Factori de risc pentru accident vascular cerebral. Cum de a limita efectele negative ale stresului?

Cum de a limita efectele negative ale stresului?

conținut

Cum de a limita efectele negative ale stresului?
Testați-vă pe toleranța de stres
Mai multe modalități eficiente de a calma și de a rezista la stres
Du-te la formare autogenă, să învețe să se relaxeze
Dieta impotriva stresului

În unele cazuri, puteți reduce stresul prin schimbarea circumstanțelor exterioare ale vieții, cum ar fi schimbarea de locuri de muncă nervos - mai relaxat.

Dar mult mai important să se schimbe atitudinea lor la situații potențial stresante.

Unii oameni tind să vorbească, și arunca emoțiile, în timp ce altele se confruntă în tăcere.

studiu de treizeci de ani de la Universitatea Johns Hopkins, care a inclus aproximativ 1000 de oameni au descoperit ca cei care sunt frustrați zilnic de o situație apare, au fost expuse la atac de cord de 3 ori, și accident vascular cerebral - 6 ori mai mult decât cei care au depășit situația și a luat o dețin de ea .

Testați-vă pe toleranța de stres

Pentru fiecare dintre întrebările încearcă să răspundă cât mai exact posibil. Cu cât scorul total, sensibilitatea mai mare la factorii de stres (nivelul de stres (Tabel.)). Nivelul mediu al populației este de 14 - pentru femei și 12 - pentru bărbați. De altfel, într-un studiu la voluntari umani, sa constatat ca persoanele cu un nivel de stres au fost peste 19 și respectiv 2 ori mai sensibile la frig decât persoanele cu nivel de stres de 10 sau mai puțin.

Cât de des ați simțit în ultima lună	niciodată	aproape niciodată	uneori	destul de des	foarte des
Suparare din cauza evenimentelor plăcute tulburare bruscă	0		2	3	4
Incapacitatea de a controla lucrurile importante din viața ta	0		2	3	4
Anxietatea și stresul	0		2	3	4
Incapacitatea de a face cu faptul că trebuie să faci	0		2	3	4
Furie asupra faptului că situația scapă de sub control	0		2	3	4
Incapacitatea de a face față cu multe dificultăți	0		2	3	4
Încrederea în capacitatea de a face față problemelor lor	4	3	2	1	0
Ce evenimente au loc așa cum ar trebui	4	3	2	1	0
Capacitatea de a controla frustrare și furie	4	3	2	1	0
Ce ai controlul deplin asupra situației	4	3	2	1	0

Total general:

Mai multe modalități eficiente de a calma și de a rezista la stres

Tren. Exercitiile aerobice pot ameliora anxietatea și tensiunea musculară (cele două componente ale stresului) timp de câteva ore, și, probabil, mai mult. Exercitarea ameliorează depresia ușoară și de a ajuta persoana să se calmeze. În plus, exercitarea de aerobic ajută să reziste efectelor distructive ale stresului, consolidarea sistemului cardiovascular, saturarea sângele de colesterol „bun“, insulina mai bine de digestie și reducerea zahărului din sânge, întărirea sistemului imunitar și de a reduce tensiunea arteriala.

Du-te la formare autogenă, să învețe să se relaxeze

Reducerea presiunii emoționale asupra sistemului cardiovascular ajută autolog (auto) formare. Metodele potențiale de auto-emoțiilor și funcții autonome este extrem de mare și cu adevărat inepuizabilă. Nu este nici o exagerare să spunem că o persoană poate face totul: de a reglementa tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, intestinului si pancreasului, pot dormi în picioare și de a lucra productiv într-un vis.

Dar toate aceste oportunități de multe ori rămân neîndeplinite, ca un romb liniștitor funcționează mai rapid. Omul modern pur și simplu nu posedă metode de auto. Dar mecanismele de auto-reglementare sunt rapid restaurate cu o anumită persistență.

training autogen se bazează pe conceptul de comunicare directă a emoțiilor și starea mușchilor. Cu alte cuvinte, starea emoțională poate fi controlată prin muschi, sau mai degrabă prin tonusul muscular. Dacă lucrăm la un capăt al stick-ul, apoi expus și supus la tot personalul (inclusiv celălalt capăt).

Încercați acum, doar disponibil pentru orice persoană exerciții care vizează relaxarea musculară și o scădere în intensitate emoțională:
1.Raspolozhites confortabil culcat pe spate, poziție liniștită.

ochii 2.Close și ascultă respirația. Dacă respirația este neregulată, rapidă și superficială, încercați să-l păstrați relaxat și mai adânc (16-20 respirații în 1 minut). Inhalarea trebuie să fie aproximativ de două ori mai mult de expirație.

3. Heed atenția asupra mușchilor, și veți găsi că unele grupe de mușchi (față, gât) sunt tensionate.

4. Începe relaxarea treptată a diferitelor grupe de mușchi în ordine: degete - mâini - braț - umăr - brâu. Apoi, degetele de la picioare - partea inferioară a piciorului - coapsei - fese. Apoi, mușchii spatelui, gâtului și feței.

5. relaxare Impulse vă deranjează trimiterea muschii, ar trebui să fie asociată cu respirația. Ne concentrăm pe mâini (doar să acorde o atenție pentru a le). Pe inhala, mental: „Degetele ru-uk ...“, cum expirati, „relaxat-I-se ...“ pe inhala, „mâini ...“ expirati „devin grele, gura-A -alymi. cald. „Pe măsură ce inspirați și vocea interioară părea ușor îmbunătățește tonul, urcă sus pe deal. Pe un expirația, dimpotrivă, se reduce tonul de relief și se rostogoli în jos pe dealuri. Nu este nevoie să se grăbească. După câteva minute te vei simti „fara greutate“ si muschii bratului va fi complet liber și relaxat. Lăsându-le într-o poziție relaxată, vă puteți deplasa pe jos, etc.

6. mușchii Având slăbit în mod constant, veți găsi că vă aflați într-o stare de liniște completă. Scade pulsul, tensiunea arterială scade, respirația devine mai profundă și calm. Foarte des în stomac există o „bolboroseală“ - este eliberat de grijile inutile sistemului nervos autonom Se deschide canalele hepatice pentru fluxul de bilă.

Nu întotdeauna succesul vine imediat, dar în curând a constatat că efectul de relaxare este mai rapidă și nu trebuie să mental „convinge“ în fiecare mușchi. Trebuie doar să se concentreze pe orice parte a corpului ca un sentiment de căldură și seninătate. Aceasta este restaurarea mecanismului de auto-reglarea funcțiilor autonome. De obicei, formarea autogenă aduce un efect notabil deja dupa 2-3 sedinte.

Dacă o faci în fiecare zi, chiar și pe timp de noapte, puteți obține o reducere clară a tensiunii arteriale, a scăpa de aritmie, pentru a îmbunătăți starea lor emoțională, restabilirea care se încadrează adormit repede. Cu o astfel de bună pregătire reface funcția tractului gastro-intestinal, îmbunătățirea performanțelor vezicii biliare și pancreasului. Se pare, de aceea au folosit pentru a spune că oamenii „fiere“, apoi furios, tensionată.

Diferite variante de relaxare - Yoga, relaxare musculară, antrenamentul autogen - ameliorarea anxietății, a reduce frecvența cardiacă, scăderea tensiunii arteriale. Relaxare ajută să învețe să recunoască și să neutralizeze gândurile pe care le strecurat. Aici este o metodă simplă: analiza pe scurt toate suparari ai crezut că și vei fi capabil să găsească cele care sunt cauza principala a stresului.

Următoarea acțiune dorită este necesară pentru a neutraliza aceste gânduri:
1.Rasslabtes. Retrageți, glisați perdele, aranja pe canapea și numărați lent până la 10. Pauză. Concentrați-vă gândurile pe picioarele tale: încercați cât mai mult posibil să se relaxeze fiecare mușchi de picioare și picioare. Și asculta limbajul corpului. Care sunt picioarele? Rece sau cald? Grele sau ușoare? Ți se pare greu de clintit, sau doresc să zboare? Amintiți-vă aceste sentimente. Straduiti să rămână calm. Mental muta senzație de mai sus genunchii și șoldurile. Asigurați-vă că sentimentul plăcut, care a apărut în picioare. Și muta de jos în sus, de relaxare musculare pentru mușchi, până când ajungi la cap și gât. În urma unei relaxarea fizică completă este sigur de a veni minte calmă;

2. Strângeți. Pentru a obține maximum de relaxare, face muschii lucreze. Respirați adânc și tulpina grav mușchii picioarelor și picioarelor, apoi expirați - se relaxeze. În cazul în care picioarele fugit caldura placuta - esti pe drumul cel bun. Se repetă cu mușchii abdominali, brațelor, umerilor și gâtului;

3. Respira. Sub stres, toate trec în tipul toracic de respirație, devine frecventă și superficială. Încercați să încetinească ritmul lui. Pentru a face acest lucru, să ia o respirație profundă și imaginați-vă că expirati ai umfla balonul prin suflare în ea temerile lor si anxietatii. Acum, imaginați-vă această minge, valoarea sa de culoare. Respirați și eliberați mingea în cer, cu el plecat, și emoțiile negative;

4. Ascultați muzica. Așezați caseta cu clasice sau cântarea păsărilor și înregistrarea zgomotul de pădure. Aceste sunete reduc tensiunea arterială și ritmul cardiac incetineste BH;

5. Ia-o baie. Se adaugă 2 picături de apă într-un ulei aromatic având un efect calmant (lavanda, geranium sau trandafir). Se spală capul și imaginați-vă că alarma se stinge, împreună cu apa;

6. Angajarea în broderie. temele lent sau brodată - o prevenire a stresului perfect. De tricotat sau brodarea calma, uneori, mai bine decât un tranchilizant;

7. țipăt. Nu numai pe aproape! Du-te la parc și să încerce dokrichatsya personaj imaginar. Se potrivește orice interjecție: „Hei!“ Sau „Ah!“. Principalul lucru pe care cu ușurință eliminate, și emoții negative a zburat cu sunet;

8. Discuție. Încearcă să formuleze tare exact ceea ce se tem de sau ce te deranjează. Nu spune doar: „Sunt nervos,“ și precizează următoarele: „Mă tem că toate uita în public, și va râde de mine“ Gândiți-vă în afara situației și de a formula l: „Deci, ce? Am un text în fața ochilor lui. Aruncati o privire - și amintiți-vă „;

9. Du-te la baie. Tăcere stau în camera de aburi sau în saună, bucurați-vă de senzația de căldură și luminozitate pe tot corpul, apoi se arunca cu capul într-un bazin rece. Excelent se agită corpul și sufletul;

10. curățare face. Dezasambleze mezanin, a pus lucrurile în ordine în dulap, se agită sac și aruncați elemente nedorite. Odată ce sunt libere de gunoi, starea de spirit se ridică imediat;

11. Rade. Nu sa razi? Și tu iei caseta cu comedia preferată și cufundați-vă în viața altcuiva și problemele altora. Râzi pe caractere și peste ea însăși;

12. Spune-mi ce te deranjează. Discutați despre problemele lor cu un prieten apropiat, un psiholog sau un terapeut poate reduce stresul. Descrierea sentimentelor lor în jurnal ajută, de asemenea.

13. Învață să se bucure de viață! În timp ce gânduri tulburătoare și emoțiile negative slăbesc sistemul imunitar, emoțiile pozitive pot spori. Unul dintre studiile au arătat că oamenii saturarea ziua acele acțiuni care le aduc bucurie, au un sistem imunitar mai puternic decât cei care au astfel de evenimente plăcute nu este suficient.

14. pui de somn. Dormi pe ea. Este probabil ca decizia va sta în dimineața în fața ta, ca mere de aur pe un platou de argint.

Dieta impotriva stresului

Pentru a menține echilibrul emoțional și stabilitatea mentală se recomandă să mănânce mai multe legume și fructe, precum și -sardiny pește gras, ton, orice roșu, adică toate produsele care contin cantitati mari de antioxidanti.

AP Grigorenko, Zh.Yu. Chefranova

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit