Exercițiu: executie, tipuri, de impact, beneficii, daune

Readucere după exercițiu este la fel de important ca un stimulent pentru a le pune în aplicare. Activitatea fizică regulată reduce riscul de boli, frecventa principalele cauze de deces, și îmbunătățește, de asemenea, starea generala de sanatate si calitatea vietii pacientilor cu cele mai multe afecțiuni medicale. Prin creșterea masei musculare si forta si rezistenta pentru a consolida inima si vasele de sange, exercitarea imbunatateste starea functionala, necesare pentru activități sportive și de zi cu zi, și protejează împotriva leziunilor. De obicei, pentru reabilitarea pacienților după infarct miocardic, o intervenție chirurgicală majoră și a prejudiciului musculo-scheletice, cu condiția ca punerea în aplicare a seturilor speciale de exerciții. Înainte de a efectua mai multe intervenții chirurgicale de rutina pentru a imbunatati recuperarea post-operatorie este atribuit executarea seturi de exerciții preoperatorii. Indiferent de indicație, cu privire la recomandările de exercițiu ar trebui să se bazeze pe două principii de bază:

Video: Îndreptare. Tehnica de borodach

• obiectivele de exercițiu ar trebui să fie specifice pentru pacient și ar trebui să ia în considerare motivația, nevoile, abilitățile fizice și psihologie, în scopul de a maximiza probabilitatea de participare pacientului și obținerea rezultatului dorit.
• Exercitarea ar trebui să fie utilizate în măsura adecvată pentru a obține efectul dorit. Exercitarea ar trebui să fie un stimulent pentru adaptarea organismului rezidual la un grad mai ridicat de performanță, dar nu atât de mare încât să provoace daune sau incapacitatea de a efectua aceasta. Un volum mai mare de exerciții fizice sau o intensitate mai mare activitate fizică nu este întotdeauna prea mică sau mai bine: activitate excesivă poate împiedica atingerea rezultatelor dorite.

La numirea exercitarea ar trebui să indice intensitatea (nivelul de tensiune), volumul (numărul de sesiuni de activitate), frecvența (numărul de antrenamente) și încărcarea progresivă (sau cantitatea de creștere într-una sau mai multe dintre aceste elemente se bazează pe o formare sau de încărcare reală). Intensitatea, volumul și frecvența poate fi crescută în același timp, dar creșterea este limitată din cauza rezistenței umane finit. Scopul este de a găsi cantitatea corespunzătoare de exercițiu pentru utilizarea optimă în contextul obiectivelor pacientului. Fixe și recomandări tradiționale generale pot fi aproape de optim, deoarece acestea nu iau în considerare cerințele speciale ale unei persoane sau o oportunitate (de exemplu, persoanele cu o deteriorare fizică severă necesită un alt program decât oamenii care sunt capabili să se antreneze cu intensitate mare).

Un element important și dificil este de a realiza exercițiu pe termen lung. Oamenii variază foarte mult în motivația și capacitatea de a rezista pe termen lung, ceea ce ei percep ca activitatea lor obositoare. Pentru a îmbunătăți conformitatea cu programele de formare, de obicei, începe cu exerciții de intensitate redusă și, treptat, a crescut la nivelul țintă. Unii oameni necesită un control individual al punerii în aplicare a exercițiului (de exemplu, un antrenor personal), altele sunt beneficiile activității organizate în grupuri organizate (de exemplu, exerciții în clasă, de grup cu bicicleta), unii ca fiind capabil să afacere pe termen lung cu monoterapie. Pentru a menține motivația oamenilor pe termen lung, exercitarea lor prescris ar trebui să ia în considerare nevoile și preferințele lor.

program de exerciții ar trebui să acopere diverse aspecte ale fitness, inclusiv:

• întindere și flexibilitate;
• aerobic (cardiovasculare anduranta);
• exerciții de rezistență (inclusiv exercitarea privind rezistenta musculara);
• menținerea echilibrului.

Stretching si flexibilitate

Flexibilitatea este importantă pentru performanța în condiții de siguranță, convenabil de activități fizice. Stretching este util pentru puterea de formare pentru a îmbunătăți gama de mișcare și relaxarea mușchilor. Aceste exerciții se poate face înainte sau după alte forme de formare sau în modul stand-alone, așa cum se întâmplă în timpul yoga și Pilates. Cu toate că se întinde înainte de exercițiu fizic crește disponibilitatea mentală, nu există nici o dovadă că stretching reduce riscul de rănire. Cu toate acestea, nu este necesar pentru a preveni exercitarea fizică stretching, în cazul în care oameni ca el. Pentru a facilita încălzirea totală exercitarea în condiții de siguranță (de exemplu, exerciții de simulare inactive, jogging în loc, gimnastică sau alte exerciții crește temperatura corpului) pare a fi mai eficientă decât întindere. Stretching dupa antrenament este de preferat, deoarece tesutul stretching este mai eficient atunci când sunt încălzite.

Video: Beneficiile de funcționare

exerciții de stretching specifice includ lente și măsurate se întinde grupe musculare, fara labagii sau jumpings. Pentru a îmbunătăți flexibilitatea ar trebui să fie efectuată timp de cel puțin 20 de secunde și nu mai mult de 60 de secunde stretching. Fiecare porțiune se repetă de 2-3 ori, și de fiecare dată întindere se realizează încet. Pot exista unele disconfort ușoară, dar ar trebui să fie evitate dureri severe, deoarece durerea poate fi un semn al unei ruperi ușoare neintenționate. Flexibilitate multi muschi este mult îmbunătățită atunci când program de puterea de formare conceput în mod corespunzător, deoarece mușchii sunt întinse și să lucreze cu întreaga gamă de mișcare.

exercitarea de aerobic

Exercitiile aerobice este un exercițiu continuu, ritmic. Sarcina apare la nivelul care sustine metabolismul aerob, în ​​mod continuu timp de cel puțin 5 minute, ca punct de plecare și a crescut lent, pe o perioadă de timp. Aerobic starea corpului îmbunătățită crește absorbția maximă de oxigen și îmbunătățește performanța cardiacă, reduce ritmul cardiac în repaus și reduce mortalitatea de la boli de inima si de la toate cauzele, cu toate acestea, prea mult exercițiu duce la o uzură excesivă a corpului și îmbunătățește oxidarea celulelor.

Metabolismul aerobic este activat în decurs de 2 minute după începerea exercițiului, dar necesită eforturi mai consistente pentru a obține beneficii de sănătate. -uprazhnenie recomandarea obișnuită pentru cel puțin 30 min / zi, cel puțin de 3 ori / saptamana cu 5 minute de încălzire și un cârlig de 5 minute, dar această recomandare se bazează atât pe comoditatea și pe dovezile științifice. Dacă intervalul efectuat Atașat, respirația aerobă optimă apare deja la 10-15 min exercițiu pentru o clasă de 2-3 ori / saptamana. Când citați perioade scurte de interval de activitate moderata alternând cu sarcini intense. Un sistem de activitate moderata aproximativ 90 secunde sunt alternate cu intens de aproximativ 20-30 de secunde sprint tip de antrenament (85-95% stres HRmax sau cam asa ceva, deoarece persoana poate exercita o perioadă de timp, menținând în același timp biomecanica corpului). Acest mod este mai stresant pentru articulațiile și țesuturile trebuie utilizate rar sau alternează cu mai multe exerciții fizice tradiționale (nivel de intensitate mic până la moderat).

ParaBody sau greutăți libere pot fi folosite pentru exercitarea aerobic, cu condiția ca abordarea este efectuată pentru un număr suficient de repetiții, odihnă între abordările este minimă (aproximativ 0 până la 60 sec) și eforturi relativ mare intensitate. Când antrenament circuit de formare pentru muschii mari (picioare, solduri, spate și piept) ar trebui să exercite mușchii mici (umeri, brațe, abdomen și gât). Circuit de formare pentru numai 15-20 de minute poate fi benefic pentru sistemul cardiovascular decât jogging sau utilizarea de echipamente de fitness aerobic pentru aceeași cantitate de timp, deoarece mai mult plumb intensiv de formare la o creștere mai mare a frecvenței contracțiilor mușchiului inimii. O combinație de exercitare și de rezistență de formare de aerobic creste rezistenta musculara a tuturor mușchilor de date (de exemplu, nu doar inima).

Volumul de durata estimată exercitii aerobice. Intensitatea axat pe frecvența contracțiilor mușchiului inimii. Rata pulsului la o intensitate adecvată este de 60-85% din uman (frecvența contracțiilor mușchiului inimii la consumul de vârf de oxigen [vârf V02! Sau viteza, după care rezistența dispare metabolismul aerob, deoarece O₂ nu este suficient și începe metabolismul anaerob). HRmax este posibilă măsurarea directă sau calcula o metodă alternativă folosind formula Karvonen.

vârsta cronologică trebuie să fie distinsă de vârsta biologică. Oamenii de toate vârstele sunt mai puțin obișnuiți cu exerciții de aerobic (mai puțin condiționate) frecvența pulsului necesar este atins mult mai repede și cu mai puțin efort, care necesită o perioadă mai scurtă de timp să-și exercite, cel puțin la început. Persoanele obeze pot fi detrenirovannymi și ar trebui să se deplaseze greutatea corporală mai mare, determinând astfel mușchiul inimii de a lucra mai mult cu o frecvență crescută a contracțiilor cu o activitate mai puternică decât cele observate în mai mult de oameni subțire. Pacienții cu afecțiuni medicale sau cei care au luat anumite medicamente (de exemplu, beta-blocante) poate fi o relație modificată între vârstă și frecvența contracțiilor mușchiului inimii. punct de pornire în condiții de siguranță pentru acești pacienți pot fi 50-60% din frecvența cardiacă țintă pentru o anumită vârstă. Aceste obiective pot fi majorate, ținând cont de constituția pacientului și succesul acestuia.

puterea de formare

Forța de formare (rezistenta) înseamnă forța contracția musculară cauzată de sarcină - de obicei greutăți libere sau aparate de exerciții cu putere contragreutăți, și, uneori, greutatea corporală (de exemplu, stoarcere, răsucindu trage abdominale). O astfel de formare creste forta musculara, rezistenta musculara si masa musculara. Forța de formare îmbunătățește, de asemenea, capacitatea funcțională și, în funcție de ritmul programului, performanța aerobă. În același timp, tot mai rezistenta si flexibilitate a sistemului cardiovascular.

Cilindree clasificate în mod normal, în ceea ce privește cantitatea de greutate ridicată, numărul de seturi și numărul de repetiții de exerciții în fiecare set. Dar, la fel de important parametru este durata perioadei unei creșterea generice de tensiune și scăderea greutății într-o singură abordare. Pentru a realiza o îmbunătățire moderată a stării fiziologice (modul de a dezvolta masa musculara si forta) timp acceptabil de tensiune - aproximativ 60 de secunde. Durata de tensiune de 90-120 secunde este acceptabilă în reabilitarea leziunilor și pentru a îmbunătăți rezistenta musculara. În cazul în care scopul este de a crește puterea, durata de tensiune este mai importantă decât numărul de repetiții ca numărul de repetiții poate varia în timpul tensiunii datorită diferențelor în tehnica și durata unei abordări. Atunci când o persoană poate atinge cel puțin 60 de secunde de tensiune cu o bună tehnică, rezistența (greutate) poate fi crescută suficient pentru a rezista la tensiune timp de cel puțin 60 de secunde la următorul nivel de greutate. Numărul de seturi determină formarea mai intensă intensitatea obucheniya- necesită un număr mai mic de abordări.

Intensitatea, în esență, o măsură subiectivă a efortului perceput și cât de aproape vine la oboseala musculară în acest set (sau epuizarea în timpul exercițiului). Intensitatea poate fi descrisă în mod obiectiv ca cantitatea de greutate ridicată, exprimată ca procent din suma maximă ridicată de om pentru unul repetarea exercițiului (1 secundă max, PM), adică pentru o persoană care nu se poate ridica mai mult de 100 kg, la un moment dat, 75 kg de 75% din PM. Regula generală este de a efectua exerciții cu o sarcină de 70 până la 85% din PM. Sarcinile grele crește riscul de rănire și, de regulă, sunt potrivite doar pentru sportivii de putere, profe-fessionals. Ridicarea PM mai mici oferă creștere minimă a rezistenței, deși îmbunătățirea organismului aerobic si rezistenta musculara poate sa apara la tensiuni timp suficient de lung și efort. În timpul antrenamentului puterea de schimbare a țesutului stimul este determinată în primul rând de calitatea și intensitatea antrenamentului. De exemplu, la oameni, 85% din lift PM o dată (care poate fi realizată cu o forță maximă de 6 ori), ar fi mai puțin stimulent pentru schimbări de țesut decât atunci când ridicați de mai multe ori PM 75-80% (aproape de oboseală musculară sau apariția acesteia) .

Mulți pacienți care au suferit de reabilitare, disconfort, durere si lipsa de experienta in timpul exercitiului duce la o cantitate mai mică de efort posibil, sau tolerate. Ca urmare, este nevoie de mai multe abordări necesare pentru a obține beneficiile dorite. Oamenii ar trebui să se schimbe în mod regulat intensitatea antrenamentelor pentru a realiza relaxarea mentală și fizică. Exerciții ar trebui să fie efectuate în perioada cea mai intensă nu mai mult de jumătate din abordările în acest training. Utilizatorii trebuie să includă lor întreruperi de planificare de fitness în antrenament de înaltă intensitate (de exemplu, 1 săptămâni la fiecare 3 luni, probabil, în conformitate cu o vacanță sau călire) pentru a oferi suficientă restabilirea organismului. formare de înaltă intensitate permanentă este contraproductiv, chiar și pentru sportivi antrenați. Simptome cum ar fi oboseala sau greutatea musculară, în intervalele dintre sesiuni, lipsa de motivație de a exercita, reducerea capacității fizice, dureri în articulații și tendoane și creșterea frecvenței cardiace de repaus, sugereaza ca exercitarea era prea intens.

Biomecanica corectă a corpului este important pentru siguranța personală și puterea de formare eficientă. Oamenii au nevoie să depună eforturi pentru un corp biomecanica netede și pentru a evita labagii sau greutăți drop, care pot provoca o ușoară deteriorare a țesuturilor din cauza accelerarea bruscă. Este la fel de important să se încurajeze respirație controlată, care împiedică amețeli (și, în cazuri extreme - pierderea cunoștinței), așa cum se întâmplă în experiența Valsalva. Acesta ar trebui să expire în timpul ridicării și gravitatea inhala în timp ce scăderea gravității. În cazul în care mișcarea este lentă ca atunci când scăderea greutății, poate fi necesar să respire și în afară de mai multe ori, dar respirația este încă să fie de acord cu faptul că respirația finală a fost luată înainte de ridicare și expirați în timpul ascensiunii. CD-ul crește în timpul puterea de formare și, de regulă, cea mai mare în confiscarea excesivă (de obicei, în timpul „picior de presa“ la exercitarea muschii mari ai corpului de compresie mai mici și foarte strânsă a simulatorului mânere). Cu toate acestea, după antrenament CD-ul revine rapid la norme- creștere este minimă atunci când tehnicile adecvate de respirație, indiferent de sarcina.

Exerciții privind formarea echilibrului

Vocabular de formare includ la echilibrul schimbare centrul de greutate prin efectuarea de exerciții în condiții instabile - în picioare pe un picior, sau prin utilizarea balansierului sau swinging bord. Pregătirea de bază îmbunătățește echilibrul, în mod inutil. Aceasta crește dimensiunea și puterea mușchilor din jurul articulațiilor, astfel îmbunătățind în mod indirect echilibru.

hidratare

Hidratarea adecvată (saturația apei de celule) este importanta, mai ales cu stresul prelungit sau la temperaturi ridicate. Înainte de a începe exercițiu oamenii ar trebui să bea suficiente lichide pentru a bea lichide in mod regulat in timpul stresului prelungit si de a umple deficitul după exercițiu. In timpul exercitiilor ar trebui sa bea aproximativ 120-240 ml (0,5-1 sticlă) lichid la fiecare 15-20 de minute, în funcție de temperatura și nivelul de încărcare.

Deficitul de lichid, după ce sarcina este calculată prin compararea greutății înainte și după exercițiu. Deficitul de lichid este pe un „unu la unu“. In cele mai multe cazuri, apa simplă este acceptabilă. Poate fi de preferat băutură sport care conțin electroliți. Cu toate acestea, glucide lichid puțin 8% reduce golirea gastrică și încetinește absorbția fluidului. Amestecarea cu apă plată cu băuturi sportive 50:50 pentru a accelera absorbția de glucoză și electroliți. Pacienții cu semne de insolatie (vezi. Ch. „Căldură accident vascular cerebral“) sau deshidratare necesită o pierdere imediată de lichid de compensare oral sau intravenos.