Consumul de carbohidrati: norma

Și aici, desigur, includ hidrați de carbon, care joacă un rol important în orice regim alimentar echilibrat. Odată ce ați ajuns la greutatea dorită și să-l mențină pe farfurie să apară uneori chiar și paste (de preferință, soia sau făină de grâu). aportul de carbohidrați ar trebui să fie de înaltă calitate - cele care satisfac apetitul și să furnizeze minerale și alte elemente nutritive.

Descifrarea codului de carbohidrati

Înțelegeți ce carbohidratii sunt, și să învețe modul în care acestea afectează sănătatea - acestea sunt două chei ale succesului. Cele mai multe alimente contin un amestec de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Scoateți grăsime, proteine, apa si minerale din alimente - și aveți în continuare carbohidrati. În general, acest amidon sau alimente care conțin zahăr, împreună cu o parte din orice fibre dietetice. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt la fel - unele sunt mult mai bine decât altele. Nutritionistii au împărțit în mod tradițional carbohidrații în două categorii: simpli (zaharuri) și complexe (cereale integrale). Din păcate, viața este ca și dietetică, nu este atât de simplu, iar aceste două categorii de un pic confuz, deoarece acestea au în comun. Astăzi, mulți nutriționiști cred că determinarea indicelui glicemic este o metodă utilă de evaluare a impactului alimentelor cu carbohidrati asupra zahărului din sânge și insulină, mai degrabă decât definirea categoriilor de expunere de glucide simple și complexe. Dar este, de asemenea, metoda mai dificilă.

fructe si legume organice au un impact mult mai mic asupra zahărului din sânge decât sucul.

Care este indicele glicemic

Indicele glicemic (SE) - este impactul carbohidraților anumitor produse în aprovizionarea cu sânge a nivelului de zahăr în comparație cu impactul aceeași cantitate de glucoza pura in sange aproape instantaneu. Pe scurt, întreprinderile de stat mai mici din produsele alimentare, cu atât mai puțin glucoza intră în sânge și să producă mai puțină insulină din pancreas pentru a transporta glucoza in celule. Cei mai puțin insulina este produsă, cu atât mai puțin probabil ca acestea vor depune grăsime în corpul dumneavoastră.

Păstrați contra carbohidrați cu privire la frigider.

Iată de ce: Cand mananci alimente cu carbohidrati este extrem de rafinate, cum ar fi cereale și zahăr, acesta este transformat rapid în glucoză aproape imediat și trimis la sânge. Rezultatul este o creștere dramatică a concentrației de glucoză, cu scăderea bruscă ulterioară în ceea ce se numește instabil nivelul zahărului din sânge. Și ce se întâmplă dacă mâncați alimente cu carbohidrati prime, si bogate in fibre, cum ar fi fructe de padure? Glucoză din produsele alimentare intră în sânge încet și treptat. Nu există creșteri ascuțite și scăderi bruște - energia este la același nivel. Și toate pentru că zahărul din fructe de pădure - fructoză - trebuie să fie mai întâi transformată în glucoză de către ficat. Este nevoie de ceva timp, iar procesul este încetinit și mai mult prin fibra conținută în boabe. Și când nivelul glucozei din sânge rămâne constantă, nu este nevoie de a utiliza „artilerie grea“, sub formă de insulină suplimentare pentru a transporta excesul de glucoza in celule.

Dar HP nu este foarte potrivit pentru alegeri alimentare de zi cu zi, deoarece acestea nu iau în considerare dimensiunea medie a porțiunilor. de obicei, în comparație cu 50 de grame de carbohidrați digerabili, indiferent de cât de mult este de alimente. În cazul morcovilor, de exemplu, 50 de grame de meci 6-7 morcovi, care este egală cu 6-7 porțiuni de jumătate de cană, și este mult mai mult decât ceea ce o persoană care mănâncă la un moment dat. Se pare morcovi GP ușor mai mare decât GP-sfert de cana de zahăr, care este, de asemenea, 50 de grame de carbohidrați digerabili.

sarcină glicemic

Măsurarea SE numita sarcină glicemic (GN), ia în considerare dimensiunea porției și compară porțiuni egale. Dar în viața reală, la cât de repede carbohidrați digerabili dintr-un anumit produs alimentar, este influențat de mulți alți factori, cum ar fi cantitatea de grăsime și de fibre consumate în combinație cu alte produse. De aceea va sfatuim sa mananci alimente care contin carbohidrati, grasimi si proteine.

Multe dintre rețete obișnuite, puteți face cu ușurință o dieta saraca in carbohidrati.

Cu toate că produsele alimentare au cifre exacte GP și GN, aceste informații nu vă va ajuta foarte putin - in parte din cauza nivelurilor de GN și GP pot fi identice sau pot fi diferite. De exemplu, pepene verde are un medic de familie de mare, ceea ce înseamnă că glucoza din pepene verde devine rapid în sânge, l cunosc scăzut GBV, deoarece este compus în principal din apă.

Un mod mai ușor

Doar nu fi în disperare, stoarcerea mâinile. Deci, nu vă faceți griji cu privire la numerele exacte sau cu disperare comparat cele două liste, am făcut astfel încât să puteți utiliza mai ușor informațiile.

Mai mici produse alimentare AGR, cu atât mai puțin este rafinată și mai multe fibre în ea. Este, de asemenea, acele produse care conțin carbohidrați, care sunt adesea consumate. Cu toate acestea, nu toate produsele sunt continut scazut AGR scazut de carbohidrati. De exemplu, toate legumele sunt bogate in carbohidrati, dar în termeni de AGR acestea sunt în partea de jos, din cauza conținutului ridicat de fibre. Trebuie să numeri carbohidratii în continuare, așa cum a făcut întotdeauna.

În fiecare săptămână, încercați o rețetă nouă de a diversifica meniul low-carb.

AGR de gătit vă permite să determine rapid cât de des ar trebui să aibă acest produs sau că:

1. scăzut AGR - mânca în mod regulat,
2. medie AGR - mânca moderat,
3. de mare AGR - mananca rar.

Unele produse din diferite grupuri pot părea ciudat. De exemplu, cartofi fierti - alimente neprocesate bogate in fibre, dar are o SE mai mare decât zahărul de masă, așa că l-am pus într-o categorie 3, și anume, produsul trebuie sa mananci des ... Morcov a fost întotdeauna cunoscut, pentru că ea are HP de înaltă, dar are un GN scăzut (sarcină glicemic), astfel încât să poată fi consumate cu moderatie. Este important să ne amintim că porțiunile standard, utilizate în măsurarea performanței în laborator. Aceste porțiuni sunt mici, așa. E. Ele sunt mult mai mici decât porțiunile normale în societatea noastră Supersize. Și în cazul în care partea ta, de exemplu, orezul rafinat este mult mai mare, aceeași sumă va fi mai mare, iar impactul asupra nivelului de zahar din sange.

Cercetări privind efectele asupra făinii de sânge este relativ nou, și multe produse alimentare care nu au trecut încă testele de laborator. Dacă nu găsiți hrana lor favorită în orice categorie, atunci înseamnă pur și simplu că nu există nici o informație. foamea si apetitul este diferit de obicei? Dacă după ce ați mâncat acest produs, sunteți încă foame, atunci este necesar sau să-l abandoneze.

Acordați întotdeauna o atenție la foamea și nevoia de hrană, prin introducerea de noi produse în meniu.

Efectul de fibre și grăsimi

Produsele care conțin carbohidrați, includ, de asemenea, o cantitate mare de fibre digerabile. Fibrele incetinesc digestia, care, la rândul său, încetinește penetrarea de carbohidrati (sub formă de glucoză) în sânge. Fibrele sunt de asemenea valoroase, deoarece nu mai simt foame ajută. Acest lucru se întâmplă deoarece fibrele și sunt menționate în apa sa umple rapid stomacul și să rămână pentru o lungă perioadă de timp. Imaginați-vă, de exemplu, că mănânci șase piese într-un rând de cookie-uri cip de ciocolată. Simplu, nu? Și acum mânca mere șase într-un rând. Este imposibil, stomacul va fi plin mult timp înainte de a ajunge de-al șaselea măr. Mai mult decât atât, după cookie-urile pe care se face foame mai repede. Dar mănâncă un măr mare (de preferință, cu o felie de brânză Cheddar), nu se va simți foame mult mai mult timp.

Alinierea cu grăsimi digerabili fibre digerabile, și sunt chiar mai lent în jos debutul foamei. De exemplu, grăsimea din înghețata încetinește penetrarea zahărului în sânge. Aceasta, desigur, nu înseamnă că puteți în fiecare zi pentru a mânca mai multe porții de înghețată de ciocolată, dar aceasta nu înseamnă că atingerea unei faze de întreținere greutate constantă, vă puteți trata ocazional vă la o mică parte din înghețată. Mai bine, mananca inghetata fara zahar.

Fat joacă de asemenea un rol important în a da aroma de alimente și ajută să se simtă sațietate. De aceea, o parte din broccoli, aburit, se poate lăsa un pic foame, dar aceeasi portie de broccoli, tocana într-un ulei de masline pic, mai hrănitoare și mai gustoase! Fibre lucrează împreună cu grăsimea, prelungirea activității acestui hormon în timpul procesului de digestie, care ajută să rămână sătul mai mult timp. De aceea, vă recomandăm să mănânci un măr sau o felie de brânză cheddar sau o cantitate mică de unt de arahide, sau să mănânce afine cu o lingura de nuci tocate sau cremă de brânză moale.

Video: Care este rata de consumul de proteine ​​si hidrati de carbon? nutritionistul a spus Svetlana Fus

Ce este un carbohidrat pur?

Cantitatea de carbohidrati net este egal cu numărul total de carbohidrati din dieta minus conținutul de fibre (cu glicerină și alcooli de zahăr, sunt în anumite alimente cu conținut scăzut în carbohidrați) - numărul de carbohidrati net reflectă valoarea lor în grame. carbohidrati net afecta în mod semnificativ nivelul de zahar din sange, si sunt singurele carbohidrati pe care trebuie să conteze. Numărul de carbohidrati net sunt aproape întotdeauna mai mic decât numărul total de carbohidrați. Excepțiile sunt produse, cum ar fi crema, practic, fără fibre în componența sa: aici numărul de carbohidrati net coincide cu numărul total al acestora.

Dacă nu aveți la carbohidrati mână contra, puteți obține un număr aproximativ de un anumit produs din informațiile furnizate pe eticheta acestui produs. (Nu vă ajuta în cazul legumelor proaspete sau a altor produse în vrac.) Scădem grame de fibre din totalul de grame de carbohidrati din porțiunea de calcul, și veți obține aproape de numărul real de carbohidrati net. Alcoolii de zahăr, glicerină și alte hidrati de carbon, care au un impact minim asupra nivelului de zahar din sange, ar trebui să fie, de asemenea, excluse, dar eticheta nu poate fi.

Are Numar de fibre?

Fibre oferă încă un avantaj: vă permite să mănânce mai multe glucide, care nu depășește ACE - aportul de carbohidrați de prag, în care nu câștige în greutate. Care este secretul? În carbohidrați puri. Iată cum funcționează: fibra digerabila - este nimic ca hidrati de carbon, care organismul nu se poate rupe in jos si se transforma in zahar.

Acum, documentele guvernamentale privind nutritie distinge carbohidrati pe care le puteți învăța, și carbohidrați, care sunt „în tranzit“, trece prin tractul gastro-intestinal. Cu toate acestea, aceste documente nu diferă hidrati de carbon, care afectează sau nu afectează nivelurile de zahăr din sânge. Pe eticheta produsului sunt aduse împreună la fel ca și hidrați de carbon. Dar acest lucru este înșelătoare, deoarece nu toate hidrati de carbon se comportă în același mod în corpul dumneavoastră. Uită-te la cele două produse cu același conținut de carbohidrați, dar cu o mare diferență în conținutul de nutrienți. Doar un singur fulgi de ovăz cookie-ul cu stafide (și care este capabil să se oprească la unul?) Conține 5 grame de carbohidrati si mai putin de 0,5 grame de fibre. Aproximativ cincisprezece alune conțin și 5 grame de carbohidrati, dar fiind în jur de 3 grame - este celuloza. Cookie-urile pline de carbohidrați, vă umple pe scurt, deși, și să ia departe prețioase 5 grame de carbohidrati norma de zi cu zi. Dar nucile sunt bogate in fibre, bogate în, printre altele, potasiu și calciu. Și, deoarece conțin doar 2 grame de carbohidrați digerabili (celelalte sunt de 3 grame de fibre indigeste), adăugați la rata de numai 2 grame de carbohidrati.

hidrati de carbon share

Interesant, proteine, grăsimi, apă și minerale pot fi testate (anchetate calitativ și / sau cantitativ) printr-o varietate de teste de laborator, nu carbohidrații testate. Cantitatea de carbohidrati in dieta este stabilit prin excluderea tuturor celorlalte componente din greutatea totală exprimată în grame. Ceva ce nu este una dintre componentele de mai sus este considerat un carbohidrat. Această abordare generală înseamnă că diversitatea componentelor amestecate, în care unele componente sunt similare, iar unele complet diferite, atât în ​​ceea ce privește structura chimică și comportamentul în organism.

În principal, carbohidrați, pot fi împărțite în două categorii - simple și complexe, dar ceea ce este de fapt pe eticheta produsului poate include ingrediente necunoscute, cum ar fi lignină, acizi organici, alcooli din zahăr, glicerol, flavonoide, pectine și gume. În timp ce pe etichetă și acestea sunt incluse în numărul de carbohidrați, multe dintre aceste componente au un efect neglijabil asupra glicemiei.

Alpinism scările carbohidrat

Carbohidraților scara -, de asemenea, un instrument foarte util în cazul în care intenționați să suporte greutatea la sfârșitul vieții. Acesta vă încurajează să mănânce o mare varietate de produse care conțin carbohidrați, ceea ce înseamnă că veți obține nutrienți echilibrate și nu obosit de monotonia de dieta lor. Această scară, de asemenea, vă ajută să alegeți numărul necesar de diferite surse de carbohidrați.

La cel mai scăzut nivel, scara carbohidrați sugerează: trebuie să mănânce mai multe legume, decât, să zicem, produsele din cereale integrale. Ladder vă permite să realizeze diversitate, dar, de asemenea, ne amintește că produsele care sunt pe ea de mai sus, ar trebui să mănânci mai puțin. Ca de obicei, mai mare asul, varietate mai mare de alimente pe care le pot mânca și, pentru mai multe produse din partea de sus a scărilor pot fi pe masa ta.

Carbohidraților scara, de asemenea, ajută la echilibrarea alimentele de primire rare, bogate in glucide și înlocuirea acestora cu alimente care sunt scăzute, și de a determina ce alimente ar trebui să mănânce cu moderație, și care sunt fundamentul dieta ta de zi cu zi. Pe scurt, mai sus pe scara produsului, mai rar îl veți folosi și mai puțin, desigur, va fi de servire. AGR ajută la determinarea alegerea alimentelor pe fiecare treaptă a scării.

Adăugarea la meniul său, alimente ridicat de carbohidrați, majoritatea dintre ei aleg din categoriile 1, introducând un pic de soi la categoria 2. Uneori, puteți alege ceva din categoria 3. Există trei grupuri de produse pe scara carbohidrat.

Ce sunt alcooli de zahăr?

După cum sugerează și numele, un alcool de zahar - un derivat de zahăr, dar alcoolul având structura chimică. Ca și alți carbohidrați, alcooli de zahăr au un gust dulce și se poate umfla, dar au mai putine calorii si un impact mai mic asupra nivelului de zahar din sange. Acest lucru le un ingredient util în producția de batoane de ciocolată face.

Pasul 1. Legume

Dacă ați trecut deja faza de provocare, se adaugă în primul rând legume. În faza de întreținere permanentă în greutate până la sfârșitul vieții de legume, cum ar fi salata verde și verde, spanac, rosii, broccoli si multe altele, sunt sursa cea mai valoroasă de carbohidrați.

Care conțin în continuare aceste produse? Să vedem ce vitamine si minerale continute de apa-cana de broccoli fiert. Primești 116 miligrame de vitamina C, 76 micrograme de acid folic, 456 mg de potasiu și 72 miligrame de calciu. Fiecare dintre aceste vitamine si minerale este prezentat într-o doză zilnică suficientă, servirea conține mai puțin de 5 grame de carbohidrați net. legume crucifere ne dau izotiocianați și indoli, flavonoide, care, în conformitate cu numeroase studii, sunt luptători puternici cu rakom2"4.

Substanțe precum caroten si luteina, sunt în legume galben și portocaliu inchis (morcov si dovleac). Aceste substanțe nutritive joacă un rol important în menținerea sănătății ochilor. Varza, usturoi, ceapă, salată verde, broccoli, varza de Bruxelles, spanac si ardei rosu este foarte bogat in antioxidanti. Combaterea prejudiciu de oxidare, care se aplică celulele extrem de molecule de radicali liberi reactivi, antioxidanți protejează împotriva cancerului, a bolilor de inima si multe alte boli legate de varsta. Și cele mai multe legume au un AGR scăzut, astfel încât chiar și un număr mare dintre ele are un efect redus asupra nivelului de zahar din sange.

Având masa de prânz într-un restaurant, cere să înlocuiască o garnitură de orez sau cartofi, cu o porție suplimentară de legume.

ETAPA 2. Lapte

Următorul pas este o scara carbohidrat - produse lactate. Cele mai multe brânzeturi mature conțin foarte puțin carbohidrați. De exemplu, 30 de grame de cheddar mai puțin polugramma carbohidrați net. Cu brânzeturi sarcina principală este de a ști exact cât de mult pot mânca. Nu ar trebui să mănânce mai mult de 100-150 de grame pe zi. Dacă vă mențineți greutatea pe care poate avea chiar și iaurt de grăsime sau un pic de lapte integral cu cereale sau ceai. (O altă opțiune -. Un lapte de soia cimbru, și pentru că nu este exact un produs lactat, nu uitați să adăugați calciu) Amintiți-vă că crema conțin mai multe glucide.

Brânză este o sursa excelenta de calciu dietetice. 150 de grame de brânză de vaci vă oferă 1000 de miligrame de calciu - norma de zi cu zi.

Dacă nu sunteți sigur ce să comande într-un restaurant, stick la pește tradițional, cotlete de miel sau friptură de pui.

ETAPA 3. Nuci și semințe

Continuarea pe scări la carbohidrat - și veți obține o crocantă încânte migdale, nuci pecan, alune, semințe de floarea-soarelui și alte fructe cu coajă și semințe. Nucile si semintele sunt o sursa excelenta de fibre, minerale, vitamina E, și grăsimi dietetice „bune“. Nu este de a folosi ulei vegetal, dacă este posibil, nu utilizați nuci, prăjite în unt.

Video: KitchenLab. Eliberați №10. Formula de calcul a ZHBU norma (grăsime / proteină / carbohidrat)

ETAPA 4. Fructe de padure

Fructele de padure contin mai putine glucide si au o SE mai mică decât multe fructe, și de ce le puteți intra în meniul înainte de fructe. De asemenea, ele sunt o gustare mare. Afinele, zmeură, căpșuni și alte fructe de padure - un pic mai dulce depozite pline de substante nutritive benefice. Culorile sale profunde și vibrante ale Boabele sunt conținute în aceste produse chimice naturale, cum ar fi vitamina C, polifenoli si antociani (ajuta la pastrarea vederii) - un antioxidant puternic. Când este vorba de cantitatea de antioxidanti pe gram de produs, boabe dețin primatul absolut, și de aceea raportul de grame și grame de carbohidrati antioxidanti, fructe de padure pune destul de mare. (Cel mai mic dintre carbohidrati si continut antioxidant mai mare, cu atât mai mare puterea antioxidanta te.) Ceașcă Jumătate din căpșuni proaspete conține mai puțin de 3,4 grame de carbohidrați net și vă oferă 40 de miligrame de vitamina C, cu 125 de miligrame de potasiu. Puteți mânca și fructe de pădure congelate - acestea sunt disponibile pe tot parcursul anului, și la fel de bogat în substanțe nutritive ca și în stare proaspătă. Cu toate acestea, citiți cu atenție lista de ingrediente și alege doar acele fructe de pădure congelate, în care fără adaos de zahăr.

Pasul 5. Fasolea și alte leguminoase

Nu renunța la linte, fasole, și aproximativ cincizeci de specii de leguminoase. Porțiuni ar trebui să fie mici. Un sfert de cana de fasole gatita contine aproximativ 12 grame de carbohidrati net. Pe cont propriu sau în supe, tocane sau sosuri, legume foarte nutritive. Chiar și o mică parte dă proteine ​​vitaminele B si minerale importante, cum ar fi calciu, magneziu, fier si potasiu. Cu toate acestea, să fie atent cu fasole fierte. Fasole in conserve fierte cu zahăr sau melasa brun, care crește foarte mult conținutul carbohidraților vase.

Tofu, de asemenea, cunoscut sub numele de fasole caș conține foarte puțin carbohidrați și este o excelenta sursa de proteine. ½ cană tofu convențional conține numai 2 grame de carbohidrați net. Fasole verde, care adaugă o notă rafinată la salate, conține, de asemenea, unele glucide, și pot avea chiar și pe faza de provocare.

ETAPA 6. Fructe

Prune și alte fructe cu conținut relativ redus de carbohidrați (grapefruit, kiwi, piersici și mere) sunt o modalitate foarte bună de a satisface pofta de dulciuri. În acest caz, veți obține o doză bună de fibre și vitamina C, potasiu si alte elemente nutritive importante. Regula este: mai luminos culoarea fructului, cu atât mai bine. Numai fructe proaspete vă oferă o combinație magică de un nivel scazut de carbohidrati net si de mare - SUBSTANȚĂ de nutrienți în fructe conservate, de obicei, au zahăr suplimentar, precum și în cele mai multe fructe congelate. Citiți cu atenție etichetele și să cumpere numai produse care nu conțin adaos de zahăr sau de sirop de porumb.

Când este vorba de fructe uscate, să fie atent. Cand zaharuri naturale Fructe uscate sunt concentrate și o mică bucată de fructe uscate pot conține mai mult de carbohidrati ca un fruct proaspat. Să luăm, de exemplu, papaya. Jumătate din mici papaya proaspete contine aproximativ 6 grame de mica bucata uglevodov- pura de papaya uscat conține 12 grame de carbohidrati. Și unele fructe uscate, cum ar fi afine sau cireșe, conțin, de asemenea, zahăr suplimentar.

PASUL 7. Legume bogate in carbohidrati

Această categorie include dovleac, morcovi, mazăre și porumb dulce (care nu este de fapt un bob). Acest grup include cât mai multe culturi de rădăcină, cum ar fi sfecla, pastarnac, precum și tuberoasă (alb și cartofi dulci), care conțin minerale precum potasiu. Multe dintre legume - o sursă valoroasă de vitamina C.

Culoarea este un indicator al conținutului de nutrienți, astfel încât, de exemplu, dovlecel și dovleac galben american (suc de fructe) sunt o excelenta sursa de beta-caroten. Porții acestor legume sunt bogate în carbohidrați ar trebui să fie mici, dar chiar și o cantitate mică de soi la meniul. (Notă: în trecut, am folosit pentru a apela această categorie de legume bogate in amidon, dar acum preferă să utilizeze termenul „legume care sunt bogate in carbohidrati.“) O listă completă a acestor fructe și AGR lor se referă la tabelul 1 pas.

Pasul 8. Cereale

Exista o multime de cereale nutritive, care sunt doar de așteptare pentru tine. Aceste produse sunt, de asemenea, incluse în meniu, dar ar trebui să fie porțiuni de boabe mici și întregi, neprelucrate. Abundența de nutrienți din cereale integrale, cum ar fi hrisca, orz (orz), cuscus, grâu și miez de orez sălbatic, hrănitoare le face chiar și în cantități mici.

În ceea ce privește pâinea, atunci aici este necesar să se acorde prioritate la soiurile de cereale. Achiziționați pâine și produse de cereale fabricate din făină brută, care pot fi găsite în magazine alimentare de sănătate.

Fă-o regulă pentru a adăuga o linte de prânz salată, năut și alte leguminoase pentru alimente consistente, bogate in fibre.

Acum, că știi ce fel de carbohidrati ar trebui să fie consumate cel mai des, care este moderat, și care merită doar un rol cameo în jocul vieții tale, este timpul să ia în considerare grăsimi și proteine ​​dietetice în detaliu.

Cum de a face alegerea potrivită

Care dintre aceste produse ugpevodosoderzhaschih sunt cea mai bună alegere în ceea ce privește impactul asupra nivelului de zahar din sange?

mic dejun:

• Prune sau prune?
• Iaurt sau brânză de vaci?
• pâine integrală sau un croissant?
• Orange sau suc de portocale?
• Fulgii de ovaz sau lapte de grâu?
• Biscuiți sau tărâțe de porumb biscuiti?
• Lapte degresat sau lapte integral?

masa de prânz:

• supa de mazare sau supa de rosii?
• Pâine de secară sau de biscuiți din făină integrală din cereale rafinate?
• Varză acră și salată de varză proaspătă?
• Cocktail de fructe sau mandarina?
• Fierte fasole sau linte?
• brânză Cheddar sau înghețată?

cina:

• fasole verde cu castane sau fasole verde cu castane de apa?
• Vinete sau morcovi?
• Uscate mazăre sau fasole verde?
• cartofi dulci sau dovleac?
• Vin sau bere?

Snack:

• Alune sau nuci?
• Semințe de dovleac prăjite sau soia prăjite?
• Caise uscate sau stafide?
• budinca de orez sau de popcorn?

Răspunsuri.

1. Micul dejun: a) prune b) brânză, c) pâine integrală, g), portocaliu, etc), fulgi de ovăz, e) biscuiti tarate, g) lapte integral.
2. Pranz: a) supa de rosii, b) pâinea făcută din făină de secară, c) varza, linte g) mandarine, d), e) brânza Cheddar.
3. Cina: a) castane de apă, b) vinete, c) mazăre uscată, g) dovleac, d) vin (preferabil uscat).
4. Snack: a) nuc, b) semințele de dovleac prăjite, c) caise uscate, g) popcorn.