Cum de a restabili organismul după livrare - 8 pași pentru vosstanovleniyu.vosstanovitelny perioadă, după care puteți începe să facă exercițiile, în funcție de gravitatea nașterii.

conținut

• Restaurarea corpului după livrare!
• Când pot începe cursul?

Restaurarea corpului după livrare!

Consolidarea corpului după naștere este necesară nu numai pentru a deveni încă o dată „ca și mai înainte“, dar, de asemenea, la oboseala, depresie și slăbiciune a dat cale de curaj, energie și bucurie.

Dacă cineva vă spune că după ce a dat naștere este necesară pentru a pierde in greutate rapid - asigurați-vă că această persoană vă dorește cel mai rău. Cu toate că, în cazul în care numai pentru că exercitarea prea excesiv și regim alimentar strict mamă tânără contraindicată. Și grăsimea depozitată în 9 luni pe solduri si talie, in conformitate cu legile naturii vor lăsa corpul dumneavoastră, împreună cu laptele matern. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este necesar să se uite despre mișcarea. Acum, când cele mai multe ori la domiciliu, corpul nu face miscare la fel de mult ca și a primit înainte de livrare. Din acest motiv, femeile sunt adesea mult pentru a castiga in greutate imediat dupa nastere. Stai subțire după naștere este posibilă numai pentru cei care în timpul și înainte de a face sarcina de fitness. Ce să fac nepregătit? În primul rând aveți nevoie pentru a începe practicarea cât mai devreme post-natale Ward si continua studiile lor la domiciliu, trebuie să știți că activitatea fizică, chiar minimă poate aduce rezultate concrete și de a reveni la forma după naștere. Zi după zi, săptămână după săptămână - revenirea vigoare, organismul devine mai elastic, pielea ia pe tonul și mușchii mai puternici și mai puternică și mai puternică. Pentru a ajuta la revenirea la forma normală a corpului, în primele zile de la livrare, puteți efectua exerciții simple oferite de noi. Ele ajută organismul să se refacă și să devină mai potrivesc, precum și a obține armonia dorită.

Complexul „Primii pași“
Pentru cursuri de fitness puteți începe aproape imediat după naștere, începând cu exerciții de lumină trece la mai complexe, crescând treptat sarcina. exerciții de Reprezentată va ajuta sa dezvolte rezistenta musculara si flexibilitate. Înainte de a începe să le pună în aplicare, asigurați-vă că vă simțiți suficient de bine.

1 - 14 zile după naștere:

1.Dyhanie burtă
Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, picioarele presat pe podea. Inspirați pe nas, expirati trage stomacul în sine. Mențineți această poziție timp de 5 secunde, sohronyaya respirația normală. Apoi, relaxați-vă stomacul și repetați. Ia de la 8 la 10 repetari, moderne aducând numărul lor la 25. Când vi se va da destul de ușor, cu respirația descrisă procedează după cum urmează: în timpul expiratie apăsați ușor tensionată și aoleu ridicați ușor fese, păstrând partea inferioara a spatelui presat la podea. Ia pentru 8- 10 repetari ale acestui exercițiu de realizare sofisticat, în cele din urmă aducând suma de până la 25.

Întărește mușchii abdominali.

2 - 6 săptămâni după naștere:

2.Skruchivaniya
Urcă-te pe genunchi, solduri, spate mai mici pe călcâie. Lean înainte și așezați fruntea lui pe un bloc de yoga (acesta poate fi înlocuit într-o rola prosop pliat gros). Mâinile trage pe părțile laterale, mâinile rândul său, cu palmele în sus, gât și cap sunt aliniate cu coloana vertebrala. Păstrați lame împreună în timp ce ridicarea brațelor în sus. Mențineți această poziție timp de 2 secunde, apoi relaxați-vă. Fa aceste 5- 8 repetari, în cele din urmă aducând numărul la 12. În cazul în care numărul maxim de repetiții (12) va fi dat la tine destul de ușor de a apuca o gantera sau să poarte pe încheietura mâinii cu o greutate de ponderare de 0,5 - 1 kg fiecare. Cu prima ponderare face o abordare a 12 repetari, în cele din urmă aducând kolichesvto se apropie 2.

Întărește mușchii spatelui superior și umerilor.

pod 3.Obratny
Intinde-te pe spate, așezați călcâiul pe scaunul în picioare în fața unui scaun, astfel încât picioarele erau îndoite din genunchi, iar genunchii sunt chiar deasupra șoldurilor. Mâinile sunt pe podea, pe langa corp, cu palmele în jos obraschzeny. Ridicați șoldurile de pe podea, în primul rând încordați mușchii abdominali, glutes și apoi atâta timp cât organismul nu formează o linie dreaptă. Coborâți șolduri la poziția de pornire, nu rotunjită. Încearcă să se relaxeze. Efectuați 2 seturi de 8 până la 12 repetari. Atunci când vă sunt date destul de ușor, Urmați acest exercițiu prin plasarea corpului pe scaun.

Mușchii sunt întărite fese, coapse de presă și suprafața posterioară a spatelui inferior.

4.Planka
Urcă-te pe patru labe. Strecurati presei, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la pelvis la coroana. Menținerea poziției corpului, întinde piciorul stâng din spate, ridicându-l la înălțimea șoldului. Nu schimba poziția pelvisului. Sprijinirea muschii abdominali pe degetele de la picioare, trageți brațul drept înainte, ridicându-l la înălțimea umărului. Mențineți această poziție timp de 5 secunde. Coborâți brațul, apoi un picior, se repetă pe partea opusă. Deplasare la părți alternative, completarea 5-8 repetari.

mușchii abdominali Harden, partea superioară și posterioară a spatelui și mușchii umerilor și fese.

înainte 5.Vypady
Stand partea dreapta spre scaun, care deține dosul mâinii drepte. Picioare set latimea umerilor, piciorul stâng arc înainte la o distanță de șosete fandare „uite“ înainte. Strecurati presa, îndoiți genunchii și șoldurile mai mici. Apoi, îndreptați picioarele și să continue să facă exercițiul. Schimbați poziția picioarelor pe partea opusă. Începeți cu 1 seturi de 8- 12 repetari pe fiecare parte. De-a lungul timpului, aduce numărul de seturi la 2.

Harden fese, gambe, cvadriceps si hamstring muschii.

PRIMA FITNESS - ETAPA
Descris exercițiile de care aveți nevoie pentru a consolida și de tonifiere a mușchilor. Dacă faci exercițiile „Primii pași“ cu suficientă regularitate, puteți face în condiții de siguranță acest mini set de 3 ori pe săptămână, sărind peste între zilele de antrenament pentru o zi.

6 sau mai multe săptămâni după naștere

1.Poluplie
Stai cu picioarele putin mai mare decat latimea umerilor, degetele de la picioare și genunchi se uite în direcții diferite, mâinile pe centura lui. Sohronyaya dreaptă a corpului și de stomac retractat fără a ridica tocuri de pe podea, îndoiți încet genunchii și mai mici soldurile drept în jos, nu ieșită lui sau înapoi sau înainte. Asigurați-vă că genunchi tot timpul era chiar deasupra gleznelor. îndreptați încet picioarele și de a reveni la poziția de pornire. Repetați exercițiul. Asigurați-2 până la 3 seturi de 15 repetari.

Intareste cvadriceps, hamstring, fese.

2.Podemy
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, în fața înălțimii platformei de 2,5 - 3,5 cm (poate fi înlocuită cu o carte). Pune piciorul stang pe centrul platformei, iar apoi lângă el și la dreapta. Acum obține de pe platforma din spate cu piciorul stâng și pe cea din dreapta jos. Acum sta pe piciorul drept și se repetă. Face 25 de 20 de ascensiuni, alternand picioarele, de la care începe ascensiunea.

Intareste cvadriceps, hamstring, gambelor și fese.

3.Kik în aer
Intinde-te pe stomac, picioare drepte, degetele de la picioare de odihnă pe podea, cu brațele îndoite de la coate, mâinile sunt în fața feței. Se pune bărbia pe palma, trage stomacul. Fără îndoire genunchii, ridica încet dreapta la 10 cm de la podea. Stai o secundă, și plasând piciorul drept, încet ridica stânga. Încercați să nu se miște pelvisului și nu să-l ia de pe podea. Alterneaza picioarele până când ați terminat un minim de 20 până la 25 de repetari.

Întărește mușchii fesieri, coapsele si partea inferioara a spatelui.

4.Otzhimaniya
Urcă-te pe patru labe, genunchii chiar sub șolduri aproximativ umăr lățime în afară. Imprimare pelvis înainte, astfel încât organismul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la cap la coapse. Pune palma chiar sub umeri și îndoiți coatele, coborând piept la podea. Asigurați-vă că în timp ce corpul tau a fost direct de la cap la pelvis. Îndreptați arme și repetați. Efectuați cât de multe repetari poti, aducand treptat numărul acestora la 15.

Intareste muschii umerilor si partea superioara a spatelui.

banc 5.Poperemenny
Luați în fiecare mână gantere cu o greutate de 1,5 - 2.5 kg de picioare umăr lățime în afară. Strecurati presei, astfel încât corpul formează o singură linie de la cap la pelvis. Ridicați ganterele la umeri, brațe îndoite din coate, coatele uita la podea, mâinile sale - în interior. Ridicați brațul drept spre tavan, nu-l vypremlyaya până la capăt. Coborâți încet gantera și se repetă cu altă parte. Exercitam, mâinile alternativ timp de 10 până la 15 repetari pentru fiecare braț.

Intareste muschii umerilor si partea superioara a spatelui.

6.Superskruchivanie
Intinde-te pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele presat pe podea. Pune degetul pe partea din spate a capului. Strângeți abdomenul și ridicați capul, umerii și omoplați. În același timp, ridicați genunchii îndoiți spre piept până la genunchi nu vin în contact cu coatele si solduri este de pe podea. Stai această poziție pentru câteva secunde, respirația pe nas si expirand prin gura. reveni încet la poziția inițială, iar partea din spate inferior presat la podea. Do 2- 4 seturi de 15 repetari.

Intareste toti muschii abdominali.

NU UITAȚI DESPRE GIMNASTICĂ ace!
Consolidarea mușchii planșeului pelvin sunt supuse unui stres considerabil in timpul sarcinii si la nastere, de ajutor este doar un exercițiu. Execute te în picioare sau așezat, după cum vedeți potrivit. Stai jos și imaginați-vă că vaginul - este un ascensor, care ar trebui să ridice pe un cuplu de etaje. Păstrați fesele relaxat, strecurat doar mușchii că implicarea atunci când doriți să opriți urinare. Țineți „lift“ la partea de sus „podea“ timp de 10 secunde, relaxați-vă. Efectuați fiecare exercițiu de la 8 la 10 repetari, astfel încât de multe ori pe zi ca tine poate, în timp, aducând numărul acestora la 20 până la 25.

Când pot începe cursul?

În orice caz, aceasta nu va mai devreme întâmpla de o lună după naștere, și după o naștere dificilă sau cezariana - chiar și după o examinare medicală a ginecolog.

Fiți răbdători, nu cere imposibilul din corpul său. Într-un fel sau altul, dar ai nevoie de mai mult de o lună pentru a recupera pe deplin forma anterioară.

Unul dintre motivele pentru care stomacul anterior plat nu este returnat imediat la starea sa anterioară, este faptul că mușchii abdominali pereche, care sunt în mod normal închise, în timpul sarcinii pereții vasului. Acest fenomen se numește recti diastazei. Ei încep să se apropie de câteva zile după naștere.

Mai departe spre exerciții standard, pentru a întări mușchii posibil după dispariția diastazei.

Pentru a determina gradul de diastazei, puteți testa:

Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii, mâinile pe abdomen (în jurul ombilicului). Ridicați capul și umerii, astfel încât acestea să intre pe podea. Dacă bâjbâi intervalul între mușchii, deci nu diastazei. Acest test poate fi efectuat zilnic, până când mușchiul nu vine împreună cât mai aproape posibil.

Deci, sunteți gata să-și exercite. Vă rugăm să acorde o atenție la principiile de bază ale formării. Am formulat propria lor experiență de muncă prin modelarea. Dacă le urmați, veți petrece de mai multe ori mai puțin timp pentru a obține rezultate.
principii importante de formare

Angajarea în intervale regulate, cel puțin de 2 ori pe săptămână. În caz contrar, - eficacitatea instruirii scade.
Pentru formarea unei siluete frumoase, este necesar să se combine exerciții pentru a arde excesul de grăsime și de rezistență exerciții care fac corpul în formă și grațios.
Efectiv arda grasimi orice tip de exercițiu pe pulsul de 120 de bătăi pe minut (ritmul cardiac este o plimbare vioaie). Cu mai masa musculara arde puls.
Când exercițiu la o presă urmați respirație corectă, în orice caz, nu-l dețin. Efortul - expirati prin gura, relaxare - inhala prin nas. Această tehnică de respirație crește eficiența exercițiilor. Oxigenul este implicat în arderea de grăsime, aceasta ar trebui să fie ingerate suficient.
Nu vă lăsați să se relaxeze și să se întindă pe podea, între repetiții ale mișcărilor, este necesar doar să atingă ușor podeaua cu solduri sau umeri (în funcție de exercitarea) si ridica imediat umeri sau picioare din nou.
Dacă sunteți obosit, să ia o pauză. Nu este atât de important să se facă exerciții de numărul și calitatea acestora.

În continuare, voi oferi câteva exerciții de rezistență pentru mușchii abdominali și fese, care sunt recunoscute ca fiind cel mai eficient antrenor de fitness. Dar, dacă le faci la pulsul de 120 de bătăi pe minut, de asemenea, ele vor contribui la arderea de grăsime în zonele cu probleme.

Intinde-te pe podea. Îndoiți genunchii, astfel încât partea inferioara a spatelui presat pe podea. Mâinile se incuietoare în jurul gâtului. Nu stoarce și nu aderă la degetele în jurul gâtului. Ridicați încet trunchiului superior. Întindeți bărbia în genunchi, strecurat presa, dar nu și gâtul. Dacă mușchii dureri și se înfioară, apoi face totul corect. Continuă să respiri! Efortul - expirati prin gura, relaxare - inhala prin nas.

Intinde-te pe podea, bratele pe langa corp, picioarele drepte. Ridicați ușor picioarele la un unghi la nivelul abdomenului inferior să se simtă trage puternic. Genunchii ar trebui să rămână drepte. Continuă să respiri! Efortul - expirati prin gura, relaxare - inhala prin nas.

Pentru a presa privit armonios, este necesar să se acorde o atenție la mușchii oblici ai abdomenului, din care depinde de starea de talie.

Intinde-te pe podea. Îndoaie genunchii, astfel încât partea din spate inferior presat pe podea. Perii pune pe umeri. Apăsați bărbia în piept și fără probleme „răsucire“ mișcare, de ridicare umerii de pe podea. Amplitudinea în răsucire este foarte mică, iar jumătatea inferioară a coloanei vertebrale nu ar trebui să fie ridicat de la podea. Coborâți încet spatele de sus pe podea. Continuă să respiri! Efortul - expirati prin gura, relaxare - inhala prin nas.

Exercitarea pentru fese

În mod normal, în timpul sarcinii pe grăsime fese este depozitată, ca o contrapondere la o burta gravidă.

Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi la un unghi de 90 de grade, mâinile se extind de-a lungul unui trunchi. Împingeți picioarele și încet ridica soldurile în sus și în jos.

În cazul în care este foarte simplu, încercați același lucru, dar trăgând și un picior de ridicare de până la 45 de grade. Ridică încet pelvis în sus și în jos, desen într-un picior, iar al doilea - în aer.

sfaturile noastre

Noi Neolove experiența editorială victoriile și durerile tale cu tine. Suntem foarte fericit pentru Olga, ea a găsit puterea și a vrut să devină din nou frumoasă. Sperăm că va fi un exemplu de un stimulent pentru tine. Așa că ai putea, cât mai curând posibil pentru a restabili corpul său frumos după nașterea îngeraș să urmeze acești sovetoam, lucrează într-adevăr:

Nu fi leneș, nu-și exercite! Iar efectul va fi mult mai bine dacă aveți de gând să faci cel puțin 15 minute în fiecare zi, decât dacă vă ritmul te trei ore de la sala de sport, dar o dată pe săptămână. Câteva sfaturi pozeznye pot fi găsite aici.
Mănâncă echilibrat în mod corespunzător. Mananca mai multe fructe și legume, bea multă apă. Dacă nu știi cum să mănânce mai bine în situația dumneavoastră, puteți alege dintr-o varietate de diete oferite de revista noastră.
Purtati bandaj postpartum - se va trage burta, și chiar a reduce durerea.
Arunca într-o stare proastă și într-un ton pozitiv! Depresia - cel mai prost asistent în lupta pentru o figură frumoasă.

Și amintiți-vă că pentru copilul tău și soț iubitor, va fi întotdeauna cea mai frumoasa mama din lume!