Mișcare terapeutică pentru diferite grupe musculare

Formați un biceps

Pentru dezvoltarea mușchilor flexori ar trebui să fie o forță să se aplece în mod liber, fără efort, pentru a îndrepta membrelor. De exemplu, pentru a da relief biceps umăr coborât mâna cu palma deschisă înainte, este necesar să se accentueze îndoit în mod repetat, de la cot. Când ridicați brațele trebuie să îndoiți degetele, după atingerea mișcarea umărului cuie comune 2-4 degete. Apoi coboară brațul liber la poziția de pornire.

Femeile de vârstă fertilă este foarte important de a avea un mușchi abdominali bine dezvoltate. Când naștere starea bună a formării musculare a unui efect pozitiv asupra procesului, deoarece naturale Ea participă activ la actul de expulzare a fătului. Cu cât mai repede se întâmplă acest lucru, este mai scăzut riscul de hipoxie fetală și complicațiile sale inerente.

Formarea abs

Abs poți descărca, pur și simplu trăgând genunchi la stomac, și apoi îndreptați picioarele. opțiune de încărcare mai puțin, culcat pe spate.

Mai dificil - în menghina pe bara transversală sau mâinile sale pe două suprafețe fixe, situate la același nivel cu coatele coborâte umeri și îndoit la un drept antebrațe unghi.

De exemplu, vă puteți baza pe scaunul de două scaune înalte. Sportivii, dezvoltarea muschilor abdominali, cu picioarele fixe ale decubit dorsal stai jos, atingând fața genunchi. Pentru persoana nesportiva un astfel de exercițiu poate fi traumatică, da, într-adevăr, este pur și simplu imposibil pentru el.

Cine nu se poate efectua pante

De fapt, persoanele care suferă de osteochondrosis și sindromul său radicular însoțitoare, nu ar trebui să facă exercițiile cu pante. Ele arată mai mult mișcare pe extinderea coloanei vertebrale, care se întinde și răsucirea a vertebrelor. Apropo, se transformă într-o parte și dezvolta obliques.

Forma o cușcă toracică

Pentru „pomparea“ a mușchilor pectorali să se întindă pe covor trase mâinile în spatele capului său, și apoi să le scadă la abdomen sau partea din față a coapselor. Cel mai bine este de a face acest exercițiu cu greutăți.

Forma mușchii picioarelor

Picioare exercita chiar mai ușor. Pentru a exercita mușchi de vițel, destul de câteva ori pentru a urca cu picioarele pe degetele de la picioare (desigur, în pantofi moi sau desculț). Pentru a exercita muschii coapsei grupului din spate este necesar, pe baza, de exemplu, pe marginea mesei, îndoiți piciorul, fese aproape atingând călcâiul. Acest exercițiu este mult mai ușor de a efectua decât sta-up-uri, dar eficiența nu este inferior acestora.

Ventile și mușchii aductori de șold sunt instruiți astfel încât: este necesar să se confrunte cu perete și ținând pe ea cât mai mult posibil să ia piciorul în lateral, și apoi trece-l în fața suportului, cât mai mult posibil să-l aducă în cealaltă parte. Ca suport se poate utiliza scaunul.

Formarea muschii spatelui

Pentru montatori de bine următorul exercițiu: culcat pe stomacul ei de îndoire spate, ridicați capul, îndreptare înapoi.

Oricine vrea sa aiba o musculatura bine dezvoltate trebuie să ne amintim că trebuie să se angajeze în cel puțin o oră pe zi. Puteți împărți timpul în trei cicluri: dimineața, după-amiaza și seara.

În ce ordine „pompă“ mușchi

Un alt sfat pentru mușchii începători sportivi „swing“ au nevoie în această ordine, de a face rândul două abordări pentru aceleași grupuri musculare. Să presupunem că „se agită“ mușchii picioarelor, apoi mai bine pentru a lucra la mușchii gâtului (cap de înclinare - extensie, cu un efort, la rândul său, odihnindu mâinile pe frunte și din spate a capului). Viitorul exercițiu pentru mâini, și apoi să apăsați.

Video: Efecte / tren / 7 minute # complexe pentru toate grupele musculare (KatyaEnergy)

La început, ar trebui să fie tratate la oboseală ușoară. Bărbații cu vârsta matură, care sunt peste patruzeci de ani, a început să se angajeze în a facilita programul, ceva timp se poate simți o lipsă de sarcină. Apoi, ei trebuie să facă exerciții cu greutăți. Există dispozitive pentru mâini și picioare. Ele pot fi realizate în mod independent. De exemplu, face pungi speciale cu siruri de caractere, care pot fi umplute cu nisip și atașați la tălpile picioarelor. Odată ce o persoană începe să se implice în dezvoltarea fizică a corpului, ea începe să lucreze și imaginația el însuși inventează tot felul de dispozitive.

Pentru exercitiile de mai sus nu au nevoie de o sală de gimnastică. Exerciții pot fi efectuate oriunde. Ei au nevoie să se repete de cel puțin 10 ori pentru o abordare (efectuarea unui exercițiu). Dacă bucla include exerciții multiple (5 până la 10), este de dorit să efectueze zilnic de la 1 până la 3-5 cicluri. Acest lucru va fi suficient pentru a menține sistemul normal de tonus muscular. Dacă acest lucru nu este suficient, atunci fără a crește numărul de seturi și cicluri poate fi îmbunătățită a sarcinii de lucru cu greutăți, cum ar fi gantere. Femeile, în special în vârstă, suficient de marfă 0,5-1 kg. Barbatii pot exercita cu gantere cu o greutate de 3-5 kg. Dacă nu există gantere, puteți utiliza mijloacele la îndemână, mai ales în țară (chei mari, ciocane și așa mai departe.)

Video: Gimnastica pentru articulații. Încălziți grupele musculare majore înainte de antrenament. Yoga pentru începători

Principalul lucru este să nu exagerați. sportivi Novice, care au luat viguros la maturitate pentru pomparea muschii, pot experimenta dureri musculare. Principalul lucru pe care aici nu este considerat imediat gimnastica bate joc de gipotrofichnym lui sau corp prea grăsuț și nu renunțe la antrenament. Și doar trebuie să urmeze unele recomandări.