Nutriție adecvată în timpul menopauzei

Video: alimentația corectă

conținut

Video: alimentația corectă
Vitaminele din dieta
Alimente calorii
Compensarea pentru pierderea de calciu în timpul menopauzei
Fosforul in dieta
Vitamina b

Dacă reacționează cu atenție la faptul, ceea ce mananci, poti preveni sau reduce riscul unui număr de evenimente neplăcute.

Unele modificări în organism care apar în timpul menopauzei, partial legate de obiceiurile alimentare.

Reduceți frecvența și intensitatea bufeurile (un simptom comun al menopauzei) poate, cu excepția următoarelor produse: o cantitate excesivă de zahăr, grăsimi animale, alimente rafinate, ciocolată și băuturi calde.

Nu bea o mulțime de băuturi care conțin cafeină și alcool, precum și cantități mari de alimente, în special carne, într-un singur pas. Astfel de excese pot crește temperatura corpului și, în consecință, cauza curentului. Principalul lucru - cu moderație. Pentru a întări corpul, precum și normalizarea și reglementarea nivelurilor hormonale în acest moment mananca mai multe alimente din cereale germinate, fructe, legume, nuci și semințe. Bea o multime de sucuri proaspete și ceaiuri de plante.

Este necesar să se reducă consumul de alimente care conțin grăsimi, astfel încât, în general, acestea nu au fost mai mult de o treime din dieta ta. Chiar mai limita aportul lor, dacă ați moștenit o predispoziție la boli cardiovasculare. aruncați în principal grăsimile animale și, eventual, să o înlocuiască cu grăsimi vegetale, de exemplu, cum ar fi uleiul de măsline.

Vitaminele din dieta

Include in dieta ta mai multe legume, fructe, cereale, constând în principal din vitamine, antioxidanți. Oamenii de știință au descoperit că o măsură eficientă împotriva atacurilor de cord si boala arteriala este o dieta care conține un număr mare de vitamine - C, E și beta-caroten.

vitamine antioxidante - substanțe care previn oxidarea colesterolului „nociv“ lipoproteine cu densitate joasă (LDL), și, prin urmare, acumularea de trombocite in peretii arteriali. Prin urmare, ar fi foarte util pentru a da preferință produselor care conțin aceste vitamine, precum și luându-le sub formă de pastile.

O sursa excelenta de beta-caroten sunt morcovi, verde si legume cu frunze de culoare verde inchis, patrunjel, macris, ardei gras rosu, dovleci și suc de fructe, caise. În plus, laptele și ficatul includ cantități semnificative de vitamina A.

Vitamina C se gaseste in citrice, căpșuni, kiwi, varză, pătrunjel, ardei roșu și verde, broccoli, și alte produse, în timp ce vitamina E este cel mai bine absorbit de către organism a uleiului de măsline, semințe de floarea soarelui, germeni de grâu, cereale integrale, nuci si fasole uscata.

Oamenii de știință susțin că a preveni atacurile de cord, accidente vasculare cerebrale si chiar de cancer poate ajuta vitamina (acid folic). El este în ficat, ierburi și legume cu frunze de culoare verde inchis, anumite nuci, semințe și cereale, legume, cereale, unele fructe și legume.

Cu toate acestea, pentru a obține un rezultat bun profilactic, este recomandat să ia o cantitate destul de mare de aceasta vitamina - 400 mg pe zi, deci ar trebui să compenseze lipsa ei prin luarea de pastile de vitamina, dacă este necesar.

Alcoolul promovează vasodilatație, a crescut circulația sângelui. Mecanismul de acțiune este același cu cel de vitamine antioxidanti: nu permite lipoproteinelor cu densitate mică se acumuleaza in artere si creste nivelul de lipoproteine cu densitate mare, purificând vaselor de sânge prin depozitele grase.

Reducerea in greutate este recomandata pentru a reduce stresul asupra articulatiilor. Cu toate acestea, o scădere bruscă a greutății corporale este un impact foarte negativ asupra stării scheletului osos uman. După repaus alimentar, împreună cu țesuturile moi și scade masa osoasă în exces.

În plus, simpla existență a țesutului adipos contribuie nu numai pentru a atenua efectele atunci când a scăzut, dar, de asemenea, formarea de hormoni sexuali. Deci, în aceste cazuri, se recomandă utilizarea de produse lactate de înaltă calitate, cu un conținut redus de grăsimi. Acestea vă permit să păstrați o greutate sanatoasa, și furnizează organismului cu compoziția minerală necesară.

Un loc special în dietele pentru a conserva masa osoasa ia fulgi de ovăz. Este o sursa excelenta de calciu si fosfor. Pentru o mai bună extracție a mineralelor boabe, ovăz pre-înmuiate în apă rece timp de 3-4 ore, apoi fierte pana se inmoaie.

alimente calorii

Este important să se reducă conținutul caloric al alimentelor.

Ar trebui să fie excluse din dieta de alimente bogate in calorii:

- carne de vită gras, miel, organe svininu- - ficat, rinichi, clasele de grăsime mozgi- păsări - gâscă cârnați utku-, crenvurști, cârnați, jambon, pateuri, Piept, piept;
- lapte grăsimi animale, unt, seu, margarina tare, de palmier si nuca de cocos uleiuri smântână, produse lactate grase (smântână, lapte fermentat la cuptor, etc ...), soiuri grase syra- inghetata, budinci, smântână și unt smântână, prăjituri, prăjituri, biscuiți,
- turte de unt, pâine albă dulce;
- ciocolată, cacao, ciocolată, băuturi orice-chipsuri, alune prăjite;
- maioneză și sosuri, formularea inclusiv smântână.

În același timp, trebuie să utilizați produsele, normalizând metabolismul lipidelor și stimulează eliminarea din organism a excesului de grăsime:

- uleiuri vegetale - de floarea-soarelui, soia, porumb, măsline;

- soiuri de grăsime de pește marin - macrou, sardine, hering, ton, somon, halibut negru;
- fructe de mare;
- ovăz, tărâțe, pâine din făină de grâu;
- carne slaba si pasare - curcan, pui, vițel, iepure, carne de vânat;
- toate fructele proaspete și congelate și legume, soia zelen-, leguminoase (fasole, mazăre, fasole);
- băuturi scăzut de calorii - sucuri sau băuturi cu înlocuitori de zahăr (zaharina, xilitol, etc ...).

Compensarea pentru pierderea de calciu în timpul menopauzei

În mod corespunzător dieta selectată este în măsură să compenseze în mare măsură pentru pierderea de calciu care apar la menopauza.

Cele mai bune și cele mai accesibile surse de calciu - este, desigur, produse lactate, în special, cum ar fi iaurt și lapte. Pentru formarea și menținerea „vârf“ de masă osoasă până la semn doar două pahare de lapte pe zi.

Laptele contine optima pentru sanatatea oaselor si raportul fosfor calciu. Cu toate acestea, nu toată lumea iubește lapte, și nu fiecare lapte de corp sunt la fel de bine absorbite. Acest lucru este valabil mai ales a femeilor cu fizicul fragil. Dacă vă simțiți beat disconfortul cauzele de lapte, nu te forta la astfel de proceduri „wellness“ și înlocuiți de alte produse lactate.

O mulțime de calciu în brânză, în special olandeză și elvețian, în brânză și brânză de vaci. De exemplu, 100 g de brânză elvețiană conținea 1064 mg de calciu, 100 g de brânză - 500 mg, de brânză de vaci conținut scăzut de grăsime - 150 mg, 10% cremă de grăsime - 90 mg.

Destul surse bune de calciu includ varza (în special broccoli și mare), fasole, spanac, hrișcă, năut, măceșe uscate, morcovi, sfecla, suc de fructe, vinete. Bun pentru acest lucru și pește, în special sardine, somon cu oase, și șprot.

Așa că organismul este obtinerea de calciu suficient, ar trebui să mănânce în fiecare zi, pentru a mânca cel puțin unele dintre aceste produse, cum ar fi varza si branza de vaci. Cu toate acestea, cel mai simplu și cel mai eficient mod de a oferi organismului cu cantități adecvate de calciu - o băutură de zi cu zi lapte degresat sau degresat chiar deloc.

De asemenea, puteți mânca iaurt. De exemplu, într-un pahar de lapte conține aproximativ 300 mg de calciu, și un iaurt ceașcă degresat mai mult de 400 mg. Și trebuie să ținem cont de faptul că organismul poate absorbi este, de obicei, doar aproximativ 20% din calciu consumate.

Calciu, care este varza, absorbit de organism mai bine decât calciul din lapte. Dar nevoia de a mânca varza este mult mai mare în volum, pentru a obține aceeași cantitate de calciu ca laptele.

Un mod simplu de a reface organismul cu calciu. Se discută mult despre avantajele cojii. Acest remediu popular - cel mai sigur și cel mai sigur mod de a reface organismul cu calciu. Faptul că, în calciu este în coajă de ou cel mai aproape de starea corpului uman.

Nici agent chimic nu poate înlocui. Aici puteți recomanda reteta simpla: cojile de ou spălate (de preferință, de la ouă achiziționate de pe piață) se fierbe timp de 15-20 de minute, se scoate plenochku, uscat (nu la soare sau în cuptor), se pisa, se toarnă sucul de lămâie și locul pe raftul de jos în frigider , astfel încât învelișul se dizolvă, apoi se ia 1 linguriță de 2-3 ori pe zi. Proporția este după cum urmează: în cochilii de trei oua - sucul de la o lamaie.

Calciul este mai bine absorbit atunci când acidul citric este prezent în apropierea sau substanțe care există în citrice. Măcinarea poate fi orice doriți. Unii susțin că cea mai bună mână într-un mojar. Nu e rău, dar eu nu văd nici un rău special, și într-o râșniță de cafea. Principalul lucru pe care a fost o măcinare fină, astfel încât după măcinare este cel mai bine pentru a cerne.

Fosforul in dieta

Pentru a consolida oase are nevoie de om este un alt element important - fosfor.

Într-un adult conține, de obicei, aproximativ 600 mg de fosfor, și cea mai mare parte (85%) se gaseste in oase. Reglarea metabolismului fosforului rolul jucat de rinichi de conducere. influx excesiv de calciu și fosfor din organism inhibă controlul hormonal și duce la creșterea excreției urinare a calciului. Acest lucru are loc până la restabilirea nivelurilor normale de fosfor în sânge.

La elaborarea dieta ar trebui, de asemenea, să ia în considerare, de asemenea, faptul că, de obicei, de fosfor este absorbit de aproximativ 60% din totalul consumului alimentar. sare a fosforului conținut în aproape toate alimentele de atât origine vegetală și animală. Dar mai ales o mulțime de fosfor în nuci, pâine, cereale, carne, creier, ficat, pește, ouă, legume toate.

vitamina B

Împreună cu calciu, este necesar să se ia vitamina C - este esentiala pentru absorbtia calciului nu este mai mică de fosfor. Ar trebui să fie, de asemenea, conștienți de faptul că persoanele în vârstă de îmbătrânire a pielii de multe ori nu au actiunea luminii solare pentru a sintetiza vitamina B, iar rinichii nu se poate converti în forma sa activă. Este cunoscut faptul că prezența vitaminei B regleaza metabolismul calciului si al fosforului, îmbunătățind absorbția lor din esofag si depozitarea in oase si dinti.

Acest lucru nu numai că previne osteoporoza (rahitism, displazia), dar, de asemenea, boala parodontală, și reumatism. Cea mai bună îmbogățire a corpului uman in vitamina B, are loc sub influența radiațiilor solare. Recent, din cauza fricii de oameni cu cancer de piele de-a dreptul de a începe să evite lumina soarelui. Femeile sunt din ce în ce mai multe și mai frecvente creme de utilizare cu protecție solară.

Ca urmare a acestei lipse de vitamina B este exacerbată și mai mult. Prin urmare, oamenii evita razele de soare și preferă spații închise, trebuie doar să ia vitamina B, în diferite forme. Acesta se gaseste in multe alimente. Cantități mari de vitamina B, este conținut în ulei de ficat de cod, pește gras, cum ar fi sardine și macrou. O mulțime de ea, de asemenea, în ton. In plus, vitamina B, gasit in ciuperci sălbatice, smântână, unt și gălbenușuri de ou.

Oamenii care trăiesc într-un climat însorit, acesta va fi suficient de 200 ME de vitamina pe zi (și care este cât de mult este în orice capsulă de multivitamine). Dacă sunteți rareori la soare, este nevoie de 600 ME de vitamina pe zi. Vitamina B ar trebui să fie luate ca parte a unei multivitamine sau suplimente de calciu.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit