Universale exerciții musculare spinale

Aceste clase corespund cea mai metodă de putere. Medicul a dezvoltat o serie de seturi de exerciții în sala de sport. În mod firesc, gimnastica de putere ar trebui să fie precedată de un antrenament bun.

Warm-up pentru nivelul coloanei cervicale și centura scapulară

1. Poziția de pornire: in picioare, bratele pe langa corp. rândul său, încet capul spre dreapta, să se uite peste umăr. Apoi - doar la stânga. Se repetă de 3-4 ori.
2. Poziția de pornire: in picioare, bratele pe langa corp. Omite capul în jos și presat bărbia în piept, să se simtă gol în piept. Revenind la poziția de pornire, flex capul pe spate. Se repetă de 3-4 ori.
3. Poziția de pornire: in picioare, bratele pe langa corp. În mod alternativ și încet presează capul spre umărul drept și stâng. Umerii, fără a ridica. Se repetă de 3-4 ori.
4. Poziția de pornire: in picioare, bratele pe langa corp. Umerii ridica, încercând să atingă urechile. Se repetă de 3-4 ori.
5. Poziția de pornire: în picioare, mâinile în jos. Împingeți lama spre lama coloanei vertebrale și a umerilor ar putea deplasa în sus și în jos de-a lungul coloanei vertebrale - la rândul său. Efectuați același exercițiu cu două lame.
6. în picioare, mâinile pe centura lui: poziția de pornire. Noi producem mișcarea de rotație a umerilor, în primul rând înainte, apoi înapoi - de mai multe ori.
7. în picioare, cu mâinile la spate în castel: poziția de pornire. Ridicați brațele drepte și popruzhinit la un punct extrem.
8. Poziția de pornire: în picioare, mâinile deasupra capului său în castel. Pe cât posibil, să ia arme egale înapoi și popruzhinit la un punct extrem.
9. Poziția de pornire: în picioare, extinde brațele drept înainte. Pornește „foarfece“, se deplasează mâinile în sus și în jos.
10. Poziția de pornire: mâinile de-a lungul corpului îndoit la coate, cu palmele îndreptate în sus. Încercați să vă conectați coatele la spate - de trei ori timp de 5 secunde.
11. Poziția de pornire: in picioare, bratele pe langa corp. Libera circulație a mâinilor pentru a obține umărul opus - în spatele.
12. Poziția de pornire: in picioare, bratele pe langa corp. Ridicați brațele drept în sus cât mai mare posibil. Foot nu a părăsit niciodată podea. Coloana vertebrală trebuie să fie frumos să se întindă. Se repetă de 2 ori.

Video: Exerciții pentru a consolida muschii spatelui. complex de fitness universal pentru acasă sau la sala

Femeile nu ar trebui să fie frică pentru a încărca corpul de puterea de formare moderată. Aceste exerciții nu vor provoca pofta de mancare excesiva, greutate nu va crește - și viața se va schimba în bine. Aici sunt două exerciții universale în sala de gimnastică.

Prima sala de exercițiu universal

1. Poziția de plecare: așezat pe podea, picioarele împingere a picioarelor simulator. Forța de tracțiune (în timpul expirație), mâinile la piept.
2. Când mâinile vor fi în partea de sus - să se aplece spate, cu capul ușor înclinat înainte.
3. Reveniți la poziția de pornire, să ia o respirație.

Este foarte important să-și îndeplinească pofta de a expirati cu un strigăt înăbușit „Ha.“ Bubnovsky acordă o mare atenție la respirație. El vede chiar o legătură între respirație și coloanei vertebrale de sănătate, pe aceasta, vom vorbi mai târziu.
Exercitarea, pentru început, nu efectuați mai mult de 5 ori, iar în zilele de 1-2 pentru a adăuga ori, ceea ce duce la 15 tije.

Este important de știut! Nu puteți încărca aceeași mușchi în fiecare zi. Ruptura dintre sarcinile trebuie să fie de 48 de ore. Prin urmare, este necesar să se seturi alternative de exerciții în timpul activităților zilnice.

} {Modul direkt4

A doua cameră exercițiu universal

1. Poziția de plecare: așezat pe podea, picioarele împingere a picioarelor simulator.
2. Thrust ambele mâini pentru stomac. Picioarele ușor îndoite de la genunchi, cu capul lui nu este coborâtă la piept. Primele două treimi din mișcarea pentru a face partea de jos a spatelui. În faza finală, îndoiți brațele - lucrarea biceps. Tractiune efectuate pe expiratie, cu puterea de a împinge sunetul de „HA“, în ultima treime a mișcării.
3. Reveniți la poziția de pornire. Exercitarea efectua nu mai mult de 5 ori, iar în zilele de 1-2 pentru a adăuga ori, ceea ce duce la 15 tije.

La domiciliu, aceste exerciții pot fi înlocuite cu o forță atașată la un expandor suport fix, una sau două mâini.
Și un alt exercițiu cu o greutate individuală pentru fiecare selecție:

Exercitarea „halteră Thrust“
Thrust sprijinit-halteră genunchi pe un banc sau un scaun alternativ cu fiecare mână - la amplitudinea maximă.

1. Poziția de pornire: palmier și genunchi să se bazeze pe banca de rezerve, ușor înclinarea corpului, dar nepriceput. A doua etapă este pe podea - pentru a selecta poziția cea mai stabilă.
2. Noi transporta mai multe tije gantere - maxim coborârea și ridicarea mâna.
3. Același exercițiu - pentru celălalt braț.

greutate dumbbell trebuie să fie posibilă, începând cu 2 kg. Pentru prima dată, efectuați fiecare exercițiu nu mai mult de 1-2 minute, ceea ce duce treptat până la 4-5 minute.
De necesitatea de a asigura o bară orizontală în ușă am ajuns intuitiv. Ortopezi cred că extinderea coloanei vertebrale nu este utilă pentru toată lumea că există contraindicații pentru unii pacienți. Un medic numește Bubnovsky necesară „decompresie“. Dacă aveți puterea de a se trage în sus de pe bara - este o sarcină necesară și suficientă asupra muschilor centura scapulară. Ei bine, în cazul în care casa este disponibil pentru bărbați, nu numai bara orizontală, dar, de asemenea, inele. Bărbații ar trebui să efectueze pull-up în doza fezabilă.
Pentru femei, se recomandă să-și exercite flotări. De asemenea, este bine antrenat mușchii umărului.

Video: Exercitii pentru partea inferioara a spatelui mușchilor

Exercitarea „Sarcina pe centura scapulară“
forța de tracțiune fezabila. Poziția de pornire: culcat pe burtă, cu brațele îndoite de la coate - dependența de palma (palmele cu care se confruntă înainte), picioarele îndoite de la genunchi - sprijinindu-se pe genunchi, vițeii sunt ridicate în sus și în trecut.

1. Efectuarea push-up-uri. În același timp, - în sincronizare cu acțiunile din umeri - cap ar trebui să se retragă.
2. Ne întoarcem la poziția de pornire, cât mai mult posibil prin relaxarea muschilor centura scapulară.

Activitatea principală în acest exercițiu va primi extensors umăr. În faza activă a exercițiilor toate muschii trunchiului, umerii și gâtul se lucrează la extinderea. Inițial a efectua 5 push-up-uri. Adăugarea de o săptămână la 1 Wrestling, aducând până la 8-10 ori.
Acest exercițiu este o placere de a efectua în timpul săptămânii, după locul de muncă și la sfârșit de săptămână - după treburile casnice de sex feminin în bucătărie. Aceasta aduce o relaxare minunata a mușchilor și rapid este încurajator.