Câteva sfaturi pentru incepatori calire

Video: rigidizarea organismului

conținut

Video: rigidizarea organismului
Elementele de bază auto

Eficacitatea formării sănătății poate fi realizată numai în cazul în care dozat în mod corespunzător.

În acest caz, sarcini mici nu oferă un efect pozitiv de încredere, altele decât îmbunătățirea pe termen scurt de sănătate și starea de spirit, și prea mult - supratensiune care cauzează, consecința care poate fi de performanță care se încadrează și de sănătate.

Prin urmare, este foarte important să învețe cum să ridice încărcătura fizică și călire, cu pricepere și le crește treptat în funcție de sex, vârstă, starea de sănătate, dezvoltarea fizică, individul și chiar condițiile meteorologice.

Pentru a face acest lucru, trebuie să știi capacitățile corpului dumneavoastră și să învețe să identifice limita dincolo de care trebuie să urmeze restul pentru a recupera.

Acest lucru va ajuta la o examinare medicală cuprinzătoare, și în cursul ocupării forței de muncă - monitorizarea medicală periodică a stării de sănătate și de auto-control (a se vedea "Elementele de bază auto"). Acest lucru este important mai ales pentru persoanele cu sănătate precară și predispuse la boli cronice.

Pentru clasa de stingere integrată a dat rezultate pozitive, este necesar să se exercite în fiecare zi, combinându-le cu întărire de factori naturali. În același timp, în dimineața pentru a da 15-30 de minute de încărcare intensă, iar în timpul liber, cel puțin 2-3 ori pe săptămână pentru a efectua cursuri specifice de formare la sfârșit de săptămână cât mai mult posibil pentru a fi aproape de natura într-o stare de creștere a activității fizice.

Ar trebui să se abțină de la antrenament după oboseală fizică considerabilă, excitație excesivă nelinistit peste noapte. Este imposibil să se ocupe de mai devreme de o jumătate de oră după masă. Chiar înainte de culcare este util să se ia o plimbare, spălați-vă picioarele în apă rece, să ia un duș.

În caz de boală de formare trebuie întrerupt până la recuperare și re-pornire, reduce sarcina de prima dată la un astfel de nivel încât acestea sunt ușor de tolerat de organism.

Obținerea de formare bine "recrut" un partener. Puteți angaja în trei și patru, sesiuni de grup sunt întotdeauna mai emoționale, organizat, permite supravegherea reciprocă și asistență, și, prin urmare, mai eficiente. Cu toate acestea, feriți-vă de tentația de a transforma un antrenament intens în plămâni, deși plăcut, amice mers pe jos!

Elementele de bază auto

Pentru a monitoriza reacția diferitelor organe și sisteme în sistemul de control specific sarcinii fizice și călire luate. Controlul exercitat de către un profesionist din domeniul medical - introspecția control- unui medic implicat în procesul de formare - de auto-control.

Scopul auto-control - pentru a monitoriza răspunsul organismului la sarcină fizică și temperare, menținându-le în cel mai rațional pentru sine în interiorul. Pentru a efectua de sine în mod corect, trebuie să obțineți mai întâi consultanță de specialitate de la un medic cu experiență în metodele de predare sau un angajat al educației fizice.

Auto-monitorizare se realizează metode subiective și obiective. Metoda subiectivă se bazează pe sentimente personale, pe capacitatea lor de a înțelege și "decripta". De exemplu, un sentiment de "bucurie musculară", Vitalitatea, energia, a mareelor - semnalează un impact pozitiv asupra corpului și călirea fizică sarcinile.

Anxietate, stare generală de rău, desfrânată, aparent deteriorata de sănătate - semne de rele sănătate, boli ale oricărui organ sau oboseală generală.

Folosind senzațiile subiective se pot estima starea de sănătate, poftei de mâncare, somn, lucrabilitate, oboseala, etc. Evaluarea indicatorilor subiectivi se realizează pe un sistem cu trei puncte. De exemplu, somn - puternic, intermitent, pofta de mancare bespokoynyy- - bun, moderat operabilitate, ciocan de - bun, satisfăcător, scăzut, etc.

sentimente subiective sunt de avertizare de oboseală, suprarăcire, suprasarcină, etc. Deci, din cauza oboselii pot apărea dificultăți de respirație, amețeli, dureri de cap, greață, și alte anomalii. În oricare dintre aceste simptome ar trebui să fie întrerupt pentru a exercita starea generală de normalizare, și continuând să limiteze încărcături mai mici.

Metoda obiectivă de analiză a performanței, exprimată prin date digitale, cum ar fi de exemplu, ritmul cardiac, respirație, durata somnului. Acest lucru poate fi atribuit și citiri de date antropometrice :. spirometria (masurarea volumului respirator), celule de sarcină (măsurarea puterii musculare), greutate, tensiunea arteriala, temperatura corpului, etc. O atenție deosebită trebuie acordată controlul activității cardiace prin numărarea ratei pulsului și evaluarea calității acesteia.

De obicei, pulsul conta pe suprafața antebrațului volare într-un gol, care este chiar deasupra bazei degetului mare. În acest loc Suprapune degetelor de altă parte - indicele, mijloc și inelul.

De asemenea, este convenabil să urmeze ritmul pulsul arterei temporale, atașarea la un vârf templu al degetului mijlociu. Pentru a accelera pulsul luate în timpul numărului de plumb 10 sau 15 secunde, apoi rezultatul se înmulțește cu 6 sau 4 - a lua ritmul cardiac pe minut.

ritmul cardiac normal (de repaus) variază între indivizi, variind de la 60 la 90 de bătăi pe minut.

De exemplu, la bărbați rata pulsului de aproximativ 5 bătăi pe minut mai mică decât cea a femeilor, copiilor pulsa mai des decât adulții, sportivi mai rar decât persoanele care conduc un stil de viață sedentar. În rata de inima sanatoasa uman, aproape de 60 de bătăi pe minut, de obicei, un semn de o rezistență bună a mușchiului inimii. Creșterea ritmului cardiac este, în general, asociată cu activitatea fizică sau experiențe emoționale.

Monitoriza activitatea inimii prin numărarea pulsul ar trebui să fie implicat în toate călire complexe, mai ales novice cu atenție. Pulsul se recomandă să se măsoare înainte de antrenament, percepția sarcinilor grele (mai ales după o cursă) și după încheierea stagiului de formare.

La sarcină maximă poate preveni frecvența impulsurilor în două, și la indivizii tineri (sănătoși), de 2,5 ori în comparație cu starea de repaus, dar după două minute de frecvența nu trebuie să depășească deviația sescvihidrat, și după 5 minute ar trebui să fie aproape de original .

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă definirea ritmului cardiac admisibil (HR), folosind formula:

HR = K • (220 - B),

în cazul în care B - vârsta (ani) - K - coeficientul de fitness, care Electromotor și a slăbit luate pentru a aproxima 0.6- la sănătoși și bine instruiți de la 0,9 la 1 pentru alte categorii implicate - în funcție de starea de sănătate și de aptitudini fizice , într-o poziție intermediară.

În cazul unui impuls în direcția de creștere a sarcinii asupra acestor parametri ar trebui să fie reduse.

Numărarea frecvența pulsului, este necesar, în același timp să acorde o atenție la ritmul său. La stabilirea perturbarea ritmul normal de bătăi de inimă (aritmii) ar trebui să consulte un medic.

O atenție deosebită trebuie acordată, de asemenea, la respirație. Frecvența normală este de 12-18 respirații pe minut, dar poate fi crescută la 30-40 (de exemplu, în timpul exercițiului fizic). După 3-4 minute de repaus de respirație ar trebui să vină la normal. În cazul în care dificultăți de respirație persistă mai mult ar trebui să se odihnească, iar după restaurarea respirației continue, dar cu o intensitate mai mică.

Exercitarea auto-control, este important să învețe să asculte semnalele care vin din organism, în special a sistemului cardiovascular, de a recunoaște și de a le analiza pentru a controla sarcini pricepere.

Pentru mai în profunzime și de auto-observare de încredere, este de dorit să efectueze auto-monitorizare jurnal, înregistrând o dată sau de două ori pe săptămână, principalii indicatori ai evaluărilor subiective și obiective ale stării corpului în timpul zilei și în timpul antrenamentului (sănătate, somn, pofta de mancare, performanta, oboseala, ritmul cardiac, respirație și și colab.).

Dacă nu vă simțiți bine, și apariția altor indicatori nefavorabile ar trebui să consulte un medic.

Pentru analiza activității fizice individuale și să monitorizeze expunerea acesteia la dinamica și eficiența ar trebui să țină cont de un jurnal de exercițiu de zi cu zi.

Jurnal poate fi orice carte, mai ales razlineennaya.

Pentru a înregistra a fost convenabil, pre-mark coloana:
1 - data (pentru fiecare zi calendaristică);
2 - numele exercițiului (sau activități);
3 - Evaluarea sănătății.

În coloana "Numele de exercițiu" fixat un anumit exercițiu și timpul necesar pentru punerea în aplicare a acestuia, sau distanța de rulare, schi la distanță sau înot.

În coloana "sănătate" face o scurtă evaluare a stării (de exemplu, "rău". "satisfăcător". "un bun". "excelent").

Completarea jurnalul va necesita mai mult de una sau două minute. Dar, într-un blog, veți vedea o reflectare a imaginii munca lor de sanatate arma, acesta va fi capabil de a compila și analiza.

Starea proastă ar trebui să vă avertizăm și să facă încărcarea corectă și spațiile libere găsi underloading dvs., pe un Orient sarcini program incarcat.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit