Un set de exerciții pentru a dezvolta rezistență și flexibilitate

Video: Un set de exercitii pentru picioare / Dezvoltarea rezistenței și a flexibilității / Mime și Tutoriale plastic

conținut

Video: un set de exercitii pentru picioare / dezvoltarea rezistenței și a flexibilității / mime și tutoriale plastic
Exerciții cu un efect primar asupra centurii musculare superioare si gatului
Exerciții cu un efect primar asupra mușchilor de la picioare
Exerciții cu un efect primar asupra mușchilor abdominali și a spatelui
Flexibilitate exercitarea și tulpina musculare
Exercitarea cu o banda de cauciuc, un bandaj de cauciuc (expandoare)

Aceste exerciții sunt concepute pentru a fi incluse selectivă în partea principală a formării privind APE în vederea dezvoltării priorității de putere și flexibilitate.

Respirația este arbitrară.

Exerciții cu un efect primar asupra centurii musculare superioare si gatului

1. IP -. Stai cu picioarele departate, mâinile pe centura lui. MY:. Ridicarea și coborârea capului (înainte și înapoi), înclinare și rotire spre stânga și rotirea circulară dreapta într-una și cealaltă parte. În decurs de 1 minut, lent și mid-tempo.

2. IP -. În accentul culcat din nou pe banca de rezerve. MY:. Flexie și extensie de arme. Se repetă de 8-10 ori pentru bărbați, femei - de 6-8 ori într-un ritm lent sau mediu.

3. Pe bara transversală. IP -. Agățat pe mânerul de bare în partea de sus. MY:. Trăgând în sus pentru a atinge bara de bărbie. Barbatii sunt de 4-6 ori, femeile - 2-4 pe rata medie.

4. IP -. Despre. a. cu greutăți în mâinile (halteră greutate de 2-2,5 kg pentru bărbați, femei 0,5-1 kg). Vol. Ridicarea simultană și brațe laterale în lateral sau fața lor cu îndoire la coate.

5. IP -. La fel. Vol. Trăgând alternativ ganterele sus spre axile, cu trunchiul înclinat în brațul lateral neîndoită. Se repetă de 6-8 ori pe fiecare parte într-un ritm lent sau mediu.

6. IP -. La fel. Vol. Înclinarea trunchiului înainte în timp ce brațele de deviere pe spate și în sus (sau lateral) și revenirea la și. n. Se repetă de 6-8 ori mai mare decât rata medie.

7. IP -. Culcat pe spate, cu mâinile gantere la umeri. MY:. Simultan sau alternativ banc de presa halteră. Se repetă de 6-8 prese fiecare mână într-un ritm moderat.

Exerciții cu un efect primar asupra mușchilor de la picioare

8. IP -. A. a. MY:. Genuflexiuni pe degetele de la picioare, cu ridicarea mâinilor înainte (sau în sus). Opțiuni: genuflexiuni și de la. n. picioare latimea umerilor, mâinile în spatele capului. Se repetă de 6-8 ori într-un ritm lent.

9. IP -. Ghemuit, mâinile pe centura lui sau mâinile pe genunchi. MY:. Mișcare "pas de gâscă". "transferarea picior înainte"- "cursor" (Schimbarea picioarele peste marginea) - salturi înainte. În timpul 15-20 pași.

10. IP -. Care stă cu un picior pe banca de rezerve, al doilea în menghină. MY .. în picioare flexie și extensie picioare. Se repetă de 6-10 ori pe fiecare picior.

11. IP -. Cu care se confruntă banca de rezerve de gimnastică. MY:., Sărind peste bancă împinge două picioare sau picioare. Opțiuni: vsprygivanie pe banca de rezerve și descalece una și două picioare, sărind peste bancă și vsprygivanie la lateral ei, și alte salturi similare. Run 10-15 salturi.

12. frânghie. IP -. În picioare, cu o frânghie în mâinile sale. Vol. Sari coarda pe două picioare, cu picioarele kg picior cu mișcări înainte pe un picior și altele timp de 1 minut la o rată rapidă sau medie..

Exerciții cu un efect primar asupra mușchilor abdominali și a spatelui

13. IP -. Side pe podea sau pe banca de rezerve. Vol. Simultan sau alternativ picioare leagăne drepte în skrestnye lateral sau în sus și în jos. Opțiuni: mișcări picior imitație plimbare flexie picior velosipede- și extindere a genunchiului, cu înăsprirea tocuri la fese. În termen de 20-30 de secunde, în medie, și într-un ritm rapid.

14. IP -. Sed pe podea sau pe banca de rezerve. MY: cercuri picioare drepte peste o amplitudine mare la poziția de picioare împreună sau separat - și în afară.. Se repetă 8-10 ture într-un ritm mediu.

15. I. n -. Bont mint. . MY: picioare impuls ia stres ședinței în jos - îndoiți, apoi din nou opri minciuna. Se repetă de 6-8 ori.

16. IP -. Agățat pe mânerul de bare în partea de sus. MY:. Ridica picioarele drepte, poziția de fixare "unghi" și plasați și în afară. . N Intrupari: alternativ de ridicare nog- de ridicare picioarele indoite pentru a atinge bărbie genunchi. Se repetă de 4-8 ori.

flexibilitate Exercitarea și tulpina musculare

17. IP -. Stand cu picioarele în afară, cu mâinile la spate în strânsoarea "castel". MY:. Aplece în față cu un nesimțit dublu mâinile sus. Se repetă de 8-10 ori mai mare decât rata medie.

18. IP -. Stai cu picioarele departate, bratele jos. MY:. În creștere pe degetele de la picioare și o limită de deformare în lombare, spate, toc pentru a obține degetele de la mâini și de a reveni la. p.- apleca pentru a obține degetele mâinile călcâi, și a reveni la. p.- apleca pentru a obține podea cu mâinile. Se repetă la fiecare ciclu de mișcare de 4-6 ori.

19. IP -. Pe genunchi, degetele pe urmele lui. MY:. Înclina înapoi, îndoiți în partea lombară a spatelui (fără a lua degetul de tocuri), rezolva această poziție timp de 3-4 secunde. Se repetă de 4-6 ori într-un ritm lent.

Exercitarea cu o banda de cauciuc, un bandaj de cauciuc (expandoare)

Pentru a dezvolta rezistență și exerciții de flexibilitate pot fi folosite cu succes cu tije de cauciuc. Anvelopele trebuie să fie elastic, pentru aplicarea sa se intinda realizat destul de o mulțime de efort pentru a asigura efectul de formare corespunzătoare.

20. I. n. - banda de cauciuc Arbitrary raft orizontal de la piept, cu o ușoară tensiune în îndoit mâinile aderenta latimea umerilor. MY:. Deflexie și răspândirea mâinile în afară pentru a întinde cauciuc pe grudi- de relaxare, și a reveni la. n Repetare -. 6-8 ori.

21. Același lucru, dar cu cauciuc întinsă peste cap.

22. Același, dar cu cauciuc elastic și "răsucire" spate - în jos (în pelvis).

23. IP -. Rack Arbitrary (poate fi în mișcare), din cauciuc, cu o tensiune de lumină asupra lamelor, aderența la nivelul umerilor. MY:. Pe 1-2 - brațele întinse din cauciuc pe spine- 3-4 -Return și în afară. p.- 5-6 din cauciuc stretch, trimiterea de arme și înapoi 7-8 - și a reveni la. n. Se repetă de 6-8 ori.

24. IP -. Acelasi lucru. Vol. 1-2 - întinde de cauciuc din spatele, de ridicare și îndreptare de arme, dreapta sus - dreapta, stânga, jos - vlevo- 3-4 - în ordine inversă și să ia. n 5-6 - la fel ca 1-2, doar mâna stângă în sus - stânga, dreapta jos - vpravo- 7-8 - și să se întoarcă la. n.

25. IP -. Stand cu picioarele departate, cauciuc orizontal, cu o ușoară tensiune în spatele spate, prindere în partea de jos, latimea soldurilor. Vol: adâncime maximă ascuțite înclinare înainte - în jos în timp ce ridicați brațele în sus și se întinde de cauciuc - îndreptare vydoh-, și a reveni la.. n. Se repetă de 6-8 ori.

26. IP -. Despre. cu un picior pas cu pas pe mijlocul de cauciuc, extrem de strâns și presat mâinile pe ambele părți ale coapselor. MY:. Pasul cu cauciuc, îndoind ascensorul genunchiului prin relaxarea tensiunii de cauciuc, iar apoi, strecurat mușchii piciorului, adu-o și în afară. n. Se repetă de 8-10 ori cu fiecare picior.

27. IP -. Stand in mijlocul unui cauciuc ușor întins, mâinile a avut loc la ambele capete la umeri. MY:. Arcuindu ușor, mâinile în sus, se întinde rezinu- ordine inversă și de a reveni la. n.

28. IP -. Acelasi lucru. Vol. Mână în mână, se întinde arcele de cauciuc pentru a ridica până la intersecția golovoy- ordine inversă pentru a reveni la și. n. Se repetă de 8-10 ori.

29. IP -. La fel. Vol: la 1 - două mâini cu lift cauciuc deasupra capului său și conectat în același timp, ușor îndoiți - vdoh- 2-7 - înclinat încet la limita posibilului, se întinde de cauciuc pe pozvonochnike- 8 - și a reveni la.. n. Se repetă de 8-10 ori.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit