Cum să își dezvolte propriul program individual de nutriție pentru pierderea în greutate

Uita-te pentru calitate, nu cantitate

Unul dintre fundamentele programului are este că nu mânca doar o anumită cantitate de produse alimentare și a calității alimentelor care vă ajută să mențină greutatea. Mai mult decât atât, puteți alege dintr-un număr atât de mare de o mare varietate de alimente delicioase, care nu va fi niciodată plictisit. Cel mai bun mod de a motiva in orice dieta - această diversitate. Astăzi, în supermarket-uri oferă o varietate de legume interesante, delicioase din întreaga lume - încercați-le. A îmbunătăți gustul de salate cu legume proaspete, cum ar fi salata de rachete, radicchio și fenicul. În plus față de capul de varză, încercați kale, mangold, varză sau varza de muștar ascuțite - toate gustoase, saraca in carbohidrati si plin de nutrienți de înaltă calitate. O selecție uimitoare de legume din Asia este acum disponibil în supermarket-uri mai bune și de așteptare pentru tine: varză chinezească „bok choy“, varza Napa, fasole păstăi în, mung muguri de fasole, da con (ridiche japoneză). Acestea sunt prăjite foarte gustoase în salate. Încercați și legume, populare în bucătăria latino-americane: pere de legume și jicama.

Dacă vorbim despre cereale, apoi, să le aibă în mod regulat, nu trebuie să atingă pastele obișnuite și orez alb, sau de a le mânca mai rar și în porții mici. Orezul brun are glucide mai puțin pure mai mici AG R este mai nutritive orez alb substitut. Dintre cereale, cum ar alege cerealele integrale, neprelucrate ca compact fulgi de ovăz (laminate ovăz) și orz. Leguminoasele, inclusiv linte conțin cantități destul de mari de carbohidrati, dar au o mulțime de fibre, care, în general, le-un produs bun face. Porții mici de linte si cereale integrale neprocesate vă va oferi cu substanțe nutritive esențiale, fără a crește numărul de carbohidrati net. Aceste produse nu ar trebui să mănânce în fiecare zi, dar de mai multe ori pe săptămână este posibil.

Pentru a rămâne ierburi mai proaspete proaspete, clătiți-l și înveliți-l într-un prosop de hârtie și apoi puse în pungi de plastic și locul în frigider.

recomandări generale

Pentru a vă ajuta să alegeți produsele pe care le va oferi o mare varietate de substanțe nutritive, inclusiv de fibre, și, astfel, nu va contribui la plinătate, oferim respectați următoarele instrucțiuni. În primul rând, chiar dacă vom repeta ceea ce este evident, dar continuă să numere de grame de carbohidrati net. În al doilea rând, ceas pentru consumul lor. În mod ideal, fiecare masă ar trebui să includă suficiente proteine ​​și grăsimi sănătoase, plus unele glucide. In timpul zilei ar trebui sa consume aceste alimente care conțin carbohidrați:

• 4-5 portii de legume. (Rețineți că o porțiune ne referim la o jumatate de cana de legume fierte sau un întreg ceașcă prime. De aceea, o salată mare pentru masa de prânz poate consta din trei portii de legume si constituie mai mult de jumătate din doza zilnică.)
• 12 portii de fructe. (Amintiți-vă că întregul fruct - nu este neapărat o porție, de exemplu, jumătate din mere medie sau o jumatate de grapefruit -. Este o porție, 2 caise proaspete este, de asemenea, o portie.)
• 3 portii de produse lactate. (De exemplu, 30 de grame de brânză sau iaurt cana lapte integral, branza ½ cana).
• 60-120 grame de nuci și / sau semințe.

Amintiți-vă, de asemenea, că, dacă urmați în mod constant consumul de carbohidrați, puteți amesteca și se potrivesc produsele lor unul cu altul. Planurile noastre de masă oferă o varietate de moduri de înlocuire a unui produs cu altul. Încercați unele noi combinații - broccoli, se presara seminte de floarea soarelui sau nuci tocate, sau adăugați afine brânză ricotta proaspătă. Tu ar trebui să mănânce întotdeauna ca o varietate de alimente posibil. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce și când să mănânce. Dacă vă place

Noi determina ce foamea reală

Desigur, overeat destul de dificil în controlul hidrati de carbon, deoarece toate aceste legume și mese de proteine ​​satura rapid si satisface foamea. Cum sa scapi de obiceiul de a supraalimentarea? Este necesar să se lovi supraalimentarea în locul cel mai sensibil - rămâne permanent subțire.

Primul pas - este de a învăța să distingă foamea reală din simpla dorinta de a mânca. Și nu este întotdeauna ușor, pentru că vom folosi toate produsele alimentare pentru a satisface o varietate de nevoi emoționale. Va trebui să ridice starea ta de spirit, rasplateste-te, calmează-te, pentru că sunt obosit, sau doar pentru a face față cu angoasa. Indiferent dacă aveți o zi teribilă, sau o amendă, amintiți-vă că starea de spirit afectează alegerile alimentare. Odată ce ați înțeles legătura dintre starea de spirit și alimente, puteți reduce „emoțională“ mâncarea. În curând vei realiza că mănâncă mai puțin sau chiar a scăpa de obiceiul de a mindlessly Munch. În schimb, du-te pentru o plimbare, citește o revistă sau vorbind cu un prieten la telefon. Și dacă trebuie să mănânce, apoi lăsați-l să fie produse de înaltă calitate, cu o cantitate mică de glucide.

În general, mai mici de legume, cu atât mai mult are un gust mai bun. Dacă rețeta spune „raft“ de dovlecei, apoi cumpăra două puțin mai bine decât unul mare.

La urma urmei, scopul tau - nu doar pentru a mentine greutatea, dar pentru a afla mai multe despre un mod mai rațională a produselor alimentare. Uneori este dificil de spus când ați atins nasyscheniya- vă puteți simți foamea, deși abundent mâncat. Problema este că creierul din spatele stomacului. Dacă observați că, începe să mâncați, nu poți opri, este posibil să aveți între mese este prea lung, o pauză care permite foamea se dezvolta. Dacă nu face pauze mari între mese, după cină, dar sunt încă foame, încercați următoarele tactici: de îndată ce ați terminat, așteptați aproximativ douăzeci de minute și a vedea dacă vă simțiți în continuare foame. Dacă da, atunci mânca o altă porțiune a proteinei de feluri de mâncare sau deserturi, cum ar fi fructe de padure si frisca. Dar, mai presus de toate, în acest moment, nivelul zahărului din sânge va crește ca urmare a digestiei scrie, grasimi si proteine ​​va trimite semnale de satietate la creier si scad foame. În timp ce sunt în așteptare, dorința de a completa sau desert pur și simplu treci.

Dacă foamea vine la tine între mese, amintiți-vă, snacks-uri permise. De fapt, aceasta este o modalitate foarte bună de a combate foamea și de a evita alegerea greșită. Această abordare poate ajuta, de asemenea, pentru a scăpa de sentimentele de foame după cină. Cu toate acestea, consumul de chiar înainte de culcare poate interfera cu somnul bine, așa că o ceașcă de ceai fierbinte pe bază de plante pentru a calma poate fi cea mai bună alegere.

Porțiuni sunt suficient de mari

Următorul pas important este de a evita mancatul in exces - se înțelege dimensiunea de servire. Pentru a fi în mod constant conștienți de carbohidrați, trebuie să trimiteți un standard (nu foarte mare) porțiune din fiecare fel de mâncare. Foarte ușor de a subestima dimensiunea porțiunilor în fața dumneavoastră, ceea ce poate duce la consumul de carbohidrati mai mult decât este necesar. Multe persoane cu problema excesului de greutate de ani tocmai a mâncat prea multă mâncare, având în vedere porțiunea mare de norma. În cazul în care expresia „Nu pot să cred că am mâncat totul!“ Este bine familiară, mănânci prea mult. Și nu singur. În această țară din abundență în restaurante (în special în restaurante fast-food) care servesc porțiuni uriașe. Probabil, mama ta te-a învățat să mănânce tot ce este pe farfurie, pentru că ea îngrijorat de sănătatea ta, dar realitatea este că chiar acum, să fie sănătos, trebuie să ne abandoneze excesul de scriere.

La unele companii aeriene, puteți obține produse cu conținut redus de carbohidrați. Sau comanda alimente cușer, salata, aduce o sursă de proteine.

Unele cifre Statisticile sunt instructive. Medie aportul caloric zilnic în 1994 a crescut cu 14,7%, sau 340 de calorii, comparativ cu 1984. Din 1994-1997 a rămas stabilnym1. Potrivit aceleiași surse, în 1957 g. Hamburgeri în dimensiune în restaurant tipic fast-food a fost de 30 de grame. Pana in 1997, dimensiunea burgeri tipice de până la 180 de grame. O portie tipic de cola în 1957 a fost de 235 mililitri, de 1997 crescuse la aproape un litru. Când părinții tăi a mers la film în 1957, acestea pot lua două pachet de popcorn de trei cupe, astăzi, prin care se dispune porțiunea de mijloc a acestei gustare clasic, veți obține 16 cupe. Un alt exemplu: în 1950. coacere cântăresc mai puțin de 45 de grame, în anii 1990, are 150-240 grame.

Uitați-vă bine la dimensiunea portii. Hook același mod ca și în trecut, corpul tau este utilizat pentru a absorbi porțiuni uriașe, dar cu fiecare masa te vei obișnui cu porțiunile mai mici, mai ales în cazul în care produsele conțin o mulțime de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Dar, dacă începe să câștige în greutate a atins o dată la greutatea dorită, atunci nu cresc portii. Asculta-ti corpul. El este, uneori, mai inteligent decât creierul condus de foame. Cand mananci cu moderatie, atunci dupa masa sa te simti bine, nu lent și leneș.

Pentru instrucțiuni cu privire la dimensiunile de servire

Chiar și în faza de întreținere în greutate, este important să fie în măsură să estimeze mărimea porțiunilor, în special alimente bogate in carbohidrati. Cât de mult o face - o jumatate de cana? Se pare ca o bucată de 7,5 cm? Aceste tabele vor ajuta să estimeze porțiunea a ochiului.

O modalitate buna de a face față cu dimensiunea de servire - să-și petreacă ceva timp în laborator - în bucătărie. Folosind o ceașcă de măsurare și cântare de bucătărie (puteți chiar cântare poștale), măsurați porțiunea standard al produsului pe care le mananci cel mai des. Ia fiecare bucată și puneți-l pe o placă de gol pentru a vedea cum arată în realitate. Acum vei ști cum arată, de exemplu, o jumatate de cana de conopidă fiartă, iar în viitor va fi în măsură să determine cu mai multă precizie numărul de carbohidrati consumate. Face același lucru cu produse de proteine, cum ar fi carnea, carnea de pasăre și pește.

Arunca un obicei prost de junk food

Există un alt pas important în despărțire cu vechile obiceiuri alimentare: nu junk food. Acest lucru înseamnă că nu cookie-uri, prăjituri, gogoși, diferite tipuri de cola sau ciocolata baruri. Aceste produse conțin mai multe glucide si sunt de obicei mai periculoase grasimi trans si aditivi chimici, dar este un lucru foarte mic, care seamănă chiar și la distanță nutrienți. Problema este că aceste produse sunt in jurul tau.

Imaginați-vă cantitatea mare de produse care sunt pline de zahăr și făină albă, uitându-se la tine de la raft lângă casa de marcat la un supermarket. Ele sunt cu siguranță ispititoare. Nimeni nu a ars încă o pasiune pentru sparanghel si varza, dar la vederea unui baton de ciocolată sau covrigi nu au o gură de apă.

Abandonați calitatea proastă a produselor alimentare este dificil, dar este posibil. Dacă ați pierdut în greutate, probabil ați urmat sfatul nostru și a scăpa de orice produse defecte în casă. Dacă sunteți un începător, este foarte simplu: Scapă de ceva care conține zahăr și făină albă. În cazul în care aceste componente în produsul nu este, puteți mânca. După cum urmează noapte zi, și a reveni la obiceiul de a mânca alimente inferioare din nou va duce la problema kilogramelor in plus. În plus, ingredientele acestor produse, deoarece în acizi grași trans pot reprezenta o amenințare pentru sănătatea ta. copii Esli.vashi încep să se plângă, să le învețe o alimentație sănătoasă, oferindu-le snacks-uri, cum ar fi nuci, brânză sau o bucată de fructe proaspete. alimente inadecvate pentru ei la fel de dăunătoare, precum și pentru tine. Unii părinți fac un compromis, care să permită copiilor să mănânce aceste produse numai atunci când au mers pe stradă.

Varietatea - este unul dintre aspectele cele mai atractive ale vieții. Incearca sa mananci cel putin zece produse diferite pe zi.

Mulți oameni sunt capabili să mănânce niște tort, paste obișnuite sau cartofi prăjiți și lăsați-l la asta. Dar, dacă nu posedă auto-control într-o asemenea măsură, cel mai bine este să nu atingă un produs similar. Dar, înseamnă că nu va fi niciodată în viața mea nu încercați tort sau câteva chips-uri de la petrecere? Bineînțeles că nu, dar trebuie să știți ce poate provoca astfel de abateri. Cineva capabil să mănânce o mică bucată de tort și se va opri pe cineva - nu. Cei mai mulți dintre noi aderă, în acest caz, media de aur. Cu toate acestea, o varietate de produse low-carb, înseamnă că aveți o viață în imposibilitatea de a te trata cu ciocolată sau chipsuri.

Cum de a găsi de zahăr ascuns

zahar simplu este ascuns în multe alimente, deghizate de către producător sub nume înșelătoare. Uita-te pentru zahăr deghizat pe etichetă. Indiferent de ceea ce se numește, de zahăr este de zahăr, și conține cel puțin 4 grame de carbohidrati per linguriță. Chiar dacă produsul pare să conțină un pic de zahăr sau alți carbohidrați, verificați cu atenție dimensiunea de servire de pe etichetă. Cantitatea de carbohidrați dată pentru o anumită porțiune, iar această porțiune poate fi destul de mici. Și, ca rezultat veți obține mult mai mulți carbohidrați decât v-ați dori. Aici sunt nume diferite pentru carbohidrati dulci:

• glucoză
• dextroză
• zahăr invertit
• Concentrat de suc de fructe
• zahăr brun
• îndulcitor de porumb
• sirop de porumb
• sirop de porumb bogat în fructoză
• lactoză
• maltoză
• miere
• zahăr brut
• melasă
• Sucroza (zahar de masa)
• malț
• sirop de malț
• solide din sirop de porumb
• fructoză

Cele mai bune băuturi

Unele băuturi pot fi aliați în lupta pentru sănătate și figura subțire. Iar celălalt - dimpotrivă. Data viitoare intre mese te vei simti foame, opri și cred că atunci când ultima dată când ai băut. Dacă în urmă cu mai mult de două ore, apoi foamea - este de fapt sete. In loc de a manca, bea un pic de apa filtrata sau apa de băut dintr-o sticlă - este cea mai bună alegere, deoarece nu conține carbohidrați. Dacă vrei ceva carbonatate, bea Seltzer sau apa minerala cu o felie de lămâie sau suc de lămâie, neîndulcite apă carbogazoasă, cu o esență sau un suc dietetic, îndulcit cu sucraloză. Sau face propriul suc, folosind siropuri cu diferite arome fara zahar. Dar nu bea prea multe băuturi carbogazoase. Bule umple rapid stomacul, și puteți spicuire rata de zi cu zi (2 litri) de lichid de înaltă calitate.

O alegere bună ar fi bine ceai cu gheata si limonada fara zahar. Evitați băuturile cu zahăr, sirop de porumb sau alți îndulcitori cu calorii în schimb consumă băuturi cu sucraloza. Suc de portocale, suc de grepfrut, cidru de mere și alte sucuri de fructe conțin o cantitate relativ mare de zahăr natural și chiar a adăugat zahăr, în plus, nu au nici fibre pentru a încetini digestia lor, asa ca le folosesc rar și puțin. In schimb, se adaugă apă carbonatată sau curăța o cantitate mică de suc proaspăt.

Dacă preferați o băutură fierbinte, apoi bea cafea sau ceai decofeinizata sau ceai din plante. Sau am putea folosi un pic de pui sau carne de vită supă. Adăugați cafea sau ceai o crema mica si îndulci tau preferat substitut de zahăr. Băuturi calde sunt destul de saturate, în sensul că acestea pot reduce apetitul. Dacă aveți tendința de a mânca prea mult, încercați un pic bulion sau o ceașcă de ceai din plante pentru o jumătate de oră înainte de masă - se va destul de repede. Dacă vă simțiți după ce mănâncă o nevoie de ceva dulce, în loc de desert, bea o ceașcă de ceai fierbinte sau ceai din plante decofeinizata.

Nivelurile ridicate de cafeină multe băuturi populare pentru unii oameni este o provocare. Excesul de cafeina poate provoca o scădere a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce va duce la dorința de a mânca dulciuri. Cafeina se gaseste nu numai in cafea sau ceai, dar, de asemenea, în miza, iar unele ceaiuri de plante. Multe băutură delicioasă și sănătoasă (inclusiv), negru sau ceai verde pentru a evita aceste efecte secundare. Dacă găsiți că băuturile cofeinizate jefuiască energia, tremuraturi cauzează și slăbiciune, apoi la aceeași băutură fără cofeină.

îndulcitorii

Înlocuirea zahărului și a altor dulciuri, de exemplu, sirop, îndulcitori, fără zahăr, evitați carbohidrati. îndulcitori de zahăr (înlocuitori de zahăr) sunt foarte puternice, astfel încât lipsa unei cantități mici. Recomandăm sucraloza ( "Splenda"), dar pot fi folosite și tsesulfam K ( "dulce Van", "Sweet Suisse") și zaharină ( "Svit`n`Lou", "Sala de dulce" și derivații lor). Alegerea îndulcitor depinde de gustul tau. de Food and Drug Administration nu recunoaște Stevia ca îndulcitor, dar este permis să vândă ca supliment alimentar in magazine alimentare de sănătate.

Faceți cunoștință cu standardele unui regim alimentar echilibrat

Atingerea faza de intretinere in greutate permanenta, va consuma mai puțină proteină decât în ​​fazele de pierdere în greutate, cu toate acestea, iar această sumă va oferi 30-35% din necesarul de energie. Este important să nu-l taie prea mult consumul. Aminoacizii găsite în proteine ​​sunt blocurile de muschi, astfel încât consumă cantitatea necesară, așa cum este indicat în planul de masă. In plus fata de o dieta sanatoasa de vitamine, minerale și alte elemente nutritive va satisface toate nevoile organismului. Fiecare persoană are aceste nevoi sunt diferite, este posibil să se stabilească, în consultare cu un nutritionist, dar, în general, ar trebui să ia zilnic multivitamine și minerale, precum și consumul de alimente cu acizi grași esențiali omega-3, omega-6 și omega-9. Consumul de cantitatea necesară de minerale este important mai ales dacă transpiri foarte mult în timpul exercițiului, ceea ce poate priva organismul de cantități mari de calciu, magneziu, potasiu și alte minerale.

Împărtășiți rețete cu alte persoane care controlează, de asemenea, aportul de glucide. Prin aceasta vă diversifica meniul și va fi mai ușor să urmeze o dieta.