Gimnastica pentru femei insarcinate la inceputul sarcinii. Încărcarea în 1 trimestru de sarcină. Un set de exerciții de la începutul sarcinii

conținut

• Video: gimnastica pentru gravide 1 st trimestru
• Video: 6/40 săptămână. sport la începutul sarcinii
• Încărcarea în 1 trimestru de sarcină
• Complex exerciții în stadiile incipiente sarcină
• Contraindicații
• Ce poți să faci exerciții pentru femeile gravide?

Încărcarea în 1 trimestru de sarcină

Faptul este că, chiar înainte de sarcină am suferit de dureri de spate mai mici, și cu creșterea vârstei gestaționale durerea a devenit mai puternică și sa mutat în picioare. Aici, la bebi.ru adesea întrebat dacă sa întâlnit pe nimeni altcineva cu această problemă. Nu voi uita niciodată aceste dureri neîncetate teribil atunci când nu se poate sta, sta sau se întindă, iar picioarele sunt reci, picioarele nu simt nimic. Nevropatologobyasnila care este prins nervul sciatic, in timpul sarcinii se produce. tablete sau injecții de durere nu se poate trage, poate doar încălzirea unguente și chiar și atunci nu toate. Singurul mijloc de a naturale Dikulja unguent ingredientah- - nu a ajutat.

Cum de a alege o exerciții de încărcare pentru femeile gravide?

Un medic a spus că există o taxă specială pentru femeile gravide în care sarcina de pe partea inferioara a spatelui este redusa si imbunatateste circulatia sangelui la nivelul picioarelor. Am timp de 7-10 minute în picioare în patru labe, arcuiesc spatele ei, ridicarea și coborârea capului său, atârnat pe bara (o porțiune scurtă de 30 de secunde), situată pe partea ei, cu spatele arcuindu spate cu genunchii pe jumătate îndoit (este necesar să se schimbe poziția dintr-o parte în alta) . Sarcina pe picioare da, nu am putut, a fost dureros să meargă. Cu toate acestea, la sfatul unui medic face aceste exerciții pentru picioare:

· Culcat pe spate, picioare, picioare îndrepta drepte ridicate, crescute, arcade, coborât, relaxat. Efectuat 4-6 ori;

· Întins pe o parte, el a ridicat și coborât brațele și picioarele, a făcut 4-6 ori pe fiecare parte.

Încărcarea în fotografie începutul sarcinii

Totul sa întâmplat în al doilea și al treilea trimestru de sarcină. În primul rând, eu încă mai au aruncat format înainte de kilograme de sarcină în primul rând, datorită toxicoza, dar, de asemenea, taxa pentru femeile gravide ajutat. Pentru mine, am selectat exercițiile cele mai potrivite, de exemplu, sunt după cum urmează:

· Squat (expirația-inhalare), face de 4-6 ori;

· Mâinile puse pe șolduri, ridicați piciorul îndoit la genunchi, la o parte, aduce înapoi, mai mici spate, relaxați-vă (de 3-4 ori fiecare picior);

· Întins pe podea, lipit de el toată coloana vertebrală și mai ales partea inferioara a spatelui, să se întindă un minut;

· Culcat pe spate, îndoiți brațul și trage în sus, trage mâinile și umerii de pe podea, du-te în jos, relaxați-vă. Fa de 6-8 ori;

· Lovituri "foarfeca" (4-6 ori).

Acestea și alte exerciții simple, m-au ajutat pentru a menține în formă și nu se tem de activitate fizică din cauza sarcinii și dureri la nivelul picioarelor rodami.A ma ajutat sa scap de masaj. Frecarea picioare, incepand cu degetele de la picioare, care se încheie fese, un masaj corporal complet. Efectul nu apare imediat, după trei zile, am avut doar trei sesiuni, durerea a dispărut pentru totdeauna.

complex exerciții în stadiile incipiente sarcină

Nevoile de formare și a coloanei vertebrale, deoarece sub influența uterului în creștere poate începe să se deformeze meci.

Iar dacă acordă suficientă atenție pentru a se întinde și de a face ligamentele elastic și elastic, nu ar trebui să se familiarizeze cu cusături urât, care este aplicat la picioare, după ruperea sau disecție.

Dacă o femeie este angajat în exercițiu fizic înainte și în timpul sarcinii, este mult mai bine să-l amâne, dând naștere rapid și ușor.

Începeți cu cele mai exercitarea disponibile pentru tine, du-te într-un pic, dar în fiecare zi, iar recompensa va fi ușor, naștere fără dureri și un copil sănătos, fericit.

Acest exercițiu activează toate părțile coloanei vertebrale, îmbunătățește organele interne circulația sanguină. Pornind de la temechku cap alterna, crescând treptat amplitudinea mișcărilor: folosesc coloanei cervicale, iar apoi toracice, lombare, sacrale și coccigiană. Când rotiți coccigiană mâinile de card pot fi plasate pe sold. Apoi, mișcări amplitudinii scade treptat și du-te înapoi: coccigiană separate, sacrală, lombare, toracice, de col uterin. Vom continua să facem exercițiul până la livrare.

atingeți ușor umerii cu vârful degetelor, încet Păstrați coatele în fața pieptului, așa că au fost de acord. Ridicați-le cât mai mare posibil. Apoi, fixați coatele pe spate și în sus, continuând să atingă umerii cu degetele. Aduceți-le la poziția de pornire. Acest exercițiu ridică coaste extinde partea de jos a pieptului, întărește brațele și piept, ajută la respirație în timpul travaliului. Fă-l până la naștere, și în timpul alăptării.

Urcă-te pe genunchi, tocuri mai late decat latimea umerilor. Încercați treptat să se așeze între tocuri ca și în cazul în care se încadrează pe un arc. Acesta este unul dintre exercitarea favorit al femeilor indiene. Dacă o faci timp de 5 minute pe zi, pe tot parcursul sarcinii, nașterea va fi nedureros.

Stai pe saltea, picioarele larg răspândit, a fost resimțită la tensiunea coapsei interioare. Virați la dreapta după cum puteți, puneți mâinile pe podea. Faceți o mișcare circulară, de fixare pe mâini mai întâi cu degetele de la piciorul drept, apoi -poseredine între picioare, și apoi în mâna stângă. Completați cercul din spatele stânga. Se repetă în direcția opusă. Aceasta este una dintre cele mai utile exerciții. Întărește coloanei vertebrale si reduce durerile de spate, ajuta la ameliorarea crampe musculare. Începe să-l pună în aplicare în stadii incipiente, și va continua atâta timp cât aceasta nu va cauza disconfort.

Extindeți piciorul stâng în fața ta. Cotul dreapta la genunchi, perekin'te prin stânga. Puneti mana stanga pe genunchiul drept, iar dreapta - spate, ca și cum v-ar dori de la spate pentru a ajunge la buric. Twist pe expiratie, ia trei respirații, a reveni la poziția de pornire, se pot relaxa, comuta picioare și de a face exercitarea în direcția opusă.
Opțiune avansată: piciorul stâng nu trage înainte, și apoi ori sub el.
Acest exercitiu afecteaza in primul rand la nivelul coloanei vertebrale pelviene, îmbunătățirea circulației sanguine cavitatea pelviană și abdominală și ajută la îmbunătățirea activității organelor interne și stimulează metabolismul.

Intinde-te pe o saltea pe podea, inhala, ridica încet picioarele și pelvisului în sus. Bratele indoite la coate, păstrează coapsa sau fese, după caz. Șosete ar trebui să fie la nivelul ochilor. Respira stomac. Ar trebui să vedeți o senzație. că între picioare, ca și cum tras în interior. Această activitate previne formarea de stagnare în organele și țesuturile jumătatea inferioară a corpului. Fă-o în fiecare zi, începând de la 30 de secunde la 2-3 minute de la primele luni de sarcină până în momentul în care devine dificilă.

Urcă-te pe patru labe, sprijinindu-se pe mâini și genunchi, cu capul în jos, îndoiți spate (pisica rău), apoi ridicați capul, arcui spatele și ridicați fese (cat de bine). Întoarceți capul la 90 de grade spre dreapta, și fese - la stânga, mâinile și picioarele sunt în poziția inițială arată „rău“ și „bun“ pisica, apoi rândul său, capul și fese în direcția opusă din nou. Efectuați timp de 3 minute. Acest exercițiu funcționează pe toate părțile coloanei vertebrale, îmbunătățește funcționarea inimii, ficatul, rinichii, stimulează fluxul de sânge uterin, ajutând pentru a da naștere mai ușoară.

Poziția de pornire - prima, trageți în paralel cu mâna dreaptă și piciorul drept podea, țineți timp de 15-30 de secunde. Înlocuiți brațul și piciorul. Apoi trageți brațul stâng și piciorul drept și vice-versa. Acest exercițiu activează fluxul sanguin cerebral, afectează sistemul vestibular, imbunatateste starea de spirit.
cioară

Picioarele set mai mare decât latimea umerilor. Încet apleca înainte, astfel încât picioarele să rămână drepte. palmele Uprites pe podea. Ghemuit să stea ghemuit, scăderea fese între genunchi în afară. Rezema coatele pe genunchi. Ori ventilatorul pus degetele la nivelul nasului. Degetul loc pe nari, fără a apăsa-le. Fa-zece respirații calm. Rezema din nou mâinile pe podea și se ridice în picioare încet. Acest exercițiu va începe să facă în primele etape și va continua până la livrare. Aceasta intareste muschii si ligamentele pelviene si perineului.

Stai între tocuri. Picior paralel cu corpul. Dacă primul ar fi dificil de a efectua acest exercițiu, se pune o perna sub fese. Arcui spatele tău, te sprijini pe coate, apoi încercați să se stabilească, dacă este posibil. În această poziție, îmbunătățește fluxul sanguin la nivelul uterului și apendicelor.
Apoi extinde piciorul la 90 de grade în raport cu picioarele. Picior țineți mâinile și se întindă pe spate, cel puțin la coate, și mai bine - pe podea. Acest lucru îmbunătățește munca renală. Bună ajutor pentru edem. În acest exercițiu, există o tensiune destul de puțin la nivelul abdomenului inferior, și după ce la fel de bine să se relaxeze în postura copilului.

Degetele de la picioare pentru a aduce împreună. Genunchii în afară, coatele se deplaseze până la genunchi, cu palmele atârnând sunt paralele față. Piept macră pe saltea. Capul întors la una din mâinile sale. Dacă puteți - pune fese pe urmele lui. În această poziție, strângeți între picioare de 20 de ori. Întoarceți capul spre cealaltă parte și de 20 de ori strângeți anus. De-a lungul timpului, aduce numărul de compresii și 200. în această poziție, bine să se relaxeze intestinele să funcționeze mai bine, gazele reziduale mai bine dezvoltate șoldurile reduce sarcina stomacului și coloanei vertebrale. Compresia se poate face în mod individual, în orice poziție și în orice loc. Acest lucru ar trebui să fie făcut pe tot parcursul sarcinii și după naștere. Acest lucru ajută la întărirea mușchilor pelvieni, care sunt deosebit de slăbit după sarcină și naștere, pentru a restabili sexy si atractiv.

Contraindicații

• Sărituri;
• Coaching-ul pe o platforma de vibrații, masaj vibrator, „șubredă“ în tantsah-
• funcționare activă, cardio la limita de putere, sprinturi;
• Powerlifting, o serie de puterea de formare cu greutăți
In acest stadiu, numai placenta formate și mișcarea de mai sus poate întrerupe procesul. Cu toate acestea, să se întindă pe canapea și să aștepte va fi de trei luni, nu este necesar. exerciții ușoare ajută:
• Îmbunătățirea circulației sângelui;
• tensiunii arteriale Balance;
• scapa de stres;
• Reducerea manifestările de toxicitate și de oboseală

Ce poți să faci exerciții pentru femeile gravide?

Tot mai mulți oameni aleg un stil de viață sănătos. Să nu sunt implicate profesional în sport, dar atât de multe femei. Cineva merge la piscina, cineva de la sala de sport, în timp ce alții fac aerobic la domiciliu pe cont propriu. Și toate acestea sunt în grade diferite, efectele pozitive ale activității fizice. În cazul în care exercițiile nu sunt efectuate imediat după o masă, și 1-2 ore după, și nu pe stomacul gol, după care există o creștere vizibilă de putere, vreau să se miște, locul de muncă, starea de spirit se ridică. Si exercitiile fizice regulate îmbunătățește, de asemenea, forma și starea generala de sanatate. Credeți că acest lucru este doar sănătos și nu gravidă? Departe de ea! Pentru sport există foarte puține restricții.

Astfel, de încărcare pentru primele luni de sarcină (12-16 săptămâni înainte) ar trebui să fie restricționată exerciții de respirație. Mai ales în cazul în care o femeie are o stare fizică proastă. Dar nu cred că exerciții de respirație sunt inutile și nu merită pierzi timpul pe ele. Acest tip de încărcare pentru a vă ajuta să învețe respirație corectă, profundă, care este atât de importantă la naștere, și în orice situație în care aveți nevoie pentru a calma rapid în jos și de a scapa de stres. În plus, acest tip de încărcare elimină calorii suplimentare.

De ce medicii nu recomanda joc mai activă în stadiile incipiente? Lucru este că până la 12 săptămâni, există partea leului de avorturi spontane. Desigur, cele mai multe dintre ele cauzate de „defalcările genetice“ la făt sau mama insarcinate hormonale, dar exercitarea excesiva poate provoca, de asemenea, desprinderea ovulului, și alte consecințe negative. Mai ales, este necesar să fie atenți la cei care au o istorie de mai multe ori și se termină în mod spontan o sarcina.

Mult mai calm de încărcare pentru femeile gravide in al doilea trimestru. Termenul de 16-28 săptămâni este considerat cel mai sigur în săptămâna există probleme în mame sanatoase nu de multe ori.

Ce trebuie să urmați regulile, atunci când faci exerciții fizice într-o astfel de situație delicată? În primul rând, ea treptat. Nu da imediat maximă a corpului de sarcină și „viol“ în sine timp de 30-40 minute. Să presupunem că prima sesiune de formare nu mai mult de 20 de minute durează. Acest lucru ar fi suficient. Ei bine, atunci, dacă totul merge bine, timpul de joc poate fi prelungit. Mai ales recomandat pentru exerciții de podea pelvine. încărcare regulată va ajuta la evitarea durerii în acest domeniu, care nu este neobișnuit pentru o perioadă mai lungă de sarcină. Este foarte util să se facă exerciții pentru picioare, și, în special, mușchi de vițel. Este un excelent de prevenire a venelor varicoase și crampe.

Mai aproape de a părăsi, după 36 de săptămâni, activitatea fizică, din nou, ar trebui să fie redusă, la fel ca în primul trimestru. Fie ca această perioadă nu au fost atât de rău, ci să se angajeze în activități fizice, cu o burtă uriașă nu este prea confortabil. Și astfel ne întoarcem la exercițiile de respirație. Cu excepția, poate, poate fi singurul aerobic de apă - apă pentru a efectua orice tip de exercițiu este mult mai ușoară și mai plăcută. cursuri de aerobic de apă sunt efectuate de mai multe mame școli, cum ar taxa pentru femeile gravide in timpul sarcinii tarziu este recomandat pentru toti cei care nu au contraindicații (puteți verifica cu instructorul și un ginecolog) și există o dorință.