Nutriție adecvată a elevilor în sport

Video: NUTRITION-how-ul pentru a câștiga în greutate sau pierde

conținut

Video: nutrition-how-ul pentru a câștiga în greutate sau pierde
Dieta copiilor implicați în sport
Elementele minerale din dieta

Important este studenții nutriție corespunzătoare implicați în sport.

In timpul exercitiilor organismul se confruntă cu creșterea cererii de energie, care este consumat pentru munca musculare, cu toate acestea calorice ale elevilor sportivi de admisie ar trebui să fie mai mare, în funcție de intensitatea activității fizice.

Dieta tinerilor sportivi ar trebui să conțină o cantitate mai mare de proteine prin creșterea proporția de proteine animale.

Dieta copiilor implicați în sport

Meniul ar trebui să includă mai mult decât norma fiziologică de carne, pește, lapte și produse lactate, ouă.

De asemenea, prevede o creștere a dieta hidrati de carbon, în principal din cauza zaharuri simple sunt absorbite rapid și ușor de digerat, iar administrarea suplimentară de sucuri, fructe și legume, care sunt purtătorii de vitamine și săruri minerale, care acționează ca stimulatori biologici activitatea neuromusculară, creste rezistenta. Și crește în mod semnificativ nevoia organismului copilului în lichid.

În același timp, este necesar să se schimbe regimul alimentar prin creșterea numărului de mese la 5-6. alimente Abundent afecteaza circulatia sangelui, si, prin urmare furnizarea de oxigen și substanțe nutritive la mușchii de lucru. Prin urmare, chiar înainte de formare sau de concurență masă copioasă este contraindicată, mai ales sub influența unor sarcini ridicate în tractul gastro-intestinal reduce secreția de sucuri digestive, astfel încât produsele alimentare vor fi acceptate digerate mai rău.

Există câteva recomandat timp de 1,5 ore înainte de un antrenament sau competiție (un pahar de lapte, iaurt, cacao cu lapte și biscuiți tip sandwich). Nu putem permite o formare de îngrijire a copilului pe stomacul gol. Într-o astfel de situație posibilă epuizarea resurselor de carbohidrați care reduce semnificativ eficiența. După încheierea formării, este recomandabil să nu mai devreme de 15-20 de minute mânca.

Ca rezultat al efort fizic intens poate inhiba apetitul pentru un timp destul de lung. Se observă, în practică, precum și în cercetare specială. Oamenii de stiinta au descoperit ca dupa rularea „la eșec“ în testul de sânge apare „substanță anorectică“ - substanțe care suprima pofta de mancare.

Experimentele au arătat că introducerea acestor animale „substanță“ au redus aportul de hrană timp de 24-48 ore. Și mai intensă sarcina, apetitul puternice și mai mult suprimat. După un antrenament intens sau competitie au participat la diverse produse alimentare atinge doar un maxim de 3-5 ore. Gradul de atracție a produselor alimentare poate servi ca un bun test: În cazul în care o zi de concurență copilul vine pofta de mancare a crescut, așa că a mers la și plin de energie odihnit-start.

Arthur Lydiard - unul dintre cei mai mari antrenori din alerga, co-autor al „Race for Life“ - discutarea abordarea practică a problemei puterii, subliniază acest fapt. „Un alergător, care tocmai a terminat un antrenament istovitor, nu poate sta în jos în spatele munte de cartofi, bol budinca sau chiar să mănânce ceva care conține o cantitate mare de amidon.

început să se întoarcă de la acest aliment numai atunci când este înaintea ochilor sau mirosul, să nu mai vorbim de gustul. " În corpul obosit nu vrea să mănânce anumite alimente, indiferent cât de utile pot fi. Cartofi, carne, paste, etc. în această perioadă par pur și simplu „mâncare de cauciuc.“ In primele ore după alimentarea continuă a fluidelor de sarcină este de obicei limitată la consum, săruri, hidrați de carbon foarte dulce ușor digerabile și nu (sucuri, fructe, legume) și m. P.

Arthur Lydiard pune accentul pe alegerea subconstientul a produselor alimentare în perioada de formare. apetitului electoral (atracție pentru anumite produse) - nu un consilier rău în nutriție. Runner nu are nevoie de flipping ghid la alegerea mese sănătoase - apetitul solicită meniul dorit.

Activitatea fizică regulată este, de asemenea, modificat și atras de diferite produse. Și programul de formare mai intensă, apetitul sclifosit. Din punct de vedere al fiziologiei organelor de simț de selectivitate apetitului este manifestarea exterioară a nevoilor fiziologice actuale. O astfel de apetit are ca scop eliminarea disconfort biochimice din organism. Pur și simplu pune, Mama Natura cu ajutorul apetitului selectiv raportează că organismul are nevoie în acest moment. Și fiți siguri - nu va fi confundat în alegerea.

Astfel, în timpul antrenamentului fizic o abordare practică a problemei de putere ar putea să se bazeze pe principiul „la cerere“, menținând în același timp un sentiment de proporție în raport cu ingestia de alimente.

Noaptea, tânărul atlet este util pentru a da o ceașcă de iaurt, iaurt, acidophilus, care sunt o sursă suplimentară de proteine, contribuie la accelerarea proceselor de recuperare ale organismului.

Sursa cea mai valoroasă de energie musculară sunt carbohidrați. În timpul competițiilor sportive și de formare joacă un rol special este ușor solubil în apă și sunt absorbite rapid în intestin de zahăr (zaharoză - glucoză sahar- obișnuite, și, de asemenea, incluse în multe fructe și boabe fructoză).

Consumul plus instantanee și rapidă a nevoilor atlet corp de carbohidrați și carbohidrați cum ar fi amidonul, care este scindat numai sub influența sucurilor digestive și absorbite lent, menținând nivelul necesar de glucide din sânge pentru un timp mai îndelungat. Bogate în amidon, în multe cereale, pâine, cartofi.

Datorită faptului că, pentru orice magazine dieta carbohidrati in organism sunt mici și complet consumate în decurs de 3-4 ore de formare, se recomanda in timpul antrenamentelor intense periodic pentru a reface costurile de energie, în principal datorită introducerii de carbohidrați ușor digerabili. În prezent, în loc de un simplu de zahăr pentru sportivi dezvoltat soluții speciale, care conțin substanțe nutritive care promovează o mai mare eficienta si rezistenta.

Cu toate acestea, la sarcini mari organism, cu excepția carbohidrații, au nevoie de reaprovizionare de sare, care este eliberat din corp și apoi, un număr de săruri minerale și vitamine implicate în procesele metabolice în mușchi.

Elementele minerale din dieta

Dintre elementele minerale în sport crește nevoia de fosfor, fier și magneziu. în care necesitatea de fosfor mușchii de lucru din cauza (scheletic, inima), și fosforul este un membru al ATP - energie în corpul condensatorului. Prin urmare, sportivii au nevoie de fosfor este crescut de 1,5-2 ori. Pentru a satisface această nevoie în dieta este necesar să se includă brânză, ouă, cereale, pește și carne.

Nivelurile crescute de fier in dieta contribuie la formarea crescută a mioglobinei, care rezervorul de oxigen in muschi, precum hemoglobina transporta oxigen la toate țesuturile corpului. Cerința de fier la sportivi crește cu aproximativ 20%.

Nevoia de magneziu, datorită proprietăților sale alcalinizare și participarea la formarea catalizatorilor unor reacții de clivaj carbohidrați. Din cauza pierderilor mari de clorură de sudoare în timpul rata de zi cu zi efort fizic intens de sare în timpul formării și a concurenței poate fi crescut de 1,5-2 ori.

Pentru a compensa încălcări ale metabolismului apei cu sare de obicei folosesc următoarele soluții de nutrienți:
1. în 200 ml de apă se dizolvă 50 g de zahăr, 50 g glucoză, 40 ml de fructe sau suc de fructe de pădure (preferabil proaspăt stors), 0,5 g acid ascorbic 0,5 g acid citric, 2 g de fosfat de sodiu, 1 g de sare obișnuită .

2. În aceeași compoziție dată în rețetă 1, apa este înlocuită cu 10% ovăz șrot bulion (20 g uruială fierte în 200 ml de apă și tulpina printr-un tifon) bulion sau amidon (20 g per 200 ml apă). Sucuri pot fi înlocuite cu gem, piure de coacăz negru, etc.

Trebuie avut în vedere faptul că în timpul stresului fizic intens se produce acidificarea produselor organismului metabolism intens. Pentru a preveni acest lucru, un atlet în dieta alimentară ar trebui să includă legume, fructe, lapte, apă minerală alcalină.

Este important ca organismul copiilor implicați în sport, a primit o cantitate suficientă de vitamina C. Prin urmare, înainte de concurs, acestea ar trebui să dea 150 mg de acid ascorbic.

În zilele de alimente de formare de rezistență ar trebui să fie voluminos, dar destul de mare de calorii, bogate in proteine si carbohidrati. Acesta ar trebui să evite consumul de alimente care conțin cantități mari de grăsimi. După o masă copioasă de formare și de concurență ar trebui să înceapă după 2,5-3 ore.

Mai sus principiile generale ale produselor alimentare au fost aduse în sport, dar acum suntem descriem mai exact faptul că majoritatea adolescenților, dintre care mulți sunt dependenți de jogging sport, culturism, lupte și alte sporturi care necesită cheltuieli enorme de energie. Și este foarte important să știe ce produse pentru a compensa consumul de energie.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit