Micul dejun fara zahar pentru copii

Acum, că copilul dumneavoastră bea mai puțin de băuturi îndulcite cu zahăr, puteți trece la a doua etapă a programului: pentru a revizui micul dejun. Mulți copii începe ziua cu un toast din făină de grâu, amestecuri uscate dulci, batoane de ciocolată, gogoși. În ciuda vânzării sunt opțiuni bune, cele mai multe pentru a alege nu este bomboane de util, în care pentru a masca alunecat ușor vitamine.

Cum să revizuiască micul dejun

Următoarele instrucțiuni vă vor ajuta să transforme micul dejun unui copil, evitând stresul și proteste. Meniul de dimineață - fundația zilei: în cazul în care este dulce, copii, susceptibile de a fi pe un roller coaster de euforie zahăr și de retragere, se confruntă cu modificări ale dispoziției insotitor.

Utilizați „micul dejun revizuire Graphics“ la sfârșitul articolului face pentru copiii dumneavoastră calendarul și să le recompensa pentru punctele lor realizări.

săptămâna 1. Lăsați micul dejun sursă utilă de proteine ​​(aproximativ 6-12 g). În cazul în care copiii primesc regulat de proteine ​​de la produse nocive (slănină, șuncă, cârnați), selectați oricare dintre următoarele alternative utile și de a începe să adăugați-l la micul dejun obișnuit:

• ouă (1 buc.): prajit, fierte, coapte, oua ochiuri, salată de ou;
• cârnați de curcan sau de pui (2 buc.);
• semințe (15-30 g), nuci, ulei de nuci, de exemplu arahide, migdale, ulei de floarea soarelui solid sau orice alte unturi de nuci, fără adaos de zahăr;
• produse lactate, conținut scăzut de grăsime sau lapte degresat (235 ml), iaurt (170-230 g), care conțin cel mult 23 g zahăr per porție de 230 g cașcaval (43 g) sau brânză de vaci (1 cană, 225 g);
• curcan șuncă sau bacon fără nitrit (două felii, să fie limitată la o dată pe săptămână);
• carne (două felii sau 28-55 g): felii de curcan, pui sau sunca (fara glutamat de sodiu, nitrați și nitriți).

Atenție. Copiii sub patru ani și jumătate de porții lasa, iar de 14 ani - de două ori mai mult decât cele de mai sus.

săptămâna 2. Îmbogățiți portii de fructe proaspete pentru micul dejun. Este posibil, dar nu neapărat, oferind în plus un pahar de suc (0,5-1 sticlă (120-235 ml) pe zi): suc, uneori, mai bine să rezerve la un moment ulterior al zilei sau pentru a prepara un amestec de suc (aproximativ 60 g) și 175 ml de apă. O regulă mare de degetul mare pentru copii - există cu fiecare fructe și legume de masă, și o dată în timpul gustare. În ceea ce privește micul dejun legume, de obicei, nu mananca (le puteți adăuga într-o omletă), oferă fructe. Chiar dacă fructele proaspete nu este disponibil, face toate eforturile pentru a adera la următoarele politici.

• Se acordă prioritate fructe proaspete.
• Mananca fructe de culori diferite.
• Dacă alegeți fructe conservate în cutii sau gata de tăiere, asigurați-vă că ei nu au avut îndulcitori. Evitati fructele cu sirop, chiar și lumina: mai bine cumpăra fructe în apă sau în suc propriu.
• Dacă ați cumpărat piureuri de fructe, cum ar fi mere, uita-te pentru opțiuni fără adaos de zahăr.
• Nu cumpărați copii baruri fructe, bomboane de mestecat, bomboane și alte produse din fructe prelucrate.
• Fructele uscate sunt bogate in zahar, asa ca lasa copiii lor mai puțin de fructe întregi. Porțiune să fie potrivite pentru aproximativ jumătate razmeru- fructe întregi (% sticlă, 40 g).

Video: Cheesecakes fara zahar! mic dejun dietetice! depozit 2 realizare

Iată câteva sfaturi pentru a portii dimensiunea de fructe:

• una banana mica (15 cm);
• Un mar mic, o pere, piersici unul sau portocaliu;
• jumătate de ceașcă (75 grame) de fructe tocate, struguri sau alte fructe de pădure;
• 75 g de feliere fructe sau ambalarea unui must de mere (fără zahăr);
• polstakana (75 g), mandarinele (suc numai îndulcit);
• 1/4 cană stafide sau alte fructe uscate.

Atenție. Copiii de până la patru ani, să o jumătate de doză și adolescenți, deoarece 14y.o. pot mânca de două ori la fel de mult spus.

Săptămânile 3 și 4. Comutare la cereale integrale si lasa-ne pentru micul dejun una sau doua portii de cereale. Veți avea nevoie de câteva săptămâni pentru a înlocui deserturi cereale integrale conținut scăzut de zahăr. În primul rând, vă poate oferi copiilor o nouă granola în loc de dulciuri lor preferate. Apoi, se bucură de o făină de grâu prăjită, scorțișoară role, covrigi realizate cu faina alba si alte feluri de mâncare dulci - nu au nici un loc în meniul de dimineață. Nu te opri până când înlocuiți toate opțiunile de făină utile din cereale integrale.

Aceste săptămâni va fi cel mai dificil, deoarece există posibilitatea ca produsele alimentare care conțin zahăr pe care copilul tau ii place pentru a face publicitate pe scară largă și de distracție, oferind formele și culorile cele mai incredibile. Dar noi vă promit - și de cercetare de partea noastră - că gustul de cereale integrale, cum ar fi copii. Doar papilele gustative si au nevoie de ceva timp să se obișnuiască cu ea: nu renunta și așteptați pentru acest moment.

Un copil mic ar trebui sa manance o portie de cereale integrale (o pâine, o jumatate de cana (117 g) de fulgi de ovăz sau un pahar (225 g) de cereale pentru micul dejun rece) și copiilor mai mari - două astfel de porțiuni. Numărul magic în această etapă - patru: cumpara micul dejun, în care 4 g de zahăr per portie sau mai puțin, și se înlocuiesc produse nocive omologii utile din cereale integrale.

Puteți încerca și alte cereale gustoase, din care s-ar putea să nu fi auzit: spelt, grâu dur, secară boabe, amaranth, quinoa.

Colecta mic dejun sănătos

Micul dejun stabilește starea de spirit pentru intreaga zi. În cazul în care copiii încep dimineața cu un nealimentar util, foarte dulce, ei au suficientă energie pentru a merge tot afară în dimineața, și ei vor fi mai puțin atrași de zahăr, inclusiv înainte de prânz. Aici sunt unele mai multe avantaje de mic dejun sănătos:

• mai bine performanța la școală;
• îmbunătățește coordonarea mișcare;
• mai ușor de a controla greutatea corporală;
• este mai ușor să fie activi fizic;
• Aceasta a furnizat o dietă corectă în ansamblul său.

Cum de a găti micul dejun fără a petrece timp

Nu contează cât de mult ai in timp dimineata: puteți construi întotdeauna un mic dejun sănătos în grabă. Vă vom spune cum feluri de mâncare, a cărui pregătire durează doar cinci minute, și opțiunile care necesită un efort mai mic: au venit la îndemână în zilele când vă faceți timp pentru a trimite copiii la școală.

Dacă aveți cinci minute sau mai puțin

• Rolls cu banane si unt de arahide. tortilla wholegrain (15 cm), tăiate în jumătate sau mai tortilla lubrifia una sau două linguri (16-32 g), nuci sau ulei de floarea soarelui solid. Peel o banana, pune-l în centru și ori.
• Iaurt, fructe uscate și întregi de cereale mic dejun. Pune într-o pungă cu mic dejun uscat unele fructe de pădure. Atâta timp cât sunteți luați copiii la școală, sau o secțiune, ei pot să le toarnă în iaurt și mic dejun.
• micul dejun cereale integrale. Adăugați la un pahar de lapte pe partea de sus si garnisiti cu felii de fructe.
• vafe wholegrain. Ungeți-le cu unt de arahide sau de iaurt si se presara cu fructe.
• Cereale integrale briose în engleză. Prăjește-le și apoi se adaugă 28-56 de grame de brânză și un măr.
• Se amestecă fructe taiate cu branza de vaci si se serveste cu paine prajita sau cereale integrale cu mic dejun uscat.

Dacă aveți o rezervă de 10-20 de minute

• Ouă și pâine prăjită. Se prepară pâine prăjită cereale integrale cu omletă, ouă fierte sau ouă fierte și adăugați micul dejun portocaliu. Dacă doriți vasul mai interesant, a pus omletă în lipie cereale integrale: și gustoase, și convenabil de a mânca pe fugă.
• briose cereale integrale. Serveste-le cu cârnați de curcan si felii de mere.
• Cereale integrale pâine prăjită franceză. Se amestecă două ouă, o jumatate de cana (120 ml), lapte de migdale sau de vaca conținut scăzut de grăsime, V * lingurita de scorțișoară și extract de linguriță de vanilie XA. Dip în amestecul rezultat este o felie groasă de pâine integrală. Prăjește într-o tigaie, adăugând un pic de unt sau margarina, care nu conțin grăsimi trans.
• fulgi de ovăz de casă. Puteți petrece 20-30 de minute pentru a găti și terci din cereale integrale, cu o marjă, și apoi câteva zile să se încălzească la fel de mult ca ai nevoie. Terci adaugă lapte degresat, scortisoara, o jumatate de cana (125 grame) de piure de mere fara zahar si o lingura (9 g) de stafide.
• omletă. Se pune tava pe foc mediu, cu un diametru de circa 30 cm, se toarnă într-o lingura de ulei de masline, ceapa tocata pune, ardei, spanac și alte legume sunt disponibile în rezervă, care ca un copil. Bateti două ouă cu o linguriță (5 ml) de apă (este mai ușor să facă o omletă din două ouă și apoi împărțiți-l decât să jonglați cu un ou). Se toarnă legumele prajite. Când marginea tort, ori omletă în jumătate. Acesta poate fi înainte de hrănire să stropească brânză, dacă se dorește.
• porţiune fritata. Se incalzeste cuptorul la 170 ° C. Se toarnă în tigaie o lingură (14 grame) de ulei de măsline și la sote emolierea cubulete ceapa si piper. Scoateți tava de pe foc. Bate în ou castron patru, iar apoi se adaugă amestecul de ou Uzului cupa (70 ml), degresat sau lapte degresat. Adăugați legumele rumenite, se amestecă și se toarnă imediat în forme unse prăjiturele pe% din volum. Se coc 15 minute. Se serveste cu o felie de pâine prăjită din făină integrală. Puteți face un stoc timp de două sau trei zile, și apoi reîncălzită înainte de servire.

Adevărul despre carbohidrati

Carbohidratii - sursa principala de energie - furnizează organismului cu zahăr. Carbohidrații complecși - cum ar fi amidon - sunt defalcate în organism mai dificil, mai ales dacă este găsit în boabe întregi, nerafinate: ovăz, grâu integral, bulgur și quinoa. Spre deosebire de cele simple, rafinate produse din făină, care conțin numai endosperm, cerealele integrale conțin germeni, tărâțe și endosperm, astfel încât să le digera, nu este atât de ușor.

Atunci când un copil este mananca cereale integrale, substante nutritive patrund in organism lent, treptat, ca și în primul rând trebuie să lucrăm la divizarea de glucide complexe în molecula de zahăr. cereale rafinate subliniază, de asemenea carbohidrații in sange un flux puternic, determinând o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge ca și în cazul în care copilul a mâncat zahăr pur.

Doar cât de mare se ridică la nivelul zahărului din sânge după consumul acestui produs, numit indicele glicemic. Cu cât indicele este, cu atât mai mare creșterea nivelului. Alimentele cu un IG ridicat includ inghetata, suc, uscate și cereale rafinate, cum ar fi făina de porumb și fulgi albi.

Înțelegem că știrile de zahăr și carbohidrați pot bate 121 gros-ku oricine. Carbohidratii au devenit recent la modă la „personaj negativ“ nutriționiști țintă. Mai recent, am experimentat un boom in dietele sarace in carbohidrati: suntem convinși că hidrați de carbon sunt dăunătoare pentru sănătate și pot provoca creșterea în greutate. Acum știm că hidrați de carbon nu sunt rele, ca atare, ci doar câteva specii și numai în cazul în care sunt abuzate.

Faptele sunt:

• copiii ar trebui să fie sub formă de carbohidrati 50-60 la suta din totalul de calorii;
• glucide complexe (amidon) ar trebui să fie incluse în dieta în cazul în care provin din cereale integrale, dar nu și produse rafinate;
• copiii ar trebui să aibă surse utile de carbohidrati simpli (aceasta este doar un zahăr buzzword) - un simplu de zahăr găsit în multe produse utile, cum ar fi lapte (lactoză), fructe (fructoza) și cereale (glucoză);
• alimente limita cu zaharuri rafinate (adăugate) și rafinat (prelucrate) zlakami- citiți cu atenție lista ingredientelor. Iată câteva dintre numele sub care zahărul pot fi ascunse:
• glucoză anhidridă;
• zahăr brun;
• suc de trestie de zahăr;
• zahăr sau zahăr de cofetărie sub formă de pulbere;
• sirop de porumb;
• solide din sirop de porumb;
• dextroză cristalină;
• dextroză;
• Îndulcitorul de porumb se evaporă;
• fructoză;
• concentrat de suc de fructe;
• nectar de fructe;
• glucoză;
• sirop de porumb bogat în fructoză;
• miere;
• zahăr invertit;
• lactoză;
• fructoză lichidă;
• sirop de malț;
• maltoză;
• sirop de arțar;
• melasă;
• nectare (de exemplu, piersici și pere);
• sirop pentru clatite;
• zahăr brut;
• zaharoză;
• zahăr;
• suc de trestie de zahăr;
• granulate (alb) de zahăr.

Sfaturi și trucuri pentru părinți

Soluții, sfaturi și informații prezentate mai jos sunt destinate să-i convingă să aibă produse tselnozeriovye pentru a limita impactul dăunător al publicității și introducerea unor reguli vizita de dimineață restaurante fast-food și magazine cu gogoși.

întrebarea: Copii supărat și tare, pentru că nu primesc dumneavoastră preferat cereale pentru micul dejun, prăjituri și gogoși. Cum să treacă perioada de tranziție?

răspunsCând copiii încetează să mai fie un mic dejun feluri de mâncare preferate, resentimentul - un eveniment comun. Utilizați următoarele linii directoare.

• Reasigura copii că interzicerea feluri de mâncare preferate temporare: după ce vor din când în când programul le-au. Este probabil ca va avea timp pentru a preda copiilor un mic dejun sănătos și dorința de a mânca calorii goale diminuate sau chiar dispar.
• Arătați copilul pe care le auzi disperarea lui, furie și durere. Ca răspuns la observațiile furioase spunând: „Eu înțeleg că nu ești fericit, dar va trece.“ Lăsați copilul să vadă că sentimentele sale sunt importante, dar du-te la ea, ocazional, nu este necesară.
• Încercați să anulați tratează favorit la începutul week-end sau într-o zi, atunci când există timp în dimineața. Chiar dacă copilul este un scandal, el nu va fi târziu, din cauza autobuz, în secțiunea privind ocuparea forței de muncă. Dacă vă grăbiți, situație stresantă doar mai rău.
• Produse de curățare treptat, nu sari imediat în același timp, pe cereale pentru micul dejun, cookie-uri, gogoși și alte „bomboane deghizat.“ În primul rând, înlocuiți favorit micul dejun cereale integrale gata. În cazul în care copilul devine folosit în loc de făină de grâu pâine prăjită începe a da pâine prăjită din cereale integrale. Continuați în același mod ca și toate dulciurile nu va fi împins afară alternative sănătoase. Nu schimbați niciodată un produs nociv pentru alte dăunător.
• Încercați unele dintre tehnicile deja discutate, care ajuta să facă față cu simptome de sevraj. Copilul trebuie:
• cum să se relaxeze;
• zilnic ameliorează iritația prin activitatea fizică;
• se întâmplă în mod necesar în fiecare zi în soare și aer curat;
• bea suficienta apa pentru a evita deshidratarea;
• au timpul și locul pentru a da drumul la abur.

Nu interveni, în cazul în care copilul devine furios și din soiuri. Vorbește cu el calm.

întrebareaCe se întâmplă dacă copilul meu refuză să mănânce cereale integrale?

răspuns: Înlocuirea cereale rafinate întreg - este, în general, întregul proces. În cazul în care copiii dumneavoastră sunt obișnuiți numai produse din făină obișnuite, gustul și textura alimentelor integrale au cel mai probabil, nu vor dori, și ei vor protesta. Deci, nu te grabi. Dacă decideți să gătesc paste, să ia 1/4 și 3/4 din întreaga normale. crește treptat cantitatea de produs util, în timp ce nu-l aduce până la 100 la sută. În cazul în care culoarea paste cereale determină imediat respingere, se prepară un sos gros: tomate este foarte potrivit. Același truc funcționează cu orez, cereale și rece de mic dejun în fiecare zi pentru a adăuga mai multe cereale integrale, în timp ce nu renunța complet la îndulcit.

Cu pâine integrală de grâu, este o altă poveste. Ea are un aspect distinctiv (este mai dens, de culoare închisă, nu alb, și vizibile pe cereale tăiate), astfel încât pentru a păcăli copilul mai dificil. Mulți părinți sunt „întregi de cereale alb“ pâine din soiuri speciale de grâu, care a intrat recent în vânzare. La prima vedere, acest lucru poate părea un mod perfect, dar nu atât de simplu.

• Multe produse din cereale integrale albe prelucrate făină de grâu mai mult decât întreg, iar unele nu conțin grâu integral.
• În astfel de produse se adaugă o mulțime de substanțe chimice pentru a le face ca fiind similar cu convenționale pâine albă, dar mintea, textura și gustul.
• Dacă da copilului procesat pâinea, chiar alb soiuri de cereale integrale, el nu învață să se bucure de gustul și textura alte mai multe cereale integrale, „brute“.
• Pâine albă de grâu întreg - este în primul rând un marketing viclean: boabe întregi de multe ori în ea nu este primul ingrediente.

Video: biscuit, mic dejun, timp de 5 minute în tort cu microunde

Cel mai probabil, va avea ceva de a mitui un copil să-l forțeze să mănânce pâine integrală de grâu. Dacă este mic, încercați să-l încurajeze pentru a eticheta. La vârste mai mari, sistemul de puncte util. Principalul lucru este de a încerca să facă un copil, pentru că atunci el se va obișnui cu gustul și textura de cereale integrale, și luptele de zi cu zi dispar de la sine. Când vă gestionați pentru a merge pe wholegrains, nu laminate înapoi, și nu mai cumpere rafinat. Copiilor le place să aibă ceva obișnuit.

întrebarea: Ce să fac dacă fiica mea vrea doar ce e la televizor?

răspuns: Copil american la momentul respectiv, atunci când există, în prima clasă deja petrecut în fața televizorului, atâta timp cât a durat trei ani de studiu, și că 40.000 de reclame pe an, din care jumătate este dedicat produselor alimentare, și în 98 protsentah- mănâncă dăunătoare. Timp de 18 ani, el vede 200.000 de reclame TV. Cum să-i spunem, dacă nu de spălare a creierului?

Puteți învăța un copil pentru a opri sunetul în timpul unei pauze comerciale, pentru a limita impactul publicității alimentelor nesănătoase și băuturi. Producătorii cheltuiesc milioane pentru a obține copilul să solicite în magazin și la masa de cină este produsele lor, și chiar mai bine -Asigurați de chat direct de la televizor pentru a absorbi faptul că ele arată (și acest lucru duce la supraalimentare).

Dacă acorde o atenție la publicitatea de pâine din făină de grâu la prăjitorul de pâine, veți observa că copiii din dansul ei, râde, se bucură. Subtextul este simplu: „Părinții buni ar trebui să cumpere produse care vor face copii fericiți.“ Acest mesaj pătrunde în subconștientul multor adulți, ei se încadrează pentru momeala și să înceapă să creadă că produsele alimentare - este o bucurie, și copiii ar trebui să fie fericit. Dar nu vă lăsați înșelați. Bucuria - este atunci când oamenii comunică unii cu alții. Joy - de data aceasta cu copiii, atunci când vă ajuta să gătesc, atunci când stai jos cu familia la masa de cină. Dacă încercați să dea copiilor alimentele pe care se presupune că le va face fericit, ei vor obișnui să pereslaschennoy, artificiale, făină și alimente grase. Această masă se numește gunoi și nu să acorde o atenție, o vând sub masca de util.

întrebarea: Cum am pus capăt obiceiul de a opri la cafenele și magazine cu gogoși?

răspuns: Înainte de a părăsi casa, copiii trebuie să aibă micul dejun ceva util. În cazul în care copilul este foame, el va fi cel mai probabil, nu va necesita o oprire la litere de aur M sau stoca cu gogoși. Aveți grijă și cum să aibă ceva în mașină pentru a mânca: produse sănătoase te distragă copiii de la dulce înainte și după masa de prânz. Foarte la îndemână va cădea mere, migdale, amestecuri de casă, întregi bastoane de cereale.

La începutul celei de a doua etapă spune copilul dumneavoastră că nu va mai apela la fast-food și cafenele pentru a cumpăra gogoși și alte dulciuri. Explicați că aceste produse nu dau să dezvăluie potențialul de a crește mare și puternic. Pregătirea și abordarea corectă va ajuta copilul să se angajeze în proces și ajustați-l la modul dorit înainte de a părăsi casa. Promite că, după finalizarea programului va fi una până la două ori pe lună pentru a apela pentru dulciuri. Noi nu recomandăm interzicerea acestora în totalitate - trebuie doar să stabilească limite rezonabile și să le stick: obiceiuri proaste din greu pentru a scăpa de.

Ajungând într-un restaurant, nu uitați să se uite la conținutul de zahăr al produselor - aceasta poate varia foarte mult. De exemplu, un luciu gogoașă Dunkin` Gogoașe contine 12 grame de zahăr, glazurate „dankler“ - 23 g, și afine grit gogoașă - 52 g zahar întregi. Pe site-urile tuturor restaurantelor au informații cu privire la valoarea nutrițională a produselor. În restaurant ar trebui să fie, de asemenea, dar ar trebui să fie întrebat.

Program de revizuire mic dejun

Asigurați-vă propriul calendar, pregătiți-vă sau descărcate de pe Internet.

instrucție: Lăsați copiii să cinci puncte, și un autocolant mic, în cazul în care mananca la micul dejun sursă sănătoasă de proteine, cereale integrale și fructe neindulcit. Scădeți cinci puncte în cazul în care copilul a mancat pentru cereale pentru micul dejun sau produse prelucrate îndulcite.

săptămâna 1. Adăugați micul dejun în fiecare sursă utilă de proteine.

săptămâna 2. Adauga fructe întregi pentru micul dejun.

Săptămânile 3 și 4. Oferta pentru micul dejun una sau doua portii de cereale integrale și a comuta la produsele reciclate în ansamblu.

Video: Delicious clatite fara oua si lapte pentru micul dejun

Numărul maxim de puncte pentru această etapă325.

Sarcina este făcută: Copil câștigat 275-325 puncte.

locul al doilea: 200-275 puncte. Deplasare pentru a rula programul pentru a obține rezultate.

Încercați din nou: Mai puțin de 200 de puncte. Începe din nou luni.