Gimnastica pentru femei gravide primul trimestru. Încărcarea în timpul sarcinii de trimestru. Sarcina taxa pe fitball!

conținut

• Video: taxa pentru femeile gravide. al doilea trimestru. №2 complex. masha efrosinina
• Video: fitness pentru femeile gravide (2-3) trimestru de sarcină. exerciții sigure pentru femeile gravide din fizioterapeut
• Încărcarea cu trimestrele sarcinii
• Este posibil să se facă exerciții în timpul sarcinii?
• Sarcina - încărcare pe fitball!
• Ce sa nu faci in timpul sarcinii?
• Video: exerciții pentru femeile gravide - 1 pe termen

Exercitiul 3:

Urcă pelvis clinostatism

Poziția de plecare - culcat pe spate, puneți piciorul pe fitball, picioarele umăr lățime în afară, brațele de-a lungul corpului. Respirați adânc, expirati încet ridica soldurile pentru a forma o linie dreaptă. Dacă va fi dificil să se mute piciorul la podea. Păstrați echilibrul, nu se îndoaie de la talie. Fa acest exercitiu de 6-8 ori.

Exercițiul 4:

Picior de plumb spre bazându-se pe minge

Poziția de plecare - așezat în genunchi, apleca piept pe minge, stand pe un picior la altul întinsă. Menținerea echilibrului, trage piciorul lateral. Nu ridicați piciorul prea mare. Fa acest exercitiu de 10-12 ori în fiecare direcție.

Exercitiul 5:

Video: Fitness pentru femeile gravide (2-3) trimestru de sarcină. exerciții sigure pentru femeile gravide din fizioterapeut

spirele cu bile
Poziția de plecare - așezat pe podea cu picioarele încrucișate, să ia mingea și ridicați-l la nivelul umerilor. Inspirati si cum expirati începe să se rotească într-o direcție și apoi reveniți la poziția inițială. Inspirați și expirați rândul său, un alt mod. Fitball Dacă te simți greu, să ia o minge obișnuită. Nu exercita 6-8 se transformă în fiecare direcție.

bicicletă

Poziția de plecare - culcat pe podea, se extind mâinile de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii și expirați iteraŃia peste ele, ca și în cazul în care pedalarea o bicicletă. Asigurați-vă că partea din spate este de pe podea. Derulați pedala de bicicletă imaginară de 10 ori.

Exercitiul 7:

Exercitarea cu panglică
Pentru a efectua exercitiul va avea nevoie de banda elastica.

Exercitiul 8:

Efectuați aceste două exerciții, unul câte unul. Nu mai puțin de 10 repeta.

Încărcarea cu Trimestrele sarcinii

Moderat de sarcină în timpul sarcinii efect benefic asupra stării generale a viitoarelor mame, da frâu liber emoțiilor care apar adesea din cauza dezechilibrelor hormonale caracteristice perioadelor anterioare. În plus, instruiți fizic beremenyashka să poată transfera cu ușurință de muncă. În general, gimnastica pentru femeile gravide poartă unele avantaje, în cazul în care nu există contraindicații pentru aceasta.

Spune nu exerciții fizice în timpul sarcinii! Când?

Nu se angajeze responsabil pentru femeile gravide, dacă aveți:

- toxemiei de sarcină, care este însoțită de vărsături

- amenințarea cu întreruperea sarcinii, ton uter

- o istorie de nevynashivaemoy sarcinii

- a doua jumătate preeclampsie de sarcină

- sângerare, localizarea placentei săraci

- forme acute sau cronice ale bolilor de organe interne (rinichi, stomac etc.)
exerciții ușoare în primul trimestru - încărcare la începutul sarcinii
.
In primul trimestru, fatul in uter este fix, pus organe importante de viață. Exercițiile în această perioadă, îndreptate mai ales exerciții de respirație, de relaxare a întregului corp și menținerea unui spirit viguros gravidă.

1. Walk-pas cruce cateva minute pe zi.

2. Așezați picioarele dvs. latimea umerilor, face trunchi dintr-o parte în alta, înainte și înapoi.

3. Efectuarea de rotație a corpului, păstrează încă pelvisului.

4. Pe genunchi, ridicați piciorul stâng și brațul drept înapoi prognuv. Schimbarea brațul și piciorul.

.În al doilea trimestru, este important să se facă exerciții care întăresc mușchii abdominali și planșeului pelvin. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să descărcați zilele dedicate presei. Dimpotrivă, ar trebui să evite exerciții care sunt direct legate de presa leagăn. Este mai bine să profite de o astfel:

1. clinostatism cu genunchii îndoiți, solduri crescute, anus simultan naprjagi și mușchi perineu. Coborârea pelvisul - să se relaxeze mușchii.

2. culcat pe spate, ridicați piciorul drept ușor îndoit din genunchi, încet mai mici. Se repetă pentru piciorul stâng.

3. În timp ce în picioare, a pus mâinile pe centura. Bend înainte, expirati. Inspirator să ia o poziție de pornire.

4. Mâinile pe centura, ia coatele înapoi, să ia o respirație. În același timp, ridică capul și ușor putrezit înapoi. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.
Încărcarea pentru al treilea trimestru de sarcină
.
În această perioadă, se recomandă să se efectueze exerciții pentru femeile gravide cu exerciții de relaxare, intindere a muschilor pelviene, precum și exerciții de respirație.

1. Intins pe spate, strângeți piciorul îndoit la genunchi și atinge burta ei. Exercițiul se realizează cu ambele picioare alternativ.

2. Îngenunchind, pestera din spate, cât mai mult posibil în jos sacrum la podea. Zastynu în această poziție pentru câteva secunde. Acum îndoiți partea din spate a arcului, astfel încât acesta rămâne pentru un moment în această poziție.

3. Stai jos și răspândirea picioarele îndoite de la genunchi. Punându-și mâinile pe genunchi, presat împotriva lor, încercând să le atingă pe podea.

Este important - (. Amețeli, dureri, oboseală, sângerare, etc), în cazul în care voznikonoveniya orice indispoziție, opriți imediat cezariană uprazhenny. Când probleme serioase contactați imediat un medic.

Efectuați aceste exerciții de ușor în fiecare zi mai bine. Camera în care faci efort fizic, asigurați-vă că pentru a ventila. Îmbrăcăminte ar trebui să fie confortabil și suplu. Uneori se întâmplă că nu există nici o dorință la toate aktivnichat, apoi pur și simplu se întindă pe spate și urmați câteva exerciții de respirație pentru relaxare. Acest lucru va aduce beneficii mult mai mult decât în ​​mod oficial de încărcare.

Este posibil să se facă exerciții în timpul sarcinii?

Modificările apar de asemenea în funcțiile respiratorii în legătură cu intensificarea proceselor oxidative din organism gravide necesita mai mult oxigen. eminente a diafragmei în a doua jumătate a sarcinii și, în consecință, o scădere a excursiei sale conduce la formarea tipului toracic de respirație cu ventilație pulmonară redusă, prin urmare, se poate forma deficit de oxigen. Ca urmare a unor lecții exerciții de respirație poate fi crescută ventilația pulmonară, reduce hipoxie și creșterea proceselor oxidative, precum și abilitățile dobândite de control al respiratiei - prevenirea asfixiei intrauterine fetale in timpul nasterii. respirație abdominală, creșterea fluxului de sânge venos în vasele abdominale, ajută la eliminarea stagnare în organele abdominale și pelvine, și oferă condiții favorabile pentru inima.
Bună stare funcțională a sistemului cardiac și respirator pentru a asigura alimentarea cu sânge complet la embrionul in curs de dezvoltare și numirea de exercițiu, începând cu prima parte a sarcinii poate fi considerată ca fiind una dintre măsurile preventive de protecție fetală prenatală.

De asemenea, utilizarea exercițiilor fizice în anumit grad este prevenirea ptozei cavitatea abdominală internă după naștere (datorită întinderii peretelui abdominal). Pentru a preveni lacrimi perineale este necesară întărirea mușchilor pelvieni și de a crește elasticitatea lor, și formarea musculare perineale va servi ca prevenirea prolapsului planseului pelvin in perioada postpartum, precum și complicațiile cauzate de slăbiciunea diafragmei pelvine (prolaps vaginal, incontinenta functionala). Exercitii pentru muschii abdominali și pelvian, creșterea și scăderea presiunii intra-abdominale, contribuie la dezvoltarea conținutului intestinal și reduce starea flasca. Fizioterapie este eficient pentru prevenirea se dezvolta de multe ori în timpul sarcinii, platfus, și pentru a preveni vene varicoase. Scopul principal al gimnastica - promovarea curs favorabil sarcinii si la nastere precum și dezvoltarea deplină a fătului.

Indicații și contraindicații pentru exercițiile

La începutul sarcinii, este necesar să se acorde o atenție specială intensitatea sarcinii. exerciții fizice grele este strict interzisă.
Medicii cred că, dacă înainte de sarcină, nu sunt angajate în sport, apoi în prepararea complexului de exerciții de gimnastică trebuie să se bazeze pe o sarcină minimă - până la mijlocul celui de al doilea trimestru, adică până la 20 săptămâni, atunci când începe să lucreze placenta „în vigoare“ și poate oferi în mod adecvat copilul în creștere cu oxigen. Dacă sunteți implicat în mod activ în orice sport inainte de sarcina, apoi - cu condiția ca sportul este sigur, și cu o scădere corespunzătoare a ratei de ocupare - puteți continua să „cariera“ în primul trimestru de sarcină.

Puteți efectua orice exercițiu de oricare dintre prevederile originalului, cu excepția „balansarea presei“, precum și tot felul de salturi și zdruncinături (și nu numai în primul trimestru, dar, de asemenea, pe tot parcursul sarcinii). Prima se referă la riscul de avort spontan la începutul sarcinii: tensiunea mușchilor abdominali poate crește tonusul uterin și poate contribui la reducerea acestuia, care este extrem de nedorit. Al doilea motiv este că în timpul sarcinii substanțelor produse, dedurizare ligamentelor. Acest lucru este foarte important, deoarece permite conexiuni oasele pelviene „cheltuieli“ în timpul de livrare. Cu toate acestea, această condiție este asociat un risc crescut de prejudiciu ligament atunci când efectuează salturi sau labagii.

Nu poți angaja în stare de funcționare pe tot parcursul sarcinii. Mișcările rapide și intense sunt periculoase nu numai și nu atât de mult, deoarece acestea pot provoca tonusul uterin, și pentru că organismul nu are timp pentru a procesa tot acest timp produse schimb.

Contraindicațiile utilizării de exerciții fizice în timpul sarcinii:

* Febre acute și boli infecțioase
• procese purulente
• starea decompensată în boli ale sistemului cardiovascular
• Formele progresivă și decompensată procesului TB
• toxicoză Exprimat gravidă (vărsături pernicioasă, edem, nefropatie, pre-eclampsie)
• sângerare uterină în timpul sarcinii
• placenta previa
• Polihidramnios
• avort spontan habitual
• Amenințarea de avort spontan

Ar trebui să limiteze sarcina și acordând o atenție deosebită alegerii de exercițiu în cazul în care:

suferiți de boli ale sistemului cardiovascular;
aveți tensiune arterială ridicată sau scăzută;
aveți o greutate foarte mică sau obezitate;
suferiți de o boală musculară și / sau articulațiilor;
a apărut anterior naștere prematură;
vă așteptați gemeni (tripleti, etc.);
ai avut (au) incompetenta cervicala (starea colului uterin nu permite să facă față cu sarcina transportată de către făt);
poziția placenta nu este corectă (situată scăzut, prezentare, etc.), sau există și alți factori care contribuie la amenințarea de avort spontan.

Ar trebui să opriți imediat în cazul în care exercitarea
ai înotat sau dureri de cap;
obiectele din jur devin dintr-o dată în mod clar vizibile;
A apărut dificultăți de respirație;
a început contracții intense (tăieturi minore sunt normale ca răspuns la exercitarea);
aveți palpitații (de obicei, ritmul cardiac la o femeie gravidă în stare de repaus este de până la 100 u. / min., in timpul puls exercitiu se poate îngroșa la 140 u. / min.).

Principiile de bază ale orelor de educație fizică pentru femeile gravide:

Pentru a-și exercita un beneficiu maxim adus, trebuie să urmați câteva reguli generale.
1. Sportul ar trebui să fie regulat - cel puțin de 3 ori pe săptămână, timp de 15-20 de minute. Una sau două sesiuni pot fi înlocuite cu aerobic de apă - exerciții în piscină.
2. Este necesar de a alege un sistem format din exerciții, selectate în vederea pregătirii dumneavoastră fizice, cursul și durata sarcinii și preferințele individuale.
3. Pentru un efect maxim, exercițiile trebuie să fie efectuate pentru o lungă de timp, este de dorit pe tot parcursul sarcinii (precum și în timpul și după naștere).
4. Sarcina ar trebui să crească treptat - vă permite să dezvolte propriile abilități de management corpului, coordonare, capacitatea de a menține echilibrul.
5. În timpul executării unui complex de exerciții trebuie să monitorizeze în mod constant sănătatea lor.

În medie, orice program de exerciții durează 45 - 50 minute. și constă din trei părți:
1. Introducere - exerciții de respirație dinamic, relaxarea musculară individuală.
2. Principalele parte - exerciții care întăresc grupurile mari ale mușchilor trunchiului, muschii pelvieni, cresterea mobilitatii articulare, exerciții de respirație cu abdominals strânse.
3. Partea finală - exerciții de respirație, de relaxare.

Sarcina - încărcare pe fitball!

Cumparati fitball posibil pentru o sumă relativ mică - 200 UAH. Ca o regulă, set este atașat pompa.
La alegerea fitball ia în considerare înălțimea dumneavoastră. Odată cu creșterea 150-165 cm diametru fitbol adecvat 65 cm, înălțimea de 170-190 cm fitbol necesită mai multe - 75 cm.

Ele dau exerciții pentru femeile gravide pe un fitball

În poziția așezat pe tren fitball muschii pelvieni, munca lor va facilita procesul de naștere. De asemenea, acestea sunt necesare pentru prevenirea patologiilor sistemului genito-urinar, rinichi și omisiuni uter.

Într-o poziție predispuse la fitball consolida muschii spatelui si abdominali. Legănau înainte și înapoi pe spate, relaxați-vă, ajută la ameliorarea durerilor de spate.

Exerciții pentru femeile gravide în picioare în patru labe, sprijinindu-se pe fitball, pentru a îmbunătăți utero-placentară și sânge de rinichi de circulație, reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, elimina durerile de spate.

Și această prevenire a hemoroizilor.

Este important de a începe să faci exerciții pentru femeile gravide pe un fitball în stadii incipiente, crescând treptat timpul sesiunii la 10 minute.
Dacă brusc vă simțiți un anumit disconfort, durere, exercitarea este necesar să se suspende imediat și să se relaxeze.

Stând așezat pe fitball, comite pelvisul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta, schimbarea poziției taliei, ceea ce face rotația circulară a pelvisului, trage o cifra opt.
Exercitarea pentru femeile gravide pe fitball "un arc" - aceasta este de obicei cade într-o poziție ședință. Această activitate poate complica carcasa rotativă la stânga și la dreapta, ridicarea și coborârea brațului în sus și în jos.
Puteți ridica șolduri, luând piciorul de pe podea în poziție de salt în jos.
Exerciții pentru femeile gravide "fluture" Promovează inflația a mușchilor coapsei interioare si exterioare.
Este foarte simplu: așezat pe podea, apucă și îi stoarce fitball picioare.
Și, puteți să se rotească în jurul axei sale în timp ce stătea pe un fitball, ridicând mâinile în fața castelului.

Ce sa nu faci in timpul sarcinii?

În timp ce curățarea apartamentului ar trebui să utilizeze detergenți minime, deoarece toate acestea sunt periculoase pentru copil în curs de dezvoltare. Compușii volatili pot intra în fluxul sanguin prin piele și membranele mucoase, totuși mai bine să se evite complet contactul cu substanțe potențial periculoase.

Nu poți umbla pe tocuri înalte. Acest obicei ar trebui să fie amânată, deoarece vestea sarcinii, ca în sine, mersul pe jos în tocuri inalte nu aduce sanatatea unei femei. Dar, dacă o femeie este foarte folosit pentru ea, puteți obține uneori până la tocuri de până la 20 de săptămâni.

Este de dorit să meargă în locuri unde există un număr mare de persoane. Acest lucru este periculos din punct de vedere infectie, care pot fi acolo pentru a ridica, si de siguranta viitoare a mamei și a copilului.

Observați sau nu de a respecta sfaturile de la ceea ce nu a făcut în timpul sarcinii, fiecare femeie decide pentru sine. Depinde de modul anterior de viață și de dorința de a avea un copil sanatos. Este important să se găsească o cale de mijloc, din moment ce să cadă complet din viață nu este în valoare. plimbări de zi cu zi, sala de fitness pentru femeile gravide, piscina ar trebui să fie obligatorie.