Document fără titlu

autotraining

Experiența de viață a fost mult timp sugerat, iar apoi știința a confirmat existența unui astfel de fenomen care, atunci când creierul nahoditsyav stare de somnolență, de vis, el are un svoystvo- foarte important devine de a crește sensibilitatea la cuvinte și myslennymobrazam aferente. Prin urmare, cuvintele și imaginile mentale dobândite vigoare svoyupredelnuyu, ele trebuie să acționeze asupra creierului, situat în stare de somnolență, de vis. Este această caracteristică că expunerea la pasiv creierului, adormită, și auto-hipnoza este diferit de alte moduri de reglare psihicheskogosostoyaniya, cum ar fi auto-convingere, samoodobrenie, samoprikaz, etc, care sunt efectuate în timp ce conștiința trează și activă.

Sub somnolent înțeles takoesostoyanie în care creierul nu mai este la fel de activă în după-amiaza, dar încă nu doarme noaptea. Cu alte cuvinte, este o stare de tranzitie intre isnom veghe in timpul somnului si intre somn si veghe in orele de veghe.

În auto-hipnoza practica cere ca starea de somnolență a durat atâta timp cât este necesar pentru o resheniyatoy sarcină dată. Astfel, somnolent - durata și glubinoy- acesteia trebuie să fie în măsură să funcționeze fără "cădere" din somn și confortul ei în obychnoebodrstvovanie.

Introducerea în sine în somnolență, se obține posibilitatea de a influența cuvintele și imaginile corespunzătoare de pe takiefunktsii corpului care nu ascultă ordinele cu o voință puternică, în regia nasamom ei înșiși în stare normală de veghe a sănătății. De exemplu, dacă prikazatserdtsu "beysya mai lent" ritmul său nu se schimba. Dar dacă, după pui de somn pogruzivshisv, spune mental (și, în consecință, mental "vedea" ): "serdtsebetsya meu mai lent și mai lent ...", Ritmul cardiac deystvitelnostanet mai puțin.

Deci, primul proces important mecanism lezhaschiyv de auto-hipnoza, este abilitatea de a cufunda în somnolență, snopodobnoesostoyanie și salvați-l nevoie de timp sub controlul propriei conștiinței.

Al doilea mecanism principal de zaklyuchaetsyav capacitatea de a se concentra atenția extrem de relaxat la ceea ce zanimaeshsyav moment. Este bine cunoscut faptul că aproape facem unele libodelom, mai mult succes este, cu atât mai bine, cum se spune, eficiența - acțiune koeffitsientpoleznogo. Cu o concentrație ridicată pe un singur lucru creierul nostru avtomaticheskiotklyuchaetsya totul străine, și nimic altceva nu poate pur și simplu "introduce" soznanie.Polnostyu în a lua atenția o carte interesantă, putem uita de tot, astfel încât lapte livrat pe foc. Fiind extrem de concentrat, o atenție pentru a practica de management al furiei trebuie să rămână complet nemenee nenapryazhennym.Ibo doar să stau calm și nesolicitată, vă permite să salvați dremotnoesostoyanie. Orice fel de stres mental, inclusiv atenție procesului, distruge somnolență și ieșirile de angajat ei într-o stare a unui inoyaktivnosti. Cele două mecanisme principale de auto-hipnoza - somnolență și sosredotochennoenenapryazhennoe atenție - sunt baza cele mai multe tehnici de management al furiei. Ultima pentru a înțelege modul de formare realizat de clasă somnolență și de concentrare vnimaniyapri psihomyshechnoy, trebuie mai întâi poznakomitsyas acele relații care există între creier și skeletnymimyshtsami.

Creierul și mușchii.

Lumea este aranjată astfel încât, în momentele psihicheskogovozbuzhdeniya mușchii scheletici strânge involuntar. Amintiți-vă lyubogorazdrazhennogo sau persoană perturbate - aspectul său indică UQ tensiune musculară severă. Pe de altă parte, atunci când creierul este liniștit, prea relaxați-vă skeletnyemyshtsy involuntar. Acest lucru este deosebit de bine ilustrat de copii ale căror mame malenkihspyaschih păstrează la îndemână: de la copii mici de dormit și capul bezvolnosveshivaetsya și brațe și picioare agățat ca un bici. La urma urmei, creierul este adormit și mușchii înșiși posebe se relaxeze. Cu toate acestea, nu numai starea de spirit afectează mușchii, mușchii Noi, la rândul său, o anumită influență asupra creierului, pe psihicheskoesamochuvstvie. Faptul este că de la oricare dintre cele mai mici mușchii din semnalele creierului nepreryvnopostupayut despre semnalele sale de stat. De aceea noi nu căutăm, să zicem, mâna ta, să zicem, ce poziție este fiecare deget pe ea.

impulsuri biologice, mușchi postupayuschieot la creier, nu sunt numai informații despre starea "periferia corpului"Dar sunt un fel de stimuli care stimulează activitatea cerebrală, interesante el. Mai greu, mușchii mai activi, astfel încât, în mod natural, bolsheimpulsov merge de la ei la creier, cu atât mai mult este activat. In schimb, mai puțin activ, decât relaxarea mușchilor, mai puțin pulsul le postupaetot la creier. Și când creierul devine mai mici și mai mici, cu vozbuzhdayuschihsignalov "pereferiitela"El a început să se calmeze, cufunda snachalav somnolență, și apoi într-un somn profund. Acest model fiziologic iispolzuetsya psihomyshechnoy în formare somnolență tselenapravlennogodostizheniya conștientă și de conducere.

Prima sesiune practică.

În formarea psihomyshechnoy pentru udobstvaobucheniya relaxare a tuturor mușchilor corpului sunt împărțite în cinci grupe: myshtsyruk, picioare, trunchi (de la gât până la șolduri), gâtul (de la podborodkado clavicula în față și de la linia parului la paletele de marginea superioară a spatelui), și în cele din urmă, mușchii faciali.

Imaginați-vă că sunteți vpomeschenii în cazul în care cinci lămpi mari suspendate, iar în colțul unui mic nochnik.Lampy slab luminat - un grup de mușchi, și lumina de noapte - de control concentrat în liniște vnimaniya.Vot să vă relaxați, opriți tensiunea mușchilor brațului (ca și în cazul în care stinge odnulampu) , a devenit un pic "mai întunecat". Apoi opriți mușchii picioarelor (vtorayalampa stins) - a devenit chiar "mai întunecat". Încet, în mod constant de relaxare myshtsytulovischa, gât, față, ca și în cazul în care vom stinge lampa de lampa și cufundat în priyatnuyutemnotu - somnolență, dintre care de control poartă un calm, nenapryazhennoevnimanie - nepotuhayuschy veioza mici.

Angajate în auto-formare odnoyiz trei ipostaze de bază. Cel mai convenabil dintre ele - culcat pe spate. Mâinile în același timp, slegkasognutye la coate, mâinile sunt pe langa corp si picioarele rasstavlyayutsyana 20-40 centimetri. Capul pe perna, confortabil pentru oamenii zanimayuschegosya.Nekotorym, mai ales slabă și lung armate, mai mult loc plăcut pe mâini ladonyamivverh. A doua poziție - într-un fotoliu, cu tetieră și cotiere, care sunt plasate pe mâini relaxat, deși, în unele cazuri, udobneeraspolagat lor pe solduri. Al treilea - cel mai incomod la prima vedere, dar dostupnoev orice situație. I.G.Shults numit această poziție "postura conducătorului auto într-un droshky".

inimă "pune conducător auto" este după cum urmează: nadosest jumătate dintr-un scaun sau o bancă, fără să se bazeze pe spate și picioare, în picioare un picior plin, împingeți ușor înainte, astfel încât între spate și mușchii gambei poverhnostyubeder format un unghi de 120-140 grade. Svobodnorasstavlennye pe șold nevoie pentru a pune mâinile, dar în așa fel încât să nesvisali între coapsele ei. Puteți să vă păstrați capul înclinat drept sau puțin înainte, menținându-i stânga, nici dreapta. Dar cel mai important - o poziție tulovischa.Spina aplecat suficient pentru a umårului erau strict pe voobrazhaemoyvertikali peste șold. Dacă umerii merge înainte, corpul somnolență când este imersată începe să cadă în genunchi. Și dacă umerii vor szadietoy linie verticală imaginară, va cădea înapoi. Cu polozheniispina dreapta si relaxarea musculara este doar mai mult și mai îndoiți, atulovische păstrează o poziție verticală.

Conținutul primului prakticheskogozanyatiya este după cum urmează. În primul rând trebuie să ia una dintre ipostazele de bază. Zatemzakryt ochii - acest lucru va ajuta să se concentreze mai bine pe muschii lor. După agitare mâinile musculare pulmonare etogoputem le pot pregăti pentru continuarea relaxării rasslableniyu.Obuchenie incepe cu acesti muschi, deoarece acestea sunt cele mai "ascultător"Cu ei este mai ușor să stăpânească antrenament alfabetul psihomyshechnoy. La prima prtsedururasslableniya efectuează cu în următoarea secvență: sohranyayaprinyatuyu prezintă, cu ochii închiși, strângeți încet degetele în pumni la jumătate de putere, și, de asemenea, întinde încet mușchii brațelor rămase cu jumătate de inimă, până la cele care okruzhayutplechevye articulațiilor. Amanarea această tensiune timp de 3-4 secunde, ar trebui să fie resetat zatembystro și să asculte senzațiile extinzându-se de sus în jos (de la Plechko degete) relaxare. Acest exercițiu ar trebui să fie repetate, încet, neskolkoraz un rând, în scopul de a aminti mai bine sentimentul de relaxare musculară. Nu este nevoie să sublinieze tolkosbrasyvat de îndreptare în mod activ degetele si nu merita relaxarea proveryatstepen vin cu ajutorul mușchilor scuturare, în care această activitate crește. Mai bine să se oprească doar să dețină mușchii tensionate, și ei se pot relaxa la ICRU în ceea ce ar putea în acest moment.

Următorul pas în stăpânirea acestei tehnici autotreningapo - atragerea de respiratie pentru a ajuta muschii. Iată cum: la momentul tensiunii musculare adâncimea medie a respirației făcute simultan, respirație poslechego este întârziată cu aceleași 3-4 secunde. Imediat cu sbrosommyshechnogo tensiune este expirația lent, față de care relaxarea tind să fie mai vizibile.

Capacitatea de a se relaxa skeletnyemyshtsy dvs. bine - achiziție foarte importantă. În primul rând, mușchii relaxat, exercitarea podgotovlennyeukazannymi deveni ca pe șine kotorymzatem "va merge" procesele mentale - cuvintele, imaginile mentale corespunzătoare, nota potenteaza ușor gradul de relaxare, și în al doilea rând, funcția rasslablennyemyshtsy foarte util se efectuează în prevenirea psihogennyhzabolevany - pe astfel de mușchi, atât ciudat paratrăznet, puteți sbrasyvatto stres excesiv neuro-psihologice, care Ea apare stări sdistressovymi.

" mâinile mele "....

Deci, mușchii brațului provedeniyaukazannyh datorată poate avea într-un fel să se relaxeze. Tepermozhno conecta puterea cuvintelor și a imaginilor mentale corespunzătoare, napravlennyhna grad de amplificare de relaxare. Necesare pentru ca acest cuvânt să fie redus în următoarea formulă pervomzanyatii auto-sugestie:" Mâinile mele sunt relaxate și se încălzește".Pochemu același "... și tepleyut"? Și pentru că căldura ajută să se relaxeze - vspomnitesebya în frig, atunci când doriți să se micșoreze, iar soarele fierbinte, în cazul în care, aparent, întregul corp devine relaxat.

Primele cuvinte ale formulei - "Mâinile mele ...", Pronunță mental atunci când mușchii de stres în brațe și întârzierea ulterioară în inhalarea de fond etogonapryazheniya. Această imagine mentală, în picioare pentru cuvinte, a fost predelnochetok, încearcă să ia în considerare cu atenție propriile mâini și să marcheze bine vseih mai ales atunci când o imagine mentală a mâinilor va lua predmetnuyuchetkost concrete și efectul ulterior auto-sugestie va fi mai mare.

Cuvântul următor - "relaxați-vă ...".Ego pronunțat mental după tensiune musculară reset, împotriva expirația spokoynogozamedlennogo. Acest cuvânt promyslivaetsya foarte lent, mai bine slogam- " -slab-ras rahat dizolvat Xia ...". Promyslivanie adesea amânată pentru mai multe dlitelnoevremya decât este liniștit expirație lent. În astfel de cazuri, nu ar trebui să fie cuvinte ubystryatproiznesenie și doar du-te pentru ca de obicei, că este liniștit și poverhnostnoedyhanie. așa "relaxați-vă ..."Referindu-se aceeași imagine mentală trebuie să stea odnovremennos acest cuvânt? Toată lumea implicată în ea foarte personal. cineva "vede" svoimyshtsy moale, "cum ar fi jeleu, jeleu"Altele - "ca un aluat, caș, jeleu", Într-un fel, și există un sentiment "luminozitate, de imponderabilitate". Dar cum byni a fost creat, urmat de cuvântul, acesta trebuie să fie selectat în edinstvennomchisle deja în prima sesiune, astfel încât mai târziu, în cursul formării continue ar putea fi un foarte clar și luminos. Nu ar trebui să fie o situație în care mușchii sunt văzute kogdasegodnya "cum ar fi lana"Și mâine - "jeleu".

Pe primul discurs de formare "Moiruki se relaxeze ..." iar imaginile mentale corespunzătoare utilizate odnovremennos reglarea tensiunii musculare și de respirație ar trebui să fie repetată de 4-5 ori. Acest lucru, de obicei, este suficient să se simtă efectul verbal vozdeystviya.Posle se poate deplasa apoi la dezvoltarea a doua jumătate a formula - la cuvintele "... itepleyut". În cazul în care tensiunea musculară nu este deja conectat, iar ispolzuetsyatak respirația: pe "și ..." îl face ușor de a respira, dar cuvântul "te-ple-dizolvată ..." promyslivaetsya nafone expirația lent liniștită. În ceea ce privește imaginile mentale, svyazannyhso cuvânt "tepleyut"Ele pot fi destul de diferite.

Cel mai simplu - imaginați-vă chtoot umăr la degete răspândit apă caldă, ca și în cazul în care de la duș. Și acum se adună toate izuchennyeelementy într-o singură formulă de auto-hipnoza - "mâinile mele se relaxeze și să devină mai cald".Utilizarea-l, după cum urmează: în primul rând pe fundalul adâncimea medie de inhalare mușchi jumătate de inimă medlennoi tensionate de mână și cuvinte pronunțate mental "mâinile mele ..." privlecheniemmyslennogo cu o imagine a propriilor lor mâini. Toate acestea se face în același timp. Apoi posle3-4 a doua inhalare întârziere și stres, pronunțată resetare etogonapryazheniya rapidă, urmată de calm și susținută respirația și mintea cuvinte proizneseniempo silabă "slab-ras-rahat-dizolvat Xia ..."Care promyslivaetsya simultan svydohom și este însoțită de trimiterea sau imaginari rasslableniyamyshts imagine mentală mâini.

Cele mai implicate, metoda autotreningompo PMT la lecție prima mana rasslablyayutsyai destul de clar tepleyut. Dar, în scopul de a dezvolta și consolida rezultatele obținute, este necesar ezhednevnotrenirovatsya cel puțin 3-5 minute, de 3-4 ori pe zi, și ultima - vposteli înainte de somn de noapte. sesiuni de auto-formare ar trebui ca întotdeauna "joc"Și nu plictisitor, locuri de muncă obositoare.

prakticheskiezanyatiya ulterioare.

Ne întoarcem la dezvoltarea următoarei formuly- "Picioarele mele sunt relaxate și se încălzește". Strecurati mușchii picioarelor ar trebui să fie după cum urmează: pe vdohenoski încet "lua" pentru ele însele și în același timp incordare jumătate maksimalnoysily ( "trage" ) Mușchii ale viței, coapse și fese. În acest caz, trebuie să spui mental:"Picioarele mele ..." - și păstrați-le în imaginea de focalizare a atenției sale liniștită. Cherez3-4 a doua cădere de tensiune rapid și mareelor ​​lent nachinayutmyslenno pronunță cuvântul "slab-ras-rahat-dizolvat Xia ...", Însoțind drumul său proces de relaxare sootvetstvuyuschimmyslennym. Asigurându-vă că relaxarea la bynemnogo manifestat face respirație ușoară, pronunță mental trecutul său unire"și .." Și apoi, în același timp, cu un calm expirația susținut promyslivayut cuvânt"-le-tep TION ..."Reprezentarea sau imaginarea procesul de încălzire a mușchilor.

Formula mușchilor trunchiului "tulovischerasslablyaetsya meu și mai cald" Este, după cum urmează: în timp ce inhalarea încet abdomenul napryagayutmyshtsy, piept, spate, ca într-o echipă "Atenție!"Și pentru a încetini mușchii spokoynomvydohe se relaxeze rapid, ca într-o echipă "La usurinta!"Că soprovozhdaetsyasootvetstvuyuschimi imagini mentale. Prezentarea căldura poate fi samymrazlichnym în funcție de experiența personală - de la căldură, organismul feminin în parnoybane pentru încălzirea razele de soare. Apoi opriți mușchii gâtului, conform formulei"Gâtul relaxeaza încălzindu". muschii gatului intr-un gruppupotomu separat, că oboseala mentală, deoarece studiile au arătat, acest gruppamyshts este foarte tensionată. Și luând în puterea lor, vom da vozmozhnostotdohnut creierului obosit. tulpina gatului pentru nadotak relaxare ulterioară: trage umeri și ridicați-le un pic pentru urechi și țineți takoepolozhenie la înălțimea de inspirație timp de 3-4 secunde. După ce tensiunea de resetare, care este întotdeauna are loc simultan cu începutul expiratie lent de relaxare, oschuschenierastekayuschego de relaxare apare foarte clar. imagini mentale rasslableniyai de căldură sunt selectate din experiența individuală. În cazul în care gâtul este grav încălzit, este necesar să se ia o esarfa cald, le înveliți gât gol timp de 10-15 secunde, apoi se scoate și imaginați-vă că de căldură, care căldura este reținută. Repetarea unor astfel de protsedurupodryad de 5-6 ori, va fi posibil datorită introducerii esarfa la gat dostatochnohorosho simți căldura din acest grup de muschi. Cine își poate imagina arterialnuyukrov în vase dilatate în zonă.

În fine, ultimul grup - myshtsylitsa, care se desfășoară în afara de formula "Fața mea încălzește rasslablyaetsyai". Cu toate că acești mușchi în masa lor este mult mai mică decât celelalte myshechnyhgrupp de la o persoană pentru un număr de motive, merge în creier impulsuri foarte bolshoypotok. De aceea, este important de a atinge calmul umetvyklyuchit de stres muschii faciali. În procesul de învățare auto-formare napryagayutneznachitelno: inspirator trebuie încruntă fruntea, ochii înguste, dinți și buze nemnogoszhat. În timpul relaxării ulterioare, mersul pe jos pe fundalul spokoynogozamedlennogo mușchii expirator de frunte și în jurul ochilor, așa cum au fost netezit și ușor iguby dinți descleștarea. are loc "masca de odihnă"Cu care vznachitelnoy măsură poate reduce stresul in creier. Cald nuzhnotolko partea inferioară a feței sale, cel care se află sub ochi. Acest lucru va permite izbezhatnepriyatnyh senzație în ochi și cap. imagini mentale pot bytraznoobraznymi (de exemplu, comprese fierbinți după bărbierit).

În cazul în care memoria nu este imagini sohranilapoleznyh nevoie cu ochii închiși, fața ei aproape de lampa de birou Natak distanța până la senzația de căldură plăcută în partea de jos a feței, și apoi, se deplasează departe, amintiți-vă (prezent) este cald.

Așa că v-ați întâlnit cu cei kakvyklyuchayutsya "cinci lămpi"Cinci grupuri musculare. Rezultatul este un sostoyaniepriyatnogo calm. Acesta a stabilit o formuloy- specială " stare plăcută (, profund plin) de odihnă ".

Acum, că toți mușchii au devenit ascultător atunci când starea somnolent este ținut ferm sub controlul unei atenție calmă, a fost rândul său, pentru studiul de formare formula psihomyshechnoy, care, la ultimul stăpânit, dar apoi întotdeauna mai întâi. Această formulă zvuchittak: "I se relaxeze și să se calmeze". Acesta este utilizat după cum urmează: primyslennom pronouncing pronume "eu" Inspirați adâncimea medie și odnovremennonapryagayut cu jumătate de gură, ca și în cazul în care dulce, se întinde toți mușchii corpului dintr-o dată. După tensiune întârziere 3-4sekundnoy și inspirație contracția musculară rasslablyayutsyai instantaneu pe un fundal de liniște lent verb expirația promyslivayut "Ras slab-fucking-Yus ..."ATENȚIE atunci când cuvântul "I se relaxeze" încet "arată" pentru toate myshtsy- brațe, picioare, trunchi, gât, față, în care procesul are deja începe rasslableniya.Promyslivaya cuvânt "calma", O atenție deosebită trebuie îndreptată spre locul pe care este cel mai preocupat în acest moment, și opri peste ea podobnosvetlomu la fața locului lanterna.

Și acum aduna formare împreună toate formulypsihomyshechnoy:

• Sunt relaxant și liniștitor ...
• Mâinile mele sunt relaxate si incalzesc ...
• Mâinile mele sunt complet relaxat ... cald ... încă ...
• Picioarele mele sunt relaxate si incalzesc ...
• Picioarele mele sunt complet relaxat ... cald ... încă ...
• Corpul meu relaxează și se încălzește ...
• Corpul meu este complet relaxat ... cald ... încă ...
• Gâtul meu relaxează și se încălzește ...
• Gâtul meu complet relaxat ... ... teplayanepodvizhnaya
• Fața mea relaxează și se încălzește ...
• Fata mea a fost complet relaxat ... cald ... încă ...
• Plăcut de stat (, profund plin) de odihnă ...

În procesul de a stăpâni metoda autotreningompo fiecare formulă PMT provizorie provocând două senzații - căldură de relaxare pot promyslivat două, patru, șase ori consecutiv. Și delateto ar trebui să fie pe îndelete. A doua zi, se recomandă să fie angajat de 4-6 ori 5-10 minut.Posle mastering formule avansate se pot deplasa pe okonchatelnyeformuly:

• Sunt relaxant și liniștitor ...
• Mâinile mele sunt complet relaxat ... cald ... încă ...
• Picioarele mele sunt complet relaxat ... cald ... încă ...
• Corpul meu este complet relaxat ... cald ... încă ...
• Gâtul meu complet relaxat ... cald ... fix ...
• Fata mea a fost complet relaxat ... cald ... încă ...
• Plăcut de stat (, profund plin) de odihnă ...

Aceste formule pot fi reduse la trei:

• Sunt relaxant și liniștitor ...
• Toți mușchii mei sunt complet relaxat ... cald ... încă ...
• Plăcut de stat (, profund plin) de odihnă ...

În cazul în care nu este nevoie de a rezolva orice problemă libospetsialnye, după formula "pace" Activitatea se bazează zakanchivattak:

• Tot corpul meu se odihnește ...
• Am odihnit și relaxat ...
• Ea se simte bine!

Suntem încântați să se întoarcă la ocherednymdelam!

După aceea, este necesar să se încet, naglubokom inhalarea "dulce" întinde întregul corp în timp ce expirati, stand up, sdelatneskolko exerciții de încălzire și de a ajunge la afaceri.