Alimentația sănătoasă, atunci când faci copii sport cross-country

Video: Copilărie sănătos. leziuni sportive

conținut

Video: copilărie sănătos. leziuni sportive
Hidrati de carbon
Grăsimi
Vitamine

Când faci jogging, și similar cu ei sportive (biciclete, fotbal, schi etc.) necesarul zilnic de proteine necesare pentru a compensa atât proteinele de origine animală digerabile datorită conținute în ouă, lapte, brânză de vaci conținut scăzut de grăsime și pește și legume (cereale , produse din cereale coapte puls).

De o valoare deosebită este făină de ovăz ( „Hercules“), compoziția de aminoacizi, care este cel mai apropiat de proteinele musculare - actină și miozină.

hidrati de carbon

Nevoia de carbohidrati depinde, de asemenea, sarcina de formare.

În funcție de volumul de muncă „runner“ poate dura de la 400 până la 800 de grame de carbohidrati pe zi. Cele mai multe glucide (aproximativ 70%) trebuie ingerate ca un produse sărate - cereale, cartofi, produse de panificație cu conținut complex de carbohidrati - amidon, și numai 30% sub formă de diverse dulciuri, principala componentă a care sunt zaharuri simple - galactoză, glucoză, fructoză.

Având în vedere că zahărul rafinat de zahăr este slab absorbit de ficat, motiv pentru care conținutul în sânge crește în mod dramatic și ea excretă în urină, este mai bine să folosiți miere și fructe bogate în fructoză și glucoză. Poti, de altfel, pentru a prepara soluția de zahăr invertit care conțin glucoză și fructoză. La aceasta trebuie dizolvat într-un pahar cu apă 100 g de zahăr și se adaugă 3 picături de acid clorhidric 10%.

Amestecul rezultat s-a fiert timp de 10 min. Din acest motiv, hidrați de carbon gem sunt digerate mai bine decât zaharuri simple.

Soluția de glucoză trebuie luată imediat după o sarcină grea cât mai repede posibil pentru a restabili depozitele de glicogen ale organismului și pentru a preveni ficat gras.

grăsimi

Pentru alergatorii rată zilnică de grăsime ușor scăzută și este de aproximativ 70 de grame pe zi, deoarece grăsimile inhibă funcția digestiv și împiedică absorbția nutrienților (proteine și carbohidrați). Astfel, în plus față de grăsimi animale (70% grăsime în cerințele totale zilnice), cel puțin 30% trebuie să fie reprezentat de grăsimi vegetale care conțin acizi grași polinesaturați, care sunt oxidate mult mai rapid și mai ușor de utilizat de energie în timpul funcționării prelungite de anduranță.

Esențial pentru alergător sunt de asemenea fosfolipide (lecitină, etc.) care împiedică ficatul gras. Agenți lipotrofici dietetice sarcini eve epuizeaza stratul de aplicare (maraton) previne infiltrarea grasă a ficatului și accelerează recuperarea glicogenului uzat.

vitamine

Nevoie crescută de vitamine și oligoelemente ar trebui să fie îndeplinite prin aport suplimentar de fructe și legume, plante aromatice, infuzie de coacăze negre, șoldurile decoct. În timpul utilizării grele, provocând o transpirație mare, a crescut brusc, iar nevoia organismului de săruri minerale, în special de calciu, sodiu și potasiu.

Lipsa de săruri de calciu poate duce la crampe la nivelul gambelor și mușchii coapsei, care este adesea observată în bicicliști, schiori și maraton. Pentru a restabili un deficit de sodiu, înainte și după ce sarcina de alimente de mare este necesar pentru a adăuga niște sare.

După o alergare lungă sau similar cu sarcina de funcționare, în primul rând pentru a compensa deficitul de apă și săruri, de preferință sub formă de sucuri de fructe și ape minerale. Mai mult decât atât, lichidul nu ar trebui să fie limitată, fie înainte, fie după ce sarcina de antrenament mare.

Bea poate și ar trebui să fie difuzate imediat după mese mici pe parcursul zilei pentru satisfacerea deplină de sete. Mai târziu, trebuie să aibă grijă de primirea de carbohidrați ușor digerabili și apoi proteine. Pentru a elimina eventuala schimbare a echilibrului acido-bazic al sângelui la produsele de uz secundar de acid (acidoză) având o reacție alcalină: aceeași sucuri de fructe și apă minerală, produse lactate și legume.

După cum a subliniat E. Milner, glisiere parcurg distante lungi (20 km sau mai mult), să fie conștienți de faptul că, după sarcini lungi de produse care conțin gelatină trebuie evitate, deoarece acestea blochează acțiunea metionină și crește de ficat gras, afectând funcția sa (jeleu, gelificat feluri de mâncare, jeleu, etc).

Exemplu de meniu pentru un adolescent, care se ocupă cu sport cross-country (alergare, patinaj, schi, ciclism):
mic dejun
1-2 oua fierte, 100 de grame de brânză și smântână, gem grișul, un pahar de lapte, bun.
prânz
supa de legume, 100 g de carne fiartă sau pește, cartofi copți sau „jachetă“, salata cu ulei, o felie de pâine, pătrunjel, mărar.
gustare de după-amiază
Bun cu gem, fructe, ceai.
cină
Oatmeal ( „Hercules“) sau hrisca, orz, ulei mei cereale, coc, gem de coacaze negre, un pahar de lapte. Timp de o jumătate de oră înainte de culcare 1-2 pahare de chefir sau iaurt.

Enumerăm principiile de bază pe care trebuie să le îndeplinească starea de nutriție a copiilor implicați în sport:
1. Mananca cel putin 4 ori pe zi, cu intervale între mese nu trebuie să depășească 5 ore.

2. Nu mânca (adică masă din belșug - prima, a doua, etc.), imediat înainte de exercițiu. În acest caz, lumina este permisă numai gustare carbohidrati (ceai cu miere, fructe uscate, o bucată de ciocolată, etc.).

3. Mâncarea este de dorit să se ia de 3,5 ore înainte de efort fizic intens și nu mai devreme de 15-20 de minute după terminarea programului de antrenament, și numai lumina.

4. Distribuția rația zilnică a tehnicilor individuale trebuie să respecte activitatea fizică de timp. Când cursurile de dimineață cu un exercițiu de mare oarecum redusă valoarea energetică a micului dejun și masa de prânz valoare crește. Când cursuri intensive de seară a crescut valoarea energetică, cu mic dejun și masa de prânz.

La o zi de formare intensivă crește cantitatea de alimente consumate pentru micul dejun și masa de prânz este oarecum redusă valoare energetică. Distribuția aportul alimentar zilnic de calorii in timpul sarcinii sportive uniforme în timpul zilei, puteți recomanda următoarele: mic dejun 30-35%, masa de prânz 35-40%, 5-10% prânz, cină 25-30%.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit