Recomandări pentru sala de gimnastica pentru femeile însărcinate și noile mame. Cum să scapi de burtă și trage de sân după naștere?

conținut

• Cum să scapi de burtă și trage de sân după naștere?
• Fitness după nașterea unui copil
• Instructor de fitness

1. În timpul sarcină puteți, făcând activitatea fizică, pentru a obține efecte pozitive asupra sănătății lor, chiar si in timpul exercitiilor fizice de intensitate mică sau moderată.

2. Clasele regulate (cel puțin de trei ori pe săptămână) sunt cele mai preferate decât non-regulate.

3. In timpul sarcinii, cantitatea de oxigen necesară pentru activitățile de formare aerobic este limitată. Prin urmare, este necesar să se schimbe intensitatea exercițiului, în conformitate cu sentimentele lor. Femeile gravide nu ar trebui să fie angajat la epuizare și de necesitatea de a opri ocuparea forței de muncă în caz de oboseală.

4. Exercitarea în timpul căreia trebuie să depășească propria greutate, este posibil, în unele cazuri, continuă să se efectueze în timpul sarcinii cu aceeași intensitate ca și înainte de sarcină.

5. În scopul de a menține dezvoltarea normală gravidă necesită un volum suplimentar de 300 kcal. pe zi. Prin urmare, dacă sunteți implicat în activitatea fizică, ar trebui să acorde o atenție la hrană adecvată.

6. În prima sarcinii de ingrijire trei mesyatsya trebuie să fie luate pentru a nu supraîncălzirea, consuma multe lichide (în orice lună de sarcină) în timpul exercițiului de aerobic și să poarte îmbrăcăminte adecvată (aerobic - pantofi de jogging, sutien sau retenție bun, dar nu strângeți prea tare transpirația în piept și pantaloni flexibile c / b, pentru rezistența flexibile sau yoga - un costum convenabil și bine-stretching).

7. Atunci când se efectuează exerciții nu trebuie să țină respirația lor, pentru că acest lucru poate crește presiunea pe partea de jos a unui bazin sau amețeală.

8. cel mai bun exercițiu în timpul sarcinii: înot, exerciții statice, aerobic usoare, mersul pe jos.

9. În primul rând, consultați medicul dumneavoastră. Ai probleme de sănătate (cum ar fi bolile de inima, hipertensiune arterială, diabet zaharat), care pot fi periculoase dacă exercițiu fizic!

10. Multe dintre schimbările din corpul unei femei din cauza sarcinii rămân încă 4-6 săptămâni după naștere. Prin urmare, ar trebui să fie foarte atent și a reveni treptat la activitatea motorie care a fost inainte de sarcina.

Cum să scapi de burtă și trage de sân după naștere?

Și lucru este, dragă mamă, că natura a decretat că totul este interconectat în corpul nostru, și secretul unei figuri subțire (în absența unor patologii asociate cu greutate) este destul de simplu: dieta adecvata + exercitii fizice regulate. Să începem cu faptul că te înfometezi este nimic. Dar să renunțe la dulciuri, produse de patiserie "bunatati" cârnați și încă mai au. Este mai bine să mănânce carne de pui, pește, carne de vită (preferabil aburit, fierte sau înăbușită), cereale (orez, hrișcă, fulgi de ovăz), slaba pe legume, fructe - mere. Odată ce ați face corecții în meniul zilnic, vă puteți gândi la exercitarea.

Pentru a se angaja în exercițiu fizic, nu neapărat în fiecare zi graba cu capul înainte la clubul de fitness (în afară, nu fiecare mama are o instituție similară sub ferestre). Puteți organiza sala de sport acasă, așa cum se spune la fața locului. Tot ce trebuie este un spațiu liber minim al apartamentului (în căldură la tot felul de leagăne nu deteriora interior, și el însuși să rămână nevătămat), un covoraș mic (sau ceva de genul asta) și o clase dedicate o oră pe zi.

Deci, vom trece la prima lecție!
Un set de exerciții pe care le oferim, timp durează aproximativ o oră și-l drept prima dată nu va fi atât de ușor. Prin urmare, poate primul cuplu nu exercita 50-70 de ori, așa cum se recomandă, și, de exemplu, până la 30.

culcat pe podea, sprijinindu-se pe mâinile sale, îndoit la coate - poziția de pornire. Îndreaptă piciorul drept înainte, implementarea piciorul spre exterior, îndoiți stânga. Ridicați dreaptă (sau picior ușor îndoit) călcâi în sus exact unghi de 45 de grade, și coborâți în jos, fără a atinge podeaua. Efectuați 50-70 de ori în 3 repetiții.
Bazându-se pe genunchi și coate. Trunchiul este ținut într-o poziție verticală. Ridica piciorul indoit spre 90 de grade și mai mici în jos. Do 50-70 ori în 3 repetiții.
Poziția de plecare - culcat pe partea stângă într-un suport pe un braț îndoit. Rupeți două picioare drepte de la podea la înălțimea maximă și răspândirea de 45 de grade, cum ar fi foarfece. Asigurați-vă că genunchi, șold și călcâiul de ambele picioare au fost pe aceeași linie. Asigurați-vă că fesele au fost comprimate la maxim, picioare drepte până la limita. Țineți piciorul timp de un minut, apoi conectați-le împreună, fără scădere pe podea, și va dura timp de 1 minut. Efectuați pe fiecare parte în 3 repetări.

Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni

Culcat pe spate, picioarele indoite, restul pe podea, cu mâinile în spatele capului, coatele de stronțiu. Ridicați partea superioară a corpului înainte la înălțimea maximă, păstrând partea inferioara a spatelui pe podea, pentru a primi în jos. Presa nu să se relaxeze umerii și nu pe podea pozarea. Efectuarea acestor creșteri (în terminologia de sport - corp curling) în 3 replicate de 70 de ori.
Culcat pe spate, îndoiți genunchii și puneți-le pe partea stanga pe podea, la un unghi de 90 de grade față de corp. Ține mâinile "în castel" pe cap. Ridicați corpul în sus și în jos picătură. Asigurați-vă că coatele sunt în afară. Mai bine să nu tulpina gât pentru a vedea exact în tavan sus. Efectuarea de 70 de ori pe fiecare parte, la 3 abordări.
Culcat pe spate, ridicați piciorul drept sau picioarele îndoite de la genunchi la un unghi de 90 de grade față de corp, deschiderea bazinului de pe podea și se întoarce înapoi. Executam in 3 seturi de 30-50 de ori.

Exercitarea pentru a consolida muschii piept, umeri și brațe.

Aceasta este una dintre variantele de bine-cunoscute "push-up-uri". Push-up-uri într-un raft pe genunchi, gambe nu atinge podeaua. Poate o poziție diferită perie (Înainte, spre interior, spre exterior), pentru a lucra diferite grupe de mușchi. 10-30 ori în 3 abordări. După efectuarea acestui bun complex prin întindere mușchi (aproximativ 5 minute).

Și acum - lucrul cel mai plăcut: înainte de a reveni la preocupările de zi cu zi și de treburile casnice, culcă-te doar un moment, se pot relaxa, se lauda mental pentru munca lor, iar apoi - din nou în luptă!

fitness după nașterea unui copil

Pentru majoritatea femeilor, o săptămână după naștere util mers lent sau moderat rapid prin cele 30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. Dacă vă simțiți bine, puteți merge în fiecare zi.

Dupa cezariana, cu o sala de fitness, de obicei, trebuie să aștepte aproximativ șase săptămâni. Cu toate acestea, în acest caz, vă recomandăm să aveți grijă să meargă încet, chiar și la domiciliu, deoarece acest lucru viteze de recuperare și ajută la prevenirea unor complicații, inclusiv formarea cheagurilor de sânge.

Dacă aproape nu se angajeze în sport în timpul sarcinii, sau au fost forțați să limiteze sever sarcina pe etapele ulterioare, încep să se antreneze numai după consultarea cu medicul dumneavoastră, dar nu în mod necesar, așteptați timp de șase săptămâni a avut loc după nașterea copilului.

În orice caz, trebuie amintit că articulațiile și ligamentele rămân relativ slabe timp de aproximativ 3-5 luni după naștere, astfel încât în ​​această perioadă, riscul de accidentare este destul de mare. Desigur, din cauza acestei nu este necesar să se limiteze aktivnost- fizic trebuie doar să fie atent. Puteți merge la clase speciale pentru femeile care au născut de curând, care se realizează de către instructori special pregătiți - ei știu cum să facă de fitness cât mai sigure posibil.

În ciuda tuturor beneficiilor de fitness, amintiți-vă moderare: în primele luni după naștere, nu întindeți, sau în loc de figură subțire puteți câștiga probleme grave de sănătate. Corpul tau are nevoie de timp pentru a restabili, și - de fapt, să se obișnuiască cu noul rol.

Exercitii pentru muschii abdominali - măsurile de precauție

In timpul sarcinii, atunci când stomacul este crescută în țesuturile mușchilor abdominali sunt formate „lacune“, care sunt închise în aproximativ 4-8 săptămâni după naștere. Dacă începe să faci exercițiile înainte de aceste lacune sunt închise, este posibil să se deteriora țesutul muscular. Prin urmare, înainte de a trece direct la exerciții, trebuie să luați măsuri de precauție:

Intinde-te pe spate și îndoiți genunchii.
Se pune degetele de la mana stanga pe stomac, chiar deasupra buricului. Pune mâna dreaptă pe partea de sus a coapsei drepte.
Inspirati si expirati. Pe expiratie, ridicați capul și umerii de pe podea, și glisați mâna dreaptă de la șold până la genunchi. În acest caz, mușchii abdominali se va tensiona și vă puteți simți un decalaj în țesutul muscular. În cazul în care o lățime egală cu lățimea a trei degete sau mai multe pot efectua exerciții cu atenție, cum ar fi ridicarea șoldurile dintr-o poziție predispuse, sau Mahi picioare. Când lățimea spațiului liber devine mai puțin de două degete, puteți trece la exerciții mai complexe, cum ar fi răsucirea sau ghemuite.

Fitness si lapte matern

Chiar și sarcină intensă nu are nici un efect semnificativ asupra cantității și calității laptelui matern. Cu toate acestea, se recomandă să se hrănească copilul înainte de un antrenament - ar fi mai bine pentru fericire, și pentru tine. Evitați exercițiu în care vă simțiți disconfort în piept, și asigurați-vă că pentru a purta un sutien de susținere.

De unde știi că sunt overusing

formare de fitness foarte intensă în primele câteva săptămâni după naștere poate provoca scurgeri vaginale de culoare roz sau roșu, uneori - destul de abundente. Acesta este un semn că aveți nevoie de o sarcină moderată. În cazul în care selecția nu se oprește pentru câteva ore după ce ați terminat antrenamentul, în cazul în care acestea sunt foarte grele și / sau însoțite de dureri la nivelul abdomenului inferior, ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră.

Cum cele mai bune pentru a pierde in greutate dupa nastere

Cel mai bun mod de a pierde in greutate dupa nastere - este activitatea de aerobic, care crește în mod semnificativ ritmul cardiac, cum ar fi mersul pe jos, inot, jogging sau cu bicicleta. Cu toate acestea, așteptați cel puțin șase săptămâni, sau chiar luni, înainte de a începe să piardă în greutate în mod activ, și nu încercați să piardă mai mult de 0,5 kg pe săptămână, mai ales dacă alăptați.

O dieta saraca in calorii la scurt timp dupa nastere poate fi un impact foarte rău atât starea de spirit și de producția de lapte. Doar să aveți răbdare, alăptarea, mers pe jos și să se joace cu el, și ai fi surprins cât de multe kilograme ai pierdut, nu se aplică la acest efort deosebit.

instructor de fitness

În plus, un antrenor profesionist înainte de formare conduce întotdeauna interviu, dacă vii la sala de sport pentru prima dată. În timpul interviului antrenorul învață de ce ați hotărât să faceți sala de fitness, precum și întrebător în detaliu cu privire la starea de sănătate. Adevărat, cele mai multe face acest lucru numai acei instructori care lucrează în cluburi de fitness populare.

Sub camere exercițiu normale, care sunt numite în mod eronat cluburi de fitness, antrenori atitudine adesea neglijente clienților lor. Deși există excepții. Principalul lucru pe care instructorul ales a fost politicos în comunicare, și învățarea corectă. Dacă se întâmplă la prima încercare de a găsi doar un astfel de instructor, considera-te norocos.

Profesionalismul antrenor de fitness pot fi verificate, nu numai în comunicare, dar în acest caz. Când ați venit pentru prima dată în clubul de fitness, nu va grabiti imediat să se înscrie pentru formarea ți-a plăcut instructorul. La început ia o lecție de probă, în timpul căreia va fi capabil de a evalua aptitudinile de antrenor selectate. Trebuie doar să accesați un antrenament de probă, să ia decizia finală.

Să sperăm că sfaturile de mai sus vă va ajuta să găsiți rapid un instructor de fitness, care va satisface pe deplin cerințele dumneavoastră. Dacă doriți să se angajeze în sala de fitness, dar nu știu de unde să înceapă, pentru a oferi vizita site-ul ONFIT.RU. Aici veți găsi o mulțime de informații utile despre frumusețe și sănătate, precum și să poată vedea cele mai bune cluburi de fitness din Moscova.