Postul și exercițiile fizice

Timp de mai mulți ani, îmi place sentimentul de luminozitate, care dă în funcțiune, mai ales după ce am dat naștere la al doilea copil. Am avut întotdeauna un moral ridicat, în tinerețe un joc mare de badminton, și chiar a reprezentat Scoția la diverse concursuri. În acele zile, nutriție sport a fost plătit nu prea multă atenție, pentru că badminton este sportul în mare parte de aerobic, apoi a fost posibil să se joace fără să se gândească la ce ai mâncat înainte de asta. Acum, desigur, lucrurile s-au schimbat. Nutritionistii au un rol important în toate sporturile majore: unul dintre motivele apariției lor acolo, desigur, este utilizarea de droguri ilicite de către unii sportivi în timpul competiției și al doilea - rolul important al nutriției în activitatea fizică.

Jogging-ul a devenit pentru mine un fel de drog - un mijloc de a diminua tensiunea sau înainte de a trimite copiii la școală, sau după o zi de muncă grea. De obicei, înainte de jogging am baut o ceasca de espresso și a pornit pentru a rula pe stomacul gol. Pentru meu rapid o jumătate de oră a alerga, care a fost de ajuns, dar când am început să antreneze pentru a participa la maratonul din Londra, în 2011, a abordat această problemă din punct de vedere științific și au mai serioase cu privire la faptul că, pentru nevoile mele nutriționale. De asemenea, m-am întrebat dacă postul poate în timpul formării sau înainte de a ajuta o persoană să ruleze mai repede?

Există unele beneficii de bauturi sportive?

Dacă vă bucura de alergare, ciclism, sau nutresc speranța de a rula un maraton, este posibil să realizeze importanța de a consuma cantitati mari de carbohidrati. Astăzi este suficient pentru a deschide orice revista sau de a lua parte la maraton, în timp ce imediat va cădea publicitate de tot felul de noi bauturi energizante sau geluri, deoarece este un fapt că creșterea nivelului de zahăr din sânge - fie că este vorba de suc de fructe, bomboane sau bauturi sportive scumpe - ajută la creșterea vitezei alergător, în cazul în care îi lipsește o energie proprie. nutriție sport Studiile Nenumărate arată că îmbunătățește performanța. Și publicul britanic a cumpărat masiv. În 2010, de exemplu, am baut 600 de milioane de litri de bauturi energizante si sport.

Ar trebui sa elimine carbohidrati din dieta ta?

Problema efectului de foame asupra performanței fizice își are rădăcinile în trecut evolutiv. Strămoșii noștri rupestre pur și simplu nu a fost posibil să alimentați cu carbohidrați înainte de a merge în căutare de hrană și de vânătoare. Alternând perioadele de abundență alimentară și foamete înțelege capacitatea de a efectua activități fizice pentru perioade lungi de timp, pe stomacul gol are un avantaj atunci când acesta a venit la supraviețuire. Se crede că genetica noastre nu sa schimbat mult în ultimii 10.000 de ani sau cam asa ceva. Astfel, în teorie, este destul de logic să presupunem că oamenii sunt predispuși de a efectua activități fizice fără combustibil suplimentar.

În scopul de a obține energie, corpul nostru arde în mod constant atât grăsimi și carbohidrați. În timp ce rezervele de carbohidrați din organism sunt limitate la aproximativ 500 de calorii, cele mai multe dintre noi au mai mult decât suficiente rezerve de grăsime, care poate dura ceva timp. Să presupunem că se cântărește 70 kg, iar cantitatea de grasime este de 25% - acest lucru înseamnă că ai lăsat mai mult de 150 de mii de calorii grase.

În timpul aerobic arde efort fizic mai multa grasime decat carbohidrati, si de a exercita pentru perioade lungi de timp, devine mai ușor. Corpul nostru se adapteaza la orice stres fizic, devenind mai puternic sau mai subtiri, exercitii fizice in timpul postului - nivelul scăzut al rezervelor de carbohidrați - stimulează organismul utilizat în mod eficient ca stocurile de petrol de combustibil. Cu toate că puteți veni cu ușurință la concluzia că exercițiul va ajuta pentru a aduce rapid corpul înapoi la normal, fără carbohidrații suplimentare.

Carbohidrații ca glicogen se acumuleaza in muschi, unde poate fi scindată cu ușurință la glucoza pentru a transforma in combustibil. Cele mai multe studii confirmă importanța aportului adecvat de carbohidrați înainte, în timpul și după exercițiu. Este deosebit de important să se consume suficient de carbohidrati in performanta de mare intensitate exercițiu, atunci când combustibilul principal este glucoza - rezervele de grăsime sunt mai potrivite ca un combustibil, atunci când face o mișcare uniformă lent, dar este glucoza necesară corpului, în cazul în care aveți de gând să se miște rapid. In timpul exercitiilor care durează mai mult de o oră, în general, este recomandat să se consume 30-60 grame de carbohidrați pe oră sub formă de băuturi, geluri sau alimente.

Noi prea adesea reface rezervele lor de carbohidrati. Acesta este un motiv pentru care mulți oameni nu pierde în greutate atunci când începe să-și exercite. Pentru a arde o sticlă obișnuită de băutură sport, poate dura o jumătate de oră de ciclism lent, iar dacă antrenamentul se termină aici, și încă alege să aibă o gustare după aceea, puteți obține chiar și în greutate, ca rezultat!

Ce se întâmplă atunci când ne exercităm în timpul postului?

Să ne întoarcem la datele de studiu, realizat de armata SUA în 1988, care a arătat că rezervele de glucoză nu poate fi realizată dacă nu ați mâncat timp de zile. Este posibil ca va fi capabil de a instrui în același mod pentru o lungă perioadă de timp după cele trei zile și jumătate de post, și după o noapte, efectuarea de exerciții de mică intensitate. Oamenii de știință au descoperit că nivelul de glucoză a rămas la același nivel.

Un alt mic studiu publicat in Jurnalul de activitate fizica si sanatate, realizat de data aceasta la persoanele sanatoase, care sunt angajate în activitatea fizică cu o intensitate relativ mare timp de 1,5 ore, acesta a arătat că postul timp de 16-18 ore nu interferează cu eforturile lor. Interesant, utilizarea de băuturi pentru sportivi nu afectează nici sănătatea sau performanța.

Intre timp, cercetatorii de la Centrul Medical de Cercetare, Pennington a constatat ca consumul de carbohidrati in timpul exercitiilor fizice poate reduce de fapt, expresia genelor implicate in procesul metabolismului lipidic. Astfel, cei mai mulți carbohidrați pe care consuma in timpul exercitiilor fizice, mai rau corpul tau foloseste magazinele sale de grăsime!

Apa potabila simplu sau băuturi fără calorii crește cota de grăsime consumabil în timpul antrenamentului, deoarece mai puțin de glucoză este disponibil. Când consuma o băutură de sport, glucoza intra in fluxul sanguin rapid și furnizează sursa de combustibil instant. Fără ea, organismul va trebui să folosească rezervele de grăsime.

Un studiu realizat de Universitatea din Glasgow, cu participarea a 22 de bărbați recreațional activi, au arătat că, în timpul orelor de mers pe o bicicletă staționară după o noapte, cei care au baut bautura fara calorii arse 41% mai multa grasime decat cei care au mancat o bautura sport standard de. Este important de remarcat faptul că consumul total de energie a fost similară în cele două grupuri, dar atunci când vine vorba de pierderea în greutate, este setat la numărul total de calorii arse. Cei care au baut bauturi sportive au folosit aproximativ 250 de calorii mai mult - aproape jumătate din ceea ce au cheltuit. În cazul în care obiectivul dvs. este de pierdere în greutate, nu este nevoie de a utiliza combustibil suplimentar în timpul orelor de exercițiu.

Cercetări privind bicicliști, publicat în Jurnalul de Cercetare al pregătirii fizice și puterea în 2009, a arătat că o combinație de restrictie de calorii si de a exercita in timpul postului a condus la îmbunătățiri în raportul dintre raportul putere greutate (cantitatea de energie pe care le face în raport cu greutatea corpului) fără a compromite performanța.

Chiar dacă sunteți un ciclist pasionat sau alergător, și vreau doar să piardă în greutate, pentru a începe ar fi util să înceapă să facă exerciții înainte de micul dejun.

Video: VancheZz trăi !!! Dahab, post, exercițiu! zbor normal!

Ce este „Train lent, alerga repede?“

„Tren încet“ înseamnă că o anumită parte a instruirii are loc fara carbohidrati pentru a încuraja organismul sa arda grasimi. Deoarece cea mai mare parte a cercetării actuale subliniază rolul de nutriție sport de carbohidrați pentru a îmbunătăți performanța în timp ce rulează, „alerga repede“, ea implică luarea de băuturi sau geluri de sport standard, în clasa.

Tren „tren lent“ este diferit de la un exercițiu simplu după o noapte, atunci când nivelul de glicogen din mușchi este încă relativ ridicat. Pe parcursul cercetării, studiind abordarea „Train lent“, cercetatorii au sărăcit membrii glicogen, forțându-le să efectueze pe oră sau mai mult antrenament aerobic. După o oră de recreere participanților o oră exerciții cu intensitate mare.

Video: Otvety№2: Alimente de 3 ori sau 6, post intermitent, engleza ca cardio ..

Un studiu recent, la care au participat 14 cicliști instruiți, a constatat că trei săptămâni de antrenament intensiv cu glicogen scăzută productivitate crescută precum și formarea cu niveluri normale de glicogen, deși costurile de energie în acest caz, au fost mai mici. Train glicogen scăzută a dus la o creștere mai mare a ratei de oxidare de grăsime prin creșterea nivelului de enzime care sunt implicate în metabolizarea grăsimilor. În același timp, a dus la stocarea unor cantități mari de carbohidrați după un antrenament. Acest lucru înseamnă că, în timp ce formarea cu un nivel scazut de glicogen (glucide), în mușchi a redus rata la care bicicliștii au lucrat în timpul exercițiului, performanțele lor fizice îmbunătățite. Acest lucru este probabil să apară, deoarece bicicliștii mușchii răspund la exercitarea cu un nivel redus de combustibil, economisind mai mulți carbohidrați în repaus și arderea în mod eficient depozitele adipoase de combustibil.

Studiul, publicat în European Journal of Applied Physiology, a constatat că factorii implicați în sinteza musculare, recuperarea mult mai rapid la bărbați, după o pregătire lentă și uniformă rezistență în condiții de repaus alimentar, în comparație cu același exercițiu, în stare de hrănire.

Interesant, majoritatea de formare în cercetare cu glicogen redus au fost efectuate pe oameni. metabolismului energetic în timpul exercițiului variază în funcție de sex. Un studiu publicat în Jurnalul de știință, medicină și sport, a arătat că la femei crește nivelul enzimelor implicate în metabolizarea grăsimii atunci când își exercită în hrănite sostoyanii- atât de formare „tren lent, alerga repede“ este mai potrivită pentru bărbați decât pentru femei.

Deși nu există dovezi clare că abordarea este „tren lent, alerga repede“ va beneficia de performanța, este încă în valoare de experimente cu ea, dacă vrei să scapi de grăsime și de a obține mai repede. Activitatea fizică asociată cu adaptarea, și nu trebuie să încercați meu cel mai bun. Uneori, efectuarea de formare intensivă în condiții de repaus alimentar, puteți crește nivelul de enzime de ardere de grăsime în mușchi, și, prin urmare, face un efort mai mare, fără a lua lecții de carbohidrați suplimentare.

Video: postind 32 de zile

Efectuarea exercitarea de aerobic în timpul postului nu dăunează corpul tău și poate chiar să-l ajute să se adapteze la formare la o intensitate mai mare, nu folosesc băuturi sportive drept combustibil. Acest lucru este deosebit de bun, dacă sunteți un alergător sau pasionat ciclist, și de obicei se simt rău atunci când bea geluri sau băuturi energizante în timpul exercițiului.

Dar fii atent, deoarece formarea cu niveluri foarte scăzute de glicogen are riscurile sale. Acestea includ un nivel crescut de hormoni de stres, defalcare musculare, oboseala si scaderea raspunsului imun. Dacă în timpul postului alegeți să adăugați la programul de puterea de formare câteva, mai ales cu intensitate mare, probabil, într-un stadiu incipient, ar fi mai bine să se limiteze numărul lor la un moment dat o săptămână. Evidențiați mai mult timp pentru a recupera, urmăriți reacția corpului dumneavoastră și să fie pregătit pentru a opri formarea de îndată ce vă simțiți bine.

Postul și greutate de formare

simulatoare amatori folosesc post interval ca o modalitate de a câștiga masei musculare și pierde grăsime, pentru a avea ca rezultat un cucui, sau un corp musculos. Explozia în popularitate de foame interval în ultimii ani a avut loc ca urmare, în parte experți de fitness, cum ar fi Martin BERKHAN, care a dezvoltat programul său de foame 16/8 ore cu denumirea Lingeynz (câștiguri Lean). Această metodă se leagă la înfometarea de timp în care vă planificați antrenamentele. Faptul că pentru a construi musculare aveți nevoie pentru a avea un bilanț energetic pozitiv și proteine ​​după un antrenament, altfel muschii vor fi folosite ca sursă de energie în loc de a obține mai mare. Prin urmare, atunci când exercitarea în condiții de repaus alimentar, cea mai mare parte a produselor alimentare pentru întreaga zi, trebuie sa mananci imediat dupa un antrenament. Unii oameni primesc, de asemenea, aditivi biologici ca aminoacizi în formă liberă, pentru a maximiza nivelul de hormon de creștere și de a da un impuls pentru cresterea masei musculare.

Rezultatele pozitive postate pe site-ul Lingeynz (câștiguri Lean) vorbesc de la sine, iar tehnica sa sprijinit de cercetare științifică. Intr-un studiu publicat în European Journal of Applied Physiology, membrii de sex masculin a construi masa musculara mai, fac de formare în greutate într-o stare de repaus alimentar. Consumul de proteine ​​si carbohidrati imediat dupa exercitii fizice pare a facilita acest proces. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca postul factor care a stimulat creșterea celulelor musculare, ca răspuns la furnizarea de nutrienți activate.

Forța de formare pentru femei

Faptul că înfometarea interval a devenit, datorită populare pentru culturisti, nu înseamnă că formarea de greutate într-o stare de repaus alimentar se va transforma femeile în standardul de frumusete de sex masculin. Pentru a construi o cantitate semnificativă de mușchi, trebuie să antreneze din greu - ridicarea de greutati progresiv mai greu de câteva zile pe săptămână - și să mănânce mai multe calorii decat arzi. corp puternic, suplu, tonifiat poate fi foarte feminina, astfel încât, chiar cred că puterea de formare regulată.

În ciuda faptului că postul poate ajuta să devină mai puternică, există dovezi că într-o stare de repaus alimentar este mai rău decât vă puteți sta pe picioare! Intr-un studiu realizat de cercetatori canadieni, femeile tinere sanatoase, care au fost rugați să ia parte la testele de echilibru, menține picioarele mult mai bine după o masă decât dupa un interval de 12 ore. Este important pentru cei care sunt în cauză, care pot cădea - de exemplu, dacă vă antrenați pentru a întări mușchii după un prejudiciu.

Postul și motivație

Luarea unei decizii de a combina post cu exercitarea sau nu, ține cont de faptul că vă poate da mai multă energie pentru a exercita. Există mai multe argumente despre ceea ce este mai important - o dieta sau exercitii fizice atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Ați auzit, probabil, se spune, „Nu poți antrena în mod eficient, dacă aveți o dietă proastă.“ Într-adevăr, exercițiile fizice nu va ajuta să obțineți corpul pe care doriți, dacă nu acorde atenție la ceea ce mananci, dar o dieta fara stres fizic - nu este o idee bună. În cele din urmă, exercițiile prin ele însele oferă o multitudine de beneficii pentru oameni - de la sanatatea inimii si plamani pentru a diminua stresul si mentine oasele puternice.

Când vine vorba de puterea musculară și aspectul, activitatea fizică este un câștigător clar asupra dietei. Cercetatorii de la Universitatea Ann Arbor din Michigan a urmat reacția organismului la femeile separat numai prin dietă și separat numai pentru exercițiile fizice. Ei au descoperit că, așa cum era de așteptat, dieta a fost mai eficace în reducerea greutății, dar exercițiu a fost mai eficace atunci când a venit la reducerea țesutului adipos din organism și de a spori masa musculara.

Găsiți motivație poate fi destul de dificil pentru exerciții fizice, atunci cand stai pe o dieta pentru ca mananci mai putin decat arde, și un sentiment pe care pur si simplu nu au puterea. Postul este bine ca intervalele dintre mese sunt din ce în ce mai mult astfel încât atunci când mânca, apoi mânca mai mult. Acest lucru înseamnă că vă puteți planifica antrenamentul, alegând un moment în care mânca și sunt pline de energie. Și vei fi capabil de a instrui mai bine!

Studii de caz de performanță

Un exemplu din viața reală

Nume: Alex

antrenor personal Alex întotdeauna angajat în puterea de formare și de a mânca bine, dar în noiembrie 2011, el a decis să ridice un program de nutritie, care l-ar ajuta să scape de grăsime deosebit de încăpățânat.

Am auzit prima dată de foame în urmă cu câțiva ani, a vrut să studieze această întrebare și să învețe cum poate fi folosit pentru a schimba forma corpului. Am cautat pe internet pentru a afla modul în care alte persoane au folosit postul în acest scop. Am să adere strict la dieta, dar nu pot obține rezultatele dorite. După colectarea de informații suficiente despre post, am decis să experimenteze cu ei. Citește totul a subliniat faptul că aceasta este o modalitate buna de a păcăli organismul pentru a construi musculare și arde de grăsime în același timp.

În termen de două luni, Alex a aderat la o dieta stricta cu conținut ridicat de proteine ​​și cu conținut redus de carbohidrați, în timp ce postesc de la 16 la 20 de ore pe zi.

Scopul lui a fost de a reduce procentul de grăsime corporală cât mai repede posibil.

In timpul acestei faze, arderea grasimilor, am pierdut 3 kg de greutate - și a fost doar de grăsime. Am întărit masa musculară, cu toate că cardio efectuate mai putin decât de obicei.

După aceasta, Alex, și a crescut cantitatea de formare, și consumul de carbohidrați - în primul rând, să se pregătească pentru o concurență în canotaj și apoi competiția de sportivi. El a căutat în timpul acestor faze este de a menține un procent scăzut de grăsime corporală și, în același timp, pentru a pregăti cât mai bine posibil.

Alex sa alăturat trei antrenamente de rezistență pe săptămână, cu două cardio. El a ales o abordare conservatoare, crescând treptat cantitatea de cardio folosind un monitor de ritm cardiac, ceea ce a ajutat pentru a determina numărul de calorii arse, și crescând treptat durata de exercitare a 45 - 60 de minute. De regulă, el a antrenat în după-amiaza, înainte de masa principală, dar, uneori, Alex a trebuit să antreneze dimineața devreme, din cauza a ceea ce a simțit complet copleșit de mijlocul zilei.

Am respectat cu strictețe programul său cele mai multe ori. Singura excepție a fost week-end, atunci când, uneori, mi-am permis să bea un cuplu de porții de băuturi alcoolice. Duminica am folosit pentru a „ieftin“ și de alimente - cartofi prăjiți, și desert! Problema este probabil ca eu sunt cantitate prea mult redus de calorii aportul în stadii incipiente. Și când am început să se pregătească pentru concursul de la canotaj, de obicei, în foamea de seară am să crească dramatic.

Pentru a contracara senzația de foame și de oboseală, Alex a adăugat o anumită cantitate de carbohidrați după cardio - cum ar fi câteva farfurii mari de terci. În scopul de a satisface nevoile calorice, el a trebuit să mănânce non-stop timp de o oră la un moment dat!

Deși scopul principal al lui Alex a fost de a crește puterea musculară și de a îmbunătăți aspectul, la concursuri în canotaj, el a făcut-o mult mai bine decât se aștepta.

Alex a crescut, de asemenea, puterea musculara, pentru a găsi că greutatea el ar putea ridica, a crescut cu fiecare săptămână care trece, care i-au permis, de asemenea, pentru a efectua bine în sportivii de concurență.

Postul a ajutat să înțeleagă cât de mult alimente într-adevăr am nevoie. Beneficiile interval de repaus alimentar este ca reduce impactul negativ al alimentelor pe tine. Îmi place să mănânc mult! Eu cred că combinația de repaus alimentar interval cu o dieta saraca in carbohidrati este cel mai potrivit pentru mine, deși este foarte greu de a instrui în dimineața, și după antrenament intensiv, corpul meu se confruntă cu o lipsă acută de carbohidrați. Eu încă am postit timp de 16 până la 20 de ore, dar permit să mă „postul zi“ duminică, când am mânca ce vrei, dar încercați să alegeți alimente numai sănătoase. "

sfatul lui Alex pentru toți cei care doresc să combine un interval de repaus alimentar cu pregătire intensivă, după cum urmează:

• Creșterea intervalul de timp - nu încerca să scape de grăsime prea repede.
• Masa dvs. principal ar trebui să fie imediat după exercițiu.
• Daca reduci aportul de carbohidrați, fă-o treptat, pentru a da timp pentru a se adapta metabolismul.
• O dată pe săptămână pentru a aranja ieșirea în prezent.

Un exemplu din viața reală

Nume: Dana

La fel ca Alex, Dana folosit pentru a instrui mult și a decis să încerce post, pentru că ea a vrut să fie foarte subțire. Ea a antrenat în mod regulat mai mult de 2 ani și a fost într-o formă fizică bună, dar speră că postul ar ajuta-o să scape de ultimele kilograme în plus pe stomacul!

Dana respectat cu strictețe de 20 de ore de repede, luând alimente în intervalul între o zi și 17.

În mod normal, am să adere strict la programul său de foame, dar uneori mi permit să crească masa intervale de timp de o oră sau două, dacă nu am fost în stare să mănânce suficient în a doua zi. Cele mai multe ori sunt destul de greu să mănânce întregul calorii pe zi, în doar 4:00. Eu de obicei, împarte cantitatea în două mese principale și o gustare un pic, în cazul în care timpul permite. Un alt dezavantaj este că mă simt în mod constant pereevshey în acea perioadă, când am mânca, și nu pot antrena. Trebuie să tren în dimineața, pe stomacul gol, deoarece numai în acest caz, mă simt ușurință în corp și o explozie mare de energie.

Dana a aderat la un program de repaus alimentar timp de trei săptămâni, și în acest timp a scăzut la 2 kg.

Simt o lejeritate plăcută în organism, stomacul meu a fost mai mici, și mușchi - mai puternic.