Formarea sistemului cardio-vascular

Forma fizică bună - cheia pentru o sănătate excelentă, precum și figura frumos și subțire, visul de a nu numai multe femei, dar și bărbați.
Principalii indicatori ai bunăstării și sănătății sunt parametrii pulsului, așa cum arată starea sistemului cardiovascular.
Pentru o persoană relativ sănătoasă pentru a evalua nivelul de fitness al sistemului cardiovascular poate fi un mod simplu. Ai nevoie să stai jos timp de 30 până la 20 de ori. După 5 minute în poziția șezut pentru a calcula o rată a pulsului și apoi se repetă la fiecare 10 de secunde pentru a obține trei rezultate identice. După aceea, se măsoară tensiunea arterială. Creșterea tensiunii arteriale sistolice de 12-22 mm Hg. Art. după exercițiu este norma. Dacă frecvența cardiacă a fost restaurat la normal (indicatori stabili) timp de 1-2,5 minute, aceasta este norma. Dacă rezultatele sunt diferite de norma, atunci ai nevoie pentru a începe antrenamentul cu sarcina minimă (mersul pe jos, exercitii simple).
Pentru a menține forma fizică bună a recomandat să se angajeze în activități sportive disponibile, vizita săli de sport și de cluburi de fitness, petrecere a timpului liber în aer curat și, desigur, renunta la obiceiurile proaste. Cu adecvate (având în vedere vârsta și starea corpului) exercitiul fizic pentru antrenament fizic nu există contraindicații. Oamenii de toate vârstele se vor apropia de mersul pe jos, jogging. Sub rezerva formării periodice și consecvență în clasă, destul de curând vor avea loc schimbări benefice în aparență și bunăstării: crește performanța, pentru a îmbunătăți starea de spirit, cifra ar fi considerabil mai subtire.
Dacă nu avem timp pentru a vizita un club de fitness, ar trebui să profite de orice ocazie pentru a se menține în formă în mișcare. Dezabonare de la lift și cel puțin o parte din modul de a lucra pentru a trece pe jos. Seara, la doar o plimbare în aer curat în parc sau de a face treburile casnice, pentru că chiar și pentru a spăla fereastra sau atarna perdele, efortul fizic necesar. La sfârșit de săptămână, puteți combina afacerile cu plăcerea - pentru a merge pentru ciuperci, pescuit sau du-te la cabana. Ar trebui să fie, de asemenea, de trei ori pe săptămână pentru a se angaja exercitii fizice (mersul pe jos, jogging, gimnastica, și colab.).
Când faci Nordic Walking, jogging, gimnastica, puteți monitoriza starea fizică prin proces simplu, care este deosebit de important la începutul formării.

Video: sistemul cardiovascular ca antrenor?

1. "test de scara".
Fără să se oprească în condiții de siguranță a urca la etajul 4 și o dată pentru a calcula ritmul cardiac. Un rezultat excelent poate fi considerată ca fiind frecvența cardiacă mai puțin de 100 de bătăi pe minut, bune - 100-120 accidente vasculare cerebrale mediocre - 121- 140 bătăi pe minut. Dacă rata pulsului este de 140 de bătăi pe minut, trebuie privit ca un rezultat rău.

2. Genuflexiuni.
Se calculează frecvența pulsului. Încet 20 do, trunchi de pre-îndreptat-up-uri stau. În același timp, trage brațele înainte și genunchii să se înmulțească în mână. După exercițiul din nou măsurată frecvența pulsului. În cazul în care este comparat cu inițiala a crescut cu 25% (sau mai puțin), este considerat un indicator excelent. Rezultat bun - excesul de la 25 la 50%, satisfăcătoare - de la 50 la 75%, un rezultat rău, 75%.

3. salturi.
Pune mâinile pe centura și timp de 30 de secunde pentru a face salturi de 60 de moale, de rupere departe de suprafața podelei în 5-6 cm. Măsurați din nou pulsul și evalua-l la fel de bine ca și proba cu genuflexiuni.

4. Rularea pe loc.
Alerga în loc timp de 1-3 minute într-un ritm de 160 la 180 pași pe minut. Se calculează frecvența pulsului. În stare fizică normală nu va depăși 130-160 bătăi pe minut. După 5 minute de jogging pe pulsul la fața locului ar trebui să vernutsya` de performanță pentru a rula.

Video: funcțional de formare explozivă a sistemului cardiovascular

pedestrianism

} {Modul direkt4

sport sport de mers pe jos un efect benefic asupra stării sistemului central nervos și cardiovascular, îmbunătățirea circulației tuturor organelor și întărirea imunității. După o zi de muncă grea, ele pot ajuta la reducerea stresului, a stimula starea de spirit.
În procesul de mers pe cursa in sange secretat de hormoni hipofizari (endorfinele). Ele au un efect relaxant asupra organismului. Ca rezultat, exerciții fizice regulate reduce vâscozitatea sângelui, reducând astfel riscul formării trombilor și infarctul miocardic, activitatea cardiacă este mai ușoară. respirație profundă corespunzătoare în timpul mersul pe jos cauzează masajele diafragma ficatului, având ca rezultat îmbunătățirea fluxului de canalelor biliare și biliare ton crește.
Mersul pe jos are un efect pozitiv asupra sistemului musculo-scheletic, furnizarea unui flux de fluid la cartilajului articular și discurile intervertebrale. Ca urmare a ligamentelor articulare păstrează flexibilitatea, ceea ce este important pentru prevenirea artritei.
Și, desigur, nordic walking ajută să scape de excesul de greutate prin creșterea cheltuielilor energetice. (La sfârșitul formării musculare pentru ceva timp continua sa consume mai mult oxigen comparativ cu starea de repaus, ceea ce conduce, de asemenea, la un consum de energie.)

jogging

Jogging, precum și trasee de mers pe jos, un efect pozitiv asupra sistemului nervos central și cardiovascular. Psihologii au descoperit ca persoanele care practică în mod regulat jogging, devin mai sociabil, prietenos, încrezător. Ele sunt mult mai ușor de a tolera stres și mult mai puțin probabil să devină părți la un conflict. Rularea intareste sistemul cardiovascular, care este prevenirea multor boli.
Pentru îmbunătățirea efectului la o distanță de 1 km trebuie depășită pentru o anumită perioadă de timp - 4 min 10 sec la 11 min. Recomandat numai jogging.
Atunci când mușchii Sprinting se acumuleaza acid lactic, motiv pentru care o persoană se simte obosit și își pierde capacitatea sa de a continua formare. Ar trebui să știi că, în absența unor astfel de obiceiuri pot apărea pe ecran la prima sesiune, astfel încât exercitarea este cel mai bine pentru a construi treptat.
Rularea accelerează fluxul de sânge și ajută spălați grăsimi și produse de descompunere a corpului.
Când practicat în mod regulat, jogging-ul îmbunătățește funcția inimii, arterele devin mai elastice, ceea ce duce la o creștere a lacunelor lor. inima sanatoasa creste capacitatea organismului de a absorbi, de transport și de a folosi oxigen.
La fel ca mersul pe jos, jogging-ul promoveaza pierderea in greutate din cauza costurilor de energie. Nu aveți nevoie pentru a schimba radical dieta. Puteți mânca aceeași mâncare ca și înainte, dar pentru a limita cantitatea, reduce consumul de grasimi, zahar si produse de brutărie. Organismul în sine decide că el trebuie să plece, și că „arde“ cu jogging.
Pentru a obține rezultate pozitive, vă recomandăm practicarea cu regularitate jogging timp de 10-12 minute. Mai puțin de un impuls, cu atât mai mult trebuie să fie jogging. De exemplu, dacă ritmul cardiac este de 150 de bătăi pe minut, lungimea alerga ar trebui să fie de cel puțin 10 minute și la 140 de bătăi pe minut - 20 minute.
Lecțiile de jogging important este regularitatea lor. Dacă între antrenamente face mai multe pauze, este dificil să se aștepte o schimbare în starea de sănătate în bine. Desigur, face o cursă de 2 ori pe săptămână, puteți reduce unele lipsa de activitate fizică, dar este imposibil să se obțină forma fizică dorită. Pentru a simți efectul pozitiv (o explozie de energie și o îmbunătățire generală a sănătății), se recomandă să-și exercite cel puțin 3-5 ori pe săptămână, timp de 20-45 minute.
Obținerea de lecții de jogging pentru prima dată (sau după o pauză lungă), ar trebui să înceapă cu distanțe scurte. De exemplu, venind dintr-o casă a alerga 5 min, și apoi să se întoarcă înapoi piciorul. În cazul în care partea din spate rutier va dura mai mult de 5 minute, apoi jogging pentru aplicat prea mult efort și nu este pregătită pentru clasele. Este necesar să se ruleze un timp scurt, la viteză redusă, menținând respirația regulată. Pentru a rezista sarcinii până când frecvența cardiacă scade la aceeași viteză de rulare. Odată ce se întâmplă acest lucru, este posibil să se mărească viteza de rulare.
Deja după 2-3 săptămâni de o astfel de formare poate creste activitatea fizica, la rândul său, creșterea intensității și duratei se execută. După ceva timp vor exista forțe de jogging pentru 1 sau 2 ore. Cu toate acestea, acest lucru va fi posibil numai dacă nu forțați rezultatul dorit (viteza master sau distanța la care organismul nu este încă gata). Țarcuri trebuie să fie efectuate într-un ritm relaxat.
Rularea tehnica. Înainte de a începe jogging-ul trebuie să faci un pic de warm-up. În timp ce rulează, încerca să păstreze același mod de mers pe jos: trunchiul îndrepta echilibrul postura (coloanei vertebrale și a capului ar trebui să fie pe senzațiilor o linie dreaptă), mâinile relaxare și le transporta cu ușurință leagăne înainte degetele mari palmele îndreptate spre interior.
Pentru a efectua jogging lungi pași netensionati pe segmentele de aproximativ 100 m, este necesar să se păstreze poziția verticală a corpului și genunchi ridicat de ridicare. picior Bazat, încercați să nu-l transporta toată greutatea corpului. Modul de termen ar trebui să fie relaxat.