Fitness pentru femeile însărcinate și noile mame. Fitness în timpul sarcinii. Menține o poziție bună

conținut

• Fitness în timpul sarcinii
• Sarcina de masaj
• Menține o poziție bună
• De ce femeile gravide au nevoie pentru a face gimnastica?

Fitness în timpul sarcinii

De fapt, toate femeile gravide nu sunt ca alte persoane. Și inima pompeaza până la șase litri "exces" sânge, nu fără dificultate, "turna" de la picioare umflate, iar centrul de greutate se schimbă în mod semnificativ sub greutatea fatului. Experții identifică trei etape ale sarcinii - trimestru, fiecare fiind format din treisprezece săptămâni, cu puțin.

In timpul primului trimestru de multe ghici norocos cu privire la apariția sarcinii lor doar din cauza încetarea menstruației. Alte simptome evidente, acestea nu au. Alții, cu toate acestea, nu torc de boală dimineața și greață, obosit repede si se confrunta cu primele probleme cu intestinului si a vezicii urinare.

Al doilea trimestru pentru mai multe mame viitoare devine cea mai simplă. Stomacul este lent în creștere, dar nu cauzează încă neplăceri grave stăpâna ei. Ceea ce este necesar să se modifice butoanele și - pur nonsens. Dar toxicitatea nu este mai mult! Până la sfârșitul al doilea - al treilea trimestru mai devreme acolo "Exploatează" în multe locuri diferite. La una - hemoroizi, în timp ce altele - arsuri la stomac și dificultăți de respirație, la a treia - dintr-o dată, și chiar picioarele rănit. Probleme fiziologice care unesc psihologic - anxietate, temeri, complexe.

pierde orice nădejde "vene", Vergeturile și "burta ca un cangur" nu-l merita. Exercitiile fizice regulate va ajuta la mușchii de leneș ajusta procesele naturale nașterile destul de repede și de a reveni înapoi în formă după naștere. Pentru cei care nu sunt în așteptare "când totul se va rezolva"Și stomac mai mici si vene varicoase s-ar putea să dispară undeva ...

Ușor și udolstviem

În această poziție, extremă inadecvată. gravidă mai bine "nedozanimatsya"Decât sarcina în sine pe toți cilindrii. Contraindicații la activități sportive în acest moment pot fi probleme obstetricale și ginecologice (poziția anormală a fătului, amenințarea de naștere prematură și avort spontan) și boli grave ale organelor interne (boli de inima, pneumonie cronică, insuficiență renală ...). În orice caz, este necesar să se ia în considerare caracteristicile individuale ale fiecărei femei. Mai ales ginecologi periculoase cred exerciții abdominale, dar sarcina pe muschii picioarelor și brațelor sunt cele mai binevenite. Balansarea presa în acest moment, în general, este ridicol. Aerobic Coordonator Sport Club Fit și distracție Credința Zorya o numește o pierdere de timp: "Muschii peretelui abdominal în timpul sarcinii este atât de întins încât "scoate" le înapoi este pur și simplu nerealist. Este mai bine să acorde o atenție la mușchii spatelui, partea interioara a coapselor si perineu, care pot lucra în picioare și așezat - chiar și cu gantelkami mici".

Primul trimestru. Medicii sportive cred că în primele luni de sarcină, o femeie poate menține activitatea normală. În cazul în care înainte de a fi difuzate, aerobic și zguduit în sala, în primul trimestru, ea nu are nevoie de restricții speciale. Aceleași fete nesportiva care decid să se angajeze brusc în această perioadă dificilă, în primele trei luni de sarcină prescris numai regim de exerciții fizice ușoare, care, în orice caz, nu ar trebui să devină un stres suplimentar pentru organism.

2 și trimestrelor 3rd. În acest moment, și foarte bine pregătiți treptat reduce sarcina. Toate exercițiile în poziția culcat pe spate este categoric exclusă din programul de la mijlocul celui de al doilea trimestru. (Fructe poate apăsați poluvenu mama superioară și se declanșează într-un deficit de oxigen). Banned genuflexiuni adânci, leagăne, sare și lovituri - tot ceea ce poate provoca un avort spontan. Nu se poate aduce la epuizare pe cardio, care, la o reducere la situația specială rezolvată, chiar în acest moment. femei neinstruit o afacere mai bună în apă - înot sau apă aerobic. Cu exerciții pe teren este mai bine să aștepte. Apa potolește toate mișcările bruște și ameliorează coloanei vertebrale!

Element de apă este considerat a fi cel mai sigur și cel mai benefic pentru femeile gravide. Nu poate fi ceva care nu este recomandat pentru femeile gravide în audiență: aceeași presă swinging mai ușor și mai confortabil, putem spune, de la sine.

aerobic de apă și angajate în apă puțin adâncă și profundă. În primul caz - în picioare în partea de jos a unui bazin de mică adâncime. În al doilea - atârnă ca pluteste in zone speciale în piscina adâncă, fără a atinge podeaua. Diferența principală dintre aceste două metode nu. corp ține în poziție verticală include automat lucrările abdominali și înapoi. Piscina și toate în mișcare de trafic - în picioare lateral, culcat - necesită învingând rezistența apei și mușchii bine pregătiți. În același timp, masaje de apă și întărește țesut. Femeile gravide care au angajat în mod regulat în aerobic în apă, de obicei, nu au vergeturi. Pielea ramane supla si aproape nu suferă de ajustare fiziologică gravă a organismului. Apa își exercită influența cea mai favorabilă asupra varicele - creșterea fluxului sanguin și schimbul de oxigen in tesuturi.

Copilul este în apă este de asemenea bun. Multe femei spun că, în timpul tratamentului apei copil abdominal "ingheata". Exerciții tren nu numai mama în apă, dar, de asemenea, fructele sale. Copil temperat și devine mai puternic, chiar inainte de nastere. "Akvamamy" mai ușor de suportat și de a da naștere, ei recupera mai repede. Înot și aerobic de apă poate fi aproape până la ultima zi de sarcină. "Ne teribil de frică, - spune instructorul pentru aqua club sportiv World Class Tatiana Polukhina - că oricine dintre ei începe brusc să dea naștere în clasă. Piscina nu poate fi observat, că a început să se retragă de apă, mai ales în cazul în care clasele aduce o astfel de plăcere. Una dintre mamele noastre a spus odată că este gata să treacă de cuplu suplimentar de stomac de luni pentru a face față cu mai mult aerobic de apă".

Doar înot, de asemenea, funcționează bine. Vizitați piscina obișnuită nu ar trebui să cauzeze nici o alarmă la femei prea ipohondre. Apa nu este rece! Temperatura nu este de obicei mai mică de 27 de grade (și, uneori, 30). Energetic - cu moderație - nici o mișcare va prinde la rece merzlyachkam chiar și întărită. Infecții asemenea, în apa cu clor sunt practic eliminate. Prinderea scufundări fără un instructor, uita de scufundări și se transformă prea energic. Iubitor de iepure și fluture trebuie să se mute într-o bras mai pașnică și sigură. O deviere puternică a corpului, mișcări bruște și fâlfâind la momentul exclus. Imitație de iepure poate permite atunci când navighează pe bord atunci când lucrarea doar picioarele. Între înoată bine merge pe jos în apă, trăgând picioarele, "bicicletă". Spre deosebire de prezent, această bicicletă este complet sigur.

exercițiu universal pentru gravide mers unanim recunoscut. Plusuri sunt evidente: mersul pe jos nu are nevoie de mult timp și resurse pentru a depăși barierele psihologice, formarea specială. Mersul pe jos - cardio optim. Ușor de a controla sarcina în sine: respirația tăiată - du-te încet, el odihnit - agitat din nou rapid. Prinderea de mers pe jos, este necesar să se schimbe tempo-ul mai des.

Mers pe jos, desigur, mai bine în aer liber: pătrat sau parc autostradă oraș preferat, în cazul în care "aromat" buchet de o bună jumătate din tabelul periodic. Pacing în încălțăminte adecvată nevoie - unul care este proiectat pentru odihna activa, sau pur și simplu în pantofi de bună funcționare. Echipament pentru plimbare in al treilea trimestru de sarcină trebuie să includă "arme non-letale" - prenatale bandaj, sutien de susținere. Prihvatyvaya cu nu mai puțin de sticla obligatorie de apă minerală, cred că de prea activ în acest moment al vezicii urinare. Ar fi frumos sa la momentul potrivit (momentul) instituțiilor dovedit în fața ta.

Sfaturi:

1 Pentru a menține în formă în timpul sarcinii, nu se poate face fără două ore pe săptămână.

Rata de 2 Heart y mama insarcinate nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut. În sportivi antrenați de ritm cardiac poate ajunge până la 150.

3 Pentru a evita deshidratarea, ar trebui să bea înainte, în timpul și după clasă. apă minerală carbogazoasă non-dezirabil. Pentru a exercita pe stomacul gol nu este în valoare de ea (poate provoca amețeli).

4 femei gravide cele mai bune nu "încremeni" în orice poziție - nu stau sau în picioare pentru perioade lungi de timp fără mișcare (pentru a nu provoca dureri de spate, varice).

5Zakanchivat excursie cu clasa la saună nu este necesară în acest moment.

Ce zici de dans?

Despre dans și alte metode alternative de formare într-o poziție interesantă, opinia experților sunt divergente. Unii oameni sunt convinși că, atâta timp cât dans, poate și ar trebui să fie dans. Alții au exprimat îngrijorarea că ritmurile de dans de foc, unele sunt pasionat de natură în luna n-lea de sarcină poate obține discret unele prejudiciu.

Cu toate acestea, nimeni nu incurajeaza femeile gravide sa danseze rock „n“ roll-ul sau Latino, dar ceva mai liniștită pot permite. Vă puteți baza pe instinctul de auto-conservare, iar copilul în cazul în care va înțelege repede pe mama mea că unii dintre ei nu pas pe placul lui. Acum, cluburi sportive, multe femei gravide în funk dans plin. Se crede că mișcarea de maimuță pe "îndoit" foarte bun pentru femeile gravide.

Dar unii iubitori de sport au răbdare: tenis, ciclism, schi și videoclipuri Ele sunt printre lecțiile traumatice. Dar ostromodnyh yoga este considerată a fi utilă. Pentru unii experți reconfortante măsura în care doar câteva femei sunt angajate în yoga noastre actuale. Cele mai multe a face cu o stoarce, prost adaptat la fitness modern și ușor.

Cu toate acestea, yoga în timpul sarcinii trebuie să fie selectiv. Toate femeile gravide sunt contraindicate "inversat" prezintă atunci când picioarele sunt deasupra capului sau arunca cu capul lui. Din al doilea trimestru la exerciții de toamna lista neagră pe spate și trage este prea puternic, capabil să provoace un avort spontan. Faptul că unele yoga avansate și în a patra și a cincea luni de sarcină sunt inteligent pe cap, este mai degrabă excepția decât regula. Femeile insarcinate ar trebui să ia cu siguranță de la exerciții de respirație yoga și asane, exercita muschii planseului pelvin, coapse, sani, precum și pentru a îmbunătăți circulația sângelui în vene. Ce anume - profesioniști prompte. În acest moment este deosebit de important pentru a practica yoga doar cu un mentor cu experiență.

Sfaturi pentru femeile gravide și mamele noi

• Util pentru două persoane. Exercitarea si sarcina nu se exclud reciproc. Activitatea de dozare este buna atat pentru mama si copil. complicații tipice pentru tipul gravidă probleme de spate sau edem poate fi facilitată prin utilizarea gimnasticii corecte. Un mod frecvent - și a negat sau preveni.

• Utilizați cu prudență în timp ce culcat pe spate. Din săptămâna 25 de sarcină se abțină de la exerciții sunt efectuate culcat pe spate. Motivul: Poate prindeți cu ușurință gol Viena. Și acest lucru duce la greață, amețeli sau stagnare de sânge.

• Solo pentru mușchii oblici. Consolidarea obliques și să uitați liniile. Acest lucru va împiedica divergența bruscă a mușchilor abdominali.

• Baza pelvisului. În timpul muncii, baza de pelvine extrem de întins. După aceea, el va avea nevoie de puterea de a vă menține din partea de jos din nou. Ce se poate face acest lucru, consultați pagina.

• Sprijin în partea de jos. Numai din momentul când va fi din nou capabil să se adapteze în mod conștient baza pelvisului este permis să facă exercițiile pentru abdomen. În caz contrar, mai târziu poate fi probleme cu vezica urinara. După aproximativ 12 săptămâni, puteți începe consolidarea primul și numai apoi oblice rectus abdominis. Regula principală atunci când se efectuează orice exercițiu: în primul rând, pentru a consolida baza de pelviene, apoi se strecoara restul.

• Bunăstare în primul rând. În primul rând, nu ar trebui să fie supraîncărcat, începe încet. Este mai bine de a instrui un pic, dar în mod regulat.

Sarcina de masaj

masaj clasic pentru gravide folosind uleiuri naturale

reducerea postpartum masaj

Masaj reducerea postpartum folosind uleiuri naturale

masaj anti-celulită

Menține o poziție bună

Dureri de spate

Pentru a evita probleme cu mușchii spatelui, este important să se monitorizeze în mod constant, angajarea în activități de zi cu zi: .. Ridicarea pe mâna copilului, trăgând-o pungă grea, etc. Schimbarile hormonale se pot relaxa mușchii spatelui, astfel încât atunci când îndoiți stai prea brusc în sus sau ceva alege greșit ele pot fi ușor de întins.

Munca la nivelul podelei

Încercați să lucreze la nivelul podelei. Dă-te jos pe genunchi, măturarea pat moloz zastilaya sau pansament copii, face ceva în grădină.

Cum să te ridici dacă minți

Dacă minți și trebuie să se ridice în picioare, întoarce-te, mai întâi într-o parte, apoi îngenunchea. Rise, schimbarea efortului principal de pe șolduri. Păstrați-vă spatele drept.

Ridicare și care transportă încărcături grele

Dacă aveți nevoie pentru a alege ceva, ghemuit în jos, menținând spatele cât mai drept posibil și sub rezerva diapozitivul în sine. Nu încercați să eliminați obiecte grele minte de mare - puteți pierde echilibrul. În cazul în care transporta saci, distribuie greutatea lor în mod uniform pe ambele mâini.

Verificați dacă sunteți în picioare în mod corect, puteți în fața unei oglinzi mari. Îndreaptă umerii și îndreptați-vă spatele astfel încât pentru a echilibra greutatea fructelor. Sarcina principală ar trebui să cadă pe coapse, fese și stomac. Această poziție ajută la prevenirea dureri de spate si intarirea muschilor abdominali. Dupa nastere, va fi mai ușor pentru a restabili forma.

De ce femeile gravide au nevoie pentru a face gimnastica?

Data viitoare când gimnastica - psihologic. O femeie ar trebui să facă un efort să se simtă sănătos. Nu numai corpul mamei insarcinate este mai pregătită pentru naștere, dar, de asemenea, psihologia femeilor ar trebui să se concentreze pe ceea ce este bine să poarte și să dea naștere unui copil. Prin gimnastica pot fi tratate ca un anumit joc. Imaginați-vă că organismul - este o ființă vie care are conștiința ei. Este important să se acorde o atenție deosebită fiecărui organism, de exemplu, în cazul unor probleme cu uterului, puteți pune mâinile pe stomac și pentru a reprezenta uter - este casa pentru copil, care încălzește și îl protejează. pentru a vorbi "mulțumesc" pentru că el funcționează bine funcția sa, protejarea si hranirea copilului.