Pentru a pregăti corpul pentru nașterea viitoare a unui copil, ai nevoie de intreaga perioada de sarcina de a instrui mușchii în fiecare zi, implicat activ în procesul de naștere.

conținut

• Gimnastica pentru femei gravide
• De ce femeile gravide au nevoie pentru a face gimnastica?

Gimnastica pentru femei gravide

Pentru a pregăti corpul pentru nașterea viitoare a unui copil, ai nevoie de intreaga perioada de sarcina de a instrui mușchii în fiecare zi, implicat activ în procesul de naștere. Deoarece în cazul în care un mușchi nu este utilizat în mod regulat, apoi începe să slăbească, pierzându-și eficiența lor.

A nevoilor de formare și a coloanei vertebrale, ca din cauza cultivării uter acesta poate fi deformat și bolnav. Dacă luați o mulțime de timp și de a face stretching ligamentele elastic si elastic, este puțin probabil să se întâlnească cu cusături, impuse după perineu pauze sau disecție.

În cazul în care o femeie se va angaja în exerciții fizice înainte de sarcină și în timpul sarcinii, este mai bine va transfera, da naștere rapid și ușor. Dar sportul profesionist sunt contraindicate în timpul sarcinii.

Există forme de exercitare contraindicat la femeile gravide: schi, patinaj, ciclism, canotaj, călărie, greutate de ridicare și mișcări bruște.

Vă vom oferi exerciții de bază, care sunt potrivite femeile chiar slabe.

Necesitatea de a se angaja într-o încăpere ventilată, este mai bine - pe stradă. Haine nevoie liber, cel mai bun - bumbac. De asemenea, ar trebui să ne amintim că obiectivul dvs. nu este un rezultat rapid, și de sănătate în timpul sarcinii și al nașterii naturale. Tu ar trebui să înceapă cu exerciții simple, se angajeze într-un pic, dar în fiecare zi, și răsplata voastră va fi de livrare lumina, fara durere si un copil sanatos.

Exercitarea la începutul sarcinii

soarele
Acest exercițiu este utilizat pentru a activa toate părți ale coloanei vertebrale, îmbunătățirea circulației sanguine a organelor interne. Se rulează după cum urmează: Pornind de la rotația capului binevoitoare, crescând treptat amplitudinea mișcărilor, utilizarea coloanei cervicale, apoi toracice, lombare, sacrale și coccigiană.

Când rotiți departamentul coccigiană a pus mâinile pe șolduri. Apoi, gama de mișcare a face mai puțin și du-te înapoi: coccigiană, sacrală, lombare, toracice, departamentul de col uterin. Făcând aceste exerciții până la naștere.

Exercitarea pentru marirea sanilor

atingeți ușor umerii cu vârful degetelor, încet reduce coatele în fața pieptului, așa că au fost de acord. Noi le ridica. Apoi aruncați coatele pe spate și în sus, în același timp, atinge degetele umeri. Noi le prezentăm în poziția de pornire. Acest exercițiu va ridica coaste extinde partea de jos a pieptului, întări brațele și piept pentru a ajuta la respiratie in timpul travaliului. A face necesară naștere și, de preferință, în perioada de alăptare.

Exercitarea - Butterfly

Ne-am așezat pe covor pe podea. Înăsprește călcâiul la perineu, picioarele îndoite împreună. Genunchii sunt cele mai multe divorțuri în mână, încercând să atingă podeaua cu ei. Facem genunchi mișcare, ca și cum ar fi aripi, și doriți să decoleze. Acest exercițiu este unul dintre cele mai importante, se va pregăti perineului pentru naștere, ligamente face mai elastica. Acesta trebuie să efectueze mai multe ori pe zi, cel puțin 2 - 3 minute, într-un du-te. Făcând acest exercițiu ar trebui să fie la sfârșitul sarcinii și în perioada postpartum.

Exercitarea - un arc

Urcă-te pe genunchi, tocuri mai late decat latimea umerilor. Încercați treptat să se așeze între tocuri. Acest exercițiu este ca femeile indiene. Făcând-l timp de cinci minute în fiecare zi pe parcursul sarcinii, vei primi rezultatul ca naștere fără dureri.

Exercitarea - busole

Ne-am așezat pe covor, se extinde pe scară largă picioarele ei, simțind tensiunea de partea interioara a coapselor. Ne întoarcem dreapta, cum poate, se sprijină mâinile pe podea. Faceți o mișcare circulară, de blocare brațele întâi la degetele de la piciorul drept, apoi - în mijloc între picioare, și apoi la degetele de la piciorul stâng.

Finalizarea cercului din spatele stânga. Repetați exercițiul în direcția opusă. Acest exercițiu este unul dintre cele mai utile. Aceasta ajută la consolidarea coloanei vertebrale, face mai puțin dureri de spate, poate ajuta la ameliorarea crampe musculare. Pentru a începe punerea sa în aplicare la începutul sarcinii și să continue să efectueze, atâta timp cât nu va provoca disconfort.

Exercitarea - răsucire

Trăgând piciorul stâng în fața ta. Cotul dreapta la genunchi, purtat peste stânga. Punem mana stanga pe genunchiul drept, și chiar în spatele lui, ca și cum ar dori de la spate pentru a ajunge la buric. Ne ghemuiesc pe expiratie, nu 3 respirație, a reveni la poziția de pornire, relaxați-vă, schimbarea picioarelor și de a efectua exercitarea în direcția opusă.

variantă complicată a exercițiului: Nu trageți piciorul stâng înainte, și a cedat sub el.

Acest exercițiu funcționează pe coloana vertebrala pelvine, activarea circulatiei sanguine cavitatea pelviană și abdominală, ajută la îmbunătățirea funcției organelor interne, provoacă stimularea proceselor metabolice.

Exercitarea - poluberozka

Ne pune în jos pe covor pe podea, inhala, ridica încet picioarele și pelvis în sus. Mână îndoiți de la cot si suport a coapselor sau fese, așa cum doriți.

Șosete ar trebui să fie la nivelul ochilor. Respira stomac. Ar trebui să sentimentul că între picioare trase în interior. Acest exercițiu nu permite de a forma o stagnare în organele și țesuturile din jumătatea inferioară a corpului. Acesta trebuie să efectueze în fiecare zi, primele 30 sec., Apoi până la două sau trei minute, în primele luni de sarcină până la momentul în care acesta va fi greu de îndeplinit.

Exercitarea - pisica

Ridică-te în patru labe, se bazează pe mâini și genunchi, omit hog cap ca pisica rea, apoi ridicați capul, se curbează înapoi, se ridica fesele pisica la fel de bun.

Întoarceți capul la 90 ° spre dreapta, și fese - la stânga, mâinile și picioarele se lasă în poziția de pornire, arată „rău“ și „bun“ pisica se întoarce apoi capul și fesele lui în direcția opusă, se repetă. Efectuați acest exercițiu timp de trei minute. Acest exercițiu va lucra pe toate părțile coloanei vertebrale, face o treaba mai buna de inima, ficatul, rinichii, stimulează fluxul sanguin uterin, face mai ușor de suportat.

Exercitarea - Înghițiți

Poziția de pornire - fosta, trageți paralel cu mâna dreaptă și piciorul drept podea, menținându-le ca 15 - 30 secunde. Schimbarea braț și un picior. Apoi, trageți brațul stâng și piciorul drept și vice-versa. Acest exercițiu ajută la consolidarea circulației cerebrale, afectează sistemul vestibular, imbunatateste starea de spirit.

Exercitarea -vorona

Picioarele set mai mare decât latimea umerilor. Încet îndoiți peste înainte, astfel încât picioarele lui erau drepte. Mâinile sus pe podea. Ghemuit pe coapse lui, picătură fese între genunchi în afară. Coatelor împotriva genunchi. ventilator Fold pus degetele la nivelul nasului.

Degetul ne plasează pe nari, fără a apăsa-le. Noi facem 10 respirații calm. Din nou, se sprijină mâinile pe podea și de a lua încet. Începe să facă acest exercițiu la începutul sarcinii și până la naștere. Aceasta va consolida muschii si ligamentele pelviene si perineului.

Exercitarea - pește

Noi stăm între tocuri. Picioarele sunt paralele cu trunchi. Dacă este dificil de a efectua acest exercițiu, puneți-le sub perna fese. Sag spate, sprijini pe coate, apoi încercați să se stabilească, dacă este posibil. Aceasta postura imbunatateste alimentarea cu sânge a uterului și apendicelor.

Apoi, despachetez piciorul de 90 ° în raport cu picioarele. Picioarele trebuie să țineți mâinile și du-te înapoi cel puțin la coate, și mai bine - pe podea. Așa că am îmbunătăți funcționarea rinichilor. Acest exercițiu vă va ajuta cu edem. Acest exercițiu provoacă o ușoară tensiune de jos a abdomenului și, astfel, este funcționează mai bine decât relaxantă într-o postură a unui copil.

Exercitarea - postura copilului

Toes aduc împreună. Breed genunchii, coatele se deplaseze până la genunchi, mâinile lui a scăzut în jos, se află paralel cu fața. Sanii se bazează pe saltea. Capul întors la una din mâinile sale. Dacă puteți - pune fese pe tocuri dumneavoastră.

În această poziție, aveți nevoie de douăzeci de ori pentru a comprima picioare. Întoarceți capul alt mod și de douăzeci de ori strângeți anus. De-a lungul timpului, vom ajusta cantitatea de compresie la 200. Această poziție este bine relaxeaza, imbunatateste functia intestinala, promovează o mai bună flatulență, în curs de dezvoltare șold articulațiilor, reduce povara asupra stomacului și a coloanei vertebrale. Compresia se poate face în mod individual, în toate pozițiile, și în orice loc.

Acest lucru ar trebui să fie făcut în timpul sarcinii și în perioada postpartum. Acest lucru va ajuta la intarirea muschilor pelvieni, mai ales slăbit după sarcină și naștere, restaurarea sexualității și atractivității.

Exerciții pe termen târziu

Multe dintre exercițiile care urmează să fie efectuate pe primul săptămâni de sarcină, puteți continua să efectueze la o dată ulterioară și, înainte de livrare. sunt deosebit de utile exercițiu: soare, fluture, pisică, un arc, copilul prezintă.

Ele sunt sigure și nu necesită mult efort. Pentru ultimele luni de sarcină pentru a adăuga la gama noastră de exerciții care ne ajută să se adapteze la stomac în creștere rapidă, alinarea sarcinii de la picioare și a coloanei vertebrale, activează intestinele și rinichii, astfel - reducerea riscului de toxicitate cu întârziere. Multe dintre aceste exercitii pot fi efectuate într-o perioadă de odihnă, situată pe podea sau în pat și aproape fără a strecurat.

Exercitii pentru picioare

1. obține drept. Picior pus pe lățimea umerilor, paralele între ele. Rise pe șosete și coborî din nou. Se repetă de șapte - zece ori.

2. Mergem pe podea în vârful picioarelor. O mai bună - o linie imaginară: dreaptă, în pantă, de lichidare.

3. Poziție de pornire - picioarele set latimea umerilor. Rolls pe picioare, a muta greutatea de la deget de la picior la călcâi, și apoi - pe partea exterioară a tălpii în interior. Se repetă de mai multe ori.

Aceste exerciții sunt curățate crampe în mușchi de vițel, reduce umflarea, dureri la nivelul picioarelor, scuti oboseala.

Exercițiile efectuate în pat

1. Picioarele îndoiți de la genunchi, rezumând cât mai aproape posibil de fese. Noi punem mâinile sub solduri cât mai mare posibil de ridicare fese. Stand în această poziție, se deschid larg șolduri, 15 -. 30 de secunde, apoi picătură fese. Se repetă de trei - cinci ori. Exercitarea ajută la întărirea mușchilor pelvieni, scuti dureri de spate.

2. Stația este plasată perpendicular pe podea. Pune-ți mâinile cu palmele în sus, încleștați în pumni. Complexul cuprinde 3 cicluri repetate de trei ori.

• Sock piciorul drept trage peste, scoateți mâna dreaptă de el însuși, ca și în cazul în care se deplasează unul spre celălalt.

• Se repetă același lucru cu partea stângă.

• Ambele mâini muta spre ambele picioare. Mâinile se mute departe de tine, picioarele în direcția de noi înșine.

Complex de exerciții „crocodil“

Un set minunat de exerciții de a consolida toate părțile coloanei vertebrale, care împiedică formarea de boli degenerative de disc, îmbunătățește circulația sângelui în organele interne, să descarce în același timp, talie, picioare, zona pelvisului.

Toate exercițiile de acest complex se desfășoară una după alta, în strictă conformitate cu secvența.

Intins pe o saltea pe podea. Fiecare exercițiu se repetă la cinci - șapte ori. Efectuați acest complex este necesar pentru a încetini să se simtă „lucrarea“ a coloanei vertebrale fiecare:

1. Poziția de început: picioarele sunt perpendiculare pe podea. cap Povernom la dreapta și piciorul - la stânga, astfel încât acestea aproape a căzut pe podea. Povernom apoi capul spre stânga și piciorul - spre dreapta.

2. călcâiul piciorului stâng pus între 1 și 2 degetul de piciorul drept. Umerii, practic, se află pe podea. capul Povernom spre stânga, iar picioarele - la dreapta, apoi - dimpotrivă. Comutator picioare, se repetă.

3. Pune un picior drept pe piciorul stâng tibiei. Picioare rândul său, dreapta - jos - stânga. Comutator picioare.

4. Îndoiți piciorul drept de la genunchi, a pus în apropierea genunchiul piciorului stâng. Efectuăm răsucire, încercând să ajungă la podea cu genunchi și umăr. Schimbarea picioare și se repetă pe cealaltă parte.

5. Piciorul drept stabilit pentru genunchiul stâng CRISS - cruce. Efectuați răsucire. Schimbarea picioare. Repetare.

6. Ambele picioare îndoiți de la genunchi, a pus pe podea, paralele între ele. Efectuați răsucire.

Exerciții care să consolideze planșeului pelvin

1. Picioarele set mai mare decât latimea umerilor. Ne imaginăm că avem între fese piuliță stoarse. Rotirea prin șolduri, astfel încât să nu renunțe la piulița.

2. Picioarele set mai mare decât lățimea umerilor, ușor ghemuit. Coccis face ca mișcarea înainte și înapoi și într-un plan orizontal (paralel cu podeaua).

Exercitarea „naștere copil"

Noi stăm pe tocuri, picioare împreună. împingând pe scară largă genunchi. Șoldurile relaxați-vă. Ne mișcăm înainte mână în timp ce faci mișcările de rotație pelvisul. Apoi, mutați înapoi, șoldurile care se rotesc în direcția opusă. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuate inainte de nastere si in timpul acestora. Aceasta va reduce durerea, consolidarea șoldurile, va ajuta la naștere.

De ce femeile gravide au nevoie pentru a face gimnastica?

In timpul exercitiilor creste fluxul de sange in diferite organe, care au nevoie pentru a face sănătoși în timpul sarcinii. Naștere - un test serios pentru fiziologia femeilor. La femeile neinstruit în timpul nașterii apar pauze frecvent, astfel încât atunci când efectuează exerciții de gimnastică, să acorde o mare atenție țesuturilor perineale - este prevenirea fracturilor. În cazul în care o femeie suferă toxicoză - ar trebui să facă mai multe exerciții fizice, cu scopul de curățare a organismului.

Data viitoare când gimnastica - psihologic. O femeie ar trebui să facă un efort să se simtă sănătos. Nu numai corpul mamei insarcinate este mai pregătită pentru naștere, dar, de asemenea, psihologia femeilor ar trebui să se concentreze pe ceea ce este bine să poarte și să dea naștere unui copil. Prin gimnastica pot fi tratate ca un anumit joc. Imaginați-vă că organismul - este o ființă vie care are conștiința ei. Este important să se acorde o atenție deosebită fiecărui organism, de exemplu, în cazul unor probleme cu uterului, puteți pune mâinile pe stomac și pentru a reprezenta uter - este casa pentru copil, care încălzește și îl protejează. pentru a vorbi "mulțumesc" pentru că el funcționează bine funcția sa, protejarea si hranirea copilului. Ar trebui să fie abordată nu numai forța fizică, dar, de asemenea, la ideea unui organism în beneficiul pe care îl faci exercițiul. În timpul exercițiilor este de asemenea important pentru interacțiunea cu copilul, amintiți-vă că nu sunteți singuri. În cazul în care o femeie se simte puternic, sănătos și frumos, aceste informații sunt transmise copilului. Gimnastica pentru femei insarcinate este terapia pentru copil.

"Regulile de aur" gimnastică

Exercițiile care urmează să fie efectuate între mese (timp de 2 ore înainte sau după, pe stomacul gol), și de preferință, în același timp. In ziua de exercitare dura de la 30 minute până la o oră, pentru a face acest lucru într-o încăpere bine aerisită, pe podea sau pe o saltea.

Atunci când se efectuează fiecare exercițiu ar trebui să fie posibil să se relaxeze, nu este gimnastică, în cazul în care toți mușchii tensionate. Toate mișcările trebuie să fie netedă și liniștită, într-un ritm lent. Inainte de gimnastica importante pentru a ajunge la o stare bună de spirit - pentru a comunica cu copilul dumneavoastră, imaginați-vă starea organelor interne. Potrivit ia pauze între exerciții și relaxați-vă după cum este necesar și oboseala. Relaxați-vă mai bine culcat pe spate (în cazul în care pe termen scurt). În a doua jumătate a sarcinii, atunci când există disconfort în timpul de relaxare în această poziție, puteți sugera altora.

1. Pose gravidă - culcat pe o parte, de exemplu, pe partea dreaptă, brațul drept extins drept, piciorul stâng dreapta Aleatoriu întins, îndoită drept, a plecat la genunchi.

2. Pose copil (ajută la calmarea sistemului nervos, este posibil să dea naștere în grămada ordonată, încercări, între odihnă) - stând pe tocuri, genunchi cât mai mult posibil în afară. ca "cădea" transmite în brațele lui. Puteți pune capul pe mâini sau pe podea. Pop deasupra capului.