Tehnici neînfricați pentru a scapa de stres

Cu cât este mai relaxat și concentrat deveniți, cu atât mai puțin probabil va fi că vei simți frica despre nașterea viitoare. Puteți încerca ceva la fel de simplu ca de închidere ochii pentru câteva minute și să se concentreze pe respirație. Sau puteți încerca unele dintre celelalte strategii care le-am ales pentru tine meditație -metodiki, exerciții de imaginație vizuale prin scris, tehnici de respiratie, iar restul.
Nu orice fel este potrivit pentru tine. Meditația nu se poate ajunge la domiciliu, de exemplu. Acest lucru este normal. Încercați ceva și dacă nu funcționează, apoi încercați altceva. (Acesta este un sfat bun, în general, care este demn de amintit, este util să vă, precum și în maternitatea ta iminentă.)

Video: „Trăiește sănătos“, pe 06 mai 2014

Cele trei moduri de cele mai preferate pentru a atenua frica, tristete si stres

1. Folosiți numai faptele
Nu este nimic mai bun, pentru a depăși teama decât fapte reale. În ciuda a tot ceea ce, de multe ori programe de știri, prieteni cu cele mai bune intenții și unele cărți face mai mult pentru a provoca stres, mai degrabă decât pentru a atenua temerile noastre. Doar datorită ei că ne confruntăm stresul faptelor reale. Dacă aveți îndoieli, asigurați-vă că pentru a le discuta cu medicul curant sau moașa. (Acesta este doar unul dintre motivele pentru care aveți nevoie pentru a alege o echipa pentru a oferi asistență medicală cu care v-ar fi confortabil și care au inspirat încredere în tine.)

2. Discuție, vorbesc, vorbesc si vorbesc ceva mai mult
Discutați cu medicul dumneavoastră, moașa, partener și prieteni (dar din nou numai cu cei care sunt pozitive). Multe femei spun că este pur și simplu faptul că ei au o șansă de a-și exprima temerile lor și pe cei pe care îi iubesc, pot asculta-i, le ajuta enorm. Alții spun că doar merge undeva și să vorbim despre nimic, nu neapărat despre sarcină, pentru a co-crea miracole. Acest lucru face ca mintea lor să scape de noi înșine. Cu toate acestea, dacă vă simțiți că nu sunteți în stare să vorbești cu prietenii tăi, atunci gândiți-vă cum să viziteze un terapeut, dacă numai pentru câteva sesiuni.

3. MOVE
Exercitarea - aceasta este un remediu excelent pentru stres. Pentru a merge pe jos câinele, du-te la cursuri de yoga sau de a folosi banda de alergare. Tot ceea ce va forța să se miște, locul de muncă. Exercitiul a fost dovedit timp de peste si peste din nou, a atenua remarcabil de stres, frica si orice nenorocire.

Gasiti calea ta de exprimare

Va fi prin ținerea unui jurnal (nu din jurnal, pe care îl va păstra pentru copilul dumneavoastră, iar cel care va fi doar pentru tine) sau prin vopsire - ocuparea forței de muncă ambarcațiuni de creație lucrează adesea minuni în eliminarea anxietății și chiar ajuta la dezvaluie anxietate profund ascunse. Uneori, vă puteți concentra asupra a ceea ce se întâmplă în prezent pentru tine, sau este că într-adevăr te deranjeaza, atunci scrie despre el pe hârtie, stilou sau o perie pe panza. Încearcă să se gândească la acest cuvânt ca fiind „mama“ sau „muncă“ și apoi scrie sau desena nimic din ceea ce vine în minte. Nu aveți nici o pregătire în școală de artă? Nu este necesar să vă faceți griji cu privire la aceasta. Ia-o cutie de acuarele ieftine copii și unele hârtie și doar să se distreze.

Cinci minute pe zi - Jurnal cu păsărească
Multe femei sunt prea timid atunci când scrie blog-urile lor. Inhibă punctuația lor, de ortografie și așa mai departe. Cu toate acestea, doar atunci când ești liber, de multe ori devine momentul în care constatați că exprima gândurile cele mai intime și sentimente.
Deci, încercați acest lucru: în fiecare dimineață, încercați să scrie la fel de mult ca tine poate în cinci minute. Astfel, este mai bine să scrie de mână, mai degrabă decât pe calculator, dar puteți face în orice mod doriți. Singura regulă în acest caz - este că nu trebuie să se oprească - sau paragrafe sau pentru semne de punctuație sau de ortografie pentru sau pentru a corecta erorile de scriere. Mai ales nu pentru a colecta gândurile mele, nici pentru nimic altceva! Doar rătăci. Scrie tot ce vine în minte. Nu trebuie să faci apoi cu aceste gânduri. Scopul este pur și simplu pentru a le da afară.

Întâlnire cu tristețe
Dacă observați că începe să vă faceți griji excesiv, aici e un truc pe care ar trebui să vă ajute. Reid R. Wilson, Ph.D., care este, de asemenea, un profesor clinice in cadrul Departamentului de Psihiatrie de la Scoala Universitatea de Medicina din Carolina de Nord, recomandă două sesiuni zilnice de zece minute fiecare, în care nu va face nimic, cu excepția ceea ce va fi cu voce tare să-și exprime lor îndoieli. Sarcina ta: să-și exprime cu voce tare sau spune o poveste care e tot pe bandă și să încerce, în același timp, să nu se gândească la posibilitatea unei percepții pozitive a problemelor tale. Ideea este că da-ti o sansa de a-și exprima toate grijile și tristețea, chiar și cele pe care le pune în jos.
Mulți oameni au o anxietate subconștient și, în conformitate cu Wilson, autor al „Do not Panic“ (Harper Collins) și fondatorul resursei (probleme), într-un fel sau altul se luptă cu acest lucru. Suprimarea îndoieli duce la un sentiment general de îngrijorare. „Ceea ce majoritatea oamenilor găsesc este că, dacă în timpul zilei în care vor fi desemnate special timpul și locul pentru necazurile lor, aceasta poate ajuta să elibereze restul zilei pentru a fi productiv“, - a spus Wilson.

Meditația pentru copilul dumneavoastră nenăscut

Am intervievat Los Angeles, pe bază de yoga și meditație maestru Rod Stryker, creatorul CD-ului „Trei de meditație, în scopul de a trăi“, la meditație, el a sugerat modalități pentru femeile gravide. Am folosit meditația sa de multe ori în timpul sarcinii și a constatat că acestea sunt ușor de realizat și de relaxare.
Dar, mai întâi, un avertisment: nu renunta doar pentru ca le-ai încercat și a simțit o dată confuz. Confuzia este una dintre componentele arcului de formare meditație, în funcție de ceea ce se spune Stryker. Dacă sunteți nou la acest lucru, este de așteptat ca mintea începe să rătăcească la început. Treptat învățați cum să se calmeze și să se concentreze. Când ai devenit expert în acest lucru, puteți face chiar și o meditație pe drum spre autobuz sau metrou, cu ochii deschiși.

Meditație One: Reducerea
Acest exercițiu a fost conceput pentru a ajuta la furnizarea de înmuiere și de vindecare tine de energie și copilul dumneavoastră. Practica cu ea o dată pe zi sau de câte ori aveți nevoie.

1. Stai pe spate, închizând ochii și să se concentreze pe respirație. Mintea ta poate fi preocupat de gânduri în primul rând, dar, treptat, se va calma în jos și încetini respirația. Fa acest lucru timp de două sau cinci minute (sau mai mult, dacă este necesar).
2. Vizual imaginați-vă corpul tau este înconjurat de un profund sentiment de calm.
3. Imaginați-vă culoarea de trandafiri roz. „Așa cum corpul și mintea răspunde la diferite tipuri de muzică, ele sunt, de asemenea, responsabile pentru iluminat și culoare,“ - a spus Stryker. „Pastel roz - culoarea perfecta pentru a se înmoaie.“
4. De fiecare dată când inspirați, imaginați vizual ca lumina roz se deplasează prin piele, profund pătrunde în corpul în direcția coloanei vertebrale, și în cele din urmă ajunge la copilul dumneavoastră. Când respira afară, imagina lumina roz spre exterior. Continuați acest timp de cinci minute.
5. Nu te mai tehnică de respirație, dar imaginați-vă vizual dizolvat în roz la exterior și din interiorul vostru. Stai așa, pentru câteva minute sau, atâta timp cât doriți.

Meditație Doi: liniștitor și vindecare
Doar dorința de a deveni mai relaxat, și alegerea în starea de bine va da putere suplimentara a sistemului imunitar și reîncărcați sistemele endocrin și nervos, în funcție de Stryker. Din nou, puteți practica această meditație în fiecare zi sau ori de câte ori aveți nevoie.

1. Stai pe spate, închizând ochii și să se concentreze pe respirație. Mintea ta poate fi preocupat de gânduri în primul rând, dar, treptat, se va calma în jos și încetini respirația. Fa acest lucru timp de 2 sau 5 minute (sau mai mult, dacă este necesar).
2. Odată ce respirația a devenit ritmic, rândul său, atenția asupra bătăilor inimii. Mai degrabă, pur si simplu, de fapt, nu va fi în măsură să auzi sau simți bătăile inimii, dar ideea este de a direcționa atenția spre acest domeniu general.
3. Mental proiect cuvântul „pace“ pe bătăile inimii tale. Din nou, problema este mai mult despre „aspirații. Dezvoltarea intenția de a încetini și de a calma inima ta.
4. Când vii la sentimentul că inima ta a devenit mai calm si mai relaxat, muta atentia copilului. Imaginați-vă că vă puteți auzi bataile inimii fatului (nu va auzi de fapt). Mental repetă cuvântul „calmant“ și „vindeca“.
5. Imaginează-ți cum ar fi așa, ca și cum cineva ți-a cerut pentru a crea un sentiment de absolut bunăstare și sănătate. Dacă orice cuvânt pozitiv va veni în mod spontan la tine, l utilizați - l repet. Dacă vii la un fel de viziune sau sentiment, apoi folosiți-le. Și acum înconjoară mental copilul care simte, o viziune sau un cuvânt care înseamnă sănătatea și bunăstarea.
6. Vizual, imaginați-vă și copilul într-o stare de sănătate și bunăstare. Fa acest lucru timp de cinci - zece minute sau atâta timp cât aveți nevoie.

respirație nazală alternativ

Știu că acest lucru poate suna ciudat (dacă nu participa la cursuri de yoga, în cazul în care puteți încerca această metodă), dar este cunoscut ca o metodă eficientă de a găsi un echilibru, calm și seninătate. De fapt, tot ce trebuie să faceți - este folosind degetul arătător și degetul mare pentru a alterna nări în timpul respirației. Asigurați-vă de zece respirații pe fiecare parte, făcându-l ori de câte ori este necesar pe parcursul zilei (sau de a lua doar câteva respirații, în timp ce în picioare la un semafor). Aici este o descriere mai detaliată a acțiunii:

1. Cu ajutorul degetului mare drept închide nara dreapta si inspirati adanc si lent prin nara stângă. Încearcă să respiri, până numeri la patru.
2. Taci din nara stânga cu degetul arătător dreapta și țineți-vă respirația până când numeri până la șase sau cam asa ceva.
3. Eliberați degetul mare și expirați aerul afară prin nara dreapta (din nou, numărând până la patru).
4. Start în direcția opusă din nou. Inspirați prin nara dreaptă, țineți-vă respirația și expirati prin nara stângă.

imagina vizual adevărul
Kathryn Alice, un consilier în Veneția, California, este specializată în terapia cu ajutorul abilităților mentale. Iată ce spune ea pentru clienții lor atunci când i spun despre temerile și neliniștile sale în timpul sesiunii:

1. Notați toate lucrurile rele, cum vă imaginați-ar putea întâmpla. Se umple întreaga foaie sau chiar mai mult dacă este necesar. Un punct foarte important este că ați scos toate acele gânduri afară.
2. Acum scrie adevărul. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de a avea un copil, ai putea scrie că se tem că tu sau copilul tau va muri in timpul nasterii. Adevărul este că, desigur, este extrem de puțin probabil că cineva dintre voi se va întâmpla. După cum ați dat seama, probabil, șansa ca acest lucru ar putea întâmpla în zilele noastre, este mult mai mult decât mici. Continuă să scrie și restul adevărului (că aveți o echipă care are grijă de sănătatea ta, cel mai competent dintre toate lucrurile care pot fi reprezentate, de exemplu, că aveți credință într-o putere mai mare, care este a ta se va uita de sus, și așa mai departe etc).
3. Acum, imaginați-vă vizual întregul adevăr. Petrece un pic de timp încercând să prezinte în detaliu în minte, modul fantastic de mare naștere trecere. Imaginați-vă, dacă aveți nevoie de detalii: cum te comporti, cum v-ar trata cu drag partenerul tau, atunci cum se va grija si echipa medicală competentă, și așa mai departe. Și de fiecare dată când va veni să se teamă, care amintește de acest lucru, interne din nou, imaginați-vă că tocmai ați imaginat.

Puterea rugăciunii sau ceva de genul asta

Studii recente au arătat că rugăciunea poate avea un efect puternic. Într-unul dintre aceste studii sa demonstrat ca pacientii care se roaga, recupera mai repede. Intr-un alt studiu, sa demonstrat că rugăciunea poate scădea tensiunea arterială. Deci, dacă vă întrebați pe cineva să se roage pentru voi și rugați-vă pentru tine, ea nu te va afecta sigur.
Daca nu sunteți o persoană religioasă sau spirituală, încercați doar să întreb prietenii și membrii familiei doar gândesc la tine și doriți bine.

Dar ce mama reală

Am întrebat câteva dintre prietenele noastre intrepid, mamele ne spun modul în care au încercat să păstreze calmul în timpul sarcinii. Iată ce mi-au spus.

Video: Găsește-ți de drum (HelpFilm.Ru) - materiale de psihologi

HADLEY: acupunctura
Cu câteva săptămâni înainte de perioada mea, moașa mea a început să se poarte cu mine sesiunile de acupunctura, să mă relaxez. A ajutat. Am fost destul de calm la gândul de a da naștere și, pe de altă parte, m-am simțit ca și cum un copil poate fi născut, suficient pentru ca aceasta să strănut!

TSELESTE: Depind PARTENERUL
Ajuta soțul meu foarte mult ma ajutat. El mi-a amintit în mod constant că ar trebui să fac doar un pas corect în bazându-se pentru acel timp și nu se gândească la ceva de genul un dezastru.

DOROTHY: YOGA ȘI FORMAREA
Am făcut yoga pentru gravide aproape în fiecare săptămână, pe parcursul întregii lor sarcinii, precum și soțul meu și am fost, desigur, foarte informativ privind pregătirea pentru naștere. Așa cum am studiat, a crescut și încrederea mea.

Jenny se să vorbească
Am citit foarte mult - chiar vreau să spun că de mult - care nu ma ajutat în nici un fel. Dar eu sunt genul de oameni care prospera pe abundența de informații. În final, am fost doar să vorbesc cu ea foarte mult, așa cum fac eu când zbor într-un avion, care sunt foarte frică. Am fost un pic mantra am tot repeta: „Oamenii o fac în fiecare zi. Adolescenții și dependenți de droguri reușesc să dea viață la un (aproape) copii sănătoși - așa că de ce nu va avea un copil sanatos, „Cand am citit ca unul la suta dintre copii au așa-și-așa, mi-am amintit că? 99 la sută nu.

VICKI: acorde o atenție la SNAM DVS.
Am avut o mulțime de temeri cu privire la modul în care am de gând să dea naștere la gemenii lor, iar apoi am avut un vis oribil despre cum am pierdut unul dintre copiii mei. Când îngerul a coborât să ia de la mine copilul, celălalt geamăn-l sărută la revedere. Și am dat seama că copiii din interiorul meu există deja o legătură uimitoare între ele. Și nu pot dori ca am avut un copil pur și simplu pentru că acest lucru va fi mai ușor. Am dat seama că am fost binecuvântat cu acest dar, și acesta a fost un motiv. Acesta a fost principalul punct de plecare pentru mine și pentru opinia noastră în continuare a lucrurilor. Faptul că am acordat atenție visul lui, am învățat ceva, și teama mea de gemeni au început să plece. Am ajuns să te bucuri de sarcina mea nu complicat atât de mult încât am câtuși de puțin supărat când a dat seama că ea a ajuns deja la un capăt.

DZHEYNG DEZVOLTA mantra magic
În mod normal, eu nu sunt o persoană temătoare. Pentru mine, gradul de informare este frica mai frecvente, dar ele cuprind o. Meditam și mersul pe jos. M-am mutat, de asemenea, centrul de la gândurile care vin în cap. (În loc de concentrându-se atenția asupra 5% dintre femeile care au avut probleme în timpul sarcinii și la naștere, m-am gândit la cei 95% care nu le-au.) Și am avut o mantra - „Reject, Respingeți , resping „- am auzit comentariile care induc frica sau un astfel de material citit.

CATHERINE: devin mai puțin reacționa
Am avut o prezentare pelviana, și am făcut meu cel mai bun, am putut, pentru a face față cu această condiție mă face atât de mult frica (de exemplu, a invitat o moașă care a luat o mulțime de livrări în pelviana pre-culcat). Am evitat, de asemenea, persoanele pe care le cunosc va spori temerile mele. Și acei oameni nu am putut ieși din viața mea, la fel ca mama mea, am fost rugat să nu mai vorbim de orice temeri sau anxietatii cu privire la chiulasa.
Și am dus subiectul conversației departe de subiecte de prezentare pelviana cu oameni care le cunosc vor vorbi despre pericolele sale.
Cel mai important lucru pe care l-am învățat - că nu răspunde la oamenii care se răspândesc frica. Am învățat să deschidă sursele interne de rugăciune și credință și pur și simplu nu acorde atenție comentariile care provoacă frica. Și am învățat mult mai puțin receptiv și mai mult să cred când am citit despre problema nașterii copilului în prezentarea pelviana în diverse surse, fie ele pozitive sau negative, și încurajarea au fost informațiile în ele. A fost bine făcut lucrarea interior, dar nu destul de distractiv!

SARA: jurnal
Am tinut un jurnal pe tot parcursul sarcinii. Nu mai este nevoie să scrie l-au ajutat să rupă temerile mele din partea, mai degrabă decât a obține în cele din urmă o cantitate mare de frică.

DONNA: OPRIȚI și Nap VOCI NEGATIVE POZITIVE
Dezactivez cele emisiunile TV despre sarcină și copii care au făcut doar mă plâng de frică, dar asculta (pentru că toate femeile au experimentat o astfel de durere intensa!) - într-adevăr ascultă - care mi-a spus oamenilor pozitive la minte, credibile. De fiecare dată când am simțit trist și am început să simt frica, am putea spune că a fost pentru că teama mea a crescut mai tare decât toată încrederea pe care l-am primit de la prieteni și membri ai familiei, asa ca am luat decizia de a face vocile lor „mai tare“ decât frica mea. Este într-adevăr a ajutat.

KAREN: RESPIRATORII GIMNASTICA
De fiecare dată când am fost în acest moment, eu fac exerciții simple de respirație. M-am așezat și am imaginat că respira pe podea, apoi expirați în spațiul de deasupra lor și în cele din urmă expirați în centrul pieptului meu. Apoi mi-am imaginat ca am respira o lumină albă și trage-l pe șira spinării și apoi în sus a coloanei vertebrale. Acest exercițiu, care vă reamintește că trebuie să rămână stabil.

Stai vechi este încă o dată

Când vom ramane insarcinata, de multe ori am absorbit de sarcina lor și să uitați că, odată ce am făcut și ceva diferit, în afară de a fi gândit de sarcină. Desigur, nu este nimic greșit în faptul că acordăm o atenție atât de mult într-o nouă tendință care începe să ia viața noastră. Dar, de asemenea, este util uneori să ia o pauză și amintiți-vă că în viață există și alte lucruri. În loc de teamă, gândiți-vă la ceea ce se poate face ceva din asta:

1. Sărbătoriți o zi de naștere. Acum este un moment bun pentru a sărbători zilele de naștere ale prietenilor tăi. Acest lucru vă va permite să se concentreze pe altcineva zi fericită și, în plus, anul viitor nu va fi atât de ușor pentru a ajunge undeva.
2. Vizitarea unui muzeu sau expoziție. Este minunat - fura departe și se pierd în opere de artă, dar, mai important, faptul că arta demonstrează, de asemenea, transparența timpului.
3. Grow nimic (cu excepția faptului că trebuie să te crească). Am început o mică grădină pentru fluturi. Eu încă bucura de aceste plante, și îmi place să mă gândesc la modul în care i-am plantat când am fost însărcinată în șapte luni. Ierburi și flori, de asemenea, sunt perfecte, de asemenea, deoarece acestea sunt utile - puteți face buchete pentru ambele - și pot fi plantate în ghivece.
4. Ascultați muzică. Scapă nonsens, care este de așteptat să contribuie la dezvoltarea copilului. Doar pentru a asculta muzica pe care iti place si care te face să te simți mai bine.
5. Fii un voluntar. De exemplu, m-am dus la o organizație care ajută copiii fără adăpost. Ar fi rezonabil din punctul de vedere al karmei - ai ajutat copilul altcuiva, și, probabil, atunci când / dacă copilul dumneavoastră are nevoie de ajutor, cineva va fi în locul tău, la rândul său.
6. Citiți o carte despre sarcină. Sunt mereu bucuros să o carte bună sau clasice, dar multe femei ca detectivi, cărți romantice sau biografii. De exemplu, puteți decide pentru tine ceea ce ai citit cât mai multe biografii ale primei doamne a țării, în măsura în care este posibil, în primele nouă luni.
7. Începe ceva. Cunosc câteva femei gravide care au descoperit un interes cu totul nou în timpul sarcinii, cum ar fi, de exemplu, design peisagistic. Acest lucru poate părea kontrproduktivnym- oameni vă va sfătui să nu înceapă să facă nimic, pentru că va fi în curând absorbit de îngrijire a copilului. Da, va fi absorbit de către copilul dumneavoastră, dar nu este nimic greșit în faptul că încerci să descoperi ceva pe care le-ați dorit întotdeauna să exploreze. Puteți reveni treptat la ea din nou atunci când copilul devine mai în vârstă.
8. Termină ceva. Unul dintre prietenii mei nu a trecut destul de un pic de pași pentru a obține o diplomă de licență. Când a aflat că ea era însărcinată, ea a stabilit un obiectiv - pentru a obține o diplomă de licență, înainte de a se naște copilul. Și ea a fost în măsură să. Cu toate acestea, ea nu trebuie să meargă pe scenă pentru un diplomat, ea a fost un pic ocupat cu faptul că a da naștere copilului ei.
9. Du-te la orice clasă pentru non-gravide. În ciuda faptului că clasele pentru femeile gravide și yoga pentru femeile gravide vă oferă un suport excelent si parteneriat, va fi, de asemenea, încântați să se mute și să lucreze cu gospodăria lor.
10. Răsfățați-vă: manichiuri, pedichiuri și masaje - este grozav, dar nu elimina aceste taxe de zi cu zi, cum ar fi spalatul pe dinti. Acesta din urmă, în special, este deosebit de important în timpul sarcinii, deoarece modificat hormonale determină o mai mare incidență a gingivitei. Și răsfățați-vă, pentru că nu va avea prea mult timp cu privire la aceste activități după ce copilul se naște.