Low-carb dieta: alimente meniu pentru a săptămânii, rețete, recenzii, o masă, o listă de produse

Ce să cumpere cu dieta saraca in carbohidrati

Practic, cumperi produse alimentare în departamentul de produse agricole, lactate, carne și pește departamentele de supermarket-uri.

cumpara proaspete

legume proaspete, fructe si proteine ​​va fi fundamentul dieta ta. Acum, știți că multe alimente conservate si ambalate contin carbohidrati ascunse si o cantitate mare de acizi grași trans. Dacă bugetul dvs. permite, cumpara carne de pasăre, carne, ouă și alte produse animaliere. Aici sunt alte alimente care ar trebui să fie pe lista de cumpărături.

Gândiți-vă la pește

Un astfel de pește gras, cum ar fi somon, ton, halibut, macrou, hering, pălămidă și sardine, ne dă proteine ​​și vitamine, pește gustoase, dar acest lucru include, de asemenea, o multitudine de omega-3 care posedă proprietăți de prevenire. Păstrați la îndemână și conserve din pește pentru cină repede. Conserve de somon contine mai mult calciu decat laptele. Mash cu alimente furculiță conserve, și veți obține 225 mg din acest material de construcție în 100 de grame de servire. Și în conserve de sardine el chiar mai mult: 325 miligrame la 100 de grame. In timp ce laptele 130 mililitri conține total de 150 de miligrame. Vand conserve de ton în ulei de măsline: este ton mai gustoasă și mai sănătoasă în propriul ulei de suc sau de legume.

Cumpără în sezonul

Alege doar cel mai copt fructe și legume. De asemenea, economisi bani: în sezon ei sunt mult mai ieftine. Nu are nici un sens să cumpere în sparanghel ianuarie sau pepene galben, atunci când este mai bine să cumpere broccoli și multe fructe.

materie de culoare

Cumpără cât mai mult posibil de fructe si legume colorate. Închis salata verde frunze, legume portocale, struguri negri, și altele conțin mai mulți nutrienți decât rudele lor palide. Salata de Roquette conține aproape 2 ori mai mult acid folic decat salata, năsturel - de aproape patru ori mai multa vitamina C si spanac - de aproape 30 de ori mai mult beta-caroten. Strugurii rosii contin mai multe antocianine decat grapefruit verde și roșu conține de 40 de ori mai mult beta-caroten decat alb. În general, evitați alimentele albe - cu excepția, desigur, lapte. Sunt excluse orezul alb, faina premium, zahăr și paste făinoase.

Mai verde, cu atât mai bine

Kale si varza, spanac și gulie frunze - toate aceste legume sunt încărcate o mulțime de vitamine A, C, E, acid folic si alte vitamine si minerale, inclusiv calciu și fier, precum și componente anti-cancer, cum ar fi pectine si flavonoide. Fierbeti verdeață cu o mulțime de usturoi, adauga la supa sau bacon prăji.

Mănâncă cereale

Cerealele integrale contin o multime de substante nutritive, dar are o multime de carbohidrati. Uite cerealele care conțin hidrați de carbon mai puțin pure. În fulgi de ovăz, o mulțime de fibre. Bulgur (crupele de grâu) - produse alimentare deja gata: doar se toarnă apă clocotită și se lasă timp de aproximativ 30 minute până se înmoaie.

etichete de studiu

Carbohidratii sunt ascunse în produsele, care nici măcar nu suspect. Evita alimentele care conțin o cantitate semnificativă de sirop de porumb sau amidon (de exemplu, amidon de cartof modificat sau orez). O mulțime de carbohidrați în produsele alimentare conservate. Acordați o atenție deosebită produselor alimentare scăzut de grăsimi, în special sosuri pentru salate și marinate. sirop de porumb este adesea folosit în loc de unt, pentru că el consistență asemănătoare. Vei primi nu numai carbohidrati nedorite, dar, de asemenea, substanțe chimice, a adăugat, în scopul de a dezactiva dulceața. În schimb, utilizați un condiment făcut cu ingrediente sănătoase, cum ar fi sosuri pesto și salsa.

Bucurați-vă de bucătăria

Dacă sunteți destul de norocoși să trăiască în apropierea pieței naționale, apoi să acorde o atenție la mirodenii și condimente - prețurile lor sunt mai mici decât în ​​magazinele alimentare de sănătate.

Nu uita de lucrurile mici

Cumpara produse lactate în cantități mici. Wrap brânză într-o pungă de plastic dublu să-l păstrați în stare proaspătă.

Ce să aibă la îndemână

În cazul în care supermarket-ul nu este o dieta buna carte sanatoasa, atunci ai nevoie pentru a găsi un magazin bun din apropiere sau comanda produse prin intermediul internetului. Produse cum ar fi kamut și amarant (cereala), și multe altele enumerate mai jos, sunt de obicei vândute în magazine alimentare de sănătate. Ar trebui să caute următoarele:

• Cultivate fără utilizarea substanțelor chimice la moară și de la sol cereale, paine, briose, covrigi, biscuiti, cereale pentru micul dejun uscat și făina. Un bun cereale pentru micul dejun cald este fulgi de ovăz.
• suc de fructe neindulcit concentrate. Se diluează cu apă și se adaugă la gust low-carb îndulcitor.
• Produse din soia, inclusiv toate tipurile de tofu, lapte de soia (cumpăra n specii în care nu există nici zahăr), nuci de soia, și ea a dat-o. Și soia congelate.
• Sosuri și sosuri fără zahăr - acestea sunt relativ scăzute în carbohidrați și îmbunătățesc gustul de friptură, piept de pui fiert și alte feluri de mâncare simple de carne.
• agenți de îngroșare carb mici, cum ar fi «Ingrosati-Thin nu amidon (poate fi comandat pe faina low-carb pentru pâine și bulochek- low-carb paste din soia sau făină de grâu integral, amestec de copt și se amestecă pentru clătite și vafe.
• tortilla săracă în carbohidrați (tortilla). De exemplu, compania «La Tortilla Factory».
• Unt de arahide, fără ulei de soia sahara-. Toate acestea conțin mai puține glucide decât untul de arahide.
• Low carb supe instant.

Cum de a găti mâncăruri low-carb

Acestea sunt moduri simple de a face viața mai ușoară de gătit și de a reduce aportul de glucide.

• Gatiti verdeață în ziua cumpărării. Știm că este mai ușor de a face un fel de mâncare de salata decât curățat, tăiat și a pus o varză. Se spală și se taie legumele cu frunze după cumpărare și se depozitează în pungi de plastic.
• Păstrați întotdeauna o fasole uscată și conservate. Boabe uscate și este mai economic în forma finită are o structură mai bună. Fasole și leguminoase conțin o mulțime de proteine, fibre si fier. În scopul de a obține un sandwich gustos si hranitor substitut cu ton, încercați să gătească pentru masa de prânz salata de ton cu fasole murate.
• Dacă în timp ce nu esti un mare fan de legume, încercați să le coace, ceea ce ar spori dulceata lor și de a spori aroma. Fructele conțin zahăr natural, caramelizare în timpul coacerii. Pentru cele mai bune rezultate le taie în bucăți de dimensiuni uniforme, puse într-un singur strat pe o tavă de copt, a pus într-un cuptor preîncălzit la 220 ° C și se coace.
• Asigurați-vă propriile pesmet: pâine prăjită în prăjitor low-carb sau pâine din cereale integrale, apoi se rupe în bucăți, loc într-un procesor de alimente și se taie (dacă nu aveți un procesor de alimente, asigurați-vă că pentru a cumpăra un mic - costa la fel de mult ca un blender, și să beneficieze de ea mult ). Păstrați pesmetul în congelator, dacă doriți să faceți cotletele în pesmet. , Oregano (Origanum) pot fi adăugate la brânză biscuiți parmesan, piper și unele usturoi uscat.
• salate presara si legume fierte nuci și semințe: îmbunătățesc gustul, se adaugă proteine ​​și fier. Păstrați nuci și semințe în congelator pentru a le menține în stare proaspătă.
• Adăugați crutoane salata low-carb. Spread pâine low-carbohidrati, ulei de măsline și se coace în cuptor până când criza, apoi se taie în bucăți mici.
• Păstrați la îndemână o varietate de uleiuri vegetale. Ele sunt esențiale pentru gătit. cumpăra ulei de sâmbure de strugure, cu excepția uleiului de măsline (pentru gătit la temperaturi ridicate), anumite uleiuri de nuci și semințe oleaginoase. Cele mai multe uleiuri de nuci pentru gătit nu sunt adecvate (se descompun atunci când sunt încălzite), astfel încât să le folosească în sos pentru salată sau udare legumele.
• Aflați cum să prăjească, pentru a primi burgeri suculent și pui: Se încălzește pe foc mare timp de 2-3 minute, tigaie grele (fier turnat perfect). Se presara suprafata cu sare, apoi se pune carnea. Fry pe ambele părți.

recompense dulci

Sau sunteți gata să cumpere deserturi low-carbohidrati, sau gătiți-le tu însuți. Păstrați făina de soia casa (de exemplu, Atkins Bake Mix), siropuri și gemuri fără zahăr, nucă de cocos neindulcit, vanilie și extracte de ciocolată sau bucăți de ciocolată, fără zahăr. înlocuitori de zahăr vin în două forme. Granulele sunt vândute în cutii, sunt deosebit de bune pentru copt, deoarece acestea sunt în rețete convenționale înlocuiască zahărul într-un pahar de sticlă. Indulcitor în pachet este bun pentru îndulcire băuturi și deserturi congelate. Astfel, veți avea ingredientele necesare la îndemână în cazul în care doriți să vă răsfățați pe dulciuri. Fa-ti un obicei din a coace un dublu lot low-carbohidrati cookie-uri, briose sau brioșe. Jumătate congelare. Lucru un pic mai mult, dar va fi capabil să înghețe prăjituri finite în cutii porție. Pe de altă parte, în cazul în care prezența stocului în dulciuri frigider poate provoca probleme cu mancatul in exces, atunci ignora în oferta noastră.

Cumpara un congelator, astfel încât să puteți face propria crema low-carb gheață și șerbet. În funcție de gustul și gradul de dulceață, puteți controla cu ușurință cantitatea de carbohidrati nete per portie. Nut și ciocolată aromele conțin, în general, mai puține glucide decât fructe. Ca și în cazul tuturor deserturi, servind dimensiunea este foarte importantă. Low-carb inghetata, puteți cumpăra, de asemenea, în magazin alimentar supermarket sau de sănătate.

snacks-uri low carb

Pentru a face față cu crize de foamete, au la îndemână un număr mare de snacks-uri low-carb. O mare parte din cele ce urmează pot fi de asemenea utilizate ca gustări la o petrecere.

• broccoli albite (are o textură mai plăcută decât cea de broccoli crud), bucăți mici de morcovi sau dovlecei cu sos de smantana.
• Bace și pepene galben felii.
• Măsline (a se evita conserve negru -. Ele sunt complet fără gust În schimb, încercați Kalamata, Gaeta, sicilian sau cipriot).
• chips-uri low carb de soia cu sos.
• inimi de anghinare marinate ardei roșu prăjit.
• Popcorn (natural, in doze moderate).
• Brânză.
• Pate.
• Nuci, semințe, nuci și soia.
• Țelină cu unt de arahide sau cremă de brânză.
• oua fierte cu maioneza de casă.

Proprietăți pozitive de usturoi

Usturoiul are cel mai mare nivel al acțiunii antioxidante la conținutul de carbohidrați în orice produs. Acesta conține zeci de substanțe active, care protejează împotriva infecțiilor care lupta impotriva cancerului, mai mic de colesterol. Dacă nu vă place usturoiul, încercați să-l prăji - se va reduce foarte mult gustul. Se serveste ca garnitura.

Produse fără substanțe chimice

Mănâncă bine - este nu numai pentru a monitoriza consumul de carbohidrați și să mănânce alimente integrale, sanatoase. O altă componentă a dietei drept este de a reduce consumul de substanțe chimice potențial periculoase. Fermierii care cresc alimente ecologice, nu folosesc ingrasaminte chimice, pesticide, hormoni sau antibiotice. Ei folosesc tehnici pentru a păstra fertilitatea solului și sănătății cireadă. Aceste tehnici de utilizare intensivă a forței de muncă, astfel încât produsele cultivate fără utilizarea substanțelor chimice este mai scump. Din moment ce astfel de produse sunt, de obicei, nimic nu este procesat, ar putea să arate mai puțin atractivă. Dar, de multe ori, aceste produse sunt mult mai delicioase.

de înlocuire a mesei Artful

Adăugați varietate meniu, în timp ce controlul aportului de carbohidrați și să încerce idei noi.

Video: Maggie dieta. meniu dietetic Maggi pentru săptămâna, tabelul de zile

unt delicios

Există două tipuri de uleiuri comestibile: cele pe care le utilizați în gătit și cele pe care le adăugați la salate, legume și pâine. uleiurile vegetale convenționale utilizate în produsele alimentare. În plus față de uleiul de măsline întuneric (extra virgin) pentru salate, legume si uleiuri de nuci adecvate și produse exotice, cum ar fi uleiul de avocado. Se adaugă ulei de susan închis la sfârșitul prajire, dă specifice produselor alimentare - asiatice - gust. Următoarele uleiuri au scăzut opacitate prag, t. E. Este mai bine să nu se încălzească, ele servesc pentru a îmbunătăți gustul de îmbogățire. Excepția este un ulei de măsline ușor.

Fum și foc

Fiecare ulei are punctul de aprindere sau fumigare - temperatura la care începe să emită fum sau incendiu captură (de fapt ulei descomp). Acest lucru nu strică numai mâncarea și lasă un miros neplăcut în bucătărie, dar, de asemenea, elemente de formare a nitrozamină, periculoase pentru sănătatea ta. Numai anumite tipuri de uleiuri pot fi folosite pentru gătit la temperaturi ridicate, dar, de asemenea, ele se pot supraîncălzi. Dacă ați ars de ulei, aruncați-l și spălați tava bine înainte de reutilizare. Pentru stingerea sau prăjirea la un ulei la temperatură ridicată poate fi utilizat numai cu un punct de inflamabilitate ridicat. Uleiurile rafinate au un punct de aprindere mai mare, dar ele sunt lipsite de anumite substanțe nutritive și aromă.

sfaturi generale cu privire la dieta la o dieta saraca in carbohidrati

La nivelul de 45 de grame de carbohidrati net plan de masă pe zi include, de obicei, cel puțin cinci porții de fructe și legume. De mai multe ori pe săptămână puteți mânca o felie de pâine de porumb sau echivalentul acesteia.

La nivelul de 60 de grame de carbohidrati net, vă recomandăm să adăugați mai multe legume în primul rând, apoi legume și cereale. Dacă nu doriți să mănânce un sandwich, un sandwich, nu utilizați porumb în alte feluri de mâncare.

La nivelul de 80 de grame de carbohidrati net două felii de pâine de porumb în sandwich nu este de obicei nociv, cu excepția cazului în acea zi nu va include alte produse. Dar nu mănâncă pâine și alte cereale în detrimentul altor produse. La acest nivel, puteți adăuga, de asemenea, un pic mai mult de fructe în trei părți (de preferință mânca nuci sau brânză).

La nivelul de 100 de grame de carbohidrati net poti manca mai multe alimente în condiții de siguranță, distribuindu-le pe tot parcursul zilei. Puteți înlocui, de asemenea, pastele de făină de tărâțe la soia (low-carb) paste sau să mănânce o porție mică de orez brun.

De mai multe ori pe săptămână la toate nivelurile pot cina bea un pahar de vin sec.

Servirea dimensiuni la o dieta saraca in carbohidrati

Amintiți-vă că, atunci când consuma carbohidrați, este necesară pentru a reduce consumul de proteine ​​și grăsimi, pentru a schimba nu este cantitatea, ci echilibrul de ingestia de alimente.

Când este vorba de alimente cu carbohidrati, portiunea de salata verde este 1 cana (aproximativ 237 grame) - o porție de legume fierte - 1/2 portie chashki- de suc de legume - 3/4 cană. Portie de fructe este de obicei 1/2 cana de fructe taiate sau boabe, un fruct mic (scăzut) sau o jumătate de mare. servire tipic de fasole fierte este un sfert de cana. Un 30 uncii felie de pâine - o bucată, precum și 30 de grame de cereale pentru micul dejun uscat sau 1/2 cana de cereale fierte.

Am remarcat dimensiunea porțiilor pentru majoritatea alimentelor care conțin carbohidrați într-un plan de masă, precum și în meniul național și festiv. Mananca portii moderate de ceea ce am spus mai devreme. De exemplu, puteți mânca o mică cutie de ton cu o salata pentru masa de prânz și 150-250 grame de carne de pasăre, carne sau pește pentru cină. Cu toate acestea, vom prezenta servind dimensiuni pentru alimente, cum ar fi brânza, care conțin atât carbohidrați și proteine.

Iată câteva sfaturi utile.

• Iaurt, lapte, brânză de vaci, smântână și alte produse lactate trebuie să fie întregi și nu grăsime. Iaurt si lapte de soia ar trebui să fie fără arome și îndulcitori.
• Dimensiunile de servire pentru toate pastele și fasole sunt pentru alimentele gătite.
• Salata cu ton, ou, carne de pui, somon și alte salate de proteine ​​imbracate doar cu maioneza. În cazul în care conțin ceapa, telina, și așa mai departe. N., se adaugă câteva grame de carbohidrați numărare.
• Produse cum ar fi fulgi de ovaz, nu trebuie să conțină zahăr suplimentare sau alți îndulcitori nutritivi, inclusiv miere, melasă, și așa mai departe. N.
• Alege cereale din cereale integrale și nu „bucătar instant“ sau prelucrate. Porțiuni sunt pregătite pentru cereale, nu crude.
• Toate tipurile de pâine de porumb - 100% din cereale integrale.
• În cazul în care diferite tipuri de produse sau tipuri diferite de specii de acolo extindere cantitatea de carbohidrati, vom da o cifră mai mare. Prin urmare, de exemplu, deși punctul 8 grame de carbohidrati net pe felie de pâine, unele dintre opiniile sale pot conține un total de 4 grame de carbohidrati net.
• În multe rețete vom da eșalotă, deoarece conține mai puține glucide decât ceapa galben și alb, pe langa mirosul lui mai delicată.