Yoga pentru femeile gravide, exercitarea

Numeroase boli care pot apărea la femeile peste 40 de săptămâni (stres emoțional, probleme de spate, tulburări de mers, varice și hemoroizi), pot fi atenuate în mare măsură prin efectuarea de exerciții de yoga. Anumite posturi (asana) ajută la întărirea mușchilor și a ligamentelor care sunt importante pentru nașterea viitoare. Coloana vertebrală va deveni mai flexibil și de a consolida planșeului pelvin.

În plus, yoga - o bună prevenire a incontinenței urinare, care poate apărea după naștere.

Dar aici, la fel ca în sport, este regula: nu exagera. În cazul în care orice poziție necesită prea mult stres, opri sesiunea. Și nu pierde din vedere necesitatea de a respira uniform - chiar și într-un moment în care trebuie să stea în continuare.

Yoga - nu este vorba doar de gimnastică. Împreună cu exerciții de respirație și exerciții de relaxare include meditatie, ajuta la restabilirea păcii interioare și de a stabili contactul emoțional cu copilul.

Pentru a începe să faci yoga în orice moment. Există mai multe cursuri în cazul în care exercițiile individuale și posturile sunt incluse în programul de pregătire pentru naștere.

Cu cât mai repede de a începe acest exercițiu, cu atât mai mult veți câștiga. Corpul tau va avea timp pentru a obține mai puternic mai mult. În cazul sarcinii complicate, verificați cu un specialist, dacă faci yoga, poți.

Continuarea ocupării forței de muncă posibil și după naștere până vă simțiți efectele lor benefice.

Fii atent la clasa de yoga

Nu exercițiu în care trebuie să se întindă pe stomacul lui sau se aplece înapoi, arcuindu înapoi. Ar trebui, de asemenea, renunța la exercițiu, comprimarea abdomenului, și dificultăți de respirație. Dacă urmați aceste recomandări, copilul se va simți, de asemenea, o mare, la clasa de yoga și distractiv să se antreneze cu tine.

Video: Yoga pentru femeile gravide. Doar super-exercițiu de mare pentru femeile gravide

Nu minți pe spate!

Dacă se află pe spate și te simți brusc amețit bătăile inimii sau participarea, opriți imediat pe partea stanga. Apariția așa-numitul sindrom de vena cava (comprimarea venelor), atunci când încetinirea fluxului de sânge venos la inima, este deosebit de probabil în ultimul trimestru. Rotire ameliorează simptomele neplăcute.

Planul de yoga

Începeți fiecare sesiune cu exerciții de relaxare.

Apoi, exerciții de respirație, urmat de un exercițiu de gândire pozitivă.

Urmatoarea pe coada asane și completează ocupația ultimului exercițiu în relaxare.

La început - se relaxeze

PASUL 1. Întinde-te pe saltea sala de sport sau o pătură pliate în jumătate.

PASUL 2. Întinde întreaga lungime, picioarele împreună, degetele de la picioare cu vârful în sus. Acum, relaxați-vă piciorul - șosete se va uita la partile laterale.

PASUL 3. Mâinile tale sunt libere să se întindă de-a lungul corpului, nu-l atinge. Palms orientată în sus spre tavan. Mâinile complet relaxat la umăr.

PASUL 4. În poziția culcat pe spate, înclinați capul la piept. Din nou, coboară încet capul și puneți-l astfel încât să atingă partea din spate a capului de podea. În acest caz, bărbia ușor îndreptată spre piept.

PASUL 5. Închide ochii și să se concentreze pe respirație, care ar trebui să fie uniformă. Încearcă să respire stomac, care a crescut și a căzut doar pe peretele abdominal. Toracele astfel, trebuie să rămână în repaus. Ascultați-vă și bucurați-vă de sentimentul de relaxare completă.

PASUL 6. Strângeți ușor piciorul stâng și apoi relaxați-vă. Face același lucru cu piciorul drept, apoi fluierul piciorului stâng, tibie dreapta cu șold stâng, cu șoldul drept, fese, mâna stângă și dreapta, stânga și dreapta mâinile la umăr, partea superioară a trunchiului, cu umerii, cu partea din spate a capului, și în cele din urmă la gât. Stai culcat într-o poziție de pornire pentru un minut și simt că toate muschii sunt relaxati.

PASUL 7. Pentru a obține în sus, rândul său, pe partea stanga, îndoiți picioarele și sprijiniți pe podea, cu mâna liberă. sta încet în sus. În același timp, tot timpul, ține capul sus, pentru a evita amețeli.

respirație alternativă

PASUL 1. Stai în postura unui croitor și închide ochii. degetul mare pentru a ține cu ușurință nara dreaptă. De altă parte, se află în liniște pe piciorul stâng. Respirați adânc și lung prin nara stângă și închideți o presiune ușoară a degetului arătător dreapta. Respirați adânc și o lungă vacant prin nara dreapta. Din nou, țineți nara dreapta cu același degetul mare al mâinii drepte și respirație lungă și profundă prin nara din stânga.

PASUL 2. În timpul inhalării, spune mental cuvântul „respira“, iar atunci când expirați - cuvântul „respire“. Apoi, mintea ta nu va fi distras de lucruri străine, și vă puteți concentra pe respirație.

PASUL 3. Două minute mai târziu, termina exercițiul, deschide ochii și simți cum are suflare „normală“. sta încet în sus.

Video: Yoga pentru femeile gravide. exercițiu bun în al treilea trimestru. partea 4

Scopul exercițiilor: Inspirați și expirați alternativ, apoi într-o singură direcție și apoi prin cealaltă nară, să consolideze diafragma și stimulează digestia și stimulează circulația. După ce faci exercițiile ascultă-te, respirația calm și echilibru - aceasta poate provoca un sentiment de profundă satisfacție.

Întinzându-picior și mușchii pelvine

PASUL 1. Stai pe podea, rotiți genunchii în lateral și conectați piciorul astfel încât acestea să atingă tălpi. Apucați mâinile picior, ajutându-le să rămână în această poziție, și glisați-le cât mai aproape posibil de el. Păstrați partea superioara a corpului complet drept în, privind drept înainte. Încercați să strângeți genunchi la podea și în același timp concentrat pe respirație uniform. Va continua eforturile sale, rămâne în această poziție timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă picioarele. Se repetă de două ori.

Scopul exercițiilor: Întinzându piciorul si muschii pelvieni pentru a preveni slăbiciune a vezicii urinare se extinde și consolidează șolduri, aduce ușurare de sciatica.

Opțiunea: "Butterfly"

În cazul în care exercițiul este dat la tine cu ușurință, se poate complica felul următor. Ia poziția și conectați tălpi. Apucați piciorul cu ambele mâini, înclinați ușor corpul înainte, păstrând spatele drept (nu nepriceput în nici un caz!), Și a pus coatele pe genunchi, fără o mulțime de presiune. Capul lui atârnă în jos în mod liber. Stai în pozeze pentru 30 de secunde de întindere.

 "Fish"

PASUL 1. Intinde-te pe spate, care au răspândit o pătură sau o sală de gimnastică mat. Intinde picioarele, păstrați-le împreună. brațele întinse aproape de corp, palmele jumătate sunt sub fese si restul pe podea.

PASUL 2. îndoiți ușor coatele și ridicați trunchiul superior, sprijinindu-se pe antebraț. Cap de agățat din spate, piept în sus bombează, spate curbe. Încearcă să atingi podeaua cu coroana, iar greutatea corpului este transferată în principal în fese.

PASUL 3. Stai această poziție timp de 30 de secunde si ai grija, astfel că respirația a fost inegală. Repetați exercițiul.

Întotdeauna amintiți-vă că, dacă te duci la extreme, beneficiile de exercitare vor fi reduse.

Scopul exercițiului: „Pește“ relaxează brâu umăr și gât, face mai ușor de respirație datorită extinderii pieptului, stimulează digestia și reduce probleme cu hemoroizi.

Opțiunea: "poluryba"

Dacă aveți probleme cu spatele, puteți face o versiune mai ușoară. Pentru această foaie în conformitate cu partea de mijloc din spate a două perne groase. Ia poziția de pornire, puneți ambele mâini sub fese, în timp ce inhalarea, ridicați coaste, și doar ușor înclinați capul înapoi. Suportul suplimentar poate fi pliat pătură plasat sub capul.

Video: Yoga pentru femeile gravide. simple exerciții

postura ghemuite

PASUL 1. Stai jos pe coapse lui, picioarele departate la latimea soldurilor, picioarele ușor întors spre partea, greutatea corpului se sprijină pe degetele de la picioare și bilele de la picioare.

PASUL 2. Mâinile în jos în fața lui liber. Partea din spate este rotunjit, cu ochii așteaptă cu nerăbdare.

PASUL 3. Foarte încet mai mici călcâiul, astfel încât acum întreaga atingere piciorul pe podea complet.

PASUL 4. Stai această poziție timp de 30 de secunde și a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 2 ori.

Scopul exercițiului: Squatting postura ajută la prevenirea vene varicoase, stimulează digestia și ameliorează picioarele obosite. În cazul în care colul uterin este deja scurtat, atunci ar trebui să renunțe la această poziție. În această stare, toate exercițiile care cauzează o mulțime de presiune pe podea pelvine poate duce la umflarea labiilor mari și ruperea membranelor.

Opțiunea: ghemuite postură cu suport

La efectuarea acestui exercițiu, creați-vă un sprijin suplimentar sub forma unei perne mari sau două cărți groase, pe care o puteți sta jos. De asemenea, puteți rezema mâinile pe podea.

„Munte“

PASUL 1. Stai drept. Picioare împreună, degetele de la picioare arătând înainte. La înălțimea pieptului ferm pe palmele împreună, degetele în sus. Antebrațele ar trebui să formeze o linie orizontală. Ține-ți capul drept, uita-te înainte. Ridicați mâinile deasupra capului, umerii ar trebui să fie la nivelul urechii. Fără a se schimba poziția capului, ridică ochii spre tavan. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi coborâți încet brațele la nivelul pieptului. Se repetă de două ori.

Scopul exercițiului: „Mountain“ îi pasă de postură bună, întărește musculatura spatelui și crește capacitatea de concentrare.

Inventar pentru yoga

În principiu, nu aveți nevoie de ceva de yoga, în plus față de propriul său corp. Și totuși, există mai multe elemente care pot face sesiunile mai confortabil și plăcut:

haine confortabile. Alege pantaloni din bumbac confortabil, nu prea largi cu talie elastică cu o sursă pentru abdomen în creștere. Aceste bumbac tricou și sacou, doar în cazul în care, și groase șosete confortabile, astfel încât să nu înghețe în timpul de relaxare.

mat. În mod ideal ar trebui să fie rezistente la alunecare și suficient de subțire - să facă exercițiile într-o poziție în picioare, ar trebui să fie stabil și să nu se clatine. covoare groase aspect mai confortabil, dar păstrează un echilibru pe ele mai grele.

Video: Yoga pentru femeile gravide. Exercitii pentru coloanei cervicale și toracice. partea 1

role. Cu ajutorul lor, de a crea un suport pentru partea inferioara a spatelui, atunci când faci exercițiile într-o poziție de ședință. Utilizarea rolelor este recomandat in special pentru probleme de spate. Alternativ, puteți utiliza o pernă tare, pliat în jumătate.

Belt și blocuri de lemn. În unele tradiții de formare de yoga se realizează în principal cu utilizarea acestor dispozitive auxiliare. Dar acasă, și fără un lider, ar trebui să dea, probabil, la aplicarea lor.

Relaxarea finală

Pune lângă o pătură pliate sau perna mare mat de gimnastică, astfel încât a fost ușor să ajungă. Ia poziția predispus, picioare de odihnă față de podea. Picioarele astfel, îndoite și aranjate aproximativ la lățimea coapsei. Mâini libere să se întindă de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Înclinați ușor barbia la piept si lasati capul in jos la podea, se pot relaxa mușchii gâtului și a gâtului. Inchide ochii, reduce și re-dizolvă genunchii. Uita-te pentru respirație: trebuie să fie calm și de echilibru. Partea superioară a corpului complet relaxat, în timp ce picioarele sunt libere să conveargă și divergente.

Întâlnire cu copii

Un minut mai târziu, deschide ochii și să se întoarcă la partea. Leg, situat mai jos, complet extins, iar cel care în partea de sus, îndoit din genunchi. Ia fierte, și a pus o pernă sub picior îndoit ei. Pune-ți capul în îndoitura brațului, de altă parte, este liber în fața ta pe podea. Închide ochii și începe călătoria mentală foarte nestingherit prin corpul tau, incepand cu cele mai multe degete în sus picioarele la pelvis, abdomen, și înapoi până la partea de sus a capului. Două minute rămase într-o stare complet relaxat. În aceste momente, puteți lua legătura cu copilul dumneavoastră. Imaginați-vă că respirația măsurată vă conduce direct la copilul tau. se apropie încet copilul, vă pot spune salut la el și să-l iau. Poate doriți să-l ușor pat sau să se uite la ea. Bucurați-vă de un sentiment de legătură profundă, indisolubilă cu ea. Ascultați tăcerea în interiorul tău. Apoi, doar cu copilul dumneavoastră. O altă minciună puțin în liniște în jos, lăsați respirația să devină deosebit de profund, miscati degetele si degetele de la picioare si urca apoi încet.