Înfrumusețare

O problemă importantă - în care vozrastemozhno începe antrenamentul regulat cu greutati? Desigur, chemranshe începe, cu atât mai bine, dar eu nu recomand de formare cu otyagoscheniyamii în săli de sport pentru a ajunge la băieți și fete vozrastaprimerno în 15-16 ani. Corpul tau pentru a realiza acest vozrastaprosto nu este pregătită pentru munca fizică obositoare și ocuparea forței de muncă bezsootvetstvuyuschego sprijin metodologic ar putea dăuna, nu aduce beneficii concrete. Și chiar dacă aveți 15 sau 16 ani, încearcă să se antreneze sub supravegherea unui antrenor cu experiență instruktoraili!

În plus, nu este necesar să le epuizeze ezhednevnymii chiar și lecții de 5 feluri de mâncare pe săptămână. Pe baza materialelor din LA Ostapenko, 3x formarea unui număr de indicatori nu numai sootvetstvuyut5 ori, dar chiar să le depășească. Cel mai bun dintre toate, daca budetetrenirovatsya cu greutati de 2-3 ori pe săptămână, și mai mult de 2 ori vnedelyu se va încărca un simplu program de aerobic. Vdalneyshem, desigur, trebuie cel puțin o experiență și pentru a muta stepenitrenirovannosti la mai multe programe intensive de formare.

În primul rând, vom enumera mușchii osnovnyegruppy: piept, spate, umeri, brate, picioare, stomac. Să repetăm ​​terminologia. mișcare numită uprazhneniem.Razovoe exercitarea de conducere se numește repetiție. exerciții de impact Sportsmenyusilivayut pe care-l transporta în neskolkihpovtoreniyah. Deci, punerea în aplicare a mai multor repetiții nazyvayutpodhodom.

Sfatul meu principal:

1. Încercați să nu întârzie dyhanievo exercițiile (respira liber).

2. În cazul în care anumite grupuri de durere myshtsnachinayut experiență după exercițiu, ar trebui să zanimatsyadrugimi tipuri de exerciții (atâta timp cât durerea nu va funcționa) și nu pytatsyatrenirovat durerile musculare sau grupuri musculare.

3. Trebuie să învățăm sosredotochivatsyana fiecare exercițiu. Acesta este unul dintre secretele de eficacitate de formare (cred că de acei mușchi care lucrează în acest moment și sosredotochivatsyana de a face exercițiul corect).

4. Ca urmare a puterea de formare, părinții și tinerii pot fi de așteptat, nu este foarte puternic, dar zritelnozametnogo crește musculare și îmbunătățirea în mod clar vizibile în lor ochertaniy.Vynoslivost și puterea musculară sunt de asemenea necesare pentru a fi crescută în rezultatevypolneniya aceste exerciții (și anume, este important pentru succesul sportiv idalneyshih de sănătate).

5. Nu încărcați niciodată mușchii Dobolu. Creșterea numărului de repetiții treptat.

Nu uitați: beneficii polucheniyamaksimalnoy secrete de exercițiu - în regularitatea trenirovok.Vyberite două sau trei zile pe săptămână, atunci când puteți vydelitpolchasa-oră de timp liber pentru a potrenirovatsyavmeste cu copilul dumneavoastră și să încerce să se ocupe fără propuskov.Zavedite jurnal de antrenament și scrie kazhdogozanyatiya rezultate. Acest blog vă va ajuta să se ocupe de ceea ce myshtsytela și copilul dumneavoastră este în mod clar mai slab decât altele (și, desigur, ei vor trebui să aloce mai mult timp).

program de instruire

Desigur, aș dori foarte mult să te văd venind la sala de sport, imediat a scăzut la kvalifitsirovannomui antrenor atent cu experiență în lucrul cu diferite kontingentom.Delo că funcțiile genetice într-un conținut foarte mare de stepeniopredelyayut programului de formare care vamsleduet efectua. Pentru a evita posibilele erori în metodologia de dezamăgiri ulterioare, aveți nevoie pentru a determina tipul de schelet, nopoka ne limităm la introducerea programului, ceea ce va permite vamprivyknut la exercitii fizice regulate, pentru a îmbunătăți tonul tuturor programului myshts.Etu va fi capabil să efectueze, fără a vizita sala de sport, cu toate acestea, unele echipamente și scoici vă sunt încă necesare.

Pentru exerciții de acasă ar trebui să priobrestiparu gantere pliabile, care pot regla primernoot în greutate de 3 până la 16 kg, sau un set frumos de gantere din plastic, care nu trebuie să se ascundă, pentru că designul lor este destul de sovremeneni poate chiar decora interiorul apartamentului tau.

Chiar mai bine, dacă ați cumpărat în dopolneniek acest mic bar (pentru a porni setul de discuri pe ea dolzhenpozvolyat reglementa greutatea ei de la 10 la 30 kg). Krometogo, va trebui să restrânge (lățime de aproximativ 28 cm) banc vysotoyprimerno de 45 cm, cu o firmă, dar suficient de umplutură elastică. Chiar mai bine, această bancă va permite să schimbe diferite unghiuri, atakzhe au opriri speciale pentru picioare care permit vypolnyatuprazhneniya pentru mușchii abdominali. Dacă nu doriți ca pielea să vashihladonyah coarsened de la contactul frecvent cu haltera mâner, cumpărare mănuși speciale de formare.

Aici sunt echipamentul minim bezkotorogo practic imposibil de a începe pregătirea serioasă, este că se va simți confortabil. Desigur, canwas pentru a începe clase și fără ea, dar, din păcate, toate kompleksytipa exercițiu dimineața efectuate fără greutăți, vei deystvovatna doar 3-4 saptamani. După aceea, sarcina corpului adaptiruetsyak și nu mai răspunde la acestea.

Singura posibilitate este de a utiliza dalneyshegosovershenstvovaniya uvelichivayuschihsyaotyagoschenii progresiv, și nu pot fi utilizate fără minimul pe care myperechislili.

Programul de formare 1

Acest program este conceput pentru săptămâni srok6-12.

Vom instrui fiecare două zile, de exemplu, de luni, miercuri și vineri sau marți, joi, sâmbătă. Dacă este necesar, le puteți alege udobnyedlya zilele de formare, dar în așa fel încât între zanyatiyamibyl cel puțin o zi întreagă de odihnă.

Face cel mai bine în ziua secondhalf, de la aproximativ 17 până la 19 ore. Dacă acest timp neustraivaet, a doua cel mai bun timp de clase - de la 11 la 13chasov.

În cazul în care acest timp este un inconvenient pentru tine, nu vă faceți griji - clase de comportament atunci când există timp, organismul treptat se va obisnui cu programul si dupa 2-3 nedelibudet accepta cu recunoștință sarcina. Trenirovatsyasleduet începe nu mai devreme de 1,5-2 ore după mese și zakanchivatne mai târziu de două ore înainte de culcare. Înainte de a începe lucrul cu otyagoscheniyamisleduet cheltui exerciții de antrenament activ fără coji, rula timp de 2-3 minute pe un loc cu un podnimaniemkoleney mare, efectua unele exerciții, constând în rotații naklonahi ale trunchiului, un bun cald în sus articulațiile umerilor ale mâinilor și schetmahov rotirea secțiunilor de umăr-mână, efectuați neskolkouprazhneny stretching.

O indicație că razmyalisdostatochno este transpirație ușoară și un sentiment de napolnennostimyshts plăcute. Puteți trece apoi la exerciții cu greutăți.

• 1. Genuflexiuni în stoyke.Nogi general, mai largi decât umerii, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului, talie Libo (mai târziu, pot fi luate în ambele mâini de o halteră) .Plavno chircit cât mai mult posibil, o poziție mai profundă, vă dolzhnyvdohnut și returnarea într-o poziție de pornire, vydohnut.Sledite pentru a se asigura că spatele este arcuit (nici un caz nu trebuie să se aplece în față!), capul ridicat, și tazvypyachen în urmă. O astfel de stare de părți ale corpului prevede postura și includerea sovershenstvovanievashey în activitatea mușchilor din dreapta. Vypolnitminimum au nevoie de 2-3 seturi de 15-20 repetari. Între seturi staraytessohranyat nu întrerupe durata de 1 minut. Dacă la început etookazhetsya dificil, începe cu o pauză de 2 minute, și, treptat, de la ocupația la ocupație, reduce până când ajunge nuzhnoydlitelnosti. Acest exercițiu va consolida mușchii coapselor vnutrenneychasti, iar dacă ai ghemuit suficient de adânc, apoi fese.

• 2. Plãmîni înainte noge.Sdelayte un mare pas înainte cu un picior, a pus talie Rukina și apoi, în timp ce în respirație, coborâți încet genunchi "spate"picioarele în jos cu ușurință prin atingerea lor de sex. Revenind la iskhodnoepolozhenie, expirati. Picioarele alternative și a alerga 2-3podhoda fiecare picior timp de 15 repetari. Acest exercițiu delaetbedra olee subțire reduce cercul lor. Ca pregătire rostavashey crește numărul de repetiții la 25-30.

• 3. mână Diluarea la polozheniilezha. Pentru acest exercițiu, va trebui să restrânge (shirinoyokolo 30 cm) banc. Dacă nu, a pus scaunul de lângă trikuhonnyh și să le acopere cu o pătură pentru a ostryekraya ei nu taie în corpul tău. Relaxați-vă pe improvizirovannuyuskamyu, iau două gantere, sau, cel mai rău caz, două sticle napolnennyhvodoy. Ridica bratele peste piept si coatele usor sgibayaih, încet, deplasându-le în afară, producând mâinile vdoh.Vozvraschaya la poziția de pornire, ei și sdelaytevydoh îndreptați. Efectuarea 2-3 seturi de 12-15 repetari. În exercitarea zhenschineto ridică sânii și de a îmbunătăți formuza lor prin dezvoltarea de mușchi situată sub ele.

• 4. "pulovăr" banc lezhapoperek. Intinde-te pe o parte banc de sus a spatelui și a gâtului nizhneychastyu. Capul în acest caz, poate atârna ușor dincolo de marginile skami.Obeimi mâini sau de a lua o gantera umplut cu apă de sub plastikovuyubutylku Pepsi îndreptate și ridice brațele deasupra brațelor de deviere grudyu.Plavno spate îndreptate și cât mai scăzut posibil delaytevdoh și returnarea acestora în poziția inițială, expirati. seturi Vypolnite2-3 de 12-15 repetari. Acest podnimaetgrudnuyu cușcă exercițiu, femeile întărește mușchii care podderzhivayutvashu piept într-o poziție înaltă.

• 5. Rotația trunchiului în timp ce în picioare în naklone.Dlya acest exercițiu veți avea nevoie de un băț de lemn dlinoyokolo metri și jumătate. Pune-l pe umeri și strîngînd rukamiza marginile sale, îndoiți înainte, păstrând poziția stupneyv raft puțin mai lată decât lățimea umerilor. Acum rotiți trunchiul, astfel încât să se răsucească-l cât mai mult posibil. Efectuați 25-30 repetari 2-3 podhodapo, respirație, în același timp, poate fi arbitrară, atâta timp cât nu-l rețină. Acest exercițiu delaettonshe talie și a coloanei vertebrale agil.

• 6. urca pelvis culcat pe polu.Eto exercițiu este de obicei foarte popular cu zhenschin.Lyagte pe spate, trage calcaiul la pelvis, de stabilire zona de o nogulodyzhechnoy pe genunchiul celuilalt picior. Ridicarea pelvisului cu câmpul și arcuiesc spatele său, strângeți puternic mușchii fesieri, sdelavvdoh. Expiri, coborâți șolduri la podea. Efectuați cel puțin 20povtoreny fiecare picior. Aducerea exercitarea la aproximativ 30povtoreny, începe să efectueze două abordări pentru ea, apoi estpo 2 seturi de 30 de ascensoare cu accent pe fiecare mușchi polovinuyagodichnyh. Acest exercițiu se va rotunji fesele si sdelaetih mai elastica.

• 7. Upgrade-uri de picioare situate pe polu.Lyagte pe saltea, astfel încât mâinile lui ar putea prinde obiect fix zaustoychivy în spatele capului. Sognitenogi ușor la genunchi, și expirând, ridicați-le, astfel încât stupniokazalis peste cap. Coborârea picioarelor în poziția de pornire, inhalează. Nu-i rău, dacă sunteți la ridicarea picioarelor sumeeteslegka trage pelvisului de pe podea. Dacă la început va fi dificil, pur și simplu încercați să îndoiți picioarele, trăgând genunchii la grudnoykletke dumneavoastră. Efectuați 2-3 seturi în chislepovtoreny maxim posibil. Scopul la fiecare sesiune ulterioară Cel puțin o repetiție pentru a crește volumul de munca. Etouprazhnenie înăsprește partea inferioara a abdomenului, ajută la ustranyatizbytochnye mai repede tesutul adipos.

• 8. Upgrade-uri ale trunchiului situată pe polu.Syadte, astfel încât picioarele tale erau sub unele ustoychivympredmetom, de exemplu, sub canapea. Indoiti colț de genunchi subdirect, a pus bărbia pe piept, și mâinile slozhitena stomac. Păstrați această poziție pe tot parcursul vsegouprazhneniya trunchiului! Treptat căderea lor, inhala, kosniteslopatkami sex și să se întoarcă imediat înapoi proizvodyavydoh. Efectuați 3 seturi în numărul maxim de povtoreniyv fiecare. Mai departe în același mod ca și în exercițiul precedent -staraytes crește numărul de repetari ați efectuat nakazhdom ocupația ulterioară. Exercitarea intareste muschii abdomenului, cu toate acestea, spre deosebire de cea anterioară, are în vedere verhniechasti lor.

• 9. Exercitarea pentru uluchsheniyaosanki. Postura - o poveste foarte dureroasă. Hotelosby spun că, din păcate, lyudeystradaet marea majoritate de curbură a coloanei vertebrale a unui mers roda.Nebrezhnost, incapacitatea de a monitoriza postura în timpul klassnyhzanyatiyah, un obicei prost să se aplece sub piciorul ei în timp ce stătea pe un scaun sau Nastula - toate acestea conduc la o curbură a coloanei vertebrale care este de ajustare fixă ​​și dificilă în vârstă boleezrelom. Pentru femei acest lucru este un fel și timpurie pantofi cu tocuri înalte zloupotreblenienosheniem prea. Nekrasivayaosanka, uneori, provoacă nu doar deteriorarea aspectului, chastoona însoțită de dureri în partea superioară a spatelui, care otdelnyevrachi diagnosticat ca osteocondroza.

Trebuie să vă spun că, în bolshinstvesluchaev de osteocondrozei și vorbire nu poate fi. Această durere este de obicei rezultatul a ceea ce noi numim "oboseală posturală".Durnaya postură determină o parte din mușchii și să fie în mod constant pentru a salva nenormalnonapryazhennymi tau preferat, dar pozu.Eto dăunătoare centre enervante ale creierului, ghidarea acestor muschi, oboseala si takoesistematicheskoe hyperirrigation si duce la dezvoltarea sindromului ukazannogobolevogo. După ce începeți vypolnyatuprazhnenie potrivit pentru postura si de tren cu greutăți - aceste dureri, și împreună cu ei și se presupune că osteohondroză - dispar.

Și acum - despre postura exercitarea dlyasovershenstvovaniya. Stand la o distanță de o nebolshogoshaga la ușa deschisă și țineți ușa de la bord urovnevashego frunte, astfel încât să fie în măsură să comprima placa, kakbudto aveți între palme este un cauciuc mic myachik.Pripodnimite piept, păstrând mâinile îndreptate, împinge șoldurile înapoi ușor, arcuindu înapoi. Acest lucru este chiar mai mare piept podnimetvashu. Aceasta este poziția de pornire.

Acum, luând o respirație profundă (slediteza, astfel încât să nu ridice umerii!), Cât mai mult posibil vtyanitezhivot și, ținându-și răsuflarea pe inspirație, faceți clic pe ușă și în jos bord ladonyamivnutr. Nu expirați, conta încet la pyati.Opustite mâini, respira profund timp de aproximativ 20 secunde, din nou primiteiskhodnoe și se repetă de încă două ori. Postarayteszapomnit postura și postura în timpul executării exercițiilor și apoi să-l joace din nou de câteva ori într-o stare de calm, fără tensiunea tuturor mușchilor. Această poziție trebuie să fie caracterizat prin pripodnyatoygrudyu, spate arcuit, ușor retras pelvisul opuschennymivniz-spate și umeri relaxat.

După câteva săptămâni, vei simti ca postura ta se va îmbunătăți, vă va nahoditsyav pur și simplu incomod același stat chircit. În primul rând trebuie să o faci uprazhneniebez mușchii strecurat, asigurându-vă că permite numai dumneavoastră de retragere abdominale piept. Când asigurați-vă că acesta este punct de vedere tehnic exercitarea bezukoriznennovypolnyaete, încercați cât mai mult posibil prelungire nadavlivatladonyami a brațelor de pe placa din interiorul ușii și în jos, atunci când aveți nevoie piept musculare prost tensionate.

După ce a stăpânit 5 secunde zaderzhkudyhaniya cu tensiunea mușchilor pectorali, puteți extinde napryazheniedo 7, și, ulterior, la 10 secunde. Atenție: dacă imeetsyasklonnost la salturi ale tensiunii arteriale, face exercitiul Nena efortul maxim nu de a provoca hipertensivi pristupa.Pozdnee, cu creșterea de fitness, vă puteți prikladyvatvse eforturi mai mari și mai mari.

Programul de formare 2

Acest program este conceput pentru săptămâni srok8-12.

reaminti: De la început, uita povești amatorismul de formare de zi cu zi. Pe samomdele ai nevoie doar de un training de trei ori, pentru că nu gotovitesotstaivat D-na Titlu (Dl) Olympia acest an. Acesta este cel mai bun încărcările raspisanieatleticheskih, nu numai pentru incepatori. Luchshevsego dacă te antrenezi cu greutati de 3 ori pe săptămână, și de 2 ori pe săptămână se va încărca în sine programmoyaerobiki simplu.

În al doilea program de formare vsyumuskulaturu ar trebui să fie împărțit în două părți. Fiecare grup de mușchi trebuie să"pompă" într-un singur antrenament. Dar face trenirovkibudut urmați unul pe altul într-o zi. În final va veni, va chtootdelnuyu musculare "leagăn" de trei ori în 14-dnevnyyperiod. Aceasta este - optim. Opinia că, dacă fiecare mușchi sleduetnagruzhat de trei ori pe săptămână, este profund greșită. O astfel de trenirovochnyyrezhim previne musculare recupera și subminează fiziologicheskierezervy acestuia. Fiecare exercitiu precede una sau două razminochnymisetami (fără a include warm-up și vergeturi!). Amintiți-vă, acest lucru este obyazatelnoeuslovie!

Cât de mult în greutate pe care o alegeți?

Regula este: musculare "eșec"Ar trebui să vă prindă undeva între 12 și 15 povtoreniem.Bolee poate fi dat indicații precise, pentru că mușchiul tonusneizbezhno variază. Astăzi vă spun, overpowered 13 povtoreniy.A aici mâine și se va consulta cu 14-Tew.

Când sunteți sigur osvoitevse 15 repetari, adică le urmeze pentru 2-3 antrenamente într-un rând, crește greutatea. Această creștere ar trebui să fie de aproximativ 10 de sarcină greutate protsentovobschego. Ia timp pentru a calcula bine noul calculator de primăvară. În nici un caz nu ridica greutatea cu ochiul ILIP fiind. Cei 10 la suta, din care vorbim, - Aceasta este o condiție foarte importantă a progresului.

Această valoare ustanovlenanauchno, și apoi nu susțin. Unii începători fac greșeala de a încerca în care orice ar fi fost de a depăși greutatea. Tot ce trebuie subliniat este ajustat, mișcări lente. Nu încercați"lua" nesimțit greutate. In cazul tau, este - după bessmyslitsa.Takzhe completă "eșec" nu fac forțate, cherezsilu, repetiții.

Toate ca acestea, priemyne ​​pentru tine, cel puțin în primii 2 ani trenirovok.Osnovnoe - este de a obține mușchii în ultima abordare predelnogoistoscheniya. Train încet, în mod constant și încet. Iuspeh vin neapărat la tine. Deci, vom trece la formare.

Prima sesiune de instruire.

Al doilea antrenament.

Programul de formare 3

Acest program este conceput pentru o perioadă de 8-12 săptămâni.

reaminti: Ai nevoie de cele mai bune sarcini atletice un program de trei ori trenirovki.Eto. Cel mai bun dintre toate, esliv va antrena cu greutati de 3 ori pe săptămână, și ori esche2 se va încărca un simplu program de aerobic pe săptămână.

Prima sesiune de instruire.

Al doilea antrenament.

Tretyatrenirovka.

Programul de formare 3

Acest program este conceput pentru săptămâni srok8-12.

reaminti: Ai nevoie de trehrazovyetrenirovki. Cel mai bine este de a programa sarcini atletice. Luchshevsego dacă te antrenezi cu greutati de 3 ori pe săptămână, și de 2 ori pe săptămână se va încărca în sine programmoyaerobiki simplu.

Prima sesiune de instruire.

Al doilea antrenament.

Al treilea exercițiu.

Nu există programe de formare magie

Există multe diferite sposobovpriobreteniya fizic bun și de a îmbunătăți bunăstarea, și, în nici un caz, nu toate dintre ele implica utilizarea de tije și ganteley.Aerobika, acrobație și gimnastică, - toate acestea un pribavlyayutvam musculozitate câteva și să dea tonusul muscular. Fără îndoială, cu toate acestea, metodele de chtoluchshie a recurs la utilizarea rezistenței progresive, dar în această categorie nu există niciun program se numește demnitate mozhetpo "cel mai bun". Nikakoyvolshebnoy nu a creat programe de formare, care să asigure sau garantirovalabystrye cresterea masei musculare pe reducerea nivelului de grăsime.

Nu aș ezita să rekomendovatlyuboy chiar nebun, tip de formare, în cazul în care a crezut că pomozhetvam realiza ceea ce doriți.

Vă spun toate astea, ai chtobyubedit că teoria mea este în nici un fel kogdarech conservatoare vine vorba de formare. Pentru că știu că sunteți în căutarea pentru mușchii luchshiestroyaschie și de a îmbunătăți practicile de sănătate, aș fără umbră smuscheniyamogla recomandăm să proceseze orice exercițiu, dacă bydumala că acesta va funcționa - chiar dacă rezultatele bylineproportsionalno minusculă în raport cu eforturile investite. Nopravda este că nu există nici un program magic.