Yoga picior si glezna

Poate din cauza faptului că suntem biped, subiectul principal al mândriei noastre - o mână cu lor unic, caracteristic numai de capacitatea unei persoane de a scrie, gesticuleze și să utilizeze instrumentele. Întrucât o părți „inferioare“ ale anatomiei noastre, ne aparțin aceleași libertăți ușor. Între timp, piciorului uman, cu punct de vedere anatomic este interesant în sine. În plus, datorită faptului că suntem cu două picioare, piciorul este expus la o sarcini foarte speciale și în mod constant răniți, iar aceste leziuni sunt unice pentru oameni.

De regulă, bărbații dețin echilibrul prin echilibrarea pelvis, iar femeile - glezna. Nu este clar ce motivul pentru această diferență. Poate că femeile din zilele vechi, nu se angajeze în acele sporturi care contribuie la consolidarea articulațiilor șoldului. Sau, poate, totul în femei pantofi cu toc înalt pentru mersul pe jos, în care aveți nevoie pentru a gestiona cu pricepere articulația gleznei. Poate că aici este implicată, și de alți factori. Linia de jos este că, în timp ce soldul este ținut valabil tot aceeași lege de distribuție a sarcinilor între articulații. Articulația șoldului are o cantitate foarte mare de mișcare în planuri diferite, dar în condiții de comprimare grele este foarte sensibile la prejudiciu. În timp ce articulația genunchiului, mobilitatea, care se limitează la un singur plan, absoarbe șocurile și stabilizează piciorul din cauza extrem de musculatură sale. Aceste două comune derulate în cooperare cu mușchii trunchiului pentru a compensa sarcina crescută pe picior, lovituri de înmuiere netezirea deplasărilor unghiulare planeitate și redistribuirea în greutate atunci când se efectuează de rutină de tip acțiuni repetitive la distanță, ridicând treptele și se oprește brusc.

Mersul pe jos - o activitate foarte complexă, în care picioarele în sine, precum și componente ale mușchilor și a ligamentelor lor efectua o varietate de caracteristici de amortizare. În timpul glezna normale de mers pe jos într-un singur pas, dublu-îndoire și se extinde, se deplasează întreaga greutate corporală pe un picior, în timp ce celălalt picior face o mișcare înainte. În același timp, pe tot parcursul ciclului de mers ar trebui să dețină echilibru medio - adică, piciorul nu trebuie să fie completate în sus sau în afara sau înghițit. Și orice schimbare în regimul de mers - fie că este vorba în jos pe scări, o pietricică în pantoful stâng, mers pe jos pe acoperișurile sau raznashivanie pantofi noi - necesită capacitatea noastră de a se adapta si modifica mersul lor normal.

De fiecare dată când facem un pas, există o redistribuire instantanee a greutății în interiorul piciorului. Dr. Rene Caille împarte stiva în 12 bucăți. Dacă în timp ce în picioare pe un picior, ea a reprezentat 12 kg, aceasta ar fi distribuite după cum urmează: 6 kg - pe toc, 2 - pe degetul mare, 1 kilogram - pentru fiecare dintre celelalte degete cu tampoane adiacente. Dar acest lucru este valabil doar în picioare încă. transferul de greutate sub mersul pe jos cel mai normal este mult mai dificil.

Un picior are 27 de oase și 32 articulații. Aproape toate dintre ele, oricum sensibile la artrita. Severitatea artritei pot fi diferite, pornind de la așa-numitul „os“ pana la boli degenerative severe cu triada lor caracteristic de simptome - limitarea mișcării, durere și edem. Un grup special printre articulațiile artritice ale piciorului constituie disfuncții din cauza lor micro-traume cronice. Principalele motive pentru acest fenomen - purtarea de pantofi cu toc înalt și obezitate. În cele din urmă, frecventă disfuncție traumatică acută a articulațiilor piciorului cauzate de fracturi și entorse.

Pe paginile următoare vom încerca să se ocupe de probleme, cum ar fi limitarea mișcărilor și hypermobility articulațiilor piciorului, ca urmare a scurtarea tendoanelor și mușchilor, și slăbiciune musculară. Scopul nostru este de a trezi constiinta si abilitatea de a se adapta. Vom lucra prin fiecare os al piciorului, dar este important să ne amintim că din gama de mișcare, puterea și coordonarea mișcărilor în genunchi și șold articulațiilor și partea din spate este direct dependentă de starea picioarelor. Din acest motiv, veți vedea în acest capitol, o serie de exerciții pentru articulația șoldului.

Dl Iyengar atrage de multe ori atenția studenților de pe picioare și degetele de la picioare. La urma urmei, standul său frumos și spectaculos nu este posibilă fără un sprijin, un sentiment de echilibru și formularea corectă a piciorului. Multe dintre tehnicile sale încorporate în conformitate cu instrucțiunile din acest capitol. Pentru inceput ar fi bine să învețe adoptate în metodologia de distribuție a greutății Yoga Anusara. La picioare Anusara yoga recomandă distribui uniform greutatea între cele patru puncte de sprijin ale piciorului. Acest lucru asigură tonul corespunzătoare a propriilor mușchi picior. În primul rând, apleca pe minge de degetul mare, apoi pe marginea interioară a călcâiului, apoi pe tastatura degetului mic și picioarele la sfârșitul marginea exterioară a călcâiului. Tu, probabil, nu sunt același bun simt aceste puncte de referință, dar a găsi un echilibru între ele în cele din urmă. În cazul în care fundația este suficient de puternic, corpul tau (si mintea) va găsi un sprijin de încredere pentru tot ceea ce este necesar în yoga.

Stabilitatea picior depinde, de asemenea, în mare măsură de bolyiebertsovoy genunchiului și os. Glezna dobândește rezistență atunci când epifiza inferioară a tibiei se deplasează înapoi și boltei piciorului este ridicată. Cel mai simplu și mai rapid mod de a obține același efect - este ieșită din toate cele 10 degetele de la picioare în sus, nu rupând plăcuțele de la podea. Odată ce ați face acest lucru, crește tonul bolților, și acestea sunt în mod automat pripodnimut, tocuri stau ferm pe podea, și tibiei epifizei aluneca înapoi. Această tehnică este baza așa-numita unitate de glezna. Acum se sprijine ferm împotriva pernutele de la picioare pe podea și se simt mușchii gambei sunt reduse. Aceasta este așa-numitul nod sural. Creșterea tonusului musculaturii gambei te va împiedica hiperextensia articulației genunchiului.

Atunci când se efectuează orice ridică la glezne și picioare au trage cu urechea întotdeauna două greșeli comune.

• Aplatizare a arcului longitudinal al piciorului. Pentru a corecta această eroare, este suficient pentru a ridica degetele de la picioare și pentru a muta greutatea principală pe marginea exterioară a călcâiului.
• Crescent picior (atunci când partea piciorului mizintsevaya este curbat spre linia de mijloc a corpului care declanseaza excesiv se întinde în partea exterioară a gleznei). Pentru a corecta această eroare, este necesar doar să se retragă 4 și degetele de la picioare a 5 spre glezna si glezna se combină linia axială cu două degetul piciorului.

Tadasana (Cu accent pe distribuția greutății pe cele patru puncte de sprijin ale piciorului)

Fandare în picioare lângă perete

Piciorul din față vine se întinde glezna flexor și degetele de la picioare, cu excepția celor care sunt atașate la articulația genunchiului. Piciorul din spate se produce intindere glezna flexor, care sunt atașate la articulația genunchiului.

Supta Padan gushthasana

Video: Un set de exercitii pentru picioare. Prevenirea flatfoot și dureri ale coloanei vertebrale. Yogalife

Din cauza rigiditatea mușchilor coapsei spate provoacă dureri în spate inferior.

Poziția Lotus, exerciții de pregătire la perete

Creșterea mișcărilor interne musculare pelviene crește stabilitatea piciorului și ajută să stea ferm pe picioarele lor.

Utkatasana

poartă: Normalizarea biomecanica și de a îmbunătăți tonusul mușchiului cvadriceps, precum și de conducere și abductor mușchii bedra- sincronizeze mișcarea în glezna, genunchi, șold și coloanei vertebrale lombare, menținând ravnovesiya- îndrepta pe deplin glezne.

Contraindicații: Curbarea coloanei vertebrale, subluxatie a articulației acromioclavicular, stadiul tardiv al osteoporozei, anemie, stadiu tardiv al rotulei de condromalacie.

echipamentul necesar: Perete.

Video: Yoga pentru studiul complex al articulațiilor membrelor inferioare | Video Yoga | Yoga pentru începători

Cum de a evita greșelile. Pune picioarele genunchi înainte de a rotulele au fost amplasate pe aceeași linie verticală cu doua degetele de la picioare. Asigurați-vă că partea de jos din spate nu îndoiți nici la una sau alta.

tehnica de performanță

1. Stand cu care se confruntă cu un pas distanță de perete.
2. Intindeti bratele înainte la latimea umerilor, și setați vârfurile degetelor pe perete, chiar deasupra nivelului ochilor.
3. Adânc mâna de sus înapoiere în cavitatea articulara cu palete. Îndreptați genunchi și trageți brusc într-un stomac.
4. Ridicați degetele de la picioare și restul tocuri mai stricte pe podea. distribui uniform greutatea între cele patru puncte de sprijin ale picioarelor.
5. Inspirați și, ușor de îndoire talie, întinde în interiorul corpului său întreg sus.
6. Expirați, îndoiți genunchii si se pune deoparte pelvisului înapoi în corp a căzut într-o linie continuă de la vârful degetelor la pelvis.
7. Nu pas cu pas în jos și nu se deplasează gambe, coapse, repartizate pe laturile, așa cum ați făcut-o în postura de „oala sub presiune.“ Mai puternic cu mâinile de un perete.
8. Coborâți coccisul și strângeți abdomenul inferior. Acest lucru va crea suportul necesar pentru partea din spate de jos și de a reduce lordozei. Uita-te cu atenție la genunchi cu ochii drept înainte.
9. degetele de la picioare Rastopyrte.
10. Respira puternic pentru a intensifica poza.
11. Inspiră și a reveni la rack inițial.

Această poziție vă va da forța interioară și exterioară.

Uttanasana (cu o rolă de pături)

poartă: Efectuați întindere gleznelor, picioarelor, atunci când Dorsiflexia a piciorului.

Contraindicații: Hernie de disc lombare, scolioză pronunțat.

echipamentul necesar: Odeyalo- spiralată, dacă este necesar - 2 bari.

Cum de a evita greșelile. Experiment cu role de diferite grosimi si alege cele mai potrivite pentru tine.

tehnica de performanță

1. Ori o pătură într-o rolă. Stand pe picioare matlasate, picioarele umăr lățime în afară, picioarele paralele între ele. Uniform greutate corporală între cele patru puncte de sprijin ale fiecărui picior.
2. Îndoiți genunchii, dar astfel încât călcâiul nu este fixat pe podea. Pentru aceasta este necesar să se adapteze în mod corespunzător grosimea bobinei.
3. Fără îndreptare genunchii, a depus un corp cât mai mult posibil în prealabil. Scoateți mâinile pe podea sau rezemați bare avans substituite.
4. Pentru detuning respirați adânc.
5. Glisați piciorul inferior unul de altul și aranja solduri în lateral.
6. În măsura în care este posibil, îndreptați genunchii. Un alt organism de impozitare puțin înainte de a articulațiilor de șold au fost aproape în linie cu glezna.
7. Spread fese, în același timp, mai mult și mai indreptare genunchi. Trage burta.
8. uprites toata forta de picioare si tocurile in podea si ridica fesele.
9. Pe fiecare inspiri si expiri Intensifică in mod repetat stretching. Fii persistente și pacient.
10. Pentru a ieși din sostupite pose cu rola, îndoiți genunchii, puneți mâinile pe centura si pe o revenire respirație în poziția sa inițială.

Notă. Următoarele patru ipostazele concepute pentru a întinde și întări mușchii bazinului și picioarelor. Mai bună coordonare a mișcărilor în picioare, mai puțin sarcina pe glezna si picior.

Utthita parshvakonasana

Utthita TRIKONASANA

PRASARITA padottana

Adho Mukha shvanasana

Exercitarea pentru mușchiul cvadriceps în perete

În afară de faptul că această poziție oferă intensă întindere șolduri, de asemenea, ajută la combaterea suprafața frontală a rigidității glezna si este detuned pentru postura următoare (Virasana).

Virasana (erou pozeze)

poartă: Pentru a face suprafața frontală se întinde articulația gleznei și pentru a consolida arc transversal al piciorului, asigurându-se astfel de prevenire a bolilor de încredere al lui Morton (metatarsalgia).

Contraindicații: Îmbinare totală de șold, diferența mediană sau exterior (lateral) meniscului patelară chondromalacia, bolyiebertsovoy la tracțiune (medial) colateral svyazki- tracțiune anterioară sau posterioară ligamentului glezna kolena- entorsa.

echipamentul necesar: Yoga mat, bloc, 1-2 pături, 2 prosoape de baie.

Cum de a evita greșelile. Experiment cu pături groase, pe de o parte, ai avut un bun suport, iar pe de altă parte, pentru a asigura întinderea necesară glezna și articulațiilor genunchiului. În durere acută opri imediat exercițiul.

tehnica de performanță

1. Ori rola pătură, zagotovte prosoape buclate și aranja toate echipamentele necesare, așa cum se arată în fotografie.
2. Stai la bar, ascuns sub picioarele ei, astfel încât labele picioarelor au fost plasate lângă fese. Dacă glezne rău îndoiți, sub ei, o rolă de pături. În cazul în care genunchii sunt încă inconfortabil, crește înălțimea barei sub ea pliat pătură sau înlocuind un al doilea bar. Fii ostorozhny- atunci când efectuează versiunea clasică a acestei postura nu poate fi Rush.
3. Urcă-te pe genunchi și mâinile pentru a trage de mușchi de vițel de sus în jos de genunchi in fata gleznelor, astfel încât fiecare mușchi este întins uniform de-a lungul picioarelor. Dacă nu există nici o durere în mușchi, încercați să le (dar nu și os) clinti. Dacă este necesar, atașați sub articulații prosoape. Apoi, va fi mai ușor să îndoiți genunchii.
4. Ia piciorul din spate, astfel încât acestea sunt în conformitate cu picioarele mai mici. degetele de la picioare Ottopyrte, în special al 4-lea și al 5-lea, pentru a evita picior secera. Stai drept și împinge glezna în direcția fese și degetele de la picioare trage înapoi și rastopyrte în mână.
5. Spread fese și stai drept.
6. Cât mai aproape posibil uprites oasele pelviene pe podea și, în același timp, întinde coloanei vertebrale în sus, întruchipând demnitatea eroului, care este numit în onoarea acestei pose.

Mulabandhasana

(Două niveluri - un monopod și dvunozhny)

poartă: Întinderea degetele de la picioare și glezna separat și împreună.

Contraindicații: Disfuncția articulațiilor sacroiliace, hipermobilitate a genunchiului, bursită cioara picioarele (anzerinovy ​​bursita) entorsa glezna.

echipamentul necesar: Scaun sau taburetka- scăzut poate bar.

Cum de a evita greșelile. Când exercițiu, fii atent. Ajustați poziția piciorului cu mâna.

tehnica de performanță

Nivelul I: monopied

1. Stai pe un scaun, scaun sau o pernă mare, în spatele genunchiului drept și piciorul lateral.
2. Indoiti piciorul drept de la genunchi și trage piciorul drept mai aproape de perineu, păstrând-o pe podea, talpa din stânga, îndoit copită dreapta. Apoi, a pus piciorul pe deget de la picior și ridicați glezna piciorului și călcâiul, astfel încât acestea au fost pe aceeași linie verticală, cu degetul mare. Acest lucru va oferi un program intensiv se întinde de la tendonul lui Ahile și până la deget de la picior.
3. Stai bine la oasele bazinului se bazează clar pe scaun și întinde coloanei vertebrale în sus.
4. Heel trage brațele într-o direcție de la sine. Expand genunchi, astfel încât părea în lateral și talpa piciorului - interior, mai aproape de perineu. Astfel, suplimentar de întindere a mușchilor și a țesutului conjunctiv să fie atins în picior și glezna, precum mușchii picioarelor, care sunt intrinseci mușchii piciorului.
5. Pentru a intensifica exercitarea, stai într-un scaun, și un suport inferior - de exemplu, brusok- glisați piciorul mai aproape de perineu, și trageți genunchi pe partea.

Nivelul II: dvunozhny

1. Stai în bar sau pe pernă și să încerce să aducă laolaltă cele mai multe tălpile picioarelor, degetele de la picioare arcuite și l implementa în direcții opuse.
2. Cum se poate apăsa ferm tălpile unul de altul, și apoi, strecurat șosete, glezne și mâini, să se detașeze călcâiul de la podea. În acest caz, împinge călcâiul pe cont propriu, astfel încât acestea sunt setate pe aceeași linie verticală, cu degetele de la picioare.
3. Fiți răbdători și ostorozhny- decide pentru tine ceea ce intensitatea vergeturilor, sunteți în stare să îndure.
4. Nu uita să respiri.

degetele de la picioare de plumb mari

poartă: Pentru a crește tonusul muscular în prevenirea și tratamentul așa-numitelor gropi (bunions).

ContraindicațiiNu.

echipamentul necesar: Scaun, și, dacă este necesar, 2 bar pentru a face mai ușor pentru a pune mâna picioare.

Cum de a evita greșelile. Bine focus - aceasta va ajuta la conectarea mușchii care realizează mișcarea degetelor de la picioare așa cum este definit aici. La început va fi neprosto- pacient și persistente. Și încercați să nu treacă picioarele și îndoiți genunchii. Meșterească degetele de la picioare.

tehnica de performanță

1. Stai pe un scaun cu picioarele împreună. Pune picioarele pe podea sau pe barele pentru a face mai ușor de a ajunge la ei.
2. Lean înainte, și a stabilit degetele la arcada interioară a piciorului. Există un mușchi, halucelui abductor. Vom face schimba poziția de degetul mare de la punctul cu precizie în avans.
3. Acum muta palma ta așa cum se arată în imagine, punând degetele index al mâinilor pe laturile degetele de la picioare si degetele mari mari - arcele interioare ale picioarelor.
4. mișcarea viguroasa de degetele de la picioare mari împinge degetele spre linia mediană a corpului. Și degetele trebuie să reziste în mod activ.
5. Simțiți-vă degetele mari ca răpitorul a redus de-a lungul arcului interior al piciorului, de-a lungul interiorul talus. La început, repetați exercițiul de 5-10 ori, dar în timp va fi necesar numărul de repetiții pentru a aduce până la 25-50. Acest exercițiu va trebui să efectueze pe o bază de zi cu zi.
6. După ce a antrenat câteva săptămâni, încercați să efectuați această postură în timp ce în picioare și nu ședinței. Fii tampoane împreună, degetele în afară. Și apoi încercați să mutați degetele împreună. Este în regulă dacă șosete în timp ce pripodnimut. Principalul lucru - nu traversează picioarele lor și nu face nici alte mișcări, fie de picioare sau de glezna sau genunchi. Modul cel mai practic de a preveni așa-numitele gropi - pentru a rezolva această abilitate în mers.

Picioare pe perete

poartă: Odihnite picioare și de a îmbunătăți circulația sângelui în picioare din cauza drenaj limfatic.

Contraindicațiiinsuficiență cardiacă congestivă, reflux esofagian, ateroscleroză cerebrală, boala ocluzivă severă.

echipamentul necesarPături și stena- dacă se dorește - o pernă.

Cum de a evita greșelile. Pick up echipamentul necesar, care va fi convenabil pentru tine. Dacă preferați în loc să se bazeze pe dulap de perete sau de orice altă piesă de mobilier, face la fel de mult.

tehnica de performanță

1. Imprastiati o pătură pe podea, aproape de un perete sau orice piesă de mobilier pe care să se sprijine picioare. Lie de-a lungul marginii pătură paralelă cu peretele.
2. Rostogoli pe spate și lăsați în jos picioarele pe perete. Picioarele pot fi aplatizate sau ușor îndoit la genunchi. Dacă este necesar, atașați o perna sub cap.
3. Lăsați-vă în relaxare. Concentrează-te pe respirație. Nu te gândi la ceva care nu se aplică în acest punct.
4. O lună sau două mai târziu, crește timpul de staționare în această poziție până la 5 sau chiar 10 minute.

Vă recomandăm acest lucru pune să se odihnească și digera informațiile primite, dar nu să doarmă.