Grăsimi bune și rele

grasimi bune

Aproape toate grăsimile, indiferent de tipul și originea (vegetal sau animal) lor, este de fapt un amestec de toate cele trei tipuri. De exemplu, untul este numit grasimi saturate, dar, de fapt, două treimi din ea - grăsimi saturate, restul este cea mai mare parte mononesaturate.

grăsimi mononesaturate

Cand mananci legume, fierte în ulei de măsline, sau salate de ulei de măsline, sau pumni consistent nuci, veți obține o doză mare de grăsimi mononesaturate. Multe studii științifice au arătat că uleiul de măsline și nuci au un efect pozitiv asupra sănătății. Oamenii de stiinta de cercetare care au studiat locuitorii din Marea Mediterană, în special Italia și insula Creta, în cazul în care uleiul de măsline este principala bateriile au aratat ca grasimi mononesaturate, care poate proteja impotriva bolilor de inima, accident vascular cerebral si, eventual, unele tipuri de cancer. Mulți subiecți au primit 40 la suta sau mai multe portii zilnice ale grăsimilor dietetice calorii, ulei de masline mai ales (și aproximativ 40% din carbohidrati). Este mult mai mult decât cele 30 de procente sau mai puțin de calorii din grăsimi, grăsimi recomandate de autoritățile noastre înfricoșătoare. Dar acești locuitori din Marea Mediterană a fost cea mai mare parte de greutate normala, au trăit o lungă perioadă de timp și nu se plâng de sănătate. In Statele Unite, rezultatele de oameni de știință de cercetare pe termen lung de la Universitatea Harvard au aratat ca femeile care au mancat mai multe fructe cu coajă lemnoasă au avut rate mai mici de boli de inima. Suma necesară pentru protecție, foarte mici - doar aproximativ 60 de grame în fiecare zi.

Ulei rafinat și nerafinat

Cele mai multe dintre uleiurile care pot fi găsite pe rafturile supermarketurilor - procesate și transformate în versiune palidă, fără gust, nu foarte util a originalului. Acest lucru este de a prelungi durata de depozitare a acestora și pentru a facilita încălzirea la temperaturi ridicate. Evita-le, mai ales din ulei de porumb rafinat. În schimb, du-te la un magazin de produse alimentare de sănătate sau în departamentul gastronomic, în cazul în care veți găsi uleiuri vegetale și nuci de înaltă calitate, presat la rece, chiar dacă acestea sunt destul de scumpe. Aceste uleiuri nu sunt încălzite și tratate chimic, și, prin urmare, să păstreze nutrienți, aroma bogata, acizi grași esențiali și vitamine. Uleiuri extrudate la o presă cu șurub, supus unui tratament termic, dar păstrează mai mult gustul și aroma boabelor naturale din care sunt derivate, mai degrabă decât uleiul rafinat.

Pentru a salva uleiurile nerafinate proaspete, cumpăra o cantitate mică, și într-un recipient închis, pentru a le proteja de lumină, și păstrați-l în frigider. Necuratate ulei vegetal și unt de arahide mai repede decât rafinat, devine amar. Grăsimile devin rânced atunci când este încălzit pentru o lungă perioadă de timp sau sunt expuse la lumină, sau pur și simplu cu trecerea timpului. grăsimi râncede nu sunt doar prost gust, utilizarea lor în alimente crește riscul de boli de inima. Evitați reutilizarea ulei.

grăsimi polinesaturate

Acestea se găsesc în uleiurile vegetale cum ar fi uleiul de canola, ulei de șofran, ulei de sâmbure de strugure, și ulei de in, precum și la pești. Aceste grăsimi pot fi la fel de util ca mononesaturate. Dar folosesc uleiuri vegetale cu precauție și în cantități mici. Ele nu sunt la fel de utile ca uleiul de măsline, în timpul prăjirii și atunci când sunt încălzite la temperaturi ridicate, poate fi scindată la produse secundare periculoase. Nu recomandăm să prăji alimente, dar numai, dacă este posibil, un pic mai prajeste, amestecand constant pentru uleiul de canola, de arahide sau ulei de seminte de struguri.

grăsimi saturate

Interesant, grăsimea de vită și slănina conțin de obicei mai puțin mononesaturate decât grăsimile saturate. Dar, ulei de nucă de cocos este mai mult de 90% saturație.

Deși în ultimele decenii, grăsimile saturate sunt demonizate de-a dreptul, nu este absolut necesar să se evite produsele care le conțin, cu toate că acest lucru nu înseamnă că noi le recomandăm să overeat. În primul rând, ia în considerare aspectele pozitive ale utilizării grăsimilor saturate asociate cu o creștere a HDL și o scădere a LDL. Grăsimile saturate sunt, de asemenea, foarte stabile, ceea ce înseamnă că ele nu formează radicali liberi, fără a deveni rânced. De aceea, de palmier și ulei de nucă de cocos sunt adăugate la produsele alimentare pentru a prelungi termenul de valabilitate. Pe parcursul ultimelor trei decenii, mass-media a acordat o atenție conexiune dieta, pe baza unui număr mare de grăsimi saturate cu boli de inima. În cazul low-carb chiar opusul. De asemenea, este necesar să ne amintim că toate grăsimile - acest amestec. Stogrammovoy cotlet de porc contine aproximativ 22 de grame de grăsime, din care doar 8 grame - saturate 10 g - mononesaturate, restul - polinesaturat grăsimi. Mănâncă diferite tipuri de grăsimi naturale în moderare.

Ia-Omega ta

Dacă adăugați în meniul său echilibrat al acestor produse, veți primi cu siguranță un beneficiu suplimentar.

Omega-3

Cele mai bune surse: somon, cod, pastrav, macrou, sardine, ton, suplimente ugor- pe ulei de pește sau de semințe de in zhire- zhmyh- ulei nerafinat de grâu kanoly- nuci zarodyshey- sau ulei de nuci orehov- dovleac crude ulei de cânepă semechki-.

nevoie de zi cu zi: 1.000 de miligrame.

Omega-6

Surse bune: suplimentele care contin limba mielului (limba mielului) - semințe negre smorodiny- ulei de coacăze.

Feriți-vă de porumb rafinat, floarea-soarelui, șofran, soia și ulei de semințe de bumbac: rafinare le îndepărtează din omega-6.

Necesarul zilnic de 250 de miligrame.

Omega-9

Cele mai bune surse: ulei de măsline (virgirte suplimentar) - susan ulei- avokado- arahis- orehi- semechki- ptitsy- carne de porc.

Necesarul zilnic de 250 de miligrame.

grăsimi rele

Există un tip de grasimi alimentare, într-adevăr periculos pentru sănătatea ta. El a numit acizi grași trans. acizi grași trans - un uleiuri vegetale ieftine, care au fost transformate puternice, pentru a deveni mai dens și stabil. În timpul de hidrogenare de grăsime modificări structura chimică și formula care rezultă distruge membranele celulare și, prin urmare, oferă funcția acesteia.

Grasimile trans sunt prezente peste tot. Acestea sunt utilizate pentru a îmbunătăți friabilitatea produse, cum ar fi cookie-uri, prăjituri și produse de panificație. Verificați, de exemplu, eticheta de orice pachet de cookie-uri și veți vedea că uleiul vegetal hidrogenat parțial - printre principalele ingrediente. De obicei, vine după Îmbogățit făină și zahăr.

Grasimile trans sunt, de asemenea, folosite în alimente gustare - cea mai mare parte chipsuri de cartofi și paie. Grasimile trans a alunecat în aproape toate produsele semi-finite, dar mai ales o mulțime de ei în produse de patiserie, produse din pește pane și cartofi prăjiți. Multe restaurante fast-food găti cartofi prăjiți, carne de pui, pizza și alte alimente prăjite la acizii grași trans. Cele mai multe margarine și tipuri de unt de arahide (în ambele cazuri, cu excepția soiurilor nehidrogenate) conțin acizi grași trans (de exemplu, ulei de gătit, „Crisco“), la fel de ulei gros.

Ceea ce ei atât de periculos? Totul! acizi grași trans se acumulează în organism și sunt digerate foarte lent.

Este dovedit faptul că aceste grăsimi nenaturale ridica nivelurile de LDL si HDL mai mici. În orice caz, este foarte de dorit. De fapt, dacă vorbim despre impactul asupra lipidelor din sânge, este grăsimile trans, mai degrabă decât grăsimile saturate și colesterol sunt demoni reale. Persoanele care consumă cantități mari de acizi grași trans sunt mai susceptibile de a suferi de boli de inima sau sub rezerva apariția diabetului zaharat.

De îndată ce nu mai mananca biscuiti cu unt, brioșe, gogoși, chipsuri de cartofi, cele mai multe produse semifinite și fast-food, reduceți consumul de carbohidrati nu numai, ci și granszhirov.

Pe balanța grăsimilor

grăsime Întrebarea este foarte dificil, dar ca și viața de zi cu zi normală, se ajunge la următoarele dispoziții-cheie.

• Alegeți cu atenție grăsimile consumate în ceea ce privește sursele și metodele lor.
• Evita grasimile trans, precum și cantități mari de porumb și alte uleiuri.
• Mănâncă, acolo unde este posibil, primul ulei de măsline (Virgine.Un suplimentar) și uleiul de in rafinat.
• Pentru gătit la temperaturi mai mari, folosind astfel de uleiuri, cum ar fi de struguri sau de canola.
• Pentru coacere, folositi zilele bune unt (preferabil organice).
• Pentru nuc ulei vegetal sau utilizarea de umplere alun.

Este important să se utilizeze o varietate de grăsimi „bune“ pentru sănătate. De exemplu, pentru micul dejun puteți mânca o omletă de legume cu unt, conținând saturate, mono și polinesaturate. La masa de prânz, daca mananci spanac, avocado si salata de pui cu nuci tocate și îmbrăcat cu oțet, ulei de măsline, veți obține de umplere mono-nesaturate ulei de avocado, bogat (inclusiv omega 9) - pui si omega-3 - nuc și realimentare. Pentru cină, dacă vă somon la cuptor și varza fiert în ulei de floarea soarelui cu usturoi, omega-3 ai somon, saturate și grăsimi mononesaturate - din unt si omega-6 din ulei de șofran.

Toată materia din carne

În plus față de proteinele din carne și ouă conțin grăsimi saturate și colesterol, dar calitatea și metoda de preparare a acestor produse este mult mai important decât conținutul de grăsime. Recomandăm insistent ca carne de pui și ouă, eventual cultivate pe furaje ecologice și crescute în aer liber (acasă). Ele nu sunt doar delicioase, dar, de asemenea, mai bine pentru sănătate, deoarece acestea nu conțin hormoni periculoase, cum ar fi hormonul de creștere și antibiotice. Utilizați atunci când achiziționează aceste recomandări suplimentare.

ouă. vândut deja ouăle îmbogățite cu omega-3.

cârnaţi. cârnați ieftine pot fi înghesuiți cu zahăr suplimentar și alți carbohidrați. alimente prelucrate, cum ar fi cârnați, cârnați fierte, salam și altele asemenea, în mod tipic conțin nitrați și nitriți. Acești conservanți sunt principala sursă de nitrozamine, care contribuie la rezistenta la insulina si diabet zaharat. Și ei contribuie cu siguranță la cancerul de colon și de stomac. Dacă este posibil, cumpara un cârnat fără nitrit și nitrat de conținut, sau friptură de vită, carne de curcan și altele asemenea.

Bacon și produse similare. Cele mai multe cârnați, șuncă și șuncă afumată conțin, de asemenea nitrați și nitriți. Ambele ar trebui să mănânce mai rar și cu moderație. Adresați-vă soiuri fără conservanți, care sunt vândute în principal în magazine alimentare de sănătate.

Metoda de preparare a produselor este de asemenea important. Prăjirea pe un foc deschis, grill-ul la temperaturi ridicate duce la agenți cancerigeni, care cresc riscul de cancer. În general, cel mai bun prăjit carnea, cu atât mai mult va fi aceste substanțe. Pentru a reduce riscul, atunci când gătesc acasă, vă oferim următoarele sfaturi:

• carne și pește Gatiti pe gratar ușor, astfel încât acestea să nu înnegrite.
• Înainte de prăjire Se fierbe sau abur afară de pui la grill-ul a fost mai puțin timp.
• Înainte de prăjire sau grill-ul de coaste de porc, coace-le.
• Unge sos de carne după ce a fost scos din grătar, și nu înainte.
• Utilizați cu o marinați cantitate mică de ulei. Ulei atunci când într-un incendiu poate provoca flare-up-uri, care din carne carboniza.
• Se taie excesul de grăsime din carne înainte de a se prajeste pe gratar.