Înfrumusețare

muschi de relief puternice pot fi create doar în detrimentul munca grea, dedicat. Dar numai un singur lucru nu este suficient. Effektivnostsilovoy antrenament depinde de modul in care principiile primenenyosnovnye pe deplin și cu acuratețe de formare. Aceste fundamentalnymiprintsipami ar trebui să aibă pentru a începe cu. Pur și simplu mod corect naytiratsionalny pentru a atinge obiectivul, decât pentru a scăpa de metode, apoi otnepravilnyh și începe peste tot din nou.

creșterea treptată a sarcinii

Mușchii dumneavoastră va crește numai atunci când dai de sarcină imopredelennuyu. În cazul în care este insuficientă, nu va răspunde Myshtsin ea. Asigurați-vă mușchii continua rostmozhno un singur fel - pentru a crește volumul de munca lor. Legchevsego face acest lucru prin creșterea grevarea în fiecare greutate, adăugând uprazhnenii.Postepenno în conformitate cu creșterea rezistenței musculare, vă asigura că acestea vor lucra cu o tensiuni nominale maxime, prin urmare, să crească rapid.

Supraantrenament și recuperare

Intensitate - o măsură a cât de greu vyzastavlyaete lucra muschii. Mai mult de lucru dat vypolnyaeteza timp, cu atât mai intens exercițiul. Odnakochem mai greu de lucru, cu atât mai mare este reducerea periodtrebuetsya corpul să se relaxeze și să crească.

Supraantrenarea se produce atunci când te antrenezi myshtsyslishkom intens, împiedicându-le pe deplin sportivi vosstanovitsya.Inogda pot auzi ceea ce ei "încordează"mușchi, și apoi le-a permis să recupereze. Dar această abordare nu sovsemopravdan din punct de vedere fiziologic. In timpul trenirovkimogut grele fi leziuni tisulare minore și imennoetim explicat dureri musculare reziduale. Cu toate acestea, un efect secundar al durerii yavlyaetsyalish indică faptul că mușchii trebuetsyavremya pentru restaurare după sarcinile transferate.

contracții musculare încordate însoțite de procese un număr slozhnyhbiohimicheskih. Procesul de utilizare a energiei în rabotayuschihmyshtsah duce la acumularea de toxice prin produși de descompunere, cum ar fi acidul lactic. Combustibilul pentru energiiyavlyaetsya izolare acumulate glicogen în mușchi.

Corpul are nevoie de timp pentru a recupera celulele balansmyshechnyh chimice, elimina produsele reziduale de descompunere și de glicogen popolnitizraskhodovannye. Dar există un alt, mai mult factor boleevazhny: timpul este necesar ca celulele ar putea adaptirovatsyak efectul de stimulare de exercițiu și să crească. La sfârșitul culturism kontsovtsel se afla în construirea de mușchi. Prin urmare, dacă suprasarcină mușchii, forțându-le să lucreze fără pauză slishkomnapryazhenno suficientă după antrenament anterior, atunci nu le dau posibilitatea de a crește și de a încetini progresul.

Diferite muschii recupera după exerciții fizice diferite skorostyu.Bitsepsy, de exemplu, fă-o mai repede decât altele. mușchii vsegovosstanavlivayutsya mai lente ale spatelui inferior. Pentru un complet otdyhaposle greu de formare durează aproximativ o sută de ore. Cu toate acestea, majoritatea cazurilor, pentru orice parte a corpului este suficient sorokavosmichasovogootdyha, ceea ce înseamnă că între antrenamente aceeași myshtsdolzhen să fie de cel puțin două zile.

Faza inițială de formare ar trebui să aibă loc numai în medie urovneintensivnosti, astfel încât timpul de recuperare de aici trebuetsyamenshe. Dar, în etapele ulterioare de preparare a preodoletrastuschuyu de rezistenta musculara pentru a schimba și de creștere, pentru a îmbunătăți nivelul de intensivnostineobhodimo. Nu trebuie să uităm despre un alt vazhnomfaktore - antrenat mușchii după vosstanavlivayutsyabystree oboseala decât neinstruit. Prin urmare, mai rezultatovvy realiza în puterea de formare, cu atât mai repede va vosstanavlivatsvoi forțe și mai bogat devine programul de antrenament.

amplitudinea completă a mișcării

Athletic (cu excepția uprazhneniys foarte speciale de mișcare de amplitudine limitată) ar trebui să fie efectuată astfel încât fiecare braț se mișcă în timp ce corpul maxim trebuie să amplitudoy.Lyubuyu complet și apoi îndrepta sgibatdo contracția musculară completă. Aceasta este singura modalitate de a vozdeystvovatna întregului mușchi ca întreg și pe fibrele musculare individuale.

reduceri de calitate

Efectul de puterea de formare vine prin fibre stimulirovaniyumyshechnyh prin exercitarea propriu-zis, nu avovse datorită faptului că ridicați greutatea maximă, strecurat cu toate forțele sale. Prin urmare, pentru a realiza naibolshihuspehov, trebuie să se concentreze asupra acestor mușchi kotoryeuchastvuyut în acest exercițiu, să se simtă contracțiile nu sunt foarte pasionat de cât de mult greutate ai ridica. Greutate - etotolko înseamnă sfârșit, și esența de formare este interpretat greșit, cât de bine vă reduce musculare. După terminarea podhodasognite membrelor și mușchii încordați pentru a le ajuta boleepolnoe impact.

inseala ("înșelăciune")

Uneori, în scopul de a obține cele mai bune rezultate, exercitarea prihoditsyavypolnyat nu chiar într-o ordine strictă. "înșelăciune"- o recepție specială, care este folosit pentru a furniza mușchilor maksimalnogovozdeystviya. la "înșelăciune" a dopolnitelnovklyuchayutsya munca muschii externi pentru a ajuta pe cei care neposredstvennovypolnyayut exercițiu. Dar acest lucru nu se face pentru a facilita vypolneniyauprazhneniya, ci mai degrabă pentru complexitatea sa. De exemplu, vypolnyaetesgibanie coatelor la coate, cu un halteră grea. Tu faci cinci sau shestpovtoreny și apoi descoperi că ești prea obosit să continue în același spirit. În acest moment, începe să ajute ușor sebeplechami și înapoi, pentru a face patru sau cinci repetiții. utilizare nouă "înșelăciune" doar suficient pentru a prodolzhatvypolnyat abordare, și bicepsul sunt încă de lucru cu maksimalnoynagruzkoy. mulțumesc "înșelăciune" a face bitsepsysdelat dvs. repetari mai multe decât ar avea fără ajutorul drugihmyshts, adică, să le dea nu mai puțin ca o sarcină grea.

De multe ori, atunci când oamenii vorbesc despre încălzirea, ei nu înțeleg, trebuie înțeles naskolkobukvalno. Atunci când se lucrează mușchii vney temperatura crește într-adevăr, și vă permite să reducă eenamnogo viguros, care, la rândul său, face posibilă trenirovatsyabolee rapid și extrage mai multă valoare de la formare.

Reîncălzirea crește fluxul de kislorodomkrovi proaspete, bogate, crește tensiunea arterială și crește numărul serdechnyhsokrascheny. Acest lucru asigură corpul maxim de aprovizionare kislorodomi ajută la clare muschi de produse nocive raspada.Nakonets aparate de încălzire a ajuta la protejarea organismului de suprasarcină, pregătește pentru un antrenament intens și reduce veroyatnosttravm, cum ar fi întinderea.

Pentru a încălzi, există mai multe moduri. Unele atletypered de formare a face un scurt jogging. Se face serdtserabotat puternic, dar nu vorganizme epuizeaza energie. Cald, fără a crea stres sever organism, este de asemenea posibil cu ajutorul gimnasticii ritmice și alte tipuri de lumină uprazhneniy.No metoda cea mai populară - este utilizat singur otyagoscheniya.Snachala ar trebui să petreacă ceva timp și se întinde zatemprodelat unele halteră destul de lumină exerciții iligantelyami, care acționează la rândul său, pe fiecare parte a corpului, până când Onon este gata de lucru mai intens.

Fiecare exercițiu în timpul unui antrenament ar trebui să înceapă cu odnogooblegchennogo, încălzire abordare pentru a pregăti nuzhnyemyshtsy anumitor mișcări. Dacă faceți-o dvapodhoda cu mai multe repetiții și mai puțin în greutate, mușchii tovashi sunt gata pentru rabotes mai intense și mai multă greutate de șase repetiții în fiecare set.

Mai important încălzirea pentru puterea de formare, deoarece vashetelo suferă de stres și mai mare. Vsegone mai bine să facă exerciții de rezistență, atâta timp cât nepridet corpului în stare de funcționare, după uprazhneniys atletice de încărcare mai mică.

Un alt factor care determină gradul de necesar warm-up este timpul zilei. Daca te antrenezi la ora opt dimineața, corpul tau este mai iobăgia în vrastyagivanii mai mare nevoie și de încălzire decât opt ​​seara. Prin urmare, trebuie să fie ajustate în mod corespunzător o dată-minochnyeuprazhneniya.

Întotdeauna urmăriți cu atenție de încălzire. Dacă, de exemplu, sunt de gând să ridice mreana grele deasupra capului, apoi ține cont de faptul că acest exercițiu va implica nu numai deltoizii itritsepsy. Va, de asemenea, în mod activ muschii gatului si trapetsievidnyemyshtsy contractante, astfel încât atunci când warm-up acestea ar trebui să acorde o atenție prea.

Leziuni în sala de sport au loc din două motive: din cauza de a exercita liboiz arta neglijentă (prea bolshoyves sau pierderea controlului asupra greutății), fie din cauza nedostatochnogorastyagivaniya și reîncălzire.

abordări

De obicei, programul principal de formare a recomandat vypolnyatpo 3-5 seturi de fiecare exercițiu, cu excepția cazului în care ogovorennyhsluchaev. Acesta este considerat a fi cel mai bun sistem din mai multe motive.

În mod ideal, suficient pentru a efectua o singură abordare de formare (care nu include warm-up). Cu toate acestea, în mod realist, este necesar ca cel puțin 3-5 vypolnyatpo se apropie la volumul încărcăturii a fost dostatochnymdlya impactul deplin al tuturor fibrelor musculare. Dacă kazhdomuprazhnenii face mai multe seturi, antrenament totală okazhetsyaslishkom mare, și în acest caz, riscul de a supraantrenament.
Dacă efectuați 3-5 seturi de fiecare exercițiu, și anume vsegookolo 15 se apropie de o parte a corpului (pentru grupuri musculare mari) program de formare vosnovnom și 20 de abordări - în special, se va permite să-și diversifice suficient de munca uprazhneniyai prin toate zonele corpului: de exemplu, verhnyuyui inferior spate, contururile exterioare ale mai larg musculare ale spatelui și takzhevnutrennyuyu.
Pentru mai mult de patruzeci de ani de experiență în culturism arată că cresterea masei musculare luchshimstimulom este greutatea maximă cu care mozheterabotat, permițându-vă să efectuați doar 3-5 seturi pentru fiecare exercițiu.
grupe musculare mici, cum ar fi biceps și triceps, deși este recomandat toate aceleași 3-5 seturi din fiecare exercițiu, de fapt, nasamom necesită mai puține abordări - cel puțin 10 din telavmesto 15-20. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că mâinile sunt de sarcină de formare mnogochislennyepobochnye atunci când se lucrează la partea superioara a corpului drugimiuchastkami.

Forța de formare este de obicei recomandată doar în 3podhoda pentru simplul motiv că va lucra cu bolshimnapryazheniem și nu aveți nevoie de o cantitate semnificativă de formare.

repetiție

Pentru a profita la maximum de antrenamente lor, te dolzhnyrabotat "la eșec" în fiecare abordare. Acest lucru înseamnă că trebuie să efectuați o repetare, atâta timp cât poți. Blagodaryaetomu vă stimula numărul myshechnyhvolokon maxim. Cu toate acestea, exercitarea principiului "împotriva opritorul"Nu se poate face exercițiul etogonado infinit de lungă de timp în loc să alegeți o greutate care "stop" a venit cherezopredelennoe numărul de repetiții. De exemplu:

Prima abordare. Alege o greutate pe care o puteți face repetari primerno15. Este o atingere de încălzire.
Cea de a doua abordare. Măriți greutatea la "stop" nastupilprimerno după 10 repetarea.
A treia abordare. Totuși crește greutatea la "stop" nastupilprimerno după repetarea opta.
A patra abordare. Adăugați greutate și în ton la 6 repetari.
abordare a cincea. Incearca sa faci 6 repetari cu același samymvesom.
O astfel de metodă de formare vă va aduce mai multe beneficii. Tu nachinaeterabotat cu o sarcină relativ mică, ceea ce face ca mușchii vremyadlya plin de încălzire și pregătire pentru acest exercițiu. Zatemvypolnyaete pic mai puțin repetari cu o greutate mai mare și duce la afluxul de cantități mari de sânge pentru a mușchilor și vă oferă o semnificativă"de pompare". Și, în sfârșit, se adaugă greutate la puterea de formare otnositelnotyazheloy.

Alegerea dreptul de greutate

Se întâmplă ca în efectuarea exercițiului cu greutate, care se poate face numai vyobychno 10 repetari, te simți neobychaynosilnym și capabil să copleșească cele 12 sau 13 repetari. Asta e bine, continuă să se efectueze cât mai multe repetari skolkosmozhete în fiecare abordare. Nu te opri doar pentru că le-a făcut opredelennoekolichestvo.

Cu toate acestea, uneori opusul se întâmplă atunci când CONCLUZII capabile să facă numai 8 repetari cu greutatea cu care obychnodelaete 10. continuă să lucreze "la eșec"Tu budetepo încă obtinerea maximum de antrenament, chiar eslivashe organism în această zi și nu vor apărea atât de puternic.

Dacă în timpul executării abordării veți găsi că în sostoyaniisdelat 13.15 și mai multe repetiții, ar trebui să știi: Acest exercițiu vamnado complica din cauza creșterii în greutate. Următoarea uvelichteego abordare, reducând astfel numărul de repetiții înainte de prima namechennogourovnya.

Sensul de puterea de formare (dacă nu faci greutăți podemombolshih sau puterea de formare pentru scopuri speciale) nu este de a ridica prea grele, dar nu greutate prea ușoară. Lucrul cu greutati prea grea, vei"spoof" ele însele - să facă mișcări cu amplitudine incompletă nu va fi în măsură să efectueze numărul dorit de repetari. În aceeași greutate vremyanebolshoy nu oferă suficient de stres asupra muschilor, chtobyzastavit-le să crească.

Restul între seturi

Este foarte important să se mențină antrenament optim ritm. Dacă trenirovatsyav prea repede, înainte de a vă suficient mușchii prorabotaetesvoi nu poate rezista sistemul cardiovascular. Akromov goanei poate provoca noroi neglijență. Vmestotehnicheski executarea corectă a fiecărei mișcări pe care nachnetekoe-how-ului "arunca" greutăți înainte și înapoi.

Cu toate acestea, la trenirovatsya prea lent un ritm ca ploho.Esli să se odihnească între seturile de afară timp de cinci minute, apoi ritmul cardiac zamedlyaetsyachastota, vă pierdeți "de pompare"Mușchii se răcească și nivelul de intensitate a scăzut la zero.

Încercați să reducă întreruperea neașteptată dintre abordările la minut și menee.V primul minut după antrenament cu greutati te vosstanavlivaete72 la sută din forțele sale, și în trei minute vă va restabili toate chtotolko posibile. Cu toate acestea, amintiți-vă că scopul unei astfel de formare - stimulirovati încărca numărul maxim posibil de fibre musculare, și se întâmplă numai atunci când organismul este forțat să includă vrabotu de fibre suplimentare pentru a le înlocui cu cele kotoryeuzhe obosit. Prin urmare, nu vă pot da muschii abordari complet vosstanavlivatsyamezhdu. Gradul de recuperare trebuie să fie astfel încât mușchii au putut să-și continue formarea, inclusiv vrabotu mai mult tesatura ei.

Este necesar să se ia în considerare un alt factor: fiziologi au otmechayutvzaimosvyaz lung între puterea musculară maximă și mușchi vynoslivostyu.Chem mai puternic, cu atât mai mult timp, puteți ridica submaksimalnyyves dumneavoastră. Acest lucru înseamnă că mai mult te leagăn, în curs de dezvoltare musculare (spre deosebire de cardiovasculare) rezistenta, a silneestanovites.

Prin urmare, păstrând ritmul optim de antrenamentele în deystvitelnostivedet la o creștere a rezistenței de ansamblu.

respirație

Mulți antrenori și sportivi uimești frecvente întrebări referitoare la modul de a respira în timpul exercițiului. Mulți metodistamvsegda părea că se întâmplă în mod natural, în mod automat, și ei răspund: "Doar relaxați-vă și lăsați toate proiskhoditsamo ei înșiși. Păstrați-vă mintea de pe acest".

Cu toate acestea, sa dovedit că nu este pentru unii oameni. Pentru nihest sfat simplu: "Expirati în timpul stresului"Presupunem, face abdomene, - inhaleze atunci când stoiteso halteră pe umeri, iar când ghemuit și expirati atunci când podnimaetes.Vydoh face în mod natural, nu ținându-mi răsuflarea.

contracții musculare, cu o forță foarte mare este de obicei implică o contracție a diafragmei, mai ales atunci când faci genuflexiuni ilidrugie exerciții pentru picioare. Aceasta crește presiunea în cavitatea toracică (un spațiu în care se află plămânii). Dacă pytatsyazaderzhivat respirație, vă puteți răni. Puteți, de exemplu, deteriorarea gât, blocând trecerea aerului prin el. Vydohvo timp de forță maximă protejează împotriva acest lucru și modul în care nekotoryeschitayut, adauga tine putere.

Forța de formare

Se măsoară forța în diferite moduri. De exemplu: dacă am mogupodnyat 100 kg, și tu - doar 50, sunt mai puternică decât tine în odnokratnomusilii: Dar dacă sunteți în stare să ridice 150 kg de zece ori, și eu - timp tolkovosem, are puterea unui roda- mi-ai transcend vmyshechnoy rezistenta - capacitatea de a menține puterea în timpul mișcărilor vypolneniyaserii.

Pentru a dezvolta și forma corpului, aveți nevoie de cantități mari de trenirovatsyana rezistenta - efectua mai multe seturi si repetari. Noschitaetsya, de asemenea, că, dacă nu se angajeze în puterea de formare, vypolnyayauprazhneniya cu un număr mic de repetiții, atunci se va duritate niciodată nedostignete și densitatea necesară pentru pervoklassnoymuskulatury.

În zilele lui John Grimeka și Clancy Ross practic toate atletytrenirovali doar forță. Și, deși cele mai multe dintre ele nu hvatalotoy armonie, care diferă în cele mai bune sportivilor moderni muskulaturau le-a fost extrem de puternică, solidă și impresionant. Un segodnyamayatnik rătăcit prea departe în cealaltă direcție și atletyprenebregayut multe beneficii care pot fi obținute prin includerea unui program general de puterea de formare tradiționale.

"Dacă faci puterea de formare, - explica Dr. rFranko Colombo - este imediat evidentă pe scena. Acest aspect este foarte vizibil ryhlostvo". puterea grele de formare sozdaetogromnuyu de sarcină pentru un număr relativ mic de fibre, în același timp, și din acest ei devin mai mari și mai gros (hipertrofie), precum și aderarea la reciproc mult mai atent, mult mai uplotnyayutsya.Eto de mare ajutor pentru a obține un astfel de hard muschi, strans, care a fost la primii campioni.

Înapoi la sfârșitul anilor '70 - începutul anilor '80, și Franco Columbu, și ArnoldShvartsenegger am reușit să creeze un puternic antrenament fizic blagodaryasilovomu. Un alt atlet cu o musculatură strans, cizelat, care nu poate fi decât puterea de formare, a fost YusupVilkosh. Musculatura australian Roger Walker kakgranit a fost greu, pentru că de la început el a fost angajat în puterea de formare.

exerciții de rezistență inclusă în programul de formare și în continuare va ajuta. Vei fi mult mai probabil să o pondere mai mare, în consecință, va crește și mușchii mai repede. treningukreplyaet Putere și întărește mușchii și tendoanele, astfel încât să namnogosnizite probabilitatea de întindere în timpul exercițiului cu menshimvesom și cu mai multe repetiții, chiar dacă în unele tomoment relaxa și pierde controlul echipamentului.

formare grele îmbunătățește tendoanele combinate la nivel osos. Otdeleniesuhozhily de oase numite "tendoanele marja", Puterea de formare Apravilny reduce probabilitatea unui astfel de prejudiciu.

Mărimea și densitatea musculara, puterea de învățământ, creat, legkosohranyayutsya pentru o lungă perioadă de timp, chiar și atunci când minimalnoytrenirovke. În cazul în care formarea este limitată la exercitarea cu un număr mare de repetiții, creșterea musculară în mod semnificativ stepenibudet explicată de factori temporari, cum ar fi uderzhaniezhidkosti și depozitarea glicogenului, dar mușchii prin puterea de formare - este rezultatul unei creșteri reale a dimensiunii musculare volokon.K În plus, după cum a spus Franco se kletokstanovyatsya coajă musculare este mai gros și mai rigide și, prin urmare, a contracara posleduyuschemuumensheniyu.

Când Arnold a fost de formare în culturisti austriece plătit ogromnoevnimanie vigoare. Acestea sunt, de exemplu, a trebuit să ridice bara de pe piept pentru a efectua presa banc pe un banc de înclinație, pentru că suntem descurajante bancă modernă de înclinație. Arnold își amintește când a preluat postul, a ridicat-l la piept și spate nanaklonnuyu deviată o bancă, înainte de a începe exercițiul în sine. Vyzhimat150 kg - este un lucru, dar să-i crească pe piept, crede-mă - sovsemdrugoe. Este evident că avem de a folosi diferite mușchii atunci când efectuează exerciții Astfel boala.

Pe lângă toate acestea, atunci când faci puterea de formare, oportunitate vyimeete pentru a afla ce corpul sposobnovashe într-adevăr, cât de mult în greutate vă puteți ridica, și vă oferă myslennoepreimuschestvo celor care nu au nevoie de exerciții de putere.

Există mai multe tehnici complexe, care dolzhnyvladet sportivii moderni. Dar noi nu trebuie să uităm această bază silovogotreninga - această clădire musculare prin ridicarea bolshihtyazhestey. Nu cred că este recomandat să se antreneze la fel de preocupați ca fac halterofili. Metodiștii - susține pe deplin și mușchii vsestoronnegorazvitiya obținute prin tipuri raționale primeneniyavseh de formare.

zile grele (alternativ)

Conform concepției acceptat, puterea de formare necesită o muncă constantă, zilnic cu greutăți maxime. In mod semnificativ mai multe sarcini limită polzyprineset alternanță la moderată. CONCLUZII Dacă o zi vă va antrena cu sarcini moderate, și sleduyuschiyraz - cu aproape-limită, vă va progresa mai repede, chempri efort maxim pentru fiecare antrenament.

De aceea, întotdeauna planiruytetyazhelye zile în practica lor de formare. Despre o dată pe săptămână intens rabotatayte peste un corp nibudchastyu, efectuarea de exerciții pentru puterea ei de a predelnoynagruzkoy. De exemplu, lucrează la muschii picioarelor, cu scopul vypolnyatprisedaniya cu o greutate maximă. Formarea vyzhimayteshtangu greutăți circa Pécs-max pentru mine culcat pe o bancă. Prietom dar nu încercați să obosească suficient de corpul tau pentru a Onne ar putea recâștiga puterea pentru următorul antrenament. dohodyado regulat limita, trebuie să știți exact cum este dezvoltarea ta forță progressv. De multe ori lucrează la capacitate maximă, să încerce să echilibreze această povară uriașă uprazhneniyamis mai puțin în greutate, dar cu mai multe repetari, kotoryi în cele din urmă se completează până formarea în vrac Vashh.

O dată sau de două ori pe săptămână, pentru a alege orice parte a corpului experiențele puterea sa-max circa. Să în timpul trenirovkiryadom în picioare partener și vă asigură că nu trebuie să vă faceți griji controlul opotere asupra greutății grele. La începutul acestui training sdelayteuprazhneniya încălzirea și se întinde caracterul podgotovittelo de sarcină. Nu uitați să marcați în greutate de formare jurnal, lucrați cu. Vei simți o mare satisfacție, observând modul în număr tot mai mare în măsura în care, pe măsură ce obține manipularea silnee.Sposobnost de sarcini grele în stepenipridast mari ai încredere, de a inspira si convinge tehnici de formare pravilnostiizbrannoy.

Forța de formare cu greutate mare, care acționează direct pe ajutorul mnogiemyshtsy vă verifica eficacitatea principiului "înșelăciune".

Largire (Stretching)

Stretch - unul dintre elementele de formare, care de multe ori vsegoprenebregayut, chiar și sportivi cu experiență. Dacă te uiți la leu, când se trezește din somn și se ridică în picioare, puteți vedea că aceasta atrage imediat corpul în lungime completă, kazhduyumyshtsu rezultat, fiecare tendon și ligament în pregătire pentru irezkomu acțiune imediată. Leo înțelege instinctiv că corpul rastyagivanieprivodit în stare de funcționare.

Practic, mușchii, tendoanele, ligamentele si articulatiile - flexibile. Noonu pot pierde elasticitatea, limitarea vashihdvizheny amplitudine. Sau, dimpotrivă, să se întindă, creșterea amplitudinii inadelyaya vă capacitatea de a reduce musculare volokna.Poetomu suplimentare stretching înainte de exercițiu vă permite trenirovatsyas mai mult stres.

Întinzându-se îmbunătățește, de asemenea, de formare de siguranță. Când vashimyshtsy pe deplin trase sub influența greutății, ei legkomogut se întind prea mult, în cazul în care amplitudinea mișcărilor în vasogranichena. tendoanele excesive trăgând sau ligamente pentru a întinde și mozhetprivesti perturba grav planul dumneavoastră dacă trenirovok.Odnako întinde mai întâi locuri potrivite, corpul smozheteffektivno se adapteze atunci când sunt expuse la rastyagivayuschihnagruzok mari.

Se va dezvolta, de asemenea, flexibilitate, cu excepția cazului, desigur, efectua razlichnyeuprazhneniya corectă punct de vedere tehnic. Mușchi are capacitatea de a contracta, dar nu se poate întinde. proiskhoditblagodarya său de tracțiune expus antagonist musculare. Când efectuați uprazhneniyas amplitudine mare, mușchii pir antagoniști ai rastyagivayutsvoih automat. De exemplu, atunci când ridicați greutăți, coatele sgibayaruki, biceps si triceps reduse rastyagivayutsya.No aici ridica greutati, îndreptare mâinile în spatele capului său, și toate proiskhoditnaoborot. Deci, face exerciții cu o gamă largă de mișcare, vă va crește flexibilitatea.

Dar acest lucru nu este suficient. Mușchii pe care le taie cu bolshimsoprotivleniem poate fi scurtat în sarcină. Prin urmare, rekomenduetsyarastyagivatsya ca o pre-antrenament, astfel încât să puteți trenirovatsyanapryazhennee și mai sigur, și după aceea, pentru a întinde mușchii napryazhennyei obosit.

Puteți să vă pregătiți pentru sesiunea de antrenament de a face unele exerciții de stretching kolichestvostandartnyh. Vă puteți gândi la cursuri de yoga specifice stretching. Multi atleti cred ca etidopolnitelnye eforturile pentru a dezvolta flexibilitatea inutile. Dar, de exemplu, Tom Platz atașat o mare importanță pentru întindere, consolidarea antrenament cu ea. Când oamenii au văzut cum Tomrazminaetsya inainte de a exercita, flexare covrigei lor gigantskienogi, atunci pur și simplu nu cred proprii lor ochi. Prima parte a svoeyraboty copan a atribuit posibil silneerastyanut lor, de multe ori cu ajutorul unor greutăți foarte mari, pentru că se înțelege că mai mult se întind, cu atât mai myshechnyhvolokon va participa la reduceri.

Cu toate acestea, indiferent cât de important sau sa se întinde înainte și posletrenirovki, mulți cred că este la fel de important de a face vergeturi opredelennyevidy și în procesul său. Recomandând și se întind între seturi demonstrirovatmyshtsy, am sfătui în același timp și întinde opredelennyemyshtsy. De exemplu, atent se întinde între razlichnymipodtyagivani-uri și tije utile în jos pentru cea mai largă myshtsspiny. Acesta ar trebui să includă diverse exerciții de stretching în gdeschitaetsya nu este deosebit de util.

Pentru unii poate părea un fleac. Dar, în cele din urmă, amenzi imennotakie în cazul în care nu regreta dezvoltarea musculară pomogayutuskorit forței de muncă și de timp, ajuta pentru a deveni un campion. Stsenevo privind concurența vedea imediat diferența că proyavlyaetsyane numai în aparență - la definirea musculară maximă măsură razdeleniyai, dar în mișcările de grație și din material plastic. Sportivii, cum ar fi Ed Corney, care este de natură să prezinte cele mai bune din sovremennombodibildinge, nu putea să se miște cu o astfel de grație, dacă mușchii, ligamentele și tendoanele ar fi încătușat și maloelastichnymi.

Ar trebui să fie cheltuite pe stretching nu este atât de mult timp și energie, dar cu condiția ca nu are probleme specifice de flexibilitate sau vamne nevoie pentru a restabili zona afectata. În bolshinstvesluchaev, cred, destul de zece minute înainte și după executarea unei duzini trenirovkina majore exerciții pentru grupuri bolshihmyshechnyh stretching.

Când mișcările de întindere ar trebui să fie lent și ostorozhnymii, în orice caz - rapid și dramatic. Supunerea myshtsyili tendon tensiune dramatică, au redus din reflex pentru a se proteja, și, astfel, nu se poate dostignutsvoey gol. Pe de altă parte, dacă le întinde ușor iuderzhivat într-o poziție întinsă timp de treizeci de secunde sau mai mult, apoi se pot relaxa treptat tendoanele și de a îmbunătăți flexibilitatea.

Se recomandă să-și petreacă aproximativ un minut pe fiecare exerciții privodimyhdalee. Cu toate acestea, ar trebui să fie considerat cel mai minimumom.Chem mult timp petrecut pe stretching, mai mare gibkostpriobretete.