Deja în postpartum moașe perioadă sau experții vă arată cât de exerciții de ușor puteți face pentru a sprijini în mod rezonabil procesul de recuperare.

Exercitii pentru un abdomen plat după naștere. stomac plat - nu este doar o parte inteligentă și frumoasă a corpului. mușchii abdominali bine dezvoltate face talie mai subtire, solduri - mai subțiri, iar cifra - mai atletic și încordate. Multe femei, și chiar și o amendă-dezosate, stomacul are o formă urât, dat mult. Asta este, nu este numai în excesul de greutate. forma burta depinde de grosimea stratului de grăsime și peretele abdominal condiție musculară. Slăbiciunea acestui grup de mușchi duce la bombat sau sagging burta. Pentru cele mai multe femei, și toate obezi oameni de formare în greutate nu este doar o chestiune de alegere. Este absolut necesar pentru a elimina depunerile de grăsime. Atâta timp cât acestea nu accelera creșterea masei musculare metabolismului, ei nu pot scăpa de grăsime, chiar dacă se angajeze în mod regulat exerciții de aerobic și să mănânce dreapta. Desigur, o anumită cantitate de grăsime va veni în jos, dar puteți obține rezultate mult mai bune și mai rapide, în cazul în care cel puțin o dată pe săptămână pentru a se angaja în sala de sport. Credeti sau nu, dar este de formare în greutate, nu dieta si aerobic, factorul cel mai eficient pentru un puternic tela.Kachayte de presă în dimineața, înainte de a mânca sau 2-2,5 ore după o masă. Nu primesc sprijin din afara energia, organismul este forțat să ardă organism rezervele de grasime subcutanate pressinguemoy. Când formarea mușchii abdominali nu efectuează exerciții cu o mulțime de stres, deoarece acest lucru poate face ca acestea sa difere semnificativ si formarea unei hernii. De asemenea, nu se repetă exerciții fizice ușoare, este ineficient. Fiecare exercitiu a fost repetat de cel puțin 16-20 de ori. Exerciții sunt date pe baza - de la usoare pana la mai complexe. 1. Exercitarea îndoit genunchii, mâinile în spatele capului, ridicare lama-a respira, du-te în jos, expirati. Mâinile nu este angajat, coatele lateral, capul uita în sus. Susținut de presa de top. 3 seturi de 25p. La fiecare ori 25-arcuri (sunt întocmite). 2. culcat pe spate, mâinile sub fesele, ridicați piciorul drept. Pe expiratie, ascensorul, omit inspirator picioarele ridicate nu sunt ridicate. De 50 de ori fără oprire. Puteți începe cu 15-20. (Abs inferioară) 3. încrucișați picioarele de la genunchi, astfel încât să formeze un unghi drept, brațele în spatele capului, de ridicare cu lame de marjă, tehnica de respiratie este același. Nu îndoiți coatele (toate muschii abdominali locul de muncă). 4. Picioare de la sine (traversat ambele turcă). Efectuați răsucire culcat, 3 seturi de 20 (toată presa superioară și inferioară) 5. genunchii îndoiți. Mâinile în spatele capului la castel, la rândul lor, sunt trase coatele la genunchi, corpul tau îndoiți, sunt trase. 2 50 (mușchi oblici presă de lucru). Sub rezerva acestor recomandări în termen de 1,5-2 luni muschii abdominali devin mai puternici și va fi bun pentru a menține peretele abdominal. Nu uitați să facă exerciții regulate și invizibile de stomac - trage și să se relaxeze peretele abdominal (se repetă de 8 ori). În plus față de exercitarea, este de asemenea zilnic burta freca apa rece util, în primul rând din partea dreapta (la nivelul taliei), la stânga și vice-versa, și apoi într-o mișcare circulară în sens orar. La efort fizic ridicat trebuie să poarte o centură de sprijin. De asemenea, este extrem de necesar, la sarcină`>sarcinii (centura suport special, care poate constrict și extinde în special ar trebui să acorde o atenție la femeile care încep să se angajeze în întărirea mușchilor abdominali este posibilă după nașterea vaginală numai după 6-8 săptămâni, după cezariană - după 2-2.5 luni sub sarcină. pe abdomen, la un interval de timp mai devreme vă puteți aștepta la probleme grave: cusături diferența (de exemplu, după cezariana sau după suturarea Promezhnost`>Promezhnost`>dintre picioare cu ea spargere), Creșterea presiunii abdominale si prolaps peretilor vaginale. Deci, nu va grabiti cu exerciții fizice și în timpul perioadei de recuperare, să acorde o atenție la dieta. Iar la peretele abdominal slabit, in special in timpul pierderii in greutate ascuțite sau postpartum util pentru a pulveriza stomac următorul amestec: bulion de rozmarin (lingură per 0,5 litru de apă), 2 linguri otet de vin, 2 linguri vodca si 1 lingura de sodiu sare. gimnastică video după naștere puteți vedea aici. Mai multe reguli de formare a muschilor abdominali: * Nu folosiți niciodată o complicație. Greutate generează mușchi voluminoase, dar eu nu știu o singură persoană care ar fi fericit să înconjoare presei. * Niciodată nu antrena mușchii abdominali oblici în mod direct, mai ales dacă aveți solduri largi și talie largă. oblice face vizual dezvoltat talie chiar mai mare. * In timpul presa exercițiu ține în tensiune constantă. Să acorde o atenție aproape de exerciții de tehnică. Rezultatul va fi mai bine dacă faci de 20 de ori, dar în mod corect, de 50 de ori neglijent. Antrenează cu intensitate. Unii formatori recomanda sa se cruța, spunând că este posibil să se facă lucruri cu jumătate de gură. Desigur, poți, dacă te antrenezi pentru distracție, dar dacă doriți un rezultat bun, va trebui să dea toate cele bune. Dacă nu ați practicat sau începe antrenamentul după o pauză lungă, începe treptat, de la o abordare a presei, se aduce treptat la patru. * Nu următoarele exerciții de masaj cu cremă hrănitoare sau antitselyullitnymi. Slimming masaj are scopul de a sparge depozitele de grăsime în zona abdominală. Cel mai bine este să masaj la sala de sport, pentru că ajută mușchii să se relaxeze, care, la rândul său, are efecte benefice asupra modului în care vor răspunde să-și exercite. Pentru masaj, puteți utiliza un maseur special sau dispensa cu mijloace improvizate. Cât de des pentru a instrui presa? Cel puțin de trei ori pe săptămână, maxim - în fiecare zi, în cazul în care:. https://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t5331.html

In timpul sarcinii corpul unei femei suferă o serie de modificări, care nu este întotdeauna un efect pozitiv asupra siluetei ei. Prin urmare, postpartum doresc să găsească rapid fost de fitness și atracție de sex feminin. Acest lucru este posibil, dacă începeți să efectuați un set special concepute de exerciții de gimnastică. Trebuie remarcat faptul că, în scopul de a efectua orice exercițiu, ar trebui să consulte mai întâi un medic. În cazul în care medicul este permis, dar începe cursuri de exerciții de refacere pot aproape din primele zile după nașterea unui copil.

Exercitarea după nașterea copilului nu ar trebui să apeleze la o femeie într-un antrenament fizic istovitoare. În primul rând, nu este util pentru organism, a avut stres nastere suferit. În al doilea rând, dacă faci exercițiile prin forță, atunci foarte curând, aceste clase se vor plictisi și va provoca emoții doar negative. Pentru succesul oricărei afaceri este foarte important ca luat-o cu ea cea mai mare sarcină pozitivă posibil.

Atunci când se efectuează exerciții postnatale complexe trebuie să urmați anumite condiții.

Exerciții nevoie pentru a începe a face un ritm lent și de a crește treptat intensitatea antrenamentului.

exercitii fizice regulate este foarte important. Este recomandabil să se facă gimnastică, de două sau de trei ori pe zi, timp de 10-12 săptămâni.

Evitați mișcările bruște, fac totul încet.

Hainele nu ar trebui să împiedice mișcarea.

Camera trebuie să fie ventilat înainte de clase. Temperatura dorită în ea 18-20 de grade.

Înainte de formare aveți nevoie pentru a vizita toaleta. Și de a efectua un exercițiu, după care alăptează.

Tot ce ai nevoie pentru gimnastica - un pat cu o saltea plat sau covor confortabil pe care le puteți pune pe podea.

Un set de exercitii pentru gimnastica postpartum

Pentru a reveni la forma fizică suficient de bună pentru a efectua complex format din 12 exerciții. Acesta este împărțit în mai multe serii, fiecare concentrându-se pe ajustarea anumitor zone ale corpului. Este recomandabil să se efectueze toate exercițiile în aceeași ordine în care este prezentată mai jos.

Primele două exerciții sunt menite să împiedice dezvoltarea venelor varicoase ale extremităților inferioare.

Exercitiul 1
Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite de la genunchi împreună, picioarele pe pat. Arme de-a lungul corpului, palmele pe pat.
Îndreaptă picioarele, păstrând genunchii în afară. 10 ori compresiune ale degetelor de la picioare ( „trage în ghearele“) și să meargă din nou.

Exercitiul 2
Poziția de pornire: la fel.
Îndreaptă un picior. Efectuați mișcări ale piciorului, trăgând un ciorap într-un ritm lent și cu mare amplitudine - de 10 ori. Ne reveni la poziția inițială, repetați exercițiul celălalt picior.
Dacă în timpul sarcinii au apărut varice, in timpul exercitiului fizic, este de dorit să se folosească ciorapi elastici.

Exerciții cu a 3-a 5-a axat pe formare tipul de respirație abdominală și întărirea mușchilor abdominali.

Exercitiul 3
Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite de la genunchi, picioarele ușor depărtate. Mâinile plasate pe abdomen nizh¬ney.
respira lent în nas și apoi expirați la fel de incet gura, ar trebui să fie pronunță sunetele „haaaaa“, încercând cât mai mult posibil pentru a implica stomac. În timpul expirația un pic de „ajutor“ cu mâinile, mâinile de ghidare în direcția de la osul pubian la buric. Nu ar trebui să apăsați pe palme, ci doar mângâindu mâinile pântecul. Repeta acest exercitiu de 10 ori.

Exercițiul 4
culcat pe partea ta (puteți utiliza o pernă mică sau perna sub gât), genunchii usor indoiti: Poziția de pornire.
Se repetă respirații așa cum este descris în exercițiu 3, combinându-le cu mișcarea osului pubian la buric. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori pe fiecare parte.

Exercitiul 5
culcat pe burtă, cu mâinile în sprijin pe coate: poziția de pornire. Am pus un pic mai mic pad gros abdomenului. Este important ca presiunea de pe piept a fost minimă sau inexistentă, ca după naștere, ea poate fi boleznennym.Pri expirație (la „Haa“, „ȚFP“ sau „Fuzz“) pentru a scutura pelvisului înainte. Pe inhala înapoi în poziția de pornire. Se repetă de 10-12 ori.

Următorul exercițiu este conceput pentru a întări mușchii perineului.
Aceasta va ajuta la evitarea posibilelor probleme cu incontinenta urinara, care apare adesea după nașterea copilului, precum și impactul pozitiv asupra funcționării organelor de reproducere. Notă: În cazul în care timpul de livrare au fost cusute pe picioare, acest exercițiu se poate face nu mai devreme de 2-3 săptămâni după naștere.

Exercitiul 6
culcat pe un pat sau așezat într-un scaun: poziția de pornire.
Încercați mușchii alternativ tensionate ale vaginului si anus, ca și în cazul în care „intermitent“. La început poate părea că reducerea alternativă este imposibil, dar nu este. În curând va trebui să împartă tensiunea mușchilor. să învețe cât mai curând pentru a separa „clipirea“, încercați mușchii să dețină un „val“ de la anus la osul pubian. Acest exercițiu este, de asemenea, un ajutor în tratamentul și prevenirea hemoroizi. In timpul exercitiilor este necesar să se urmeze muschii gurii. Limba, cerul gurii, buzele trebuie sa fie relaxat. Acest lucru va ajuta la relaxarea perineului și să facă respirație moale. Exercitarea ar trebui să fie repetate de 10-15 ori.

Exercițiile din 7-lea la al 12-lea controlul respirației și sarcina pe podea pelvin sunt completate de formare a mușchilor abdominali.
Vă rugăm să rețineți - toate exercițiile sunt efectuate pe expiratie si tensiune moale muschii pelvieni.

Exercitiul 7
Poziția de pornire: culcat pe cap boku-, torace și bazin se află pe o singură linie. Genunchii îndoit. Brațul inferior este îndoit din cot, mâna sub golo¬voy. Brațul superior este atribuit, și este îndoit din cot se sprijină pe o parte pat sau pumn aproximativ pupka.Na expirația ridica un nivel al pelvisului sprijinindu-se pe pumnul (de palmier). Pe inhala înapoi în poziția de pornire. Se repetă de 8-10 ori pe fiecare parte.

Exercitiul 8
culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele pe pat: poziția de pornire.
Pe expiratie, trăgând șosete cu ea, în același timp, sunt desenate cu mâna stângă la piciorul stâng. Pe inhala înapoi în poziția de pornire. Încă o dată pe expiratie, trăgând șosete pentru a le sunt trase în același timp, cu mâna dreaptă la piciorul drept. Ne reveni la poziția de pornire. Mâinile ca și în cazul în care aluneca pe suprafata, ridicați piept sau rupe tocul de la suprafață nu este necesară. Se repetă de 5-6 ori pe fiecare parte.

Exercitiul 9
Poziția de pornire: în picioare pe mâini și genunchi (postura genunchi-carpian), umerii, soldurile sunt aliniate. Genunchii sunt plasate pe un mic rasstoyanie.Na expirați trage în stomac, în același timp, de ridicare genunchiul stâng și mâna dreaptă. Pe inhala înapoi în poziția de pornire. Apoi modificați „diagonală“ - deja am ridica genunchiul drept și palma stângă. Se repetă de 10-12 ori.

Exercitiul 10
Poziția de plecare: în picioare pe minciună căpută chetverenkah- pe podea. Pe expiratie, îndreptați genunchii, distribuind greutatea corpului pe mâini și picioare de urcare. Nu încercați să îndoiți la talie. Spate și picioare ar trebui să formeze o linie dreaptă. Pe inhala înapoi în poziția de pornire. Se repetă de 8-10 ori.

Exercitiul 11
Poziția de pornire: culcat pe o parte cu genunchii îndoiți. Brațul superior se află de-a lungul corpului, partea de jos a articulației umărului este îndoită la un unghi de 90 de grade (palma in jos), care furnizează se concentreze într-un plan. Pe expiratie, trage în stomac și ridică pelvis de pe pat. Pe inhala înapoi în poziția de pornire. Se repetă de 8-10 ori pe fiecare parte.

Exercitiul 12
Poziția de pornire: în picioare lângă perete, picioarele departate si genunchii usor indoiti. Mâinile se sprijină pe perete cu mâinile, antebrațe și se presează pe perete (coate orientată în jos). Incordare de presă, cum ar fi aducerea cotul drept la genunchiul stâng, apoi - cotul stâng la genunchiul drept, în timp ce nu a lua departe de perete sau palma sau piciorul de pe podea. Nici o mișcare reală nu este necesar - funcționează doar mușchii abdominali și mușchii spatelui. mușchilor inspirator se relaxeze.

Exercitarea după nașterea copilului, efectuate în mod regulat, va ajuta la restabilirea forma fizica buna.