picioare în afară, genunchii indoiti și o mână pe curba de spate, îndreptați-o sub braț și se simt stomacul tras, iar pelvisul se mișcă în sus și, începând cu fiecare astfel de mișcare.

Relaxați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și îndreptat în sus. Dreapta spate și ridicați-un genunchi spre piept. Fix această poziție. Apoi, trageți celălalt genunchi și să-l astfel încât să păstreze ambii genunchi timp de șase secunde, apoi coborâți încet picioarele. Asigurați-vă că partea din spate nu se îndoaie atunci când efectuează acest exercițiu, ea a avut loc la podea.

Cat - exercițiu "flex corp"
Atenție: nu mint niciodată pe spate, în stadiile avansate ale sarcinii.

1. - Dă-te jos pe genunchi si palme. Palm ar trebui să stea pe podea în proiecția umerilor, genunchi - în proiecția șolduri. Arcui spatele, ridicându-l cât mai mare posibil, și, în același timp, capul in jos. Țineți timp de 6 secunde. Apoi, îndreptați-încet spatele. Nu lăsați la curbare înapoi.
2. - Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti. Pune-ți mâinile pe stomac, ridicați capul, umeri și coate și role înainte. Dacă stomacul este prea blocat din cauza unui mușchi tras, țineți-l ferm cu mâinile.
3. - Stai pe un scaun ferm cu spatele drept. Așezați palmele pe partea din spate a genunchilor și împingeți puternic spre exterior. Vei simți că mușchii abdominali strânge. Capturați fiecare apăsare în decurs de 6 secunde, apoi relaxați-vă.
4. - Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti. Treptat ridicați șolduri - atâta timp cât omoplatii nu vin de pe podea, astfel încât corpul formează în cele din urmă un pod. Mențineți această poziție timp de 6 secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială, în același mod: în primul rând, scufundare lama, apoi a coloanei vertebrale lombare, și femur - ultima.

Video: GIMNASTICA PENTRU GRAVIDE. 2 trimestru

Consolidarea planșeului pelvin

Mușchii pelvieni este un sistem de suspensie care acceptă intestinele, vezica urinara si uter. In timpul sarcinii, acest muschi se întinde și slăbește în partea de jos, și te simți cu disperare greutatea copilului și unele disconfort. Uneori, atunci când rulează, strănut sau ras, deoarece tensiunile pot turnat accidental la exterior un pic de urină. Regulat antrenată de planșeului pelvin elimina aceste probleme. Exercitarea poate face culcat, așezat sau în picioare poziție.
Intinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu tălpile picioarelor pervaze podea. Strângeți mușchii și să le stoarce ca și în cazul în care sunteți încercarea de a opri fluxul de urina. Trageți vagin, pauză, apoi retrageți din nou și repetați retragerea cât mai mult posibil. Fix această poziție pentru un moment și apoi se pot relaxa mușchii. Repetați acest exercițiu de zece ori, cel puțin de trei ori pe zi.

croitor Pose
Acest pose întărește spate și crește flexibilitatea în comun, extinderea canalului pelviene si imbunatateste circulatia sangelui in zona pelviana. În timpul muncii, puteți să vă păstrați cu ușurință picioarele și mai mult divorțat, fără teama de convulsii. Stai pe podea, spatele drept, îndoiți genunchii și împinge-le cât mai aproape posibil de corp, care leagă piciorul încă capturată glezne și coate apăsați ușor în jos pe genunchi sau coapse, încercând să le stoarce la podea, și te simți ca întinde mușchii coapselor. Mențineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă. Repeta acest exercitiu de mai multe ori. Puteți utiliza perne, dacă vi se pare dificil să stea în această poziție.

ghemuite
Ghemuite promovează flexibilitatea articulațiilor pelviene, întărește spatelui și coapsei mușchilor. La început s-ar putea găsi că este dificil de a face un profund ghemuit fără sprijin. Dacă da, puteți utiliza un scaun sau o proeminență, care poate fi înțeles. Păstrarea spatele drept, stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și îndesat. Pastrati-va picioarele ușor întors spre partea bandarea și presat la podea, trageți partea interioară a coapselor sale, răspândindu coatele pe părțile laterale.

Video: Taxa pentru al doilea trimestru gravidă

Relaxare, respira usor!

Pentru a face față cu oboseala și stresul de sarcină, trebuie să învețe să se relaxeze atât mental și fizic. Odihna si relaxare - cuvintele cheie care sunt, în esență, legate de lumină și de respirație profundă, care vă ajută în timpul contracțiilor de muncă dureroase.

Cum să se relaxeze
Intinde-te pe spate confortabil, pune-l sub spate mai mici și să sprijine capul și să facă respirații naturale. De fiecare dată când expiri, suspin ușor.

Apoi, treptat, strângeți și relaxați-vă mușchii diferite părți ale corpului departe de degetele de la picioare în sus.
6 - 8 minute, să se relaxeze corpul tau - simt greutatea sa și se scufundă-te în somn. După ce ați însușit aceste exerciții, vă puteți simți tensiunea în orice parte a corpului și să se relaxeze treptat, acest domeniu așa cum se dorește. Vă puteți relaxa, stând într-un fotoliu confortabil. Rețineți că aceasta este spatele ar trebui să se sprijine pe partea din spate a scaunului și picioare, șolduri, gât și cap, de asemenea, ar trebui să fie sprijinite. Continuați exercițiul cu fiecare parte a corpului său, după cum ați făcut-o în poziția culcat pe spate, încet încordarea și relaxarea mușchilor în aceeași direcție.

poziție confortabilă situată la o burta în continuă creștere
Intinde-te pe partea ta, capul pe pernă, și a pus două perne sub fiecare copan.